夏バテしないアスリートは何が違うのか?長年の現役実践で学んだ予防と対策の全技術

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岸くん

7月に入ってから飯が入らんくてさ、仕事も練習も体が重いんよ。夏バテって我慢するしかないんかな?

覆面アスリート

我慢は逆効果。夏バテは自律神経と胃腸の疲れが原因だから、練習の前後で先回りすれば防ぎやすくなる。

岸くん

防げるんか!? 水は飲んどるつもりやけど…それでもなるんはなんでなん?

覆面アスリート

飲む量より「いつ・何を」が大事。夏バテの原因から予防の手順まで、以下で詳しく見ていこう。

アスリートの夏バテが一般人より深刻な理由

夏バテは「夏の暑さや湿気で体の調子が崩れる状態」を指す言葉です。医学的な病名ではありませんが、その背景にはおおむね共通した体の仕組みがあります。アリナミンなど製薬会社の健康情報サイトの解説では、屋外の暑さと冷房の効いた室内との気温差を繰り返し受けることで、自律神経の働きやバランスが崩れると説明されています。

自律神経は、体温の調節や胃腸の動き、睡眠のリズムまでを自動で管理している仕組みです。ここが乱れると、体温をうまく下げられないだけでなく、食欲が落ちたり眠りが浅くなったりします。「食べられない・眠れない・だるい」がまとめて来るのは、大もとの自律神経が一度に揺さぶられているからです。

ここに、暑さで胃腸そのものの働きも落ちるという要素が重なります。消化にエネルギーを回しにくくなり、食欲が下がる。すると必要な栄養やビタミンが不足し、さらに回復が遅れる——夏バテは、この悪循環が続いている状態です。

では、なぜアスリートで悪化しやすいのか。理由はシンプルで、体にかかる暑さの負荷そのものが大きいからです。練習では大量に汗をかき、屋外で過ごす時間も長く、心拍と体温が上がった状態を長く続けます。大塚製薬の資料では、運動時には状況によって2リットルを超える汗をかくこともあると示されています。汗が増えれば水分と電解質を一度に失い、体温調節への負担も跳ね上がります。

つまり、一般の人が受ける「暑さによる自律神経と胃腸への負荷」に、練習ぶんの負荷が上乗せされている状態です。人より夏バテがきついのは、あなたの体が弱いからではなく、人より過酷な条件で夏を過ごしているから。まずはこの前提を押さえるだけで、必要以上に自分を責めずに済みます。

夏バテを引き起こす3つの原因——競技者が見落とす「練習中の補給の穴」

夏バテを引き起こす要因は、大きく3つに整理できます。

1つ目は自律神経の乱れです。前の章で見たとおり、屋外の暑さと冷房の効いた室内を行き来するたびに、体温調節を担う神経が酷使されます。夏場に「なんとなく調子が出ない」状態が続くのは、この土台が揺らいでいるためです。裏を返せば、冷房の設定温度を外気との差が開きすぎないよう調整したり、羽織りもので体表の冷えを防いだりと、日中の温度差そのものを小さくする工夫が、そのまま予防になります。

2つ目は水分と電解質の不足です。汗は水だけでなくナトリウムなどの電解質も一緒に運び出します。大量に汗をかくほど、水と塩分を同時に失っていきます。水だけを飲んでいると体液のバランスが整わず、だるさや食欲低下につながります。

3つ目は睡眠と栄養の悪循環です。夜間の最低気温が25℃を超える熱帯夜が続くと眠りが浅くなり、疲れが抜けにくくなります。さらに食欲が落ちてエネルギーやビタミンが不足すると、回復が追いつかず翌日にだるさを持ち越す——この繰り返しが夏バテを長引かせます。

