カタボリック（筋分解）は健康な人でも常に起きる生理現象です。問題は「分解＞合成」が続く時だけ。加速する4つの危険シーン（空腹・就寝・長時間有酸素・ストレス）と鉄板5戦略を押さえれば、気にしすぎず筋肉は十分守れます。
レースは半日ずっと海の上で、脚も体幹も使いっぱなしなんだよね。長く動くと筋肉が削られるって聞いたんだけど、せっかく付けた筋肉が減ってるってこと?
その心配はよく分かるよ。ただ、筋肉の分解自体は健康な人でも毎日起きている生理現象で、問題になるのは分解が合成を上回る状態が続く時だけ。45分以内の中強度なら影響はほぼ無視できるよ。
でも海の上だと途中で何も口にできないし、朝は食べずに出ることも多いんだよね…
その場合は出発前の充填と寝る前のひと工夫で埋められるよ。分解が加速する4つの場面と、最小限で効く5つの戦略を順に見ていこう。
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1. カタボリック対策とは？筋分解の現象と仕組み
カタボリック（筋分解）とは何で、どう起こる？
カタボリックとは筋タンパク質分解（MPB）のこと。ユビキチン・プロテアソーム系など3経路で起こる正常な生理現象で、最大の引き金はコルチゾールです。悪者ではなく、合成が分解を上回り続ける環境を作るのが対策の本質です。
カタボリック（catabolic）とは、体の組織を分解する反応の総称。筋トレ文脈では筋タンパク質分解（MPB: Muscle Protein Breakdown）を指すことが多い言葉です。対になる言葉は「アナボリック」、似た言葉に「メタボリック」があります。
① カタボリックは「どういう現象」か？
筋肉は体内で最大のアミノ酸プール。体が必要とする時、筋タンパクが分解され、アミノ酸が血中に放出されます。このプロセス全体が「カタボリック」です。
放出されたアミノ酸は、主に3つの用途に使われます：
- 他の組織の材料：免疫細胞・肝臓・腸粘膜など、常に再生している組織のタンパク合成
- 糖新生の材料：肝臓でアミノ酸（特にアラニン・グルタミン）を糖に変換し、血糖を維持
- 直接のエネルギー源：アミノ酸そのものを酸化してATPを作る
つまり、筋肉は「動くための組織」であると同時に、「体の予備タンパク貯金」でもあるということです。
② カタボリックは「どのようにして起こる」か？
筋タンパクの分解は、体内の3つの分解経路で起こります（Frontiers in Physiology 2023, PMC10690626）。
特にコルチゾールはUPSの最大の引き金で、強いストレス・長時間の有酸素運動・睡眠不足で分泌が増えることが分かっています（PMC4893778）。これが「ストレスでも筋肉は減る」のメカニズム的な正体です。
③ カタボリックは「何のために起こる」か？
ここが最も大事なポイント。カタボリックは単なる悪者ではなく、生存に不可欠な機能です。
- 飢餓時の生存：食事が取れない時、筋肉を分解して血糖を維持し、脳の活動を保つ
- ダメージ修復（リモデリング）：筋トレで損傷した筋タンパクをいったん分解→新しく作り直す
- 免疫・生体防御：感染・怪我の時、修復に必要なアミノ酸を筋肉から供給
- ホルモン調節：コルチゾール等のストレスホルモンが分解を微調整
カタボリック自体は悪ではありません。筋肉が増える時ですら、分解と合成は同時進行で起きています。筋トレによる筋肥大は「壊して作り直す」リモデリングの結果です。問題は分解が合成を上回り続ける時だけ。「分解をゼロにする」のは不可能であり、必要でもありません。合成（MPS）が勝ち続ける環境を作る——これが正しい対策の視点です。
筋肉の増減を決める「綱引き」
筋肉量は、合成（MPS）と分解（MPB）の綱引きで決まります。両方が常に同時に起きていて、MPSがMPBを上回れば筋肉は増え、逆なら減ります。
ここで押さえておきたいのが、合成と分解では「変わりやすさ」がまったく違うという事実。Phillips 2012（PMC3464665）の研究が明らかにしています。
- 合成（MPS）は最大で 2倍以上（+100%以上）まで跳ね上がる — 食事＋筋トレで劇的にブースト可能
