クレアチンとは体が毎日作るエネルギー物質｜筋肉での働きとクレアチニンとの違いがわかる

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岸くん

ジム仲間にクレアチン勧められてんけど、そもそも何なんか分からんくてな…。得体が知れんまま飲むのも気が引けて、返事を保留にしてもうたわ。

覆面アスリート

分からないものを保留にするのは正しい判断です。実はクレアチンは薬品ではなく、体が毎日作っている成分なんですよ。材料から順番に見ていきましょう。

岸くん

え、体が作ってるん? 健康診断で見た「クレアチニン」と同じもんかと思って、腎臓に悪いんやろなって警戒してたわ…。

覆面アスリート

名前は似ていますが、別の物質です。クレアチンが使われたあとに残るのがクレアチニン。材料・筋肉での働き・検査値との違いの順で見ていきましょう。

クレアチンは3つのアミノ酸から体内で作られる成分──薬品でもステロイドでもない

クレアチンは、アルギニン・グリシン・メチオニンという3つのアミノ酸を材料に、体の中で作られる成分です。国際スポーツ栄養学会(ISSN:International Society of Sports Nutrition)は、クレアチンを「天然に存在する、タンパク質を作らないタイプのアミノ酸由来化合物」と説明しています¹。あなたが飲む・飲まないを決める前に、まず体の中に既にある成分だという事実から始まります。

クレアチンは腎臓と肝臓の2段階で、毎日約1g作られている

作る工程は2段階です。最初に腎臓でアルギニンとグリシンから中間の物質が作られ、次に肝臓でメチオニン由来の材料が加わってクレアチンになります^1,3。量の目安は1日約1gです⁴。特別な運動をしていなくても、この生産は毎日続いています。

クレアチンはタンパク質の材料にならない──プロテインとは役割が別

アミノ酸から作られますが、クレアチン自体はタンパク質の材料になりません¹。プロテイン(タンパク質)が筋肉の「材料」を補うのに対し、クレアチンは次の章で見るとおりエネルギーの作り直しに関わります。名前の並びで混同されやすい2つは、役割がはっきり分かれています。

クレアチンはアナボリックステロイドではない──化学構造が全く異なる

「筋肉のサプリ=薬品的なもの」という連想は、クレアチンには当てはまりません。国際スポーツ栄養学会の別のレビューは、よくある誤解への回答として「化学構造が全く異なるため、クレアチンはアナボリックステロイドではない」と明記しています²。後の章で見るとおり、クレアチンは肉や魚に普通に含まれる成分でもあります¹。

では、体が毎日作ってまで持っておきたいこの成分は、筋肉の中で何をしているのか。

クレアチンは筋肉で「最初の数秒」の全力を支える──クレアチンリン酸がATPを作り直す

クレアチンの仕事は、筋肉が全力を出すときのエネルギー物質「ATP(アデノシン三リン酸)」を、その場で作り直すことです。筋肉が縮むときに直接使われるのはATPですが、筋肉の中に蓄えられたATPとクレアチンリン酸を合わせても、全力の運動なら約10秒で使い切る量しかありません⁴。ダッシュの一歩目、ジャンプ、バーベルを挙げる数秒——競技の勝負どころの多くは、この短い時間の中にあります。

クレアチンリン酸は、リン酸を渡してATPを作り直す

筋肉の中のクレアチンの多くは、リン酸と結びついた「クレアチンリン酸」の形で待機しています。その割合は筋肉内のクレアチンの約3分の2です¹。ATPが使われてADP(アデノシン二リン酸)に変わると、クレアチンリン酸が酵素の働きで自分のリン酸を手放し、そのエネルギーでADPをATPに戻します^1,5。つまりクレアチンは、力を出す本人ではなく、力の源を作り直す係です。

体内のクレアチンの約95%は筋肉にある──総量は120〜140gが目安

この係がどれだけいるか。体重70kgの若年男性で、体内のクレアチンの総量は約120〜140gです⁴。そのうち約95%が骨格筋にあり、残りの約5%は脳や精巣などに分かれています¹。筋肉に集中して置かれていること自体が、この成分の使い道を物語っています。

