AI協業 本記事は覆面アスリート本人の体験・判断をベースに、AIアシスタント（Claude）の支援を受けて構成・編集しています。
覆面アスリートはスポーツ歴20年の現役競技者です。海外遠征で外国人選手との体格差に衝撃を受け、70kg未満から90〜100kgへの増量を決意。ウェイトゲイナーを目をつぶって流し込み、寝る前に卵かけご飯を胃に押し込む日々を経て、競技に必要な体重を手に入れました。
増量は「食べるだけ」ではありません。食べることもトレーニングです。計画の立て方から、食べるのがきつい時の乗り越え方まで、全部正直に話します。
覆面さん、海外の大会出たら自分だけ明らかに体が小さくて…。セーリングで体重が足りないとハイクアウトでパワー負けするんです。あと10kg増やしたいんですけど、食が細くて3食でも精一杯なんですよね
わかるよ。僕も最初70kgなくて、90〜100kgが必要だった。20kg以上増やさなきゃいけなかった。周平、正直に聞くけど、プロテイン飲むだけで体重増えると思ってない？
え…思ってました。プロテインと筋トレで筋肉が増えれば体重も増えるのかなって
筋肉だけで20〜30kg増やすのは、絶対に無理だよ。炭水化物も脂質もタンパク質も同時に摂るから、体全体が大きくなる。僕は一度大きく太らせて、そこから絞った。お腹も出るし、スーツも着れなくなった。でもその先に、必要な体がある
太る覚悟がいるんですね…。でも具体的にどう食べればいいんですか？
食べることもトレーニングだと思え。僕はそれを「食トレ」って呼んでた。きつい。でも計画的にやれば体は変わる。全部話すよ
📋 この記事でわかること
- 筋肉だけで増量するのが難しい理由 — 太る覚悟が必要な科学的根拠
- 増量に必要なカロリー・PFCの計算方法 — 自分の目標に合わせた数字の出し方
- 覆面アスリートの増量食事ルーティン — 1日のスケジュールとサプリの組み合わせ
- 食べるのがきつい時の乗り越え方 —— 「食トレ」という考え方
- 増量の失敗談 — 月7kgで膝を壊した話とスーツが着れなくなった話
- 増量→減量の切り替えタイミングと方法
🎯 結論：増量に必要な3つの覚悟
- 筋肉だけで増量は幻想。一度太る覚悟を持つ ── 体全体が大きくなる。お腹も出る。服も変わる。でもその先に必要な体がある
- 食べることもトレーニング（食トレ） ── おいしい食事は食事。プロテインと補食はトレーニング。きつくても計画的に続ける
- 急激にやらない。月1〜2kgペースで計画的に ── 月7kgで膝を壊した失敗談。体が追いつかない増量は怪我の原因になる
💪 筋肉だけで増量するのが難しい理由——太る覚悟が必要
「プロテインを飲んで筋トレすれば、筋肉だけ増えて体重が増える」——多くの場合、これは現実的ではありません。
筋肉だけで体重を増やすのが難しい理由は、筋肉の成長速度には限界があるからです。
| トレーニング歴 | 月間の筋肉増加量 | 年間 |
|---|---|---|
| 初心者（1年目） | 約0.7〜1.0kg | 約8〜12kg |
| 中級者（2〜3年目） | 約0.35〜0.7kg | 約4〜8kg |
| 上級者（4年目〜） | 約0.18〜0.35kg | 約2〜4kg |
初心者でも月1kgが限界。10kg増やすには純粋な筋肉だけなら1年以上かかります。しかも、筋肉を増やすにはカロリー収支をプラスにする必要がある。つまり、消費より多く食べる。そうすると筋肉だけでなく脂肪も増えます。
📊 バルクアップの3種類——自分に合った方法を選ぶ
バルクアップには大きく分けて2つのやり方があります。自分の体質・目標・生活スタイルに合った方法を選ぶことが大事です。
| 種類 | やり方 | メリット | デメリット |
|---|---|---|---|
| クリーンバルク | TDEE+200〜500kcal。良質な食材を選んで計画的に食べる | 体脂肪が増えにくい。健康的に増量できる | 増加が緩やか。食事管理と食材選びが必要 |
| ダーティバルク | カロリーを気にせずとにかく食べる | 体重が速く増える。食べやすい | 脂肪も大量に増える。減量がきつい |
増量に使えるおすすめ食材
| 目的 | おすすめ食材 | 理由 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 鶏胸肉・卵・赤身牛肉・青魚・納豆 | 高タンパク・低脂質。毎日食べても飽きにくい |
| 炭水化物 | 白米・餅・パスタ・うどん | 消化が良く、大量に食べやすい。餅はコンパクトで高カロリー |
| 間食・補食 | あんこ系和菓子・素甘（すあま）・バナナ | 脂質が低く炭水化物が摂れる。和菓子は増量の味方 |
| 良質な脂質 | アボカド・ナッツ・オリーブオイル | 少量で高カロリー。ホルモンの原料 |
- 揚げ物・ジャンクフード中心の増量 → 脂質過多で内臓に負担。体脂肪ばかり増える
- 菓子パン・スナック菓子で補食 → カロリーは高いがトランス脂肪酸・添加物が多い
🔢 増量に必要なカロリーとPFCの計算方法