そして競技者がとくに見落としやすいのが、これらに重なる「練習中の補給の穴」です。練習で失う汗の量に対して、飲む水分やエネルギーの補給が追いついていないケースは少なくありません。大塚製薬は、水分補給には0.1〜0.2%の食塩(100ml中0.1〜0.2g)を含む飲料が適し、エネルギー補給を考えるなら4〜8%程度の糖質濃度がよいとしています。水を「飲んでいるつもり」でも、塩分やエネルギーが伴っていなければ、失った分を埋めきれていないのです。

原因が分かれば、次はいよいよ具体的な防ぎ方です。練習前・練習中・練習後のどこで何を補えばよいのかを見ていきましょう。

練習前から始める食事・水分戦略

夏バテ対策と聞くと、暑さがピークになってから何かを足すイメージがあるかもしれません。ただ、環境省によると、体が暑さに慣れるには数日から2週間程度かかるとされています。

つまり、暑くなってから慌てて始めるより、梅雨明け前──本格的な暑さが来る前に食事と水分の習慣を整えておく方が、体への負荷はずっと小さくなります。

ここでは、練習前・練習中・練習後の3つの場面に分けて、具体的にやることを見ていきます。

練習前:起床時のチェックと食事の「仕込み」

国立スポーツ科学センターの「競技者のための暑熱対策ガイドブック」では、起床時に体重や尿の色を使って脱水状態をチェックすることが勧められています。

朝の時点で尿の色が濃いなら、その日は体の水分が足りていないサイン。いつも以上に意識して水分をとってから練習に向かいます。

食事の柱は、エネルギー源になる糖質と、それを使える形に変える栄養素です。医薬基盤・健康・栄養研究所によると、ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝を支える補酵素として働き、豚肉や未精製の穀類、豆類などに多く含まれます。

ごはんや麺だけで食事を済ませず、豚肉や納豆といったビタミンB1やたんぱく質のとれる一品を足す。この小さな積み重ねが、暑さに負けない土台になります。

食欲が出ない日は、にんにく・ねぎ・しょうがといった香味野菜や、こしょうなどの香辛料を効かせるのも手です。同じメニューでも香りの立つ一皿のほうが箸が進み、結果として必要な栄養を確保しやすくなります。

練習中:のどが渇く前に、電解質と一緒に

同ガイドブックでは、体重の2%以上の脱水で持久系のパフォーマンスが低下するとされています。のどの渇きを我慢して練習を乗り切るのは、夏バテ予防の観点でも競技の観点でも損しかありません。

飲むものの目安も示されています。糖質3〜8%(100mlあたり3〜8g)、ナトリウム40〜80mg/100ml(0.1〜0.2%の食塩水に相当)を含む飲料が適切な濃度とされ、一般的なスポーツドリンクがおおむねこの範囲に入ります。

発汗が特に多い日や、食欲が落ちて食事から水分・塩分をとれていない日には、経口補水液という選択肢もあります。

練習後:1時間以内の補給が翌日をつくる

同ガイドブックでは、運動終了後1時間以内に、体重の減少分と同量か、それより2割程度多い量の水分を補給することが推奨されています。あわせて糖質とたんぱく質をとった場合に、体の水分(血漿量)の回復に役立つ可能性も報告されています。

食欲が落ちる時期は、梅干しやかんきつ類のようなさっぱりした酸味を添えると、食事そのものを進めやすくなります。「食べられる形に工夫してでも食べる」ことが、翌日の練習の土台になります。

ここまで先回りしても、体が重くて練習に向かうのがつらい日は必ず来ます──そんな日にどう判断すればいいかを、次で整理します。

「練習を止めるべきか続けるべきか」の判断フロー

夏バテ気味の日の練習について、一律に「休みましょう」とは言えません。大会が近いのか鍛錬期なのか、症状が出始めなのか長引いているのかで、適切な答えが変わるからです。