- 分解（MPB）はせいぜい 2〜3割しか動かない — どんなに抑え込もうとしても、大きくは変えられない
つまり筋肉を守る・増やすには、「分解を減らそう」と必死になるより、「合成を最大化する」方に力を注ぐ方が圧倒的にレバレッジが効くということです。この記事の対策も、この”攻め重視”の考え方をベースに組み立てています。
現象が分かったら、次は「いつ・どこで」起きるか。──カタボリックの発生タイミングへ。
2. いつ・どこでカタボリックは起きる？
カタボリックはいつ・どこで加速する？
加速する典型は4つのシーン。空腹時（食後10時間以上）、就寝中（6〜8時間の絶食）、60分以上の長時間有酸素、ストレス・睡眠不足です。1晩の断眠だけで筋合成が-18%まで落ちる（Lamon 2021）のが代表例です。
- 空腹時:食後10時間以上で血中アミノ酸が枯渇し分解が高まる
- 就寝中:6〜8時間の絶食でバランスが分解側に傾く
- ストレス・睡眠不足:1晩の断眠で合成-18%・コルチゾール+21%
カタボリックが加速する典型的な4つのシーンは以下です。
① 空腹時（食後10〜12時間）
最後の食事から時間が経つと、血中アミノ酸が枯渇し、体は筋肉を分解してアミノ酸を補給し始めます。食後10時間以上の空腹状態で分解反応が高まることが示されています（PMC8219935 / Williamson 2021）。長時間の絶食（60〜72時間）では、さらに顕著に加速します。
② 就寝中
睡眠中は通常6〜8時間の絶食状態になります。健康な成人の筋肉は、24時間ずっと「古い筋タンパクを壊して、新しく作り直す」作業を繰り返しています。
この分解と合成は、健康な成人でも毎日一定量が入れ替わっている生理現象だと報告されています。就寝中も例外ではなく、常に同時進行しています。
問題は就寝中に食事由来のアミノ酸供給が途絶えることで、夜間の「合成 vs 分解」のバランスが分解側に傾くこと。ここで効果的なのが、就寝前にタンパク質を摂取する習慣です。
研究データで言えば、就寝前無摂取群の夜間タンパク質バランスは約 -11（マイナス＝分解優位）、タンパク質30〜40g摂取群は約 +61（プラス＝合成優位）。方向は真逆、差は5倍超という明確な差が出ました（Res 2012・。単位は μmol/kg/hour = 体重1kgあたり1時間の正味タンパク質バランス指標）。
つまり「寝る前の数十分の対策」だけで、夜間の約6〜8時間を”筋肉が減る時間”から”筋肉が作られる時間”に変えられるということです。
③ 長時間の有酸素運動中（特に60分以上）
持久運動で体内のグリコーゲンが枯渇すると、コルチゾール分泌が高まり、筋肉がエネルギー源として分解され始めます。詳細は次の章で解説します。
④ ストレス・睡眠不足時
精神的ストレスや睡眠不足はコルチゾールを直接上昇させます。1晩の断眠だけで筋合成（MPS）が -18%、コルチゾールが +21% になるという研究結果があります[5]。海外遠征や大会前のメンタルストレスがカタボリックを加速するのは、このメカニズムが大きく関与しています。
コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるストレスホルモンの代表格。起床時・ストレス時・低血糖時・長時間運動時に分泌が増え、血糖維持・炎症抑制・エネルギー動員など生存に必要な役割を担います。
ただし、慢性的に高い状態が続くと、筋タンパクの分解経路（特にユビキチン・プロテアソーム系）を強く活性化し、筋量を削る方向に働きます。つまりコルチゾールはカタボリックの最大のトリガーホルモンです。
※ コルチゾールの働き・コントロール方法については、別途専用記事で詳しく解説予定です。
3. カタボリック 有酸素運動の真実
有酸素運動で筋肉は減る？何分から注意？
有酸素は時間と強度次第。45分以内・中強度ならカタボリック影響はほぼ無視できます。60分を超えるなら30g/時の糖質補給でコルチゾール上昇を抑制でき、これは11研究中9研究で実証されています。
「有酸素で筋肉が減る」—— これは半分正しく、半分誤解です。時間と強度次第で、結論が変わります。
