AI協業 本記事は覆面アスリート本人の体験・意見・判断をベースに、AIアシスタント(Claude)の支援を受けて構成・編集しています。
クレアチンは1,000以上の研究で効果と安全性が調べられてきた、瞬発力・最大筋力アップに最もエビデンスが多いサプリ。毎日3〜5gを飲むだけで、止まっていた「あと1回」が出る。長年使い込んだ覆面アスリートが副作用と飲み方まで解説します。
✅ 本記事で得られること
- クレアチンの作用機序と「あと1回」が物理的に出るようになる科学的理由
- 3〜5g/日の飲み方・タイミングと、迷わない形態の選び方(モノハイドレートが正解)
- 「腎臓に悪い」「体重が増える」など気になる副作用の真実と、長年使い込んだ安全性の実感
ベンチプレスの重量、ここ3ヶ月くらい伸びてないんですよね…。プロテインは飲んでるし練習量も落としてない。
クレアチンが効くって聞くけど、サプリで本当に重量が変わるものなんですか?
それ、フォームでも気合いでもなく、筋肉のエネルギー貯金が枯れてるサインかもしれない。
クレアチンは1,000以上の研究が行われてきた数少ないサプリ(ISSN 2017)で、最終レップで「あと1回」が物理的に出る。プロテインとは役割がまったく違うんです。
ただネットで「腎臓に悪い」「飲むと体重が増える」って書いてるのも見て、ちょっと怖くて手が出せないんです。
安全性、本当に大丈夫なんですか?
結論、健康な人なら3〜5g/日は問題ないことが論文で確認されています。体重増加は水分の保持で、悪いことじゃない。
形態の選び方・飲み方のコツ・気になる副作用を、長年使ってきた実体験を交えて全部解説します。
🧪 クレアチンとは
クレアチンとは何で、どこに貯まる？
クレアチンは含窒素有機化合物で、体重70kgなら体内に約120gが貯蔵され、約95%が骨格筋にあります。体内合成は1日約1〜2gと少なく、サプリで補うと貯蔵を約150〜160gまで増やせます。
まず、よくある誤解を正しておきます。クレアチンは「アミノ酸の一種」ではありません。
正確には、3つのアミノ酸（アルギニン・グリシン・メチオニン）から体内で合成される含窒素有機化合物です。つまり、アミノ酸そのものではなく、アミノ酸を「材料にして作られるもの」。
体の中でどう作られるのか
クレアチンの合成はたった2ステップで完了します。
第1段階（腎臓）：アルギニンとグリシンからグアニジノ酢酸（GAA）が作られる。
第2段階（肝臓）：GAAにメチオニン由来のメチル基が加わり、クレアチンが完成する。
完成したクレアチンは血液に乗って全身を巡り、専用のトランスポーター（CrT）を使って筋肉の細胞内に取り込まれます。そこでリン酸と結合し、ホスホクレアチンとして「いつでも使えるエネルギーの備蓄」になります。
体内でも合成されますが、1日の合成量は約1〜2g。トレーニングで消費する量を考えると、体内合成だけでは筋肉の貯蔵を最大限に満たすのは難しい。だからサプリメントで補う意味があります。
食事からも摂れるが、量が限られる
ただし、高温調理で30〜50%が失われます。食事だけで筋肉内のクレアチン貯蔵を最適化するのは非常に困難。だからサプリメントで補う意味があります。
体内にどれくらい貯まっているか
体重70kgの人で、体内に約120gのクレアチンが貯蔵されています。約95%は骨格筋に存在し、特に速筋線維に多く含まれています。
サプリメントで摂取すると、この貯蔵量を約150〜160g（上限）まで増やすことが可能です。
クレアチンが何か分かったら、次は仕組み。──なぜ「あと1回」が出るのかへ。
⚡ なぜ「あと1回」が出るのか
クレアチンでなぜ「あと1回」が出るのか？
筋肉のATP(エネルギー)備蓄は約2〜3秒分しかなく、すぐ枯渇します。ここでホスホクレアチンがリン酸を渡してATPを再合成するため、貯蔵が多いほど反復回数を稼げ、結果として「あと1回」が物理的に出せます。
筋肉が力を出すとき、ATP（アデノシン三リン酸）というエネルギーを使います。
問題は、筋肉に貯蔵されているATPは約2〜3秒分しかないこと。ベンチプレスで重い重量を上げた瞬間にATPは使い切られます。