増量の第一歩は、「自分が1日に何カロリー食べればいいか」を知ることです。
① 消費カロリーを計算する
基礎代謝 × 活動係数 = 1日の消費カロリー（TDEE）。増量するには、TDEEに300〜500kcalをプラスして食べます。
| 活動レベル | 係数 | 体重70kg・25歳男性の場合 |
|---|---|---|
| デスクワーク中心 | ×1.4 | 約2,350kcal |
| 週3〜4回運動 | ×1.6 | 約2,700kcal |
| 毎日ハードなトレーニング | ×1.8 | 約3,000kcal |
例えば週3〜4回トレーニングする体重70kgの人なら、TDEE 2,700kcal + 300〜500kcal = 1日3,000〜3,200kcalが増量の目安です。
② PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）のバランス
PFCとは、体を作る3つの栄養素の頭文字です。
| 略称 | 栄養素 | 体での役割 |
|---|---|---|
| P | Protein（タンパク質） | 筋肉・臓器・肌の材料 |
| F | Fat（脂質） | ホルモンの原料・エネルギー貯蔵 |
| C | Carbohydrate（炭水化物） | トレーニングのエネルギー源 |
増量で大事なのは、カロリーの「量」だけでなく「バランス」です。タンパク質ばかりに偏ると、トレーニングのエネルギー（炭水化物）が足りずにパワーが出ない。脂質をカットしすぎると、ホルモンバランスが崩れて筋肉の成長が止まる。3つの栄養素がそれぞれ役割を持っているから、どれかが欠けると体はうまく大きくならないのです。
増量期の目安となるPFCバランスは以下の通りです。
| 栄養素 | 目安 | 体重70kgの場合 |
|---|---|---|
| P（タンパク質） | 体重 × 2.0g | 140g（560kcal） |
| F（脂質） | 総カロリーの25% | 約83g（750kcal） |
| C（炭水化物） | 残り | 約470g（1,890kcal） |
炭水化物が一番多いことに注目してください。増量期は炭水化物がエネルギーの中心です。米、パスタ、餅、パンをしっかり食べることが基本になります。
📋 覆面アスリートの増量食事ルーティン——1日のスケジュール
70kg未満から90〜100kgへ。覆面アスリートが実際にやっていた1日の食事スケジュールです。
| 時間 | 内容 | 目的 |
|---|---|---|
| 朝食 | しっかり食べる（米・卵・味噌汁） | 1日の土台。絶対に抜かない |
| 食後 | プロテイン＋サプリメント | タンパク質の補充 |
| 昼食 | しっかり食べる（定食系） | カロリーの柱 |
| 食後 | プロテイン＋サプリメント | タンパク質の補充 |
| トレーニング前 | EAA＋マルトデキストリン＋プレワークアウト | 筋分解防止＋エネルギー確保＋集中力 |
| トレーニング中 | BCAA＋マルトデキストリン | エネルギー補給＋筋分解防止 |
| 夕食 | しっかり食べる | カロリーの柱 |
| 食後 | ウェイトゲイナー | 高カロリーのタンパク質補給 |
| 寝る前 | 卵かけご飯 | 就寝中の筋分解防止 |
トレーニング中に飲んでいたマルトデキストリンについては、マルトデキストリン・粉飴ガイドで詳しく解説しています。
🍚 食べるのがきつい時の乗り越え方——「食トレ」という考え方
増量の一番の壁は、実はトレーニングではありません。食べること自体がきつい。特に食が細い人にとって、大量の食事を毎日続けるのは苦行です。
覆面アスリートが編み出したのが、「食トレ」という考え方です。
| 区分 | 内容 | 心の持ち方 |
|---|---|---|
| 食事 | 朝・昼・夕の3食 | おいしく、ありがたく食べる |
| 食トレ | プロテイン・ウェイトゲイナー・寝る前の補食 | トレーニングだと割り切る |
夜の腹パンパンで眠れないのも、筋肉痛みたいなもん。そう言い聞かせて乗り越えた。食べることが辛い人にとって、この切り分けは精神的な支えになります。
食トレを楽にする5つの工夫
- 液体カロリーを活用する ── ウェイトゲイナー・マルトデキストリン入りプロテインは噛まなくていい
- 小分けにして回数を増やす ── 1回の量を減らして1日5〜6回に分ける
- 高カロリー食材を選ぶ ── 餅・ナッツ・アボカド・オリーブオイル。少量で高カロリー
- おいしい食事と食トレを分ける ── 3食は楽しむ。追加分はトレーニングと割り切る
- コンビニを活用する ── おにぎり・サラダチキン・プロテインバー。手軽に補食できる
⚠️ 増量の失敗談——月7kgで膝を壊した話
増量で一番やってはいけないのが、急激な体重増加です。覆面アスリート自身がこの失敗をしています。
増量ペースの目安は絶対値（kg）ではなく、自分の体重に対する割合（%）とトレーニング歴で決めるのが科学的に正確です。体重が軽い人と重い人では、適正なペースが変わるからです。