※総量や割合は筋肉量によって変わります。ここに挙げた数字は研究レビューが示す目安です⁴。

体に120g前後もある蓄えは、どうやって保たれているのか。次は毎日の出入りの話です。

クレアチンは毎日作られ、毎日使われて入れ替わる──食事の肉や魚からも補われている

体のクレアチンは、貯めっぱなしの在庫ではありません。毎日入って、毎日出ていく、入れ替わりの続く成分です。入る側は2本立てで、体内合成が1日約1g⁴、普通に肉や魚を食べる食事から1日0.75〜1.5gです⁵。国際スポーツ栄養学会は、通常の貯蔵を保つには1日約1〜3gの補充(必要量は筋肉量による)が必要で、その約半分を食事が担うとしています¹。

クレアチンを多く含む食品は肉と魚──生の牛肉・サケ約454gに1〜2g

食事側の主な供給源は肉と魚です。国際スポーツ栄養学会の資料では、生の牛肉やサケ1ポンド(約454g)に約1〜2gのクレアチンが含まれます¹。別のレビューは、肉約170gで約0.7gという目安も挙げています²。なお牛肉を加熱した実験では、クレアチンが減ることが確かめられています。一部はクレアチニンに変わり、肉汁と一緒に流れ出る分もあります⁷。

肉をあまり食べない人は、筋肉の貯蔵が少なめという報告がある

食事からの補充が少ないと、貯蔵は少なめに傾きます。ベジタリアンでは、筋肉のクレアチン貯蔵が肉を食べる人より約20〜30%低いという報告があります⁵。体内合成があるためゼロにはなりませんが、食事が貯蔵の水準を左右することを示す例です。あなたの普段の食事に肉や魚が少ないなら、自分の貯蔵は低めかもしれない——そう当てはめて読める報告です。

量を意識して足したい場合の選択肢が、研究で使われてきたのと同じ形のクレアチン モノハイドレートのサプリです。ただし選び方と飲み方には専用記事があるので、この記事では仕組みの話を続けます。

ここまでが「入る」側です。同じ間、体からは毎日決まった割合で出ていくものがあります。それが、健康診断で見るあの名前です。

健康診断のクレアチニンは、クレアチンが使われたあとに残る別の物質

クレアチンとクレアチニンは、名前は1文字違いでも役割の違う別の物質です。クレアチンは酵素の力を借りない自然な反応で、毎日総量の1.6〜1.7%がクレアチニンに変わります³。体重70kgの男性なら、尿から出ていくクレアチニンは1日約1.65gが目安です³。筋肉から毎日ほぼ一定のペースで生まれて腎臓から尿へ出ていくため、血液中に残っている量が「腎臓のろ過がどれだけ働いているか」を見る検査値として使われています³。

クレアチニンの検査値は、腎臓以外の理由でも動く──筋肉量とサプリ摂取

ここで大事な限定があります。血液中のクレアチニンは、腎臓以外の理由でも上がります。クレアチニンは筋肉のクレアチンから生まれるので、筋肉量の多い人はもともと高めに出やすく、クレアチンのサプリ摂取でもほぼ確実に上がります^2,3。12週間の補給試験では、血中クレアチニンが上がった一方で、別の腎機能の指標(シスタチンC)は変わりませんでした³。健常者が推奨量を使う範囲では、腎障害を示す説得力ある根拠は確認されていません²。

ただし、これは「数値を気にしなくていい」という意味ではありません。腎臓に持病がある方はこの「健常者」に含まれませんし、数値の解釈はほかの検査項目と合わせて行うものです。検査でクレアチニンを指摘されたら、サプリや筋肉量のことも伝えたうえで、判断は医師に委ねてください³。

腎臓の噂を含めて、飲む前の不安を研究で1つずつ確かめたい方は、こちらの記事が専用です。

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体の仕組みと検査値の見方が分かったところで、最後にサプリの位置づけだけ確かめて終わります。