30g/時以上の糖質摂取でコルチゾール上昇を有意に抑制できることが確認されています。11研究中9研究で実証（系統的レビュー, PMC10868406, 2024）。マルトデキストリンやスポーツドリンクで手軽に到達できる量です。
2025年に発表された Witard らのレビュー（Witard 2025）では、持久系アスリートの推奨タンパク質量が 1.8g/kg/日 に上方修正されました。さらに、低糖質状態での運動中は追加で10〜20gのタンパク質摂取でMPB（筋分解）を抑制できるとされています。マラソン・トライアスロン・マリンスポーツなど、長時間運動+筋量維持を両立したい人は、体重70kgなら1日約126gが目安です。
朝の空腹ランニングは避けるべきか？
空腹状態の有酸素は、確かにコルチゾールが相対的に高くなります。ただし30〜45分以内・中強度以下なら、筋量への影響は軽微というのが2026年時点のコンセンサス。「絶対ダメ」ではなく、「長時間・高強度なら要注意」が正しい理解です。
有酸素 前・中・後の栄養戦略
- 前: 糖質＋少量のタンパク質（マルト＋EAA等）で血中アミノ酸とグリコーゲンを充填
- 中: 60分を超える場合、30g/時の糖質を補給（可能な競技なら）
- 後: 30分以内にタンパク質＋糖質（ゴールデンタイムは神話だが回復は早いほど良い）
起きる場面が見えたら、自分の状況に当てはめる。──増量・減量・ハード期別の対策へ。
4. 状況別のカタボリック対策 ― 増量・減量・ハード期
増量・減量・ハード期で対策はどう変わる？
時期で重点が変わります。増量期は3〜4時間ごとの分配、減量期はタンパク質を2.0〜2.4g/kg体重まで増やして守りを固めます。大会・遠征のハード期は、ストレス由来のコルチゾール上昇が見えない敵になります。
- 増量期:量より間隔。3〜4時間ごとの分配で血中アミノ酸を切らさない
- 減量期:守りが最重要。タンパク質を2.0〜2.4g/kgまで増やす
- ハード期:大会・遠征のストレスがコルチゾールを上げて分解を加速
カタボリック対策は、「いまどんな時期か」で重点が変わります。3つの典型的なフェーズ別に、押さえるべきポイントを整理します。
増量期 —「量」より「間隔」を意識
タンパク質を多く摂っていても、「朝と夜の2回」に偏ると効果は半減。3〜4時間ごとの分配で血中アミノ酸濃度を切らさないことが増量期の鉄則です（具体策は後述の鉄板戦略①で詳述）。
減量期 —「守り」が最重要
カロリー制限下では筋分解（MPB）が相対的に高まります。タンパク質を1日2.0〜2.4g/kg体重まで増やすことで、筋量を維持しながら脂肪だけを減らせる確率が上がります。
ハード期（大会・遠征・強ストレス期）—「ストレス」という見えない敵
移動が続き、言葉の壁、いつ始まるか分からない競技への警戒感 —— これだけで体重が落ちる。帰国後は抜け殻のようになり、体ボロボロで2〜3日寝ていたい状態。現地で食事に気を使っても、十分な量を取る時間がない。競技前にお腹をパンパンにもできない。「ストレスだけで痩せる」のは気のせいじゃない。コルチゾール上昇が科学的に裏付けている。
5. カタボリックを防ぐ方法｜鉄板5戦略
カタボリックを防ぐ鉄板の方法は？
最小限で効く5つ。食事を3〜4時間間隔に保つ、長時間運動前にエネルギー充填、就寝前にタンパク質+炭水化物、睡眠を最優先（徹夜で筋合成-18%）、必要最小のサプリ選択です。睡眠が最強の抗カタボリック戦略です。
- 食事間隔:タンパク質1.4〜2.0g/kgを3〜4時間ごとに分配
- 就寝前:カゼイン30〜40gか卵+炭水化物で夜間の空白を埋める
- 睡眠最優先:徹夜で筋合成-18%・どんなサプリでもカバー不可
全部試さなくていい、最小限で効く5つだけ紹介します。
① 食事間隔を3〜4時間にキープ
1日のタンパク質総量を1.4〜2.0g/kg体重確保し、3〜4時間ごとに分配。血中アミノ酸が切れる時間を作らないことが最大の守りです。
② 長時間運動の「前」にエネルギー充填
運動中に補給できない場合（マリンスポーツ・登山・長時間練習）、出発前に糖質＋少量のタンパク質を事前投入。糖質30〜60gがひとつの目安。
③ 就寝前にタンパク質＋炭水化物を入れる
カゼイン30〜40g、または卵＋炭水化物（覆面アスリートは卵かけご飯を実践）で、夜間6〜8時間の空白を埋める。
