【アスリートの増量】バルクアップ食事ガイド｜食が細い人が20kg増やした「食トレ」の全記録

AI協業 本記事は覆面アスリート本人の体験・意見・判断をベースに、AIアシスタント(Claude)の支援を受けて構成・編集しています。

岸くん

プロテイン飲んで週5でジム行っとるのに、体重が全然増えへんねん。筋肉だけでガツンと大きくなる食い方ってあるん?

覆面アスリート

その気持ちはよく分かるよ。ただ筋肉だけで大きくなるのは現実的ではなくて、増量には一度太る覚悟がいる。私自身、70kg未満から90〜100kgまで増やしたよ。

岸くん

太る覚悟か…。でも正直、食うんが一番しんどいねん。腹パンパンで寝られへん日もあるし、続く気がせえへんわ。

覆面アスリート

そこが増量の一番の壁だから、3食は食事、追加分は食トレと割り切る考え方を使うよ。月1〜2kgペースとカロリー計算、食が細くても続く工夫、急ぎすぎて膝を壊した失敗まで順に見ていこう。

💪 筋肉だけで増量するのが難しい理由——太る覚悟が必要

「プロテインを飲んで筋トレすれば、筋肉だけ増えて体重が増える」という考えは、多くの場合、現実的ではありません。

筋肉だけで体重を増やすのが難しい理由は、筋肉の成長速度には限界があるからです。

初心者でも、筋肉が増えるのは月1kgが限界です。筋肉だけで10kg増やすには、1年以上かかります。しかも筋肉を増やすにはカロリー収支をプラスにする必要があるため、消費より多く食べることが前提です。その結果、筋肉だけでなく脂肪も増えます。

💡 覆面アスリートの体験：筋肉量だけで増量するのは、正直かなり難しいです。炭水化物も脂質もタンパク質も同時に摂るので、全体的に大きくなる。私の経験では、一度大きく体重を増やしてから、そこから絞っていくのが一番効果的でした。「プロテインだけで筋肉だけ増える」は幻想です。まず食べる量を増やして体全体を大きくする覚悟が必要です。

増量が難しい理由が分かったら、次はバルクアップの3種類から方法を選びます。

📊 バルクアップの3種類——自分に合った方法を選ぶ

バルクアップには大きく分けて2つのやり方があります。自分の体質・目標・生活スタイルに合った方法を選ぶことが大事です。

増量に使えるおすすめ食材

• 揚げ物・ジャンクフード中心の増量 → 脂質過多で内臓に負担。体脂肪ばかり増える
• 菓子パン・スナック菓子で補食 → カロリーは高いがトランス脂肪酸・添加物が多い

🔢 増量に必要なカロリーとPFCの計算方法

増量の第一歩は、「自分が1日に何カロリー食べればいいか」を知ることです。

① 消費カロリーを計算する

基礎代謝 × 活動係数 = 1日の消費カロリー（TDEE）。増量するには、TDEEに300〜500kcalをプラスして食べます。

例えば週3〜4回トレーニングする体重70kgの人なら、TDEE 2,700kcal + 300〜500kcal = 1日3,000〜3,200kcalが増量の目安です。

② PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）のバランス

PFCとは、体を作る3つの栄養素の頭文字です。

増量で大事なのは、カロリーの「量」だけでなく「バランス」です。タンパク質ばかりに偏ると、トレーニングのエネルギーになる炭水化物が足りず、パワーが出ません。脂質を減らしすぎると、ホルモンバランスが崩れて筋肉の成長が止まります。3つの栄養素がそれぞれ役割を持っているから、どれかが欠けると体はうまく大きくならないのです。

増量期の目安となるPFCバランスは以下の通りです。

炭水化物が一番多いことに注目してください。増量期は炭水化物がエネルギーの中心です。米、パスタ、餅、パンをしっかり食べることが基本になります。

📋 覆面アスリートの増量食事ルーティン——1日のスケジュール

覆面アスリートが体重を70kg未満から90〜100kgへ増やしたときに、実際にやっていた1日の食事スケジュールです。

私が飲んでいたウェイトゲイナーの量と、甘さへの工夫は、マイプロテイン ウェイトゲイナーの口コミにまとめています。

トレーニング中に飲んでいたマルトデキストリンについては、マルトデキストリン・粉飴ガイドで詳しく解説しています。

食事の型が決まっても、現実には食べきれません。ここからは、食トレで乗り越える方法です。

🍚 食べるのがきつい時の乗り越え方——「食トレ」という考え方

増量の一番の壁は、実はトレーニングではありません。食べること自体がきつい。特に食が細い人にとって、大量の食事を毎日続けるのは苦行です。

💡 覆面アスリートの葛藤：食事はおいしくきちんと取りたい。栄養をただ入れる「作業」になると、食べ物を粗末に扱っている気がした。ご飯はありがたくおいしくいただくのが自分の考え。でも増量のためには、食べることもトレーニングだと割り切る必要があった。

