AI協業 本記事は覆面アスリート本人の体験・意見・判断をベースに、AIアシスタント(Claude)の支援を受けて構成・編集しています。
後半で動けなくなる悩みはβ-アラニンで筋肉の酸性化を遅らせると改善します。即効性ではなく備蓄型で、毎日4〜6g×4週間で蓄積され粘れる時間が延びる。ピリピリ感は神経反応で害なし、国際スポーツ栄養学会と2019年メタ分析で安全性確認済み。
綱引きの後半になると、腕が燃えるみたいに熱くなって握れんくなるんよな。β-アラニンを飲んだらそこが変わるって聞いたんやけど、ほんまなん?
その燃える痛み、筋力不足ではなく筋肉に溜まった水素イオンで筋肉が酸性に傾くから起きるんだよ。β-アラニンはその酸性化を遅らせる材料で、毎日4〜6gを4週間続けると粘れる時間が延びると報告されているよ。
飲んだら皮膚がピリピリするって聞いて、それがちょっと怖いんよ…
あのピリピリは神経の反応で害はないし、1回の量を減らして分ければ軽くできるよ。痛みの正体、効く競技、飲み方の順に見ていこう。
🔥 筋肉の「燃えるような痛み」の正体と、β-アラニンが必要な理由
後半で動けなくなる「燃えるような痛み」の正体は?
痛みの正体は筋力不足ではなく、筋肉内に溜まった水素イオン(H+)による酸性化です。中和役のカルノシンを増やせば粘れる時間が延び、その材料がβ-アラニン。継続摂取で筋カルノシンは4週間で40〜60%増加します。
トレーニングや試合の後半で、腕や足に「燃えるような痛み」を感じた経験がある人は多いと思います。
あの「もう動けない」という限界。筋力が足りないから起きるのではありません。
正体は、筋肉内に溜まった水素イオン（H+）です。
ローイングのタイムトライアルとか、高校時代に素振り用の木刀を延々と振らされた時、腕が上がらなくなったのを思い出すな。腕や足が化学反応でも起きたんじゃないかってくらい熱くなってた。あれがまさにこのH+の蓄積だったんだ。
なぜ「燃えるような痛み」が起きるのか
高強度の運動中、筋肉は大量のエネルギーを急いで作ります。この過程で水素イオン（H+）が大量に発生し、筋肉内に溜まっていきます。
H+が溜まると、筋肉内のpHが下がり、3つのことが同時に起きます。
- 筋肉が収縮できなくなる ── カルシウムの働きが阻害され、筋肉が物理的に縮めなくなる
- エネルギー生産が遅くなる ── エネルギーを作る酵素が酸性環境で働きにくくなる
- 神経が「痛い」と信号を出す ── H+が感覚神経を刺激する。これが「燃えるような痛み」の正体
💡 よくある誤解：以前は「乳酸が溜まるから筋肉に痛みが出る」と言われていましたが、現在の科学では乳酸そのものは悪者ではないとされています。乳酸が作られる過程で一緒に放出される水素イオン（H+）が本当の原因です。
ではこのH+をどうすればいいのか
筋肉が酸性になるのが問題なら、溜まったH+を中和する物質があればいい。
その中和役がカルノシンです。
カルノシンは骨格筋に存在するジペプチドで、特に速筋線維に遅筋の約2倍の濃度で含まれています。高強度の運動中にH+が発生すると、カルノシンがそれを中和し、筋肉が酸性になるスピードを遅らせてくれます。
つまり、筋肉内のカルノシンが多ければ多いほど、「燃えるような痛み」が来るのが遅くなる。粘れる時間が延びる。
カルノシンを増やすには？——β-アラニンが必要
カルノシンは、β-アラニンとヒスチジンから体内で合成されます。ヒスチジンは通常の食事で十分に摂れますが、β-アラニンの供給量がカルノシン合成のボトルネックになっています。
β-アラニンは非タンパク質構成アミノ酸で、体内でタンパク質合成には直接使われません。肝臓で合成されますが、量が少ない。食事からも摂れますが、サプリの推奨量（4〜6g/日）に比べると、食事から摂れる量はずっと少ないのが実情です。
動物性食品にのみ含まれるため、ベジタリアンやビーガンの方は食事からのβ-アラニン摂取がほぼゼロになります。その場合、サプリメントの重要性はさらに高くなります。