だからこそ、その日の気合や罪悪感ではなく、体調のシグナルをもとに決める形にしておくと迷いが減ります。

判断材料になる体調のシグナル

見るポイントはシンプルです。食事が普段どおりとれているか。眠れているか。起きたときの体が重くないか。

国立スポーツ科学センターの「競技者のための暑熱対策ガイドブック」でも、起床時に体重や尿の色で体の状態を確認することが勧められています。朝の体重が減り続けている、尿の色が濃い日が続く、といった変化は、回復が追いついていないサインとして受け取ります。

「強度を下げる・量を減らす・完全休養」の選び方

シグナルが軽い場合──食欲はあるが体がやや重い程度なら、練習をゼロにする必要はありません。強度を下げてフォームや技術の確認に充てる、本数やセット数を減らして早めに切り上げる、といった調整で対応できることが多いです。

一方で、食事が明らかにとれていない、眠れない日が続いている、起床時のだるさが抜けない。こうしたシグナルが重なっている日は、完全休養を選ぶ勇気が要ります。休む判断も練習計画の一部です。

そして、すでに食欲不振やだるさが数日単位で続いている場合は、練習をどう工夫するかより前の段階です。まず回復を優先してください。体が戻れば、練習の質は後からいくらでも取り返せます。

休むか続けるかの判断と同じくらい大きく効くのが、練習していない時間──睡眠と入浴の過ごし方です。

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睡眠・入浴で自律神経を整えるルーティン

練習まわりの対策を整えても、回復の時間である夜が崩れていては夏の疲れは抜けません。熱帯夜が続く時期は、寝ている間にも体力が削られていきます。

実際、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、夏は寝室の温度が上がることで睡眠時間が短くなり、睡眠の効率も下がることが報告されています。つまり夏の睡眠は、放っておくと質・量ともに目減りする前提で考えたほうが安全です。

寝室は「涼しさ優先」でいい

「エアコンをつけたまま寝るのは体に悪そう」とためらう方も少なくありません。ただ、同ガイドは夏の夜にエアコンを使って寝室を涼しく保つことを勧めています。タイマーが切れたあとの暑さで目が覚めてしまうようなら、朝まで運転して睡眠を優先するほうが理にかなっています。

涼しい部屋で寝ると暑さに弱くなるのでは、という心配もいりません。日中にいつもの練習を続けていれば、気温の上昇とともに体はある程度暑さに慣れていきます。この慣れの仕組みは暑熱順化と呼ばれ、日中の活動でつくられるものであって、夜の睡眠を削ってまで鍛えるものではないからです。

湯船は入眠を助ける。ただし義務ではない

暑い時期はシャワーだけで済ませたくなりますが、湯船には入眠を助ける根拠があります。40〜42.5℃の入浴やシャワーで就寝の1〜2時間前に体を温めると、寝つくまでの時間が平均で約10分短くなったというメタ解析の報告があります(Haghayegh 2019)。10分程度の短い入浴でも効果が確認されています。

ただし、これは「毎晩必ず湯船に入らなければならない」という話ではありません。熱い湯が苦手な方や、帰宅から就寝までの時間が取れない日に、シャワーで手早く済ませるのも現実的な選択です。大切なのは、就寝の直前ではなく少し前に体を温め、体温が下がっていく流れに乗って布団に入ることです。

眠りと入浴まで整えば、予防の手立てはひととおり揃いました。ただ最後にもう一つ確認しておきたいのが、そのだるさは本当に夏バテなのか、という点です。

熱中症・スポーツ貧血・夏バテの見分け方

夏の不調をすべて「夏バテ」とまとめてしまうのは危険です。よく似ただるさの裏に、対応がまったく異なる不調が隠れていることがあるからです。ここでは、熱中症・スポーツ貧血・夏バテの3つを性質の違いで整理します。

急に来るか、じわじわ来るか

熱中症は、暑さで体温調節が追いつかなくなって起こる急性の障害です。運動中から直後にかけて、めまい・頭痛・吐き気・筋肉のけいれんなどが急に現れ、重症になると意識障害に至ります。放置すれば命に関わるため、「様子を見る」対象ではありません。