ここでクレアチン（正確にはホスホクレアチン）がリン酸をADPに渡して、ATPを再合成します。
💡 仕組み：ATPを使い切る → ホスホクレアチンがリン酸を渡す → ATPが再合成される → 「あと1回」が出せる。クレアチンは「ガソリン」ではなく「ガソリンを補充するタンク」のような存在です。
筋肉内のクレアチン貯蔵量が多いほど、ATPの再合成が速く・長く続く。結果として、同じトレーニングでもより多くの反復回数をこなせるようになります。
最大重量（1RM）は上がるのか
一番気になるポイントだと思います。正確に言えば、クレアチンが直接的に引き上げるのは「反復回数」です。飲んだ翌日にいきなりベンチプレスの最大重量が上がるわけではありません。
しかし、反復回数が増える → トレーニングボリュームが増える → 筋肉がより強い刺激を受ける → 数週間〜数ヶ月で筋力そのものが向上する。この積み重ねの結果として、最大重量も上がります。
2025年のメタ分析（69研究）では、クレアチン摂取群の1RM（最大挙上重量）が以下のように向上しています。
- ベンチプレス：プラセボ比 +1.43kg
- スクワット：プラセボ比 +5.64kg
特に下半身(スクワット)の向上が大きく報告されています。ただし年齢別の解析ではこの向上は50歳未満で確認され、50歳以上では有意差が出ていません。性別では男性は複数の種目で有意でしたが、女性はベンチプレスの小さな差(+0.15kg)に限られました。女性を対象にした研究は少ないため「女性には効かない」という意味ではありません。今、同じ重量で止まっているなら、クレアチンで「あと1〜2回」が増え、その積み重ねが数ヶ月後に壁を超える力になります。
📊 科学的に証明された効果
クレアチンの効果はどれくらい証明されている？
2025年Nutrients誌の69件のRCT(対象1,937名)のメタ分析で、プラセボ比でスクワット1RM+5.64kg・ベンチプレス+1.43kg・垂直跳び+1.48cmが有意に向上。特に下半身で効果が顕著です。
① 筋力・瞬発力の向上
2025年にNutrients誌に掲載されたメタ分析の結果を紹介します。
💡 研究の概要：69件のランダム化比較試験（RCT）、対象者1,937名（男性1,126名・女性463名・混合348名、18〜74歳）。トレーニング経験者44研究・未経験者25研究。クレアチン摂取群とプラセボ群を比較し、主に1RM（1回で持ち上げられる最大重量）で測定。
特にスクワットの向上が顕著で、レジスタンストレーニングと組み合わせた場合に効果が大きいと報告されています。「飲むだけ」ではなく、トレーニングとセットで使うことが前提です。また、スクワットのサブグループ解析ではトレーニング経験者が +6.46kg、未経験者が +0.85kg(有意差なし)で、未経験者への効果はこの解析では確認されていません。スクワットに限った解析なので、未経験者に効かないと断定する結果ではありません。
② 疲労回復の加速
クレアチンは「攻め」だけでなく「回復」にも効果が確認されています。
- 筋肉痛（DOMS） ── 運動直後の急性摂取では筋損傷マーカーの軽減が報告される一方、継続摂取では効果が反転するとの報告もあり、一様ではない（Doma K, et al. 2022, Sports Medicine）
- 筋損傷マーカーの低下 ── CK・LDH・ミオグロビンが48〜90時間後に有意に低下
- グリコーゲン回復の促進 ── 糖質と併用すると、最初の24時間でグリコーゲン貯蔵が約82%増加したとの報告がある（PMC4974290）
- 炎症マーカーの低下 ── 24〜90時間後に大きな効果量で低下
💡 仕事とトレーニングを両立している方へ：仕事終わりにジムへ行き、翌朝また仕事。その繰り返しの中で、回復が早まれば翌日の仕事にも響きにくくなり、休日は家族や自分の時間にも余裕が生まれます。クレアチンの疲労回復効果は、パワーアップだけでなく「毎日の生活の質」にも関わるポイントです。
③ 脳機能・認知機能への効果
脳も大量のATPを消費する器官です。2024年のメタ分析（16件のRCT、492名）では以下が報告されています。