④ 睡眠を何より優先する
1晩の徹夜だけで、筋肉を作るスピード（筋タンパク合成）が18%も低下します（Lamon 2021）。これはどんなサプリを飲んでもカバーできない量です。睡眠こそ最強の抗カタボリック戦略。
⑤ 必要最小のサプリ選択（鉄板セット）
クレアチンは「あと1回」出すパワー系サプリとして知られていますが、2022年のJISSNレビュー（PMC8839648）で引用されたCandow 2008研究では、クレアチン0.1g/kg/日×10週間で3-メチルヒスチジンの尿中排泄が40%減少することが確認されました。3-メチルヒスチジンは筋タンパク質分解の指標なので、クレアチンは分解自体を抑える効果もあることになります。攻めと守りが1つで済むコスパ最強サプリと言えます。
ロイシンの代謝物であるHMBは、38mg/kg/日を運動近接で摂取することが2024年の国際スポーツ栄養学会（ISSN）の新基準（ISSN 2024）。ただしアスリートで既にプロテイン・EAAを十分摂っている場合、上乗せ効果は限定的。怪我で練習できない期間・減量末期・大会後のリカバリーなど「不活動×筋萎縮リスクが高い時期」で最大の価値を発揮するサプリです。
「筋合成・筋分解対策」という軸では、BCAA単独はEAA/高品質プロテインに明確に劣ります（BCAA 2023・2023年更新レビュー）。MPS刺激はホエイの約1/6、運動後の窒素バランス最適化のエビデンスも2026年時点で存在しません。
ただしBCAAには独自の強みが2つあります。
- ① 中枢性疲労の軽減：長時間運動中、BCAAとトリプトファンは「脳への同じ入口（LAT1トランスポーター）」を取り合う関係。BCAA単独で血中濃度を上げると、トリプトファンが脳に入りにくくなり、「もうダメだ」というセロトニン由来の疲労感が遅れます。EAAにはトリプトファンが含まれるためこの相殺効果が起きず、中枢性疲労の軽減ではBCAAが有利
- ② 飲みやすさ（続けやすさ）：EAAのトリプトファン・メチオニンは強い苦味があり、続けにくい人も多い。BCAAは3種のみなのでフレーバーを付けやすく、毎日続けるハードルが低い
- 筋合成・筋分解対策が主目的 → EAAまたは高品質プロテイン
- 長時間持久運動の疲労感対策 → BCAAに優位性あり
- 毎日続けやすさ重視 → BCAAも合理的な選択肢
6. 覆面アスリート20年の実体験
覆面アスリートの実体験から得た教訓は？
体験から得た核心は「一度ついた筋肉も維持を考えないと失われる」こと。合宿後にプロテインだけになり2〜3週間で筋肉が萎みました。一方で食を根性で押し込みすぎると逆流性食道炎を招くため、計画性が最後の砦です。
- 維持しないと失う:合宿後にプロテインだけになり2〜3週間で筋肉が萎んだ
- 寝る前の主役は炭水化物:翌日の練習に備えた卵かけご飯でエネルギーを充填
- やりすぎ注意:食を押し込みすぎて逆流性食道炎の症状が出た
アメリカに2ヶ月合宿に行った時、お肉（ビーフ）が当時とても安く、プロテイン＋ビーフステーキを朝晩食べていたら、体つきが明らかに変わった。ところが帰国後、お金を稼がないといけず、くたくたになるまで働く日々に。ステーキを毎日食べる資金的余裕はなく、プロテインだけになった。今思えば量が足りず、食も細かった。2〜3週間で筋肉が萎んでいった。「これは何だろう？」と調べた結果、アナボリックとカタボリックという言葉に出会った。一度ついた筋肉も、維持を考えなければ失われる—— この学びが、現役のカタボリック対策の原点になっている。
多くの人は「寝る前のタンパク質追加」と考えるが、覆面アスリートの本意は違う。本格増量期、プロテインは1日で十分すぎるほど取れていた。真の敵は「翌日のハードトレーニングで、エネルギー不足から筋肉を削ってしまう」こと。筋量が増えるペースには上限があり、タンパク質を増やすより炭水化物（エネルギー）の充填が必要だった。だから寝る前に卵かけご飯をかき込んだ。タンパク質は卵で確保しつつ、主役は翌日のトレーニングに備えたカーボローディングだった。