一方、スポーツ貧血はじわじわ進みます。済生会の解説によれば、汗からの鉄の喪失や、着地のたびに足裏で赤血球が壊れることなどで鉄が不足し、息切れ・動悸・疲れやすさが続くようになります。休んでも戻らない、いつもの練習で極端に息が上がる状態が続くなら、疑ってよいサインです。

夏バテはこれまで見てきたとおり、暑さによる自律神経の疲弊と胃腸の働きの低下が背景にある、生活由来の不調です。食欲低下やだるさが生活全体に広がりますが、涼しい環境・食事・睡眠を立て直せば徐々に回復に向かいます。

熱中症を疑ったら、迷わず動く

そして、どの型か判断がつかないまま不調が長引く場合や、休養や食事を整えても改善しない場合は、自己判断で粘らずに医療機関を受診してください。血液検査でスポーツ貧血が見つかることもあれば、別の病気が隠れていることもあります。「夏だから仕方ない」で片づけないことが、競技を長く続けるための最後の予防線です。

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よくある質問

Q. 夏バテ予防に効くサプリメントはありますか?

A. 特定のサプリメントだけで夏バテを防げるという確立した根拠は、今のところ乏しいのが実情です。土台になるのは水分・食事・睡眠です。糖質をエネルギーに変える際に働くビタミンB1は豚肉や豆類、未精製の穀類などの食品から摂れます(医薬基盤・健康・栄養研究所)。まず食事で整え、足りない分を補助的に検討する順番がおすすめです。

Q. 冷たい飲み物やアイスは我慢したほうがいいですか?

A. 我慢一辺倒にする必要はありません。ただし、キンキンに冷えたものを一気に大量に流し込むと胃腸が冷えて働きが落ち、夏バテの一因になります。火照った体を落ち着かせたい場面では少量ずつに分け、ふだんの水分補給は冷やしすぎない温度のものを中心にすると、両立しやすくなります。

Q. エアコンを使わずに暑さへ体を慣らしたほうが強くなりますか?

A. これは誤解です。暑さへの慣れは日中の練習や活動を通じて進むもので、夜の睡眠を暑さで削ることはむしろ回復を妨げます。厚生労働省の睡眠ガイド2023も、夏はエアコンで寝室を涼しく保つことを勧めています。「鍛える時間」と「回復する時間」を分けて考えるのが、競技者にとって合理的です。

Q. 朝、食欲がまったくないときは何を食べればいいですか?

A. 無理に固形物にこだわらなくて大丈夫です。冷たすぎないスープや飲むヨーグルト、果物など、口にしやすいものから始めてください。水分と少量の糖質を先に入れると、体が動き出して次の食事につながりやすくなります。食欲不振が長く続く場合は、我慢せず医療機関に相談してください。

まとめ──夏バテは「なってから治す」より「先回りで防ぐ」

アスリートの夏バテがきついのは、根性や体質の問題ではありません。暑さと寒暖差で自律神経が揺さぶられ、そこに胃腸の働きの低下と大量の発汗が重なる——負荷の構造そのものが一般の生活者より大きいからです。

だからこそ、対策も練習とセットで組み込みます。練習前・練習中・練習後の水分と食事、そして夜の睡眠環境。ひとつひとつは地味でも、毎日の練習リズムに乗せてしまえば意志の力は要りません。夏が本格化する前から始めるほど、効き目は確かになります。

そして、キツい日に無理を重ねないこと。体からのシグナルを見て強度や量を調整し、熱中症や貧血のサインを見逃さない。夏を「耐える季節」から「淡々と乗り切る季節」に変えられれば、秋のパフォーマンスは変わってきます。

覆面アスリート

私は、夏でも湯船に浸かる派です。汗をかいた日ほど、湯船のほうが寝つきが良い気がしています。あなたはどっちですか? ①夏はシャワーで済ませる派 / ②夏でも湯船派。コメントで教えてください。

戦う君は、ひとりじゃない。アスリートRPG。

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