AI協業 本記事は覆面アスリート本人の体験・意見・判断をベースに、AIアシスタント(Claude)の支援を受けて構成・編集しています。
セット後半で力が抜ける悩みに血流を増やすアルギニン×シトルリン。カギはシトルリンのほうが血中アルギニンを効率よく上げる（アルギニンは腸と肝で大きく分解される）こと。併用がヒトで単体に勝つかはまだ検証待ちで、動物実験では相乗的な血中濃度の上昇が確認されています。目安は各1.2gをトレ40〜60分前。
セットの後半になると、急に力が抜けるんよな。パンプも出えへんし…気合いの問題かと思っとったわ。
サプリの棚でよう見るやつや。けど、どっちを飲んだらええんか分からんのよな。両方は要らんやろ?
併用で運動性能が改善した小規模研究はあるものの、ヒトで単独摂取より優れるかは確定しておらず、研究結果もまだ一致していない、というのがこの記事の結論です。仕組みから、何分前に何gという飲み方、エビデンスの限界まで正直に見ていきましょう。
💪 なぜセット後半に力が抜けるのか
セット後半に力が抜けるのはなぜ?
セット後半で力が抜ける原因は酸・エネルギー・血流の3つの壁に分かれます。中でも血流の壁はNO不足で血管拡張が足りず、筋肉に酸素と栄養が届かなくなる状態。原料のアルギニンを補うことが直接の対策になります。
「3セット目で全然追い込めない」「パンプ感がいまいち」——この悩みの背景には、トレーニング中の筋肉への血流が関わっています。
筋肉が収縮するには酸素とエネルギー（ATP）が必要です。これらを運ぶのが血流。トレーニング中、体はNO（一酸化窒素）という物質を使って血管を拡張し、筋肉への血流を増やそうとします。
しかし、NOの原料であるアルギニンが不足すると、血管拡張が十分に起きない。結果として、セット後半で筋肉に酸素と栄養が行き届かず、力が抜ける感覚につながります。
3つの「追い込みの壁」の違い
追い込みきれない原因は1つではありません。3つの異なる壁があり、それぞれ対処法が違います。
この記事では「血流の壁」にフォーカスします。酸の壁が気になる方はβ-アラニン完全ガイド、エネルギーの壁が気になる方はクレアチン完全ガイドをご覧ください。
力が抜ける理由が分かったら、成分の仕組み。──アルギニンとシトルリンの働きへ。
🧬 アルギニンとシトルリンの仕組み
アルギニンとシトルリンは何が違う?
シトルリンは体内でアルギニンに変換され、NOの原料になります。経口アルギニンは腸と肝のアルギナーゼで大きく分解されます。Schwedhelm 2008では、シトルリンの摂取量を増やすほど血中アルギニンが上がり、血中ピークは約80〜100分と持続型でした。
アルギニンとは
アルギニンは条件付き必須アミノ酸です。体内で合成できますが、成長期・外傷回復期・ハードなトレーニング期には需要が合成を上回ります。体内合成の大部分はタンパク質代謝回転に由来し、一部は腸管-腎臓軸でシトルリンから再合成されます。
アルギニンの最も重要な役割のひとつが、NO（一酸化窒素）の直接の原料になること。体内の酵素（eNOS）がアルギニンを分解してNOを生成し、血管を拡張させます。NOの研究は1998年にノーベル生理学・医学賞を受賞しており、その重要性は科学的に広く認められています。
シトルリンとは
シトルリンは非タンパク質構成アミノ酸です。1914年に日本の研究者（古賀・大竹）がスイカから初めて単離し、1930年に和田光徳が構造を確定してスイカの学名（Citrullus）にちなんで命名しました。
シトルリンは体内でアルギニンに変換されるため、「アルギニンの前駆体」として機能します。そして最大のメリットは腸と肝での分解を受けにくいこと。アルギニンを直接飲むと、その多くが腸壁と肝臓のアルギナーゼという酵素で分解されてしまいます。Schwedhelm 2008の試験でも、シトルリンの摂取で血中アルギニンが用量に応じて上がり、ピークは約80〜100分後と持続型でした。
食品からの摂取ではサプリの目安量に届かない
アルギニンは肉・魚・大豆などのタンパク質食品に、シトルリンはスイカなどウリ科の食品に含まれますが、いずれも食品だけでサプリで使われる量を満たすのは現実的に難しく、サプリメントでの補給が効率的です。
なぜセットで語られるのか——NOサイクル
アルギニンとシトルリンが常にセットで語られる理由は、体内でこの2つが循環しているからです。
- アルギニン → 酵素（eNOS）によって分解 → NO（一酸化窒素） + シトルリンが副生成物として発生
- 発生したシトルリン → 酵素（ASS/ASL）によって → アルギニンに再変換
- 再変換されたアルギニン → 再びNOを産生 → ……（ループ）
つまり、アルギニンとシトルリンはNO産生のループを回す「ペア」。片方だけ摂るよりも、両方を摂ることでこのループがスムーズに回り続けます。
🔬 併用のエビデンス
アルギニンとシトルリンの併用は単独より効く?