- 記憶力と注意力の反応時間が有意に改善
- 情報処理速度が有意に改善
- 単回投与でも睡眠不足時の認知パフォーマンスが改善
トレーニング中の集中力だけでなく、仕事中の判断力にも関わる可能性があります。脳への効果は「誰に・どの条件で出るか」の差が大きいため、専用記事で深掘りしています。
④ 持久力系には効くのか
純粋な有酸素運動（マラソン等）への効果は限定的とされています。ただし、レース中のスプリントや終盤のスパートのように、高強度の瞬発力を求められる場面では効果が期待できます。
効果が分かったら、気になる副反応。──「体重が増える」の正体、水分と脂肪の違いへ。
⚖️ 体重が増える？——水分と脂肪の違い
クレアチンで増える体重は脂肪？水分？
最初の1〜2週間で増える+1〜3kgはほぼ100%が水分で、脂肪ではありません。これは筋肉の細胞内に水が引き込まれる現象。中断すれば数日〜1週間で抜けるため、体重制限のある競技でも管理できます。
これは岸くんのように体重制限のある競技をしている人にとって、最も気になるポイントです。
なぜ体重が増えるのか
クレアチンは浸透圧活性物質です。筋肉内のクレアチン濃度が上がると、浸透圧バランスを保つために水分が筋肉の細胞内に引き込まれます。
重要なのは、この水分保持は細胞内（筋肉の中）で起きるということ。皮下のむくみとは違います。
体重制限のある競技での対応策
- オフシーズンに使う ── パワーアップの時期に集中して摂取し、計量前に中断する
- 水分管理を計画的に ── クレアチンを中断すれば、数日〜1週間で水分が抜けて体重は戻る
- 階級変更を検討 ── パワーが上がるなら、1つ上の階級で戦う選択肢もある
🛡️ 安全性——よくある3つの誤解
クレアチンは腎臓・脱水・ハゲの心配がある？
2025年メタ分析で、健常者の推奨用量では腎障害のエビデンスはなく、脱水やハゲの噂も否定。副作用報告率はクレアチン13.7%・プラセボ13.2%で有意差なし。ISSNも最大30g/日5年間は安全と表明しています。
- 腎臓:健常者の推奨用量で腎障害のエビデンスはない
- 脱水:2025年レビューで否定・体温調節を助ける可能性
- ハゲ:DHT・テストステロン・毛髪に影響なしと報告
誤解① 「腎臓に悪い」
2025年のメタ分析（21研究）の結論：健常者において、推奨用量でのクレアチン摂取が腎障害を引き起こすという科学的エビデンスはありません。
血液検査でクレアチニン値がわずかに上昇することがありますが、これはクレアチンの代謝回転が増えた結果であり、腎臓が悪くなっているわけではありません。血清クレアチニン値そのものは12週間以上の継続摂取で軽度上昇するとの研究報告もありますが、これはクレアチンの代謝によるものでGFRには変化がないとされています。ただし、既存の腎疾患がある方は医師に相談してください。
誤解② 「脱水になる」
2025年のレビューで明確に否定されています。クレアチンが脱水や筋痙攣を引き起こすという主張は、コントロール研究では支持されていません。むしろ、体温調節の維持を助ける可能性があると報告されています。
誤解③ 「ハゲる」
2009年の1つの研究でDHT（ジヒドロテストステロン）の比率が上昇したことがきっかけで広まった噂です。しかし、その研究自体は髪の毛を測定しておらず、「ハゲる」とは結論づけていません。2025年の12週間RCTでは、DHT・テストステロン・毛髪のいずれにも影響がなかったと報告されています。
💡 安全性の根拠：2025年の包括的レビューでは、クレアチン群の副作用報告率13.7%に対し、プラセボ群は13.2%。統計的に有意な差はなく、クレアチン特有の副作用は確認されていません。ISSNも「最大30g/日を5年間の摂取は安全」と表明しています。
ここで取り上げた3つ以外の噂(むくみ・けいれん・睡眠など)も含めて、10個まとめて研究で仕分けした専用記事があります。飲み始める前に不安を全部つぶしたい方はこちらへ。
安全性まで腑に落ちたら、いよいよ実践。──効かせる飲み方へ。
💊 飲み方
