ロナウドはなぜ糖質を断つのか?本当に控えるべきは「砂糖」だった

PR 本記事にはアフィリエイト広告が含まれます。報酬が発生する場合がありますが、評価はすべて覆面アスリートの実体験に基づきます。
AI協業 本記事は覆面アスリート本人の体験・意見・判断をベースに、AIアシスタント(Claude)の支援を受けて構成・編集しています。

周平

ロナウドって糖質を断ってるんですよね。自分、練習中はスポーツドリンクで糖質を摂ってるんですけど…間違ってるのかなって不安で。

覆面アスリート

その不安、よくわかる。でも彼が断っているのは糖質じゃなくて「砂糖」。運動中の糖質補給はむしろ正解だよ。

周平

え、砂糖と糖質って別物なんですか? それに、あの人の生活を一般のアスリートが真似するのはさすがに無理じゃないですか?

覆面アスリート

全部真似する必要はない。彼の食事の実際→考え方→私たちが取り入れる一部、の順で、以下で詳しく見ていこう。

ロナウドの食事の実際 — 何を食べて、何を断っているのか

本題の前に、彼がどんな選手かを簡単に紹介します。

クリスティアーノ・ロナウドは、ポルトガル出身のプロサッカー選手。マンチェスター・ユナイテッドやレアル・マドリードといった世界最高峰のクラブで得点を量産し、世界年間最優秀選手に贈られる「バロンドール」を5回受賞した、サッカー史に残るスーパースターです。

1985年生まれ。選手寿命が短いといわれるサッカー界で、40歳を超えた今も第一線でプレーし続けています。その現役の長さを支える柱として、世界中のアスリートが注目してきたのが彼の食事です。

それでは、流れている情報を出典ごとに整理します。

いちばん有名なのは、2021年6月14日の記者会見です。

ヨーロッパ選手権の試合前日、目の前に置かれたコーラのボトルを脇にどけ、水のボトルを掲げて「水を」と促した場面が世界中で報じられました。

この一件で、「ロナウド=砂糖入り飲料を断つ選手」というイメージは決定的になりました。

食事の中身はどうでしょうか。

ユベントス時代に専属シェフを務めたジョルジオ・バローネは、取材で「休日でさえジャンクフードは決して食べない」という趣旨の証言をしています。

また、複数のメディアでは「食事は1日6食」とも報じられてきました。本人の公式発言ではなく報道ベースの情報ですが、少量ずつ規則正しく食