| トレーニング歴 | 推奨月ペース | 体重70kgの場合 |
|---|---|---|
| 初心者（1年以内） | 体重の1〜1.5%/月 | 約0.7〜1.0kg/月 |
| 中級者（1〜3年） | 体重の0.5〜1%/月 | 約0.35〜0.7kg/月 |
| 上級者（3年以上） | 体重の0.25〜0.5%/月 | 約0.17〜0.35kg/月 |
上の推奨ペースを超えると、増加分の多くが脂肪になってしまうことが2023年のRCT（Iversen, Helms et al.）で示されています。「たくさん食べれば筋肉も増える」は幻想で、体が使える材料の量には限界があります。
覆面アスリートが急激な増量でこうなった（失敗談）
- お腹が出て、体の切れ（キレ）がなくなった
- 慢性的な逆流性食道炎のような症状が出た
- 服が着れなくなった（M→L、スーツ作り直し）
- 絞って戻したら大きいスーツがいらなくなった（思わぬ出費）
これらは急激に増量した結果起きた失敗であり、必ずこうなるわけではありません。計画的に月1〜2kgペースで増量すれば、体への負担を最小限に抑えられます。覆面アスリートの失敗を繰り返さないために、推奨ペースを守ってください。
🔄 増量→減量の切り替え——いつ、どう絞るか
増量を永遠に続けるわけにはいきません。切り替えのタイミングと方法を解説します。
| 切り替えの基準 | 目安 |
|---|---|
| 目標体重に到達した | そこでカロリーを徐々に減らし始める |
| 体脂肪率が20%を超えた | 一般的な切り替え目安 |
| 競技シーズンが近づいた | 大会の2〜3ヶ月前から減量開始 |
プロテインの選び方がわからない方はプロテインの選び方ガイドを、飲んでいるのに変わらないと感じる方は変わらない5つの原因と対策を参考にしてください。
📝 まとめ——増量はイメージ通りにはいかない。でもその先に必要な体がある
📝 この記事のポイント
- 筋肉だけで増量は幻想：一度体全体を大きくして、そこから絞る。太る覚悟がいる
- カロリーはTDEE+300〜500kcal：急激にやらない。月1〜2kgペースが推奨
- 食べることもトレーニング（食トレ）：おいしい食事は食事。プロテインと補食はトレーニング
- 急激な増量は怪我のもと：月7kgで膝を壊した実体験。体が追いつかない増量は危険
- 増量期の代償を覚悟する：お腹が出る、服が変わる、逆流性食道炎。でもその先に必要な体がある
かっこよく増量していくのは、正直難しいです。お腹が出たり、体の切れがなくなったり、頭の中でイメージしていた「筋肉だけ増える」とは違う現実が待っています。
でも、増量にはバルク期（体を大きくする時期）とカット期（絞る時期）があることを頭に入れておいてください。バルク期の自分は完成形ではありません。その先に、絞った自分がいる。だからこそ、計画的に体重を増やし、最高のパフォーマンスが出せる体に仕上げていく必要があると考えています。
覆面アスリートが70kg未満から90〜100kgまで体を作った方法は、特別なものではありませんでした。食べて、鍛えて、寝る。それを毎日続ける。0.1ずつの積み重ねが、いつか大きな体を作ります。
参考文献
- Jäger R, et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Alan Aragon Research Review (2009): Monthly Rate of Muscle Gain Model
- Lyle McDonald “What’s My Genetic Muscular Potential?” bodyrecomposition.com
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. “Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.” Sports. 2019;7(7):154. PMID: 31247944
- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. “Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals.” Sports Medicine – Open. 2023;9:103. PMID: 37914977
- Lambert C, Narsai V. “Change in Knee Contact Force with Simulated Change in Body Weight.” Computer Methods in Biomechanics. 2015. PMC: 4567548（体重1kg増で膝接触力2.26〜2.67kg増のデータ元）
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