クレアチンはどう飲めば満タンになる？
飲み方は2つ。毎日3〜5gを続けるメンテナンス法は約28日で満タン、20〜25g/日を5〜7日摂るローディング法は早く満タンになります。最終到達量は同じなので、迷ったらメンテナンス法で十分です。
2つの方法
クレアチンの飲み方には2つの方法があります。目的が異なるので、違いを理解した上で選んでください。
メンテナンス法は、毎日少量（3〜5g）をコツコツ飲み続けて、約28日かけて筋肉内のクレアチン貯蔵をゆっくり満タンにする方法です。体への負担が少なく、日常のルーティンに組み込みやすい。
ローディング法は、最初の5〜7日間に大量（20〜25g/日）を摂り、一気に貯蔵を満タンにしてから、その後メンテナンス量（3〜5g/日）に切り替える方法です。早く効果を出したい場合に使いますが、お腹が緩くなるリスクがあります。
どちらを選んでも、最終的な筋肉内クレアチン量は同じレベルに到達します。迷ったらメンテナンス法で十分。時間はかかりますが、体への負担が少なく続けやすい方法です。
いつ飲むか
BCAAやEAAと違い、クレアチンは飲んだ瞬間に効くタイプではありません。毎日コツコツ摂り続けて、筋肉内の貯蔵量を満タンにしておくことが目的です。
タイミングよりも「毎日忘れずに飲むこと」の方がはるかに重要。自分の生活リズムの中で続けやすいタイミングがベストです。
お腹が緩くなる？
推奨量（3〜5g/日）であれば、消化器系の問題はプラセボ群とほぼ差がないことが報告されています（クレアチン群4.9% vs プラセボ群4.3%）。
ただし、1回に10g以上を摂ると、下痢や膨満感が起きることがあります。小腸で吸収しきれないクレアチンが大腸に到達し、浸透圧で水分を引き込むことが原因です。
- 1回の量を3〜5gに抑える（推奨量を守ればまず問題ない）
- ローディング法（20〜25g/日）の場合は4〜5回に分割して飲む
- 空腹時を避け、食事と一緒に摂る
- お腹が弱い人はローディングを飛ばしてメンテナンス法だけにする
💡 吸収のコツ：クレアチンと一緒に糖質を摂ると、インスリン分泌が促進され、筋肉への取り込みが促進されるとの報告があります。食後やプロテインと一緒に飲むのが効率的です。
飲み合わせ
☕ クレアチン × コーヒー・カフェインの素朴な疑問
🛒 選び方——形態ごとの特徴を知る
クレアチンはどの形態を選べばいい？
迷ったらモノハイドレート一択。ISSNの2017年の見解によると1,000以上の研究が行われ、ISSNもこの形態を推奨しています。水に溶けにくいのが気になる人やお腹が弱い人はHCLも選択肢。ノンフレーバー粉末が最もコスパが良いです。
クレアチンにはいくつかの形態があります。それぞれに特徴があるので、自分に合ったものを選んでください。
モノハイドレートが最も研究されているのは事実です。ISSNの2017年の見解では、1,000以上の研究が行われてきたとされ、ISSNもこの形態を推奨しています。迷ったらモノハイドレートを選べば間違いはありません。
一方で、水に溶けにくいのが気になる方や、お腹が弱い方にはHCLも選択肢になります。自分の体質や好みに合わせて選んでください。
どの形態を選んでも、ノーフレーバーの粉末が最もコスパが良い。モノハイドレートなら500gで約100〜160日分。1日あたりの費用はサプリの中でも最も安い部類です。
🛒 クレアチンを試してみたい方へ
最初の1本はどれを買えばいい？
最初の1本はモノハイドレートのノンフレーバー粉末で十分。マイプロテインの1kgなら約200日分(1日5g)で、1日あたりのコストはサプリの中でも最安級です。
- 形態:モノハイドレート100%を選ぶ
- 味:ノンフレーバーで他の飲み物に混ぜやすい
- 量とコスパ:1kgで約200日分(1日5g)とサプリ最安級
選び方の章で見たとおり、効果を裏づける研究のほぼすべてで使われてきた標準形はモノハイドレートです。マイプロテインのノンフレーバー粉末なら1kgで約200日分（1日5g）と、コストもサプリの中で最安級です。
まずは毎日3〜5gのメンテナンス法で、貯蔵が満タンになる約28日を試してみますか?