だからサプリで補う。β-アラニンを継続的に摂ると、筋肉内のカルノシンが4週間で40〜60%増加するとされています。
具体的に何が変わるのか
では、β-アラニンを摂ってカルノシンが増えると、実際のトレーニングや試合でどう変わるのか。
高強度の運動中、筋肉が酸性に傾くと筋収縮の力が落ち、「力が入らない」状態になります。カルノシンはこの酸性化を遅らせるため、力が入らなくなるタイミングそのものが後ろにずれます。
- 高レップのトレーニング ── 限界が来るタイミングが後ろにずれ、同じ重量で粘れる回数が増える。その差が、トレーニングの質を変える
- 綱引き・格闘技 ── 試合後半で「腕が燃えて握れない」が来るのが遅くなる。その差が勝敗を分ける
- 中距離走 ── ラスト100mで失速しにくくなる。脚が「動かなくなる」タイミングが遅れる
- トーナメント形式 ── 1試合ごとの酸性化からの回復が早くなり、後半の試合で差がつく
2012年のメタ分析（PMC3374095）では、総摂取量の中央値が179gだった研究群で、運動測定値の改善幅の中央値は2.85%と報告されています。内訳では、限界までの時間や総仕事量をみる運動能力は有意に改善した一方、タイムトライアルなどの運動パフォーマンスでは有意差が確認されませんでした。特に60〜240秒の運動で改善が見られ、60秒未満では利益が確認されていません。「力が入らなくなるギリギリの場面」で粘れるかどうかに効く、と読むのが正確です。
β-アラニンを摂取する目的
ここまでの話を踏まえて、β-アラニンを摂る目的を整理します。自分に当てはまるものがあるか、確認してみてください。
- トレーニングの質を上げたい ── 高レップセットで「あと数回」を積み重ねて、長期的な成長につなげる
- 試合の後半で粘りたい ── 「力が入らなくなる」タイミングを遅らせて、最後まで戦える体をつくる
- 連戦・トーナメントに備えたい ── 1試合ごとの回復を早めて、後半の試合でも力を発揮する
- 「限界」の壁をずらしたい ── 今の限界が筋力ではなく酸性化のせいなら、β-アラニンで限界そのものを後ろにずらせる
逆に、1回の最大挙上重量（1RM）を上げることが主目的なら、β-アラニンよりもクレアチンの方が直接的に効果があるとされています。自分の目的を明確にした上で、必要なサプリを選ぶことが大切です。
なぜ必要かが分かったら、効果の検証。──科学的に証明された効果へ。
📊 科学的に証明された効果
β-アラニンの効果はどれくらい証明されている?
2024年メタ分析で全体効果量ES=0.39とプラセボに有意に優位。効果が出る運動時間は1〜10分で、最も大きい時間帯は研究間で1〜4分と4〜10分に割れます。改善幅は約2〜3%で、試合で粘れる時間が延びる差になります。最上位エビデンスのGroup A分類です。
どんな運動に効くのか
ISSN（International Society of Sports Nutrition / 国際スポーツ栄養学会。スポーツ栄養に関する科学的研究を推進する世界最大の学術団体）の公式見解（2015年）でも、1〜4分持続する高強度運動で最も効果が顕著とされています。具体的には以下のような競技で効果が報告されています。
- 格闘技（柔道・レスリング・ボクシング）── 1試合数分の高強度が繰り返される競技特性が該当
- ボート競技（2,000mレース）── 約6〜8分の全力漕ぎ
- 競泳（100m・200m）── 1〜2分の全力
- 中距離走（400m〜1500m）── 1〜4分の高強度
- 水球 ── 反復スプリント＋高強度の持続（※反復スプリント能力単体への効果は2026年レビューで否定的な報告あり・後述）
- CrossFit / HIIT ── 高強度インターバルの反復
- 綱引き ── 1引き数十秒〜数分の高強度持続