併用が単独より優れるという報告は動物実験のものです。Morita 2014はラットとウサギで血漿アルギニンの上昇が速くcGMPも増大。ヒトではSuzuki 2019が各1.2gの併用でNOx濃度上昇と自転車テストの改善をプラセボ比で示しました。反復回数+6.4%はシトルリンマレート単体6〜8gのメタ分析の値です。一方、2025年の急性併用試験では、トレーニング経験のある男性46名を3種目に分けて検証した結果、主要な有酸素・無酸素・CrossFit性能に有意な改善は見られませんでした(Wingate試験でピークパワーに達するまでの時間が短縮した点だけが例外)(Scientific Reports 2025)。
- 併用で血中濃度UP:Morita 2014(動物実験)で血漿アルギニン上昇が速くcGMPも増大
- 持久力が改善:Suzuki 2019で各1.2gの併用がNOx濃度を上げ自転車テスト改善
- 反復回数+6.4%:シトルリンマレート単体6〜8gのメタ分析の値(併用での確認ではない)
では実際に、アルギニンとシトルリンの併用は単独摂取と比べて何が違うのか。
併用が単独に勝つ証拠は動物実験まで・ヒトはプラセボ比較のみ
- Morita et al. (2014): ラットとウサギの実験で、アルギニン+シトルリンの併用は単独投与より血漿アルギニンの上昇が速く、cGMPも有意に増大。シトルリンが腸管でのアルギニン分解を阻害するため、経口摂取したアルギニンがより多く体内に届く
- Suzuki et al. (2019): 1.2g+1.2gの1:1比率で6日間の前投与+テスト当日摂取の結果、血漿NOx濃度がプラセボより有意に上昇。10分間の全力自転車テストでパフォーマンスが改善
運動パフォーマンスへの影響
ポイントは、アルギニン×シトルリンは「1回のMAXを上げる」サプリではなく、「セット全体の質を上げる」サプリだということ。メタ分析では限界までの反復回数の増加(効果量は小)が報告されており、結果としてトレーニングのボリューム向上が期待できます。
💡 覆面アスリートの実体験：増量期にプレワークアウトを使っていた時、トレーニング中に腕がパンパンになる感覚があった。プロテインにシトルリンとアルギニンを混ぜて飲んだこともある。β-アラニンのピリピリ感と合わせて「今日は効いてるな」と感じた日は、明らかにセット後半の粘りが違った。
併用の根拠が分かったら、実践へ。──何分前にどれくらい、飲み方を見ていく。
💊 飲み方——トレーニング何分前に、どれくらい
いつ何g飲めばいい?
