カーボローディングは意味ない?何日前から・何を食べるかで結果が変わる完全実践ガイド

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ゆっきー

今度の大会前、ご飯の量を増やせって聞いたけど本当に効果あるの?

覆面アスリート

効果はある。ただ全員に必要じゃない。90分以上続く競技かどうかがカギだよ。

ゆっきー

え、うちの競技だと微妙かも…。じゃあ何日前から?何を食べればいいの?

覆面アスリート

そこが今回の本題。何日前から・競技別の献立・失敗しない食べ方まで見ていこう。

カーボローディングとは何か──全員に必要なわけではない

一方、60〜90分程度で終わる中強度の運動では、開始時にグリコーゲンを増やしても運動終了時点でまだ大量に残っており、恩恵が乏しいとされる(Hawley et al. 1997)。瞬発力や筋力が中心の種目でも、効果は同様に限定的だ。

「増やせば増やすほど速くなる」わけでもない。ある研究では、複数のやり方でグリコーゲンを200 mmol/kg前後まで高めても、20.9kmランのタイムに明確な差は出なかった。カーボローディングは「やれば必ず記録が伸びる魔法」ではなく、「持久系競技でエネルギー切れのリスクを減らす保険」と捉えるのが実態に近い。

まずは自分の競技が90分ルールに当てはまるかどうかを確認しよう。当てはまるなら、次は「いつから・どうやって」始めるかだ。

いつから始める?3〜4日法と1日法、2つのやり方

3〜4日法は昔からある王道で、急激な体重変化が少なく胃腸への負担も分散しやすい。日常の食事量から徐々に主食を増やし、揚げ物や脂質の多いおかずを控えて糖質の割合を上げていく。

1日法は、持久系トレーニング済みの選手8人を対象にした小規模な研究(Bussau et al. 2002)がもとになっている。運動直後にグリコーゲンが空になった状態から、完全休息+高糖質食で24時間以内に95→180 mmol/kg湿重量まで一気に増やせたと報告されている。時間がない時の選択肢として知られているが、研究例はまだ少なく、上級者向けと考えた方がいい。

迷ったら3〜4日法から試すのが無難。では、実際に競技別でどう変わるのか──具体的な実践メニューを見ていこう。

【競技別】実践メニューと糖質量の目安

マラソン・駅伝は最も研究が蓄積している種目。3〜4日前からご飯・うどん・そば・さつまいもなど主食の量を普段より多めに増やし、揚げ物や脂の多い肉を控える。補食にはあんこ・バナナ・はちみつなど消化の速い糖質を使うと、胃腸への負担が少ない。

トライアスロンも持久要素が中心のため考え方は同じ。ただしスイム・バイク・ランと種目間で胃の状態が変わるため、当日の補給は普段の練習で試した組み合わせに絞るのが安全だ。

サッカー・バスケットボールなどの球技は少し注意がいる。90分を超えるプレー時間はあっても、動きは間欠的(止まる・走るの繰り返し)で、持久系種目のような一定強度ではない。カーボローディングを検証した一次研究の多くはマラソン・自転車・競歩が中心で、球技特有の効果を確かめた研究は現時点で見当たらない。理論的な準用はできても、実証されているわけではないと理解しておこう。

また、グリコーゲンに伴う水分でわずかに体が重くなるため、俊敏な切り返しが必要な球技では感覚が変わることもある。間欠的な競技では、試合前の増量に加えて試合”中”の補給も欠かせない。

量の目安が見えたところで、次はデメリットと失敗パターンを正直に見ておきたい。

デメリットと失敗パターン──体重増加・胃腸トラブルの正体

胃腸トラブルについては、種目によって出方に差があることも報告されている。ある研究では競歩選手は症状が悪化した一方、マラソン選手では目立った変化が見られなかったという(King et al. 2022)。給水の頻度や飲料の種類によっても結果が変わるため、「カーボローディング=必ずお腹を壊す」と決めつけるのは正しくない。

失敗の典型パターンは「前日だけ大量に食べる」こと。段階的に増やさず前日に詰め込むと、消化不良や当日の腹部不快感につながりやすい。3〜4日かけて主食を少しずつ増やし、脂質の多いおかずを控えることで、胃腸への負担を分散できる。

デメリットへの対処が分かったところで、実際に「何を使って」量を確保するかという実務的な話に移ろう。

献立作りに迷ったら──市販の炭水化物補給食品という選択肢

マルトデキストリンや粉飴は無味に近く、水や飲み物に溶かして飲めるため、固形物を大量に食べずに糖質を追加できるのが利点だ。練習の合間や食後のドリンクに混ぜるだけで、食事量を無理に増やさずに糖質摂取量を底上げできる。

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よくある質問

Q. カーボローディング中にプロテインは摂ってもいい?

A. 問題ない。目的は糖質の割合を上げることなので、タンパク質を無理に減らす必要はなく、脂質を少し控えてカロリーバランスを保つ程度でいい。

Q. 中学生や高校生の部活でもやっていい?

A. 90分以上の持久系種目に出るなら考え方は同じだが、成長期は食事管理が複雑になりやすい。急に量を増やしすぎず、通常の食事をベースに主食を少し増やす程度から試すのが無難だ。

Q. 1日法と3〜4日法、どっちを選べばいい?

A. 初めてなら3〜4日法が無難。1日法はまだ研究例が少なく、完全休息が必須という条件もあるため、経験者向けと考えておこう。

Q. カーボローディングをしても記録が伸びないことはある?

A. ある。グリコーゲンを高めても、走行タイムに明確な差が出なかった研究例もある(Sherman et al. 1981)。エネルギー切れのリスクを減らす保険と捉え、過度な期待はしないほうがいい。

Q. サッカーやバスケットボールなどの球技でも効果はある?

A. 持久系競技ほど明確な実証データはない。間欠的な運動特性を考えると理論的には一定の効果が期待できるが、球技特有の効果を確かめた一次研究は見当たらないため、過信は禁物だ。

まとめ──カーボローディングは「魔法」ではなく「保険」

カーボローディングが効果的なのは、90分以上続く持久系競技。3〜4日法(段階的に増やす)と1日法(急速に増やす)の2つのやり方があり、初めてなら3〜4日法が無難だ。

体重増加は脂肪ではなく水分の貯留であり、胃腸トラブルも種目によって出方が違う。前日だけ大量に食べるのではなく、数日かけて主食を増やし、市販の炭水化物補給食品もうまく使いながら、無理なく実践してほしい。

女性アスリートも基本の考え方は同じだ。卵胞期は貯蔵量がやや低いとする小規模研究もあるが、体調の波で糖質の入り方が変わっても、数日かけて増やせば十分補える。

覆面アスリート

海上競技の大会前は、海に出たら何も口にできない。

だから朝からしっかり食事をとり、日本から持参したマルトデキストリンを現地のジュースに混ぜて飲んでいた。

※あくまで個人の経験です。すべての人に当てはまるものではありません。

覆面アスリート

私は段階的に増やす3〜4日法が性に合っている。

あなたは①段階的な3〜4日法/②時短の1日法、試すならどっち?コメントで教えてほしい。

戦う君は、ひとりじゃない。アスリートRPG。

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