Myprotein(マイプロテイン) Impact クレアチン ノンフレーバー 1kg [国内正規品]
クレアチンモノハイドレート100%のノンフレーバー粉末。香料・甘味料・着色料不使用。水やプロテインに混ぜるだけ。
私はジムでウェイトを扱う日のパワーを出すために、クレアチンをローディングではなく毎日少量ずつ続ける形で使ってきました。この記事のメンテナンス法は、私が実際に選んできた飲み方です。
- 研究の標準形・モノハイドレート100%
- ノンフレーバーで他の飲み物に混ぜやすい
- 1kgで約200日分(1日5g)とコスパ最安級
内容量 1kg(1日5gで約200日分)
競技歴20年で多くのサプリを試してきましたが、クレアチンは「効いている実感」が比較的わかりやすい一本でした。
運用はローディングなし・毎日3〜5gを継続するシンプルな形。特にジムでウェイトを扱うときにパワー・出力の向上を感じやすく、重い重量での最終レップで手応えが変わってきます。
※ あくまで個人の経験で、効き方や感じ方には個人差があります。
📝 まとめ
📝 この記事のポイント
- クレアチンはATPを再合成し「あと1回」を可能にするサプリ
- 1,000以上の研究が行われてきた、スポーツサプリの中でも最も研究の多いものの一つ(ISSN 2017)
- 筋力だけでなく疲労回復・脳機能にも効果が報告されている
- 体重増加は水分であって脂肪ではない。体重制限のある競技でもタイミングの工夫で対応可能
- 腎臓・脱水・ハゲの噂は科学的に否定されている
- 飲み方は毎日3〜5g。モノハイドレート一択。タイミングより継続が大事
- 効果の感じ方には個人差があり、ベースラインの摂取量や体質によって反応が乏しい人もいる
クレアチンは「魔法の薬」ではありません。しかし、1,000以上の研究が積み重なった、最も信頼性の高いサプリメントの一つです。
毎日3〜5gを飲むだけ。複雑なことは何もない。自分の生活習慣の中で試してみて、良かったものを残し、続けていく。それが大切です。
私は、水分で少し体重が増えても「あと1回」が出るなら気にしない派。あなたは ①パワー優先で多少の体重増はOK / ②体重は増やしたくない、どっち派? よかったらコメントで教えてください。
戦う君は、ひとりじゃない。アスリートRPG。
- 本記事は医学的診断・治療・予防のアドバイスではありません。覆面アスリート個人の使用体験と感想に基づく情報提供です。
- サプリメントは医薬品ではなく、効果・効能を保証するものではありません。体感・効果には個人差があります。
- 持病・服薬中・妊娠中・授乳中・18歳未満の方、アレルギーのある方は、使用前に必ず医師または薬剤師にご相談ください。
- 体調に異変を感じた場合は直ちに使用を中止し、医療機関を受診してください。
- 記載の推奨摂取量・タイミングは一般的な目安であり、個々の体質・競技・目的に応じた判断は専門家（スポーツドクター・管理栄養士等）にご相談ください。
参考文献
出典リスト(8件)— タップで表示
- Kreider RB, et al. (2017). ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. JISSN, 14, 18. — PMC5469049
- Antonio J, et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation. JISSN, 18, 13. — PMC7871530
- Kazeminasab F, et al. (2025). The Effects of Creatine Supplementation on Upper- and Lower-Body Strength and Power: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 17(17), 2748. — MDPI
- Doma K, et al. (2022). The Paradoxical Effect of CrM on Muscle Damage Markers. Sports Medicine. — SpringerLink
- Xu C, et al. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. — PMC11275561
- Naeini EK, et al. (2025). Effect of creatine supplementation on kidney function. BMC Nephrology. — SpringerLink