覆面アスリートが編み出したのが、「食トレ」という考え方です。

夜の腹パンパンで眠れないのも、筋肉痛みたいなもん。そう言い聞かせて乗り越えた。食事と食トレを分けて考えることは、食べるのが辛い人の精神的な支えになります。

食トレを楽にする5つの工夫

• 液体カロリーを活用する ── ウェイトゲイナー・マルトデキストリン入りプロテインは噛まなくていい
• 小分けにして回数を増やす ── 1回の量を減らして1日5〜6回に分ける
• 高カロリー食材を選ぶ ── 餅・ナッツ・アボカド・オリーブオイル。少量で高カロリー
• おいしい食事と食トレを分ける ── 3食は楽しむ。追加分はトレーニングと割り切る
• コンビニを活用する ── おにぎり・サラダチキン・プロテインバー。手軽に補食できる

⚠️ 増量の失敗談——月7kgで膝を壊した話

増量で一番避けるべきなのは、急激な体重増加です。覆面アスリート自身も、急激に体重を増やして失敗しています。

増量ペースの目安は絶対値（kg）ではなく、自分の体重に対する割合（%）とトレーニング歴で決めるのが科学的に正確です。体重が軽い人と重い人では、適正なペースが変わるからです。

上の推奨ペースを超えると、増加分の多くが脂肪になってしまうことが2023年のRCT（Helms et al.）で示されています。「たくさん食べれば筋肉も増える」は幻想で、体が使える材料の量には限界があります。

覆面アスリートが急激な増量で経験した失敗

• お腹が出て、体の切れ（キレ）がなくなった
• 慢性的な逆流性食道炎のような症状が出た
• 服が着れなくなった（M→L、スーツ作り直し）
• 絞って戻したら大きいスーツがいらなくなった（思わぬ出費）

どれも急激に増量した結果起きた失敗で、増量すれば必ず起きるわけではありません。計画的に月1〜2kgペースで増量すれば、体への負担を最小限に抑えられます。覆面アスリートの失敗を繰り返さないために、推奨ペースを守ってください。

増量を終えたら次は減量です。いつ、どう体を絞るかを見ていきます。

🔄 増量→減量の切り替え——いつ、どう絞るか

増量を永遠に続けるわけにはいきません。減量へ切り替えるタイミングと方法を解説します。

プロテインの選び方がわからない方はプロテインの選び方ガイドを、飲んでいるのに変わらないと感じる方は変わらない5つの原因と対策を参考にしてください。

📝 まとめ——増量はイメージ通りにはいかない。でもその先に必要な体がある

かっこよく増量していくのは難しいです。お腹が出たり、体の切れがなくなったりして、頭の中でイメージしていた「筋肉だけ増える」とは違う現実が待っています。

でも、増量にはバルク期とカット期があることを頭に入れておいてください。バルク期の自分は完成形ではありません。その先に、絞った自分がいる。だからこそ、計画的に体重を増やし、最高のパフォーマンスが出せる体に仕上げていく必要があると考えています。

覆面アスリートが70kg未満から90〜100kgまで体を作った方法は、特別なものではありませんでした。食べて、鍛えて、寝る。それを毎日続ける。0.1ずつの積み重ねが、いつか大きな体を作ります。

覆面アスリート

私は、基本はクリーン寄りで足りない時だけ盛る「中間」派。増量するなら、あなたは ①きれいに増やすクリーン寄り / ②一気に盛るダーティ寄り、どっち派? よかったらコメントで教えてください。

戦う君は、ひとりじゃない。アスリートRPG。

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参考文献

免責事項: 本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療行為や栄養指導の代替ではありません。既往症のある方、薬を服用中の方、妊娠中の方は、個別に医療従事者にご相談ください。

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