- 自転車（4kmレース）── 約4〜5分の全力
ただし、2026年3月発表のFrontiers in Nutrition誌のシステマティックレビュー（17件のRCTを対象）では、反復スプリント能力（RSA）に限っては有意な効果が確認されなかったと報告されています。水球やチームスポーツの反復スプリントのように「短い高強度運動の繰り返し＋不完全回復」というパターンは、上記の1〜4分持続型の運動とは異なる負荷特性であり、効果が及ぶかどうかは運動様式によって結論が分かれる段階です。
オーストラリア政府が運営する最高機関AIS（オーストラリアスポーツ研究所）でも評価されています。AISはサプリを科学的エビデンスで4段階に分類。β-アラニンはその中で最上位のGroup Aに分類されています。
Group Aに分類されているサプリはごく少数で、β-アラニン・クレアチン・カフェイン等に限られます。市販されている大量のサプリの中で、この分類を受けているものはほんの一握りです。さらに、IOC（国際オリンピック委員会）の2018年合意文書でも、根拠のあるパフォーマンス系サプリの1つに挙げられています。
メタ分析の結果
2024年のメタ分析（Int J Sport Nutr Exerc Metab）の結果です。
- 全体効果量：ES = 0.39
- 最大効果が見られた運動時間：4〜10分
- 最適な摂取量：5.6〜6.4g/日
- 最適な摂取期間：4週間以上
最も効果が大きい運動時間は、研究間で割れています。ISSN公式見解（2015年）と2012年メタ分析は1〜4分で最も顕著とし（4分を超えても効果はあるが小さくなる）、2024年メタ分析（対象はトレーニング経験のある若年男性）は4〜10分で最大としています。1〜10分の高強度運動で効果があるという点は一致しています。
パフォーマンス改善幅は、一般的なトレーニーで約2〜3%とされています。数値としては小さく見えますが、試合で「粘れる時間」が延びるという点で、勝敗を分ける差になり得ます。
⚡ ピリピリ感（パレステジア）の正体
ピリピリ感はいつ消える?害はある?
ピリピリはパレステジアという非疼痛性の神経反応で害はありません。β-アラニンが感覚神経のMrgprD受容体を刺激して起こり、摂取後60〜90分ほどで自然に消えます。1回の量を減らして分割すると軽減できます。
- 正体:感覚神経のMrgprD受容体が刺激されて起きる非疼痛性の神経反応
- 消える時期:摂取後60〜90分ほどで自然に消える
- 軽減:1回の量を減らして複数回に分ける
β-アラニンを飲むと、皮膚がピリピリ・チクチクする感覚が出ることがあります。これはパレステジアと呼ばれる現象です。
なぜ起きるのか
β-アラニンが血中に急激に増えると、感覚神経にあるMrgprD受容体が活性化されます。脳がこれを「ピリピリ」と解釈する。痛みの経路とは異なる、非疼痛性の神経反応です。
危険なのか
害はありません。24週間にわたる継続摂取（3.2〜6.4g/日）の健康モニタリングで、パレステジア以外の有害事象は報告されていません。
発生パターンと軽減方法
- 摂取後しばらくして現れ、60〜90分ほどで消失
- 顔、首、手の甲に感じやすい
- 感受性には個人差が大きい（ほぼ感じない人もいる）
軽減したい場合は以下の方法があります。
- 1回の量を減らして分割する（研究で使われた1回量は0.8〜1.6g）
- 食事と一緒に摂る（吸収が穏やかになる）
- 徐放性製剤を選ぶ
💡 覆面アスリートの実体験：「ピリピリが来ると『よし、やるぞ』という気合のスイッチが入る」。ピリピリを不快に感じる人もいれば、トレーニング前のルーティンとして活用する人もいる。自分の感じ方に合わせて付き合い方を決めてください。
ピリピリ感の正体も分かったら、実践へ。──効かせる飲み方を見ていく。
💊 飲み方
β-アラニンはどれくらいの量を何週間飲めばいい?