目安はトレーニング40〜60分前に、シトルリンとアルギニンを各1.2g(1:1比率・Suzuki 2019の試験量)。シトルリンマレートの研究で使われているのは、運動前に1回6〜8gです。
推奨摂取量
摂取タイミング
- トレーニング40〜60分前 ── シトルリンマレートの研究の多くが、運動の40〜60分前に飲んでいる。アルギニンの血中ピークは約40分、シトルリン経由のアルギニンピークは約80〜100分
- 起床直後 ── 空腹時はアルギニンの血中濃度が上がりやすい。トレーニングがない日の摂取タイミングとして
- 就寝前 ── 夜間の回復をサポートする目的で摂取する方法もある。起床直後または就寝前のどちらかを選べばOK
シトルリンマレート vs L-シトルリン——どっちを選ぶ？
サプリを選ぶ時に迷うのが「シトルリンマレート」と「L-シトルリン（単体）」のどちらを買うか。結論から言うと、L-シトルリン単体で十分です。ただし研究で用量が示されているのはシトルリンマレートの側(6〜8g)で、単体で何gがよいかを定めた出典はこの記事にはありません。
2025年の2件のRCT（Bayat 2025・Martín-Olmedo 2025）で、シトルリンマレートとL-シトルリンを直接比較した結果、筋力・筋持久力・爆発的筋力のいずれでも有意差なしという結論が出ています。マレートが付いていても付いていなくても効果は変わりません。
サプリの選び方——3つのチェックポイント
- 配合量を確認 ── シトルリンが1回あたり何g入っているかが表示されているか(配合量を書いていない製品は比べようがない)
- 形状を選ぶ ── シトルリンは粉末だと湿気やすいため、カプセルの方が保存しやすい。アルギニンはアルカリ性が強く味が悪いため、カプセルか他と混ぜて飲むのがおすすめ
- 余計な成分に注意 ── 人工甘味料・着色料が気になる方は「クリーンラベル」のシンプルな製品を選ぶ
飲み方のパターン
- プレワークアウトに含まれている場合 ── 1回分のシトルリンの量を成分表で見る。市販品にはシトルリンが1回1g台の製品もあり、研究で使われたシトルリンマレート6〜8gに届かないことがある。足りない分は単体の粉で足せる
- 単体粉末を混ぜる場合 ── プロテインシェイクやBCAAドリンクに混ぜて飲める。味にほとんど影響しない
他のサプリとの併用
⚖️ 正直に言うと——エビデンスの現状
どこまで期待していいサプリ?
過度な期待は禁物です。筋力(1RM)自体を上げる効果はなく、それはクレアチンの領域。アルギニン×シトルリンは反復回数の地道な底上げ(根拠はシトルリンマレート単体のメタ分析)と、セットの質を高めるサプリです。持久系の効果はまだ不一致で、体感には個人差があります。
- 筋力は上がらない:1RM向上はクレアチンの領域
- 底上げ系:反復回数の地道な向上(シトルリンマレート単体のメタ分析)
- 個人差あり:パンプ感の体感は人によって違う
アルギニンとシトルリンに対して、過度な期待をしないために正直な話をしておきます。
- 筋力自体は上がらない ── 1RMの向上はクレアチンの領域。アルギニン×シトルリンはセットの「質」を高めるもの
- 反復回数の増加は、シトルリンマレート単体のメタ分析で+6.4%程度 ── 劇的な変化というより、地道だが着実な底上げが期待できるもの
- 持久系の効果はまだ不一致 ── 一部の研究では改善が見られるが、全体としては確定していない
- 体感には個人差がある ── 「パンプ感が明らかに変わった」という人もいれば、あまり感じない人もいる
十分なトレーニング・食事・睡眠ができていて、追い込みにも特に不満がない方には追加の必要性は低いです。トレーニング強度を上げたい・セットの質を高めたいと感じている時期に試す価値のあるサプリです。
効果の現実が分かったら、最後に安全面。──安全性・デメリットへ。
🛡️ 安全性・デメリット
副作用や注意点はある?
安全性
デメリットと対策
⚠️ 注意：以下に該当する方はアルギニン・シトルリンの摂取前に必ず医師に相談してください。
・低血圧の方
・硝酸薬やPDE5阻害薬を使用中の方
・ヘルペスウイルスの既往がある方
・肝臓・腎臓に疾患がある方
・妊娠中・授乳中の方
ハルクファクター シトルリン アルギニン 66000mg 240粒 国産
医師監修・国産。シトルリン+アルギニン+亜鉛+マカの厳選12種配合。
私は増量期に、プロテインシェイクへシトルリンとアルギニンを混ぜて飲んでいました。トレーニング中に腕がパンパンになる感覚があり、筋トレの日の定番でした。
- 医師監修・国産
- シトルリン×アルギニン配合
- カプセルで保存しやすい
単体で選ぶなら、NOW Foods L-アルギニン 1000mg(カプセル・アルギニン単体)や、NOW Foods L-シトルリン 750mg(カプセル・シトルリン単体)のように量を調整しやすい単体タイプもあります。
📝 まとめ
📝 この記事のポイント
- セット後半に力が抜ける原因の一つは筋肉への血流不足
- アルギニンはNO（一酸化窒素）の直接の原料。シトルリンは体内でアルギニンに変換される
- 血中アルギニンを上げる効率はシトルリンが上。動物実験では併用による相乗的な吸収促進を確認
- 反復回数の増加・疲労感の軽減はシトルリン(マレート)単体のメタ分析で確認。併用での検証はまだ。ただし筋力自体を上げるサプリではない
- β-アラニン（酸の壁）、クレアチン（エネルギーの壁）とは役割が違う
- トレーニング40〜60分前、シトルリン+アルギニン各1.2g(Suzuki 2019 の試験量)が目安
追い込みきれないのは根性の問題じゃない。血流を物理的に増やすことで、セット後半の「あと1回」が変わる。
まずは2週間、トレーニング前に試してみてください。パンプ感の違いを感じられたら、それがNOが働いている証拠です。
マイプロテインのシトルリン マレートを買う前に、1回あたりの値段と届くまでの日数を確かめたい人は、マイプロテイン シトルリン マレートの口コミにまとめています。
私は、追い込めない日は「気合」より血流や燃料を疑う派。あなたが最近ぶつかる壁は ①パンプが出ない・後半バテる / ②最後の1〜2回が出ない、どっち? よかったらコメントで教えてください。
戦う君は、ひとりじゃない。アスリートRPG。
- 本記事は医学的診断・治療・予防のアドバイスではありません。覆面アスリート個人の使用体験と感想に基づく情報提供です。
- サプリメントは医薬品ではなく、効果・効能を保証するものではありません。体感・効果には個人差があります。