ただし、これを全員に勧めるわけではない。覆面アスリートは食べ過ぎの反動で逆流性食道炎のような症状が出た時期がある。非計画的に、根性だけで食を押し込むのはいいことではない。カタボリックを恐れるあまりに別の健康問題を招いては本末転倒。「計画性のある量」「体の声を聞く」が最後の砦。
防ぎ方が分かったら、最後にバランス感覚。──「怖がりすぎない」考え方へ。
7. 「怖がりすぎない」バランス感覚
カタボリックは完全に避けるべき？怖がりすぎ？
最大の誤解は「完全に避けねばならない」と考えること。一時的な筋分解の上昇と長期の筋量減少は別物で、16:8時間制限食+抵抗運動を組み合わせても除脂肪体重は8週間の範囲で有意に減りません。気にしすぎは時間・お金・健康を奪います。
- 一時的MPB≠筋量減少:短期の分解上昇と長期の筋量減少は別物
- 時間制限食でも減らない:16:8時間制限食+抵抗運動を組み合わせれば除脂肪体重は減少しない
- 気にしすぎの代償:時間・お金・楽しさ・健康を失う
カタボリックに関する最大の誤解は、「完全に避けなければならない」と考えてしまうこと。実は、一時的な筋分解（MPB）の上昇と、長期的な筋量減少は別の話です。
2025年4月発表のRCT（PMC12006946）が一例です。過剰カロリー摂取＋16:8時間制限食＋抵抗運動を8週間続けても、除脂肪体重は減少しませんでした。「食べる時間を制限すると筋肉が削れる」という不安は、少なくとも8週間の範囲では、抵抗運動と組み合わせる限り科学的に否定されています。
「気にしすぎ」で失うもの
- 時間：毎回のサプリ計算・食事タイミング管理で精神的に疲れる
- お金：必要ないサプリまで買い揃えて家計を圧迫
- 楽しさ：練習・食事が「義務」になって継続できなくなる
- 健康：過剰摂取で消化器の不調（覆面アスリート自身が経験）
カタボリックは完全に避けられるものではありません。遠征中や強いストレスを受ける時は、どうしても進行します。だからこそ、日頃のトレーニングや日々の生活の中で、口にするものを少し頭に置いておくこと、それで十分です。筋肉を増やすのもお金がかかります。だから無駄に失いたくない、というシンプルな動機で続ければいい。
まとめ：現役の結論
🎯 カタボリック対策の核心
- 完全に避けるものではなく、マイナスを最小化するもの
- 合成（MPS）を最大化する方が、分解を減らすより効く（3〜5倍レバレッジ）
- 鉄板5戦略：食事間隔／長時間運動前の充填／就寝前P+C／睡眠優先／最小限サプリ
- 覆面アスリートが辿り着いた最小構成：「プロテイン＋マルトデキストリン＋EAA」
- 「気にしすぎ」は時間・お金・楽しさ・健康を奪う。バランス感覚が最後の武器
よくある質問（Q&A）
Q1. 有酸素運動は毎回BCAAを飲むべき？
A. 45分以内の中強度なら不要。60分を超える場合は糖質＋タンパク質（EAAまたはホエイ）が基本。ただし長時間運動の”疲労感を遅らせる”ことが目的なら、BCAAに独自の優位あり（中枢性疲労の軽減）。使い分けはサプリ表下の解説ボックスを参照。
Q2. 朝の空腹ランニングは本当にダメ？
A. 30〜45分以内・中強度以下ならOK。長時間・高強度ならグリコーゲン枯渇でコルチゾール上昇リスク。
Q3. 就寝前にプロテインを飲めば卵かけご飯と同じ？
A. タンパク質だけならOK。ただし翌日ハード練習がある場合は、炭水化物も同時に入れる方がパフォーマンスに効く。
Q4. 16時間断食は筋肉に悪影響？
A. 抵抗運動を組み合わせれば、短期的には筋量維持可能（Hypercaloric time-restricted eating + resistance training RCT 2025, PMC12006946）。ただし増量したい人には向かない。
Q5. グルタミンは必須？
A. 筋量維持エビデンスは弱い。腸ケア目的で使うのが現実的な役割。
Q6. 大会などで長時間何も取れない時は？
A. 会場入りする前に糖質＋タンパク質を事前充填。競技終了後すぐリカバリー栄養を投入。
Q7. ストレスだけで筋肉が減るって本当？
A. 本当。コルチゾールが直接筋分解（MPB）を上げる。睡眠・休養が最強の対策。
Q8. プロテインだけで十分？
A. 量は足りてもタイミングが悪いと意味が薄い。3〜4時間ごとに分配が鍵。
Q9. カタボリック対策サプリは何から始めればいい？