ISSN推奨は1日4〜6gを複数回に分けて摂取。即効型ではなく毎日蓄積する備蓄型で、4週間で+40〜60%と増え効果を実感できます。やめても6〜15週間程度(個人差あり)かけてゆっくり戻ります。
推奨摂取量
ISSNの推奨は1日4〜6g。ISSNの例のように1回1.6g程度を複数回に分けて摂ると、ピリピリ感を抑えながらカルノシンを効率よく蓄積できます。
効果が出るまでの期間
即効性のサプリではありません。毎日コツコツ飲んで、体内に蓄積していく「備蓄型」です。一方で、やめた後も6〜15週間程度(個人差あり)かけてゆっくり元に戻るため、蓄積が長持ちするのも特徴です。
飲むタイミング
タイミングはパフォーマンスに影響しないとされています。プレワークアウト製品に含まれていることが多いサプリです。ただしβ-アラニンは備蓄型。トレーニング直前に飲んでも、その日のパフォーマンスは変わりません。プレワークアウトに含まれているのは、他の成分（カフェイン等）と一緒にまとめて摂取できる利便性のためです。
もちろん、飲んだ後にピリピリを感じて「効いている」と思えることは、トレーニングへのモチベーションとして大切です。その体感を活かしながらも、本来の目的は「毎日コツコツ摂って、体内のカルノシンを増やしていくこと」にあることを覚えておいてください。
💡 即効型と備蓄型の違い：カフェインのように飲んですぐ効く「即効型」のサプリもありますが、β-アラニンは飲んだその場で効果が出るタイプではありません。毎日少しずつ摂り続けて筋肉内のカルノシンを蓄積していく「備蓄型」のサプリです。効果を実感できるのは4週間以上続けてから。逆に、やめても6〜15週間程度(個人差あり)かけてゆっくり元に戻るため、一度蓄積すれば長持ちするのも備蓄型の特徴です。
食事と一緒に摂るのが推奨です。カルノシンの蓄積が食間摂取より高かったとの報告があります（Stegen et al. 2013）。ただし、そのメカニズムについては2026年時点の研究で議論が続いており、確定していません。いずれにしても、自分の生活リズムの中で忘れずに飲めるタイミングがベストです。
お腹への影響
高用量での消化器症状（吐き気等）の報告はありますが、分割摂取と食事との同時摂取で軽減されます。推奨量を守り、1回の量を減らして分ければ、消化器系の問題はほとんど報告されていません。
🛡️ 安全性
β-アラニンは安全?副作用や使えない人は?
安全性はISSNポジションスタンドと2019年メタ分析で確認済み。24週間6.4g/日の継続でもパレステジア以外の有害事象はなく、腎機能の臨床マーカーにも有意な変化なし。ただし妊娠・授乳中と18歳未満はデータ不足のため避けてください。
β-アラニンの安全性は、ISSNのポジションスタンドおよび2019年のメタ分析で確認されています。
- 最長24週間の継続摂取（3.2〜6.4g/日）で、パレステジア以外の有害事象なし
- 腎機能：24週間の摂取（6.4g/日）で臨床マーカーに有意な変化なし
- 肝機能：わずかなALT上昇が見られたが、すべて臨床基準範囲内
- タウリン枯渇：ヒトの推奨用量では筋タウリン濃度に影響なし
⚠️ 注意：妊娠・授乳中の方は安全性データが不十分なため使用を避けてください。また、18歳未満の方に対する十分な研究データはありません。持病がある方は医師にご相談ください。
安全性まで押さえたら、向き不向き。──どんな人に向いているかへ。
🎯 どんな人に向いているか
どんな競技をする人にβ-アラニンは向いている?
判断基準は競技に1〜10分の高強度が含まれるか。綱引き・柔道・レスリング・中距離走には最適です。一方、チームスポーツの反復スプリントは2026年のレビューで効果が確認されず、60秒未満の1RMリフトやマラソンなど長距離には直接的な効果は限定的とされています。
自分の競技やトレーニングが「1〜10分の高強度」を含むかどうかが判断基準です（最も効果が大きい時間帯は研究間で1〜4分と4〜10分に割れます）。含むなら、β-アラニンは試す価値があります。
🛒 β-アラニンを試してみたい方へ
どんなβ-アラニン製品を選べばいい?