- 持病・服薬中・妊娠中・授乳中・18歳未満の方、アレルギーのある方は、使用前に必ず医師または薬剤師にご相談ください。
- 体調に異変を感じた場合は直ちに使用を中止し、医療機関を受診してください。
- 記載の推奨摂取量・タイミングは一般的な目安であり、個々の体質・競技・目的に応じた判断は専門家（スポーツドクター・管理栄養士等）にご相談ください。
参考文献
出典リスト(8件)— タップで表示
- Morita M, et al. (2014). Oral supplementation with a combination of L-citrulline and L-arginine rapidly increases plasma L-arginine concentration and enhances NO bioavailability. Biochem Biophys Res Commun. — PMID: 25445598
- Suzuki I, et al. (2019). A combination of oral L-citrulline and L-arginine improved 10-min full-power cycling test performance in male collegiate soccer players. Eur J Appl Physiol. — PMC6469824
- Vårvik FT, et al. (2021). Acute effect of citrulline malate on repetition performance during strength training: a systematic review and meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. — PMID: 34010809
- Rhim HC, et al. (2020). Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. — PMC7749242
- Schwedhelm E, et al. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine. Br J Clin Pharmacol. — PMC2291275
- Moinard C, et al. (2008). Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects. Br J Nutr. — PMID: 17953788
- Bayat D, et al. (2025). Changes in resistance training performance, rating of perceived exertion, and blood biomarkers after six weeks of supplementation with L-citrulline vs. L-citrulline DL-malate in resistance-trained men. JISSN. — PMC12143003
- Burgos J, et al. (2021). Combined effects of citrulline plus nitrate-rich beetroot extract co-supplementation on maximal and endurance-strength and aerobic power in trained male triathletes. Nutrients. — PMC8746866
- Bayat D, et al. (2025). Changes in resistance training performance, rating of perceived exertion, and blood biomarkers after six weeks of supplementation with L-citrulline vs. L-citrulline DL-malate in resistance-trained men: a double-blind placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. — PMID 40470618
- Martín-Olmedo JJ, et al. (2025). Malate or Not? Acute Effects of L-Citrulline Versus Citrulline Malate on Neuromuscular Performance in Young, Trained Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Crossover Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. — PMID 39662304
- Kerksick CM, et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15:38. — PMID 30068354
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執筆プロセス
🤖 AI協業について
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この記事の用語
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- NO：一酸化窒素（Nitric Oxide）
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血管を広げて血流を増やす働きを持つ体内の物質で、筋肉へ届く酸素や栄養の量を左右する。
この記事では、NOを増やす原料としてアルギニンとシトルリンが登場する。
- アルギニン（Arginine）
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体内でも作れるが、成長期や激しい運動時は必要量が増えるアミノ酸で、NOの直接の原料になる。
この記事では、セット後半の血流不足を防ぐ主役として、シトルリンとの違いとともに解説している。
- シトルリン（Citrulline）
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体内でアルギニンに変わるアミノ酸で、腸や肝臓で分解されにくいため血中のアルギニンを増やしやすい。
この記事では、アルギニン単体より血中濃度を上げやすい点から、併用する理由として紹介されている。
- ATP：アデノシン三リン酸（Adenosine triphosphate）
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筋肉が収縮する時に直接使うエネルギーの物質で、体内ではすぐ使い切るため常に作り直される。
この記事では、血流の壁とは別の「エネルギーの壁」の原因として、血流の壁と区別するために登場する。
- eNOS：内皮型一酸化窒素合成酵素（endothelial Nitric Oxide Synthase）
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アルギニンを分解してNO(一酸化窒素)をつくり出す、血管の内側にある酵素。
この記事では、アルギニンがNOに変わる仕組みの中心として説明されている。
- アルギナーゼ（Arginase）
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アルギニンを分解する、腸や肝臓に多い酵素。経口摂取したアルギニンの多くはここで分解されてしまう。
この記事では、シトルリンがこの分解を受けにくい理由として引き合いに出されている。
- 条件付き必須アミノ酸（Conditionally essential amino acid）
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体内でも作れるが、成長期や回復期など特定の状況では必要量が体内合成を上回る種類のアミノ酸。
この記事では、アルギニンがこの分類にあたると説明されている(シトルリンの「非タンパク質構成アミノ酸」とは別の分類)。
- 非タンパク質構成アミノ酸（Non-proteinogenic amino acid）
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体のタンパク質を作る材料としては使われない種類のアミノ酸で、体内で別の役割を持つ。
この記事では、シトルリンがこの分類にあたり、体内でアルギニンに変換されると説明されている(アルギニンの「条件付き必須アミノ酸」とは別の分類)。
- cGMP：環状グアノシン一リン酸（cyclic Guanosine MonoPhosphate）
-
NO(一酸化窒素)が血管を広げる時に体内で増える伝達物質で、NOがどれだけ働いているかの目安になる。
この記事では、併用によってこの値が動物実験で増えたという報告の指標として登場する。
- NOx
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NO(一酸化窒素)に加え、体内で変化した硝酸塩・亜硝酸塩も合わせて測った値で、NOの生成量を示す指標。
この記事では、併用でヒトの試験でもこの値が上昇したという報告の中で使われている。
- マレート（Malate）
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リンゴ酸のこと。アミノ酸に結合させて、安定性や溶けやすさを高める目的で使われる形。
この記事では、シトルリンマレートとL-シトルリン単体を比較し、効果に差がないことを示す文脈で登場する。
- 1RM：一回反復最大重量（One-Repetition Maximum）
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一度だけ持ち上げられる最大の重さのことで、筋力そのものの大きさを表す指標。
この記事では、アルギニン×シトルリンはこの数値自体を上げる効果はないと説明する場面で登場する。
- RCT：無作為化比較試験（Randomized Controlled Trial）
-
参加者をくじ引きのようにランダムに分けて効果を比べる研究デザイン。結果の信頼性が高いとされる。
この記事では、シトルリンマレートとL-シトルリンを比較した2025年の研究の種類として登場する。
- メタ分析（Meta-analysis）
-
複数の研究結果を集めて統計的にまとめ、全体としての傾向を導き出す研究手法。
この記事では、反復回数や疲労感への効果をまとめて評価した根拠として使われている。
- プラセボ（Placebo）
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有効な成分を含まない、比較のための対照品。実際に摂ったグループと比べ、成分そのものの効果を確かめる。
この記事では、Suzuki 2019の自転車テストで比較対象として使われている。
- PDE5阻害薬：ホスホジエステラーゼ5阻害薬（Phosphodiesterase type 5 inhibitor）
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血管を広げる働きに関わる処方薬の一種で、NOが関係する経路に作用する。
この記事では、使用中の人はNOが過剰になるリスクがあるため医師に相談すべき薬として挙げられている。
- 硝酸薬（Nitrate drug）
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血管を広げる目的で使われる処方薬。NOに関わる経路を通るため、NOを増やすサプリと重なると作用が強く出すぎることがある。
この記事では、使用中の人は医師に相談が必要な薬として紹介されている(食品由来の硝酸塩とは別の物質)。
- 硝酸塩（Nitrate）
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ビーツなどの野菜に含まれる物質で、体内で亜硝酸塩を経てNOに変わる、アルギニンとは別ルートのNO原料。
この記事では、シトルリンと組み合わせるとNOを2方向から増やせる例として、ビーツが挙げられている(硝酸薬とは別の物質)。
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