A. 優先順位は プロテイン → マルトデキストリン（長時間運動時） → EAA。
Q10. 気にしすぎるより適当でいい？
A. その通り。完璧を目指すより、日々少し頭に置く程度で十分。継続できる形が勝ち。
私は、夜の空腹が怖くて「就寝前のひと口」を欠かさない派。あなたが筋肉を守るなら ①就寝前のひと工夫 / ②とにかく睡眠を優先、どっち派? よかったらコメントで教えてください。
戦う君は、ひとりじゃない。アスリートRPG。
参考文献
出典リスト(14件)— タップで表示
- Phillips SM (2012). Protein turnover and intake. PMC3464665
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise (Jäger et al. 2017). PMID 28642676
- Res PT et al. (2012). Pre-sleep casein protein improves overnight recovery. PMID 22330017
- Williamson E, Moore DR (2021). Post-absorptive muscle catabolism — overview. Frontiers in Nutrition. PMC8219935
- Lamon S et al. (2021). The effect of acute sleep deprivation on muscle protein synthesis. PMID 33400856
- Carbohydrate and cortisol response in endurance exercise (Systematic Review 2024). PMC10868406
- Witard OC et al. (2025). Protein requirements for endurance athletes revisited. PMID 40117058
- ISSN Position Stand: HMB (2024). PMID 39699070
- Hypercaloric time-restricted eating + resistance training RCT (2025). PMC12006946
- Creatine and muscle protein breakdown markers (JISSN review 2022; Candow DG et al. 2008 data). PMC8839648
- BCAA effects on muscle protein synthesis and breakdown — update review (Nutrition Research Reviews 2023). PMID 37681443
- Isolated BCAA intake and muscle protein synthesis — biochemical review. PMC6718193
- BCAA supplementation and muscle damage/soreness meta-analysis (2021). PMC8230327
- Blomstrand E (2006). BCAA and central fatigue — tryptophan/LAT1 transporter competition theory. PMID 16365096
免責事項: 本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療行為や栄養指導の代替ではありません。既往症のある方、薬を服用中の方、妊娠中の方などは、個別に医療従事者にご相談ください。
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本記事は覆面アスリート本人の体験・意見・判断をベースに、AIアシスタント(Anthropic社の Claude)の支援を受けて構成・編集しています。AIは原稿の整理・参考文献の引用補助・読みやすさの改善に活用しており、健康情報・数値・科学的主張は公的機関および査読論文に基づいて検証されています。Amazonアソシエイト・プログラム規約改定(2026-04-20施行)に基づきAI関与を明示します。