記事で解説した条件に合うのはノンフレーバーの単体パウダー。GronGのβ-アラニンパウダーは原材料がβ-アラニンのみで混ぜやすく、500gで約125日分(1日4g)と備蓄型を毎日続けるのに向いています。継続前提でコスパを重視して選ぶのが基本です。
- 単体パウダー:原材料がβ-アラニンのみのものを選ぶ
- 混ぜやすい:ノンフレーバーで他の飲み物やプロテインに合わせやすい
- コスパ:500gで約125日分(1日4g)と続けやすい
選び方の章で見たとおり、条件はβ-アラニン単体のノンフレーバーパウダーです。GronGのβ-アラニンパウダーは原材料がβ-アラニンのみで、500gで約125日分（1日4g）と、備蓄型を毎日続けやすい形です。
まずは1日4gの備蓄を、体が変わり始める約4週間続けてみますか?
グロング GronG ベータアラニン パウダー 500g
原材料がβ-アラニンのみのノンフレーバー粉末。水やドリンク、プロテインに混ぜるだけ。付属スプーン1杯で約3g。
私はジムへ筋力トレーニングに行く前、自作のプレワークアウトにβ-アラニンを入れて飲んでいました。効果そのものより、飲んだ後のピリピリ感が来ると「よし、やるぞ」と気合のスイッチが入る——その切り替えを含めて使っていました。
- 原材料はβ-アラニンのみの単体パウダー
- ノンフレーバーで他の飲み物に混ぜやすい
- 500gで約125日分(1日4g)と続けやすい
内容量 500g(1日4gで約125日分)
📝 まとめ
📝 この記事のポイント
- 筋肉が「燃えるような痛み」を感じるのは筋力不足ではなく、水素イオン（H+）による酸性化が原因
- β-アラニンを摂ると筋肉内のカルノシンが増え、酸性化を遅らせる
- 1〜10分の高強度運動で効果が報告されている（最も大きい時間帯は研究間で割れる）
- ピリピリ感（パレステジア）は神経の反応であり害はない
- 即効性ではなく備蓄型。毎日4〜6gを4週間以上続けて蓄積させる
- 自分の生活習慣の中で試して、良かったものを残し、続けていくことが大切
β-アラニンは「限界を超える魔法」ではありません。しかし、「あと30秒粘れるかどうか」が勝敗を分ける場面で、科学的に裏付けられた選択肢の一つです。
まずは自分の競技やトレーニングに合うかどうかを見極めて、試してみてください。
私は、あのピリピリ感が来ると「よし、やるぞ」とスイッチが入る派。あなたはトレ前のピリピリ ①気合が入って好き / ②できれば抑えたい、どっち派? よかったらコメントで教えてください。
戦う君は、ひとりじゃない。アスリートRPG。
- 本記事は医学的診断・治療・予防のアドバイスではありません。覆面アスリート個人の使用体験と感想に基づく情報提供です。
- サプリメントは医薬品ではなく、効果・効能を保証するものではありません。体感・効果には個人差があります。
- 持病・服薬中・妊娠中・授乳中・18歳未満の方、アレルギーのある方は、使用前に必ず医師または薬剤師にご相談ください。
- 体調に異変を感じた場合は直ちに使用を中止し、医療機関を受診してください。
- 記載の推奨摂取量・タイミングは一般的な目安であり、個々の体質・競技・目的に応じた判断は専門家（スポーツドクター・管理栄養士等）にご相談ください。
参考文献
出典リスト(11件)— タップで表示
- Trexler ET, et al. (2015). ISSN position stand: Beta-Alanine. JISSN, 12, 30. — PMC4501114
- Hobson RM, et al. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25-37. — PMC3374095
- Georgiou GD, et al. (2024). Effect of Beta-Alanine Supplementation on Maximal Intensity Exercise in Trained Young Male Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. — PubMed 39032921
- Dolan E, et al. (2019). A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral β-Alanine. Advances in Nutrition, 10(3), 452-463. — PMC6520041
- Rezende NS, et al. (2020). The Muscle Carnosine Response to Beta-Alanine Supplementation: A Systematic Review With Bayesian Individual and Aggregate Data E-Max Model and Meta-Analysis. Front Physiol. — PMC7456894