- Souza DB, et al. (2025). Safety of creatine supplementation: analysis of prevalence of reported side effects. JISSN. — PMC11983583
- Roberts PA, et al. (2016). Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation. Amino Acids. — PMC4974290
免責事項: 本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療行為や栄養指導の代替ではありません。既往症のある方、薬を服用中の方、妊娠中の方は、個別に医療従事者にご相談ください。
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執筆プロセス
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この記事の用語
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- 含窒素有機化合物（Nitrogen-containing organic compound）
-
炭素を骨格に持ち、窒素原子を含む化合物の総称。アミノ酸やタンパク質もこの仲間に含まれる。
この記事では、クレアチンが「アミノ酸そのものではなく、アミノ酸を材料に体内で合成される物質」であることを示す分類として登場する。
- GAA：グアニジノ酢酸（Guanidinoacetic acid）
-
クレアチンが体内で作られる最初の段階(腎臓)でできる中間物質。アルギニンとグリシンから作られる。
この記事では、次に肝臓でメチオニン由来のメチル基が加わりクレアチンが完成する、2段階の合成過程の中間物質として登場する。
- CrT：クレアチントランスポーター（Creatine Transporter）
-
血液中のクレアチンを筋肉の細胞内に取り込む働きを持つ、細胞膜にある専用の輸送タンパク質。
この記事では、完成したクレアチンが血液で運ばれたあと、この輸送タンパク質を通って筋肉の中へ入り、ホスホクレアチンとして貯蔵される過程で登場する。
- ホスホクレアチン（Phosphocreatine）
-
クレアチンにリン酸が結合し、筋肉の中で待機している別の物質(クレアチンそのものとは異なる)。ATPが減ると自分のリン酸を渡してATPを作り直す働きをする。
この記事では、ATPを使い切った瞬間にリン酸を渡してATPを再合成し、「あと1回」を可能にする主役として登場する。
- 速筋線維（Fast-twitch muscle fiber）
-
瞬発的に大きな力を出すのが得意な筋線維で、長く動き続けるのが得意な遅筋線維と対になる。
この記事では、体内のクレアチンの約95%が骨格筋にあり、なかでも速筋線維に多く含まれると説明する文脈で登場する。
- ATP：アデノシン三リン酸（Adenosine triphosphate）
-
筋肉が収縮する瞬間に直接使われるエネルギー物質。体内の蓄えは約2〜3秒分しかなく、すぐに作り直す必要がある。
この記事では、この蓄えをホスホクレアチンが再合成することで「あと1回」が出せる仕組みの中心として登場する。
- ADP：アデノシン二リン酸（Adenosine diphosphate）
-
ATPがエネルギーを使ったあとに残る物質。ホスホクレアチンからリン酸を受け取ると、再びATPに戻る。
この記事では、ATPを使い切った直後にホスホクレアチンがリン酸を渡す相手として登場する。
- トレーニングボリューム（Training volume）
-
セット数×回数×重量などをかけ合わせた、トレーニング全体の負荷の合計量のこと。
この記事では、反復回数が増える→トレーニングボリュームが増える→筋肉への刺激が強まる、という「あと1回」が筋力向上につながる流れの中で使われている。
- 1RM：最大挙上重量（One-Repetition Maximum）
-
1回だけ持ち上げられる最大の重さのこと。筋力の指標として、研究ではこの数値がどれだけ伸びたかで効果を測る。
この記事では、2025年のメタ分析でクレアチン摂取群がプラセボ比でどれだけ1RMを伸ばしたかを示す数値として登場する。
- RCT：ランダム化比較試験（Randomized Controlled Trial）
-
参加者をランダムに分け、有効成分を摂る群とプラセボを摂る群などを比較する試験デザイン。結果に思い込みや偏りが入りにくい。
この記事で紹介する69件のメタ分析や個別の研究の多くは、この形式で行われている。
- CK：クレアチンキナーゼ（Creatine Kinase）
-
筋肉の細胞が損傷すると血液中に漏れ出す酵素で、筋損傷の程度を示す指標として使われる。名前は似ているが、クレアチンそのものとは別の物質。
この記事では、クレアチン摂取後にCK値が低下した=筋損傷の指標が軽減したことを示す数値として登場する。
- LDH：乳酸脱水素酵素（Lactate Dehydrogenase）
-
細胞のエネルギー代謝に関わる酵素で、筋肉などの組織が損傷すると血液中に漏れ出す。CKと並ぶ筋損傷の指標。
この記事では、クレアチン摂取後の筋損傷マーカーの一つとして、CK・ミオグロビンと並んで登場する。
- ミオグロビン（Myoglobin）
-
筋肉の細胞内で酸素を蓄える働きを持つタンパク質。筋肉が損傷すると血液中に漏れ出すため、筋損傷の指標として使われる。
この記事では、CK・LDHと並ぶ筋損傷マーカーの一つとして登場する。
- グリコーゲン（Glycogen）
-
筋肉や肝臓に貯めてある糖質で、運動中のエネルギー源になる。練習や試合で減り、食事の糖質で回復する。
この記事では、糖質と一緒にクレアチンを摂ると、最初の24時間でグリコーゲン貯蔵が増えたとする研究の文脈で登場する。
- 浸透圧活性物質（Osmotically active substance）
-
水分を引き寄せる性質を持つ物質のこと。周囲との水分濃度の差(浸透圧)を作り、水をその方向に引き込む働きをする。
この記事では、クレアチンが筋肉の細胞内に水分を引き込み、体重をわずかに増やす仕組みの説明として登場する。
- クレアチニン（Creatinine）
-
クレアチンが体内で分解されたあとに残る、クレアチンとは別の物質。血液中の値は、腎臓のろ過機能を見る検査値としても使われる。
この記事では、クレアチン摂取で血中クレアチニン値がわずかに上がっても、代謝回転が増えただけで腎機能の低下ではないという文脈で登場する。
- GFR：糸球体濾過量（Glomerular Filtration Rate）
-
腎臓が血液をどれだけ濾過できるかを示す指標で、腎臓の実際の働き具合を表す。
この記事では、クレアチン摂取で血中クレアチニン値が上がってもGFRは変化しないため、腎機能自体は低下していないという文脈で登場する。
- DHT：ジヒドロテストステロン（Dihydrotestosterone）
-
テストステロンから変換される男性ホルモンの一種で、体毛の成長や皮脂腺の働きに関わるとされる。
この記事では、クレアチン摂取で「ハゲる」との噂の発端になった2009年の研究で言及された物質として登場する。
- モノハイドレート：クレアチン一水和物（Creatine Monohydrate）
-
クレアチンに水分子が結合した基本の形。効果を確かめた研究のほぼすべてがこの形で行われており、価格も最も安い。
この記事では、迷ったらこれを選べば間違いないという「選び方」の結論として登場する。
- HCL：塩酸塩（Hydrochloride）
-
クレアチンを塩酸と結合させ、水に溶けやすくした形。溶けやすさは事実だが、モノハイドレートと直接比べた試験で効果が上回った結果は出ていない。
この記事では、水に溶けにくいのが気になる人やお腹が弱い人向けの選択肢として、モノハイドレートと並ぶ形態の一つとして登場する。
- NSAIDs：非ステロイド性抗炎症薬（Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugs）
-
痛み止めや解熱に使われる薬の総称で、ロキソニンなどが代表例。
この記事では、常用時にクレアチンと同様に腎臓へ負担がかかる可能性がある組み合わせとして、飲み合わせの表に登場する。
- ISSN：国際スポーツ栄養学会（International Society of Sports Nutrition）
-
スポーツ栄養に関する研究を評価し、公式見解を発表する学術団体。
この記事では、クレアチンの安全性(最大30g/日を5年間)やモノハイドレートの推奨の根拠として繰り返し登場する。
- DOMS：遅発性筋肉痛（Delayed Onset Muscle Soreness）
-
運動後1〜2日してから遅れて出てくる筋肉の痛みのこと。運動直後に起こる急性の筋損傷とは経過が異なる。
この記事では、クレアチン摂取がDOMSの軽減や継続摂取での反転に関わるという、一様ではない研究結果の文脈で登場する。
- カタボリック（Catabolic）
-
体のタンパク質(筋肉)が分解され、エネルギーとして使われてしまう状態のこと。
この記事では、クレアチンの疲労回復効果を紹介する章で、あわせて対策を知っておきたいテーマとして登場する。
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