この記事の用語
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- カタボリック（Catabolic）
-
筋肉のタンパク質が分解される反応の総称で、健康な人でも毎日起きている生理現象。飢餓時の血糖維持や、運動で傷んだ筋肉を作り直す材料の供給などを担う。
この記事では、分解が合成を上回り続ける状態だけが問題になる、という前提で以降の対策を説明している。
- アナボリック（Anabolic）
-
筋肉などの組織を作る合成反応のこと。カタボリック(分解)の対義語で、筋トレ後にタンパク質が筋肉として再構築される反応を指し、分解と同時に進行する。
この記事では、合成(MPS)が分解(MPB)を上回る状態を保つことが対策の本質だ、という説明の対比語として登場する。
- メタボリック
-
体内でのエネルギーの変換・消費全般を指す語。カタボリック(分解)・アナボリック(合成)より広い、代謝プロセス全体を指す言葉。
この記事では、カタボリック・アナボリックと語感が似た紛らわしい言葉として、区別のために一度だけ登場する。
- MPB：筋タンパク質分解（Muscle Protein Breakdown）
-
筋肉のタンパク質が壊されるスピードを表す指標で、カタボリックそのものを指す専門的な言い方。コルチゾールなどのホルモンで活性化が進む。
この記事では、合成(MPS)と分解(MPB)の力関係(綱引き)を軸に、対策の優先順位を説明する土台になっている。
- MPS：筋タンパク質合成（Muscle Protein Synthesis）
-
筋肉のタンパク質が作られるスピードを表す指標。食事とトレーニングで大きく高まり、分解(MPB)より変動幅が大きい。
この記事では、分解を減らすより合成を最大化する方がレバレッジが効くという結論の根拠として登場する。
- UPS：ユビキチン・プロテアソーム系（Ubiquitin-Proteasome System）
-
筋肉のタンパク質を分解する3つの経路のうち最も主要なもの。ダメージを受けたタンパク質に目印を付けて分解する仕組みで、コルチゾールが最大の活性化要因になる。
この記事では、コルチゾールが筋分解を進める具体的な経路として、表とあわせて説明されている。
- オートファジー・リソソーム系（Autophagy-Lysosome System）
-
細胞の中の大きなタンパク質や古くなった細胞小器官を包み込んで分解する仕組み。長期の絶食や細胞内ストレスで活性化する。
この記事では、筋タンパク質を分解する3経路のひとつとして表で紹介されている。
- カルパイン系（Calpain System）
-
カルシウムの量に応じて活性化する分解酵素の一群。運動直後や筋損傷の直後に起こる初期の分解を担う。
この記事では、筋タンパク質を分解する3経路のひとつとして表で紹介されている。
- 糖新生（Gluconeogenesis）
-
肝臓でアミノ酸などから新たにブドウ糖を作り出す働き。空腹時など血糖が下がりそうな時に、血糖値を維持するために働く。
この記事では、筋肉から放出されたアミノ酸の使い道のひとつとして紹介されている。
- アミノ酸プール（Amino Acid Pool）
-
体内に蓄えられているアミノ酸の総量のこと。筋肉はその中でも最大の貯蔵庫で、必要な時に分解されてアミノ酸を血中に供給する。
この記事では、筋肉が「動くための組織」であると同時に「体の予備タンパク貯金」でもある、という説明の核として登場する。
- コルチゾール（Cortisol）
-
副腎皮質から分泌されるストレスホルモンの代表格。血糖維持・炎症抑制・エネルギー動員を担うが、慢性的に高い状態が続くと筋タンパク質の分解経路を強く活性化する。
この記事では、空腹・長時間有酸素・睡眠不足など筋分解が加速する場面に共通する引き金として繰り返し登場する。
- 3-メチルヒスチジン（3-Methylhistidine）
-