- Liu Q, et al. (2012). Mechanisms of Itch Evoked by β-Alanine. J Neuroscience. — PMC3491570
- Baguet A, et al. (2009). Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. J Appl Physiol. — PubMed 19131472
- Stegen S, et al. (2013). Meal and beta-alanine coingestion enhances muscle carnosine loading. Med Sci Sports Exerc. — PubMed 23439427
- Saunders B, et al. (2017). 24-Week β-alanine ingestion does not affect muscle taurine. — PubMed 30552505
- Maughan RJ, et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med, 52(7), 439-455. — PubMed 29540367
- Liang W, et al. (2026). No ergogenic effect of β-alanine on repeated sprint ability: a systematic review of 17 RCTs. Front Nutr. — PubMed 41971372（反復スプリント能力への有意な効果は確認されなかったとする最新の系統的レビュー）
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この記事の用語
本文の点線つきの語をタップすると、同じ説明がその場に出ます。
- 水素イオン（Hydrogen ion）
-
高強度の運動でエネルギーを作る際に発生する物質で、筋肉内に溜まると酸性度が上がり、筋収縮とエネルギー生産を妨げ、感覚神経を刺激して痛みを感じさせる。
この記事では「燃えるような痛み」の正体として説明され、カルノシンがこれを中和し酸性化を遅らせる関係で登場する。
- pH
-
酸性・アルカリ性の度合いを表す数値のこと。値が低いほど酸性が強いことを示す。
この記事では、水素イオンが溜まると筋肉内のpHが下がり(酸性に傾き)、筋収縮とエネルギー生産が妨げられる、という文脈で登場する。
- 乳酸（Lactate）
-
高強度運動で作られる物質。かつては疲労の原因とされたが、現在の研究では乳酸そのものは悪者ではなく、一緒に放出される水素イオンが酸性化の主因とされている。
この記事では「よくある誤解」として触れられ、痛みの本当の原因は乳酸ではなく水素イオンだと説明されている。
- カルノシン（Carnosine）
-
骨格筋に存在するジペプチドで、運動で発生する水素イオンを中和し、筋肉が酸性に傾く速さを遅らせる。速筋線維に多く含まれる。
この記事では、β-アラニンを摂ると増える物質として繰り返し登場し、粘れる時間を延ばす直接の主役として説明されている。
- ジペプチド（Dipeptide）
-
2つのアミノ酸が結合してできた化合物のこと。単体のアミノ酸より小さな単位で、体内でさまざまな物質の材料になる。
この記事では、カルノシンの構造を説明する語として登場する(β-アラニンとヒスチジンが結合したものがカルノシン)。
- 速筋線維（Fast-twitch muscle fiber）
-
瞬発的に強い力を出す時に使う筋肉の繊維のこと。持久力に強い遅筋と対になる分類で、遅筋よりカルノシン濃度が高い。
この記事では、カルノシンが多く含まれる筋肉として登場する。
- ヒスチジン（Histidine）
-
体内でカルノシンの材料になるアミノ酸の一種。通常の食事で十分に摂れるため、合成量を左右するのはβ-アラニンの供給量になる。
この記事では、β-アラニンとは別の、カルノシンのもう一つの材料として登場する(β-アラニンとは別の物質)。
- 非タンパク質構成アミノ酸（Non-proteinogenic amino acid）
-
アミノ酸の一種だが、体内でタンパク質を作る材料としては直接使われないもの。他の物質の合成に使われる。
この記事では、β-アラニンがこの性質を持ち、タンパク質合成ではなくカルノシン合成に使われる、という文脈で登場する。
- メタ分析（Meta-analysis）
-
複数の研究結果を統計的にまとめて、より確からしい結論を導く分析手法のこと。
この記事では、2012年・2024年のメタ分析がβ-アラニンの効果を裏付ける根拠として繰り返し登場する。
- 1RM：1回の最大挙上重量（One-Repetition Maximum）
-
その種目で1回だけ持ち上げられる最大の重さのこと。筋力の指標として使われる。
この記事では、1RMを上げることが目的ならβ-アラニンよりクレアチンの方が直接的に効果があるとされる、という比較で登場する。
- クレアチン（Creatine）
-
体内で作られ、食事からも摂れる成分で、筋肉に貯蔵され、瞬発的な運動の最初の数秒に使うエネルギーを作り直す材料になる。
この記事では、1RMを上げたい場合はβ-アラニンよりクレアチンの方が直接的に効果があるとされる、という比較で登場する。
- ES：効果量（Effect Size）
-
統計で、介入がプラセボなどに対してどれだけの差を生んだかを標準化して示す指標のこと。値が大きいほど差が大きい。
この記事では0.2〜0.5は「小さいが確実な効果」とされる目安の範囲内で、スポーツでは勝敗を分ける差になり得るという文脈で使われている。
- プラセボ（Placebo）
-
有効成分を含まない偽の薬や物質のこと。効果を確かめる研究で、比較の基準として使われる。
この記事では、メタ分析でβ-アラニンがプラセボに対して有意に優位だった、という比較対象として登場する。
- 有意（Statistically significant）
-
統計的に見て、その差が偶然では起きにくいと判断できることを指す言葉。
この記事では、β-アラニンがプラセボに対して有意に優位、有意な変化なし、といった安全性・効果の判断に繰り返し使われている。
- ISSN：国際スポーツ栄養学会（International Society of Sports Nutrition）
-
スポーツ栄養に関する科学的研究を推進する世界最大の学術団体。
この記事では、推奨摂取量や安全性の根拠となる公式見解(ポジションスタンド)を出している団体として繰り返し登場する。
- システマティックレビュー（Systematic Review）
-
決められた手順で関連する研究を網羅的に集め、まとめて評価する研究手法のこと。
この記事では、反復スプリント能力への効果を否定した2026年のレビューの手法として登場する。
- RCT：ランダム化比較試験（Randomized Controlled Trial）
-
対象者を無作為に分け、介入群と対照群を比較する研究デザインのこと。信頼性が高いとされる。
この記事では、反復スプリント能力への効果を調べたシステマティックレビューが対象とした17件の試験の種類として登場する。
- 反復スプリント能力（Repeated Sprint Ability）
-
短い全力運動を、不完全な回復を挟みながら何度も繰り返す能力のこと。
この記事では、水球やチームスポーツで求められる能力として登場し、2026年のレビューではこの能力単体への効果は確認されなかったと説明されている。
- パレステジア（Paresthesia）
-
皮膚がピリピリ・チクチクする感覚のこと。痛みの経路とは異なる、非疼痛性の神経反応でそれ自体に害はない。
この記事では、β-アラニン摂取後に起きる感覚として説明され、摂取後60〜90分ほどで消えるとされている。
- MrgprD受容体（MrgprD receptor）
-
感覚神経にある受容体の一種。刺激されると脳がピリピリという感覚として受け取る、痛みとは別の経路。
この記事では、β-アラニンが血中に急激に増えるとこの受容体が活性化し、パレステジアが起きる仕組みとして登場する。
- 徐放性製剤（Sustained-release formulation）
-
体内でゆっくり溶けるように加工された製品のこと。血中濃度の急上昇を抑えられる。
この記事では、ピリピリ感を軽減する選択肢の一つとして登場する(通常のパウダーの分割摂取でも十分対応できる場合が多い)。
- ポジションスタンド（Position Stand）
-
学会が科学的根拠をもとにまとめる公式見解の文書のこと。
この記事では、ISSNが専門家向けに出した公式見解として、推奨摂取量や安全性の根拠に引用されている。
- タウリン（Taurine）
-
筋肉に多く含まれる、アミノ酸に似た物質のこと。細胞の機能維持などに関わるとされる。
この記事では、β-アラニンの継続摂取で筋タウリン濃度が減る心配がないかという安全性確認の文脈で登場する。
- ALT：アラニンアミノトランスフェラーゼ（Alanine Aminotransferase）
-
主に肝臓の細胞に含まれる酵素のこと。血液検査で肝臓の状態を確認する指標として使われる。
この記事では、β-アラニン摂取でわずかな上昇が見られたが臨床基準範囲内だったという安全性の文脈で登場する(名称にアラニンを含むがβ-アラニンとは別の物質)。
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