サプリのクレアチンは、筋肉の貯蔵を20〜40%上乗せする選択肢

サプリのクレアチンがやることは、ここまで見てきた仕組みの延長線にあります。体内合成と食事で保っている筋肉の貯蔵を、研究で使われた飲み方を続けた場合でさらに20〜40%上乗せすることです¹。新しい働きを体に足すのではなく、もともとある「ATPを作り直す係」の人数を増やす、という位置づけです。

増え方には個人差がある──もともと少ない人ほど増えやすい

増え幅は全員同じではありません。サプリ研究の原点になった1992年のヒト実験では、筋肉のクレアチンがよく増えたのは、開始時点の貯蔵が少なかった人たちで、その増加は最大50%に達しました⁶。裏を返すと、肉や魚をよく食べて貯蔵が既に高い人では、増える余地が小さくなります。前の章で見た食事との関係が、そのまま効きの個人差につながっています。

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また、貯蔵は筋肉だけの話ではありません。脳のクレアチンもサプリで5〜15%ほど増えうると報告されており¹、記憶など脳への効果は専用記事で確かめられます。効果の全体像と飲み方はクレアチン完全ガイドが入口です。

よくある質問

Q. 健康診断の直前は、クレアチンのサプリをやめたほうがいいですか?

自己判断でやめる前に、検査時に摂取していることを伝えるのが先です。クレアチンのサプリは血中クレアチニンをほぼ確実に上げるため、腎臓の機能低下と見分けがつきにくくなります³。数値が気になる場合は、摂取内容を伝えたうえで医師に相談してください。

Q. プロテインを飲んでいれば、クレアチンも摂取できていますか?

できていません。クレアチンはタンパク質を構成するアミノ酸ではないため、プロテインを飲んでもクレアチンそのものは補われません¹。ただし材料になるアミノ酸(アルギニン・グリシン・メチオニン)は、食事のタンパク質から供給されます¹。

Q. 肉をあまり食べない人の体からは、クレアチンがなくなりますか?

なくなりません。体内で毎日約1g合成され続けるためです⁴。ただしベジタリアンでは筋肉の貯蔵が約20〜30%低いという報告があり⁵、食事からの補充が少ない分、貯蔵は少なめになる傾向があります。

Q. 食事だけで筋肉のクレアチンを大きく増やせますか?

現実的ではありません。生の牛肉やサケ約454gに含まれるクレアチンは約1〜2gです¹。サプリ研究で使われた量(5gを1日に複数回)を食事だけで毎日満たすのは難しく⁶、通常の食事は貯蔵を大きく増やすというより維持に働きます¹。

まとめ

クレアチンの説明に、もう覆面の言葉は要りません。「アミノ酸から体で毎日作られている、筋肉が数秒の全力を出すためのエネルギーを作り直す成分」——これがあなたの言葉になったはずです。

仲間に勧められて保留にしていた・健康診断の名前と混同していた・仕組みから理解したかった──この記事はそのための土台です。ここから先の「飲むかどうか」は、デメリットと種類の専用記事を読んでから、自分で決めていい判断です。

覆面アスリート

私がクレアチンを使ってきたのは、パワーを出したいとき——特にジムでウェイトトレーニングをする日のためでした。飲み方はローディングではなく、日常的な継続です。
※あくまで個人の経験です。すべての人に当てはまるものではありません。

覆面アスリート

私は、ウェイトの日のパワーのためにサプリで足す派です。
あなたはクレアチンを ①食事(肉・魚)を切らさない / ②サプリで足す、どっち?
よかったらコメントで教えてください。

戦う君は、ひとりじゃない。アスリートRPG。

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参考文献・出典

なお、腎臓などに持病がある方・服薬中の方・妊娠中や授乳中の方は、サプリメントを始める前に医師に相談してください。本記事の内容は一般的な研究情報の紹介であり、個別の医学的助言ではありません。