筋タンパク質が分解された時に尿中へ排出される物質で、筋分解の進み具合を示す指標として使われる。
この記事では、クレアチン摂取でこの物質の尿中排泄が減ったという研究結果とともに、クレアチンに分解を抑える働きもあることの根拠として登場する。
- HMB：β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸（β-hydroxy-β-methylbutyrate）
-
ロイシンが体内で変化してできる代謝物で、運動近接での摂取が推奨されているサプリメント成分。プロテインやEAAを十分摂れている人には上乗せの価値が限定的とされる。
この記事では、怪我や大会後など体を動かせない期間の筋量維持に価値を発揮するサプリとして紹介されている。
- BCAA：分岐鎖アミノ酸（Branched Chain Amino Acids）
-
バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸の総称。筋合成・筋分解対策としてはEAAや高品質プロテインに劣るが、長時間運動中の疲労感を遅らせる働きと続けやすさに独自の強みがある。
この記事では、EAAとの使い分けの軸(筋合成・筋分解対策か、持久運動の疲労感対策か)を整理する文脈で登場する。
📖 ① BCAAとは
- EAA：必須アミノ酸（Essential Amino Acids）
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体内で作れず食事から摂る必要がある9種類のアミノ酸すべてを含むサプリメント。筋タンパク質合成の材料が揃うため、筋分解対策の中心に位置づけられる。
この記事では、就寝前や長時間運動の前後の栄養戦略で、プロテインと並ぶ選択肢として繰り返し登場する。
📖 ② EAAとは
- LAT1トランスポーター（LAT1 Transporter）
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アミノ酸を血液から脳へ運ぶ輸送体の一つ。BCAAとトリプトファンはこの同じ入口を取り合う関係にあり、片方が増えるともう片方は脳に入りにくくなる。
この記事では、BCAAを摂ると疲労感の原因になるトリプトファンが脳に入りにくくなる仕組みの説明で登場する。
- トリプトファン（Tryptophan）
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必須アミノ酸の一つで、EAAには含まれる。脳に入ると疲労感に関わるセロトニンの材料になり、BCAAと脳への入口(LAT1トランスポーター)を取り合う関係にある。
この記事では、BCAAが中枢性疲労を遅らせる仕組みを説明する中で、疲労感のもとになるアミノ酸として登場する。
- 中枢性疲労（Central Fatigue）
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筋肉そのものではなく、脳が感じる「もうダメだ」という疲労感のこと。長時間運動中にセロトニンなどの働きで強まるとされる。
この記事では、BCAAがこの疲労感を遅らせる独自の強みを持つ、という文脈で登場する。
- 逆流性食道炎
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胃酸が食道に逆流し、粘膜を刺激して不快な症状が出る状態。無理な量を根性で押し込むような食べ方を続けると起こりやすくなる。
この記事では、覆面アスリートが食を押し込みすぎた結果として経験した症状として紹介されている。
- 除脂肪体重（Fat-Free Mass）
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体重から体脂肪の重さを除いた重さのことで、筋肉・骨・水分などを含む。この数値が保てているかが、筋肉を減らさず脂肪だけ落とせているかの目安になる。
この記事では、時間制限食+抵抗運動を8週間続けても、この数値は減らなかったという研究結果の指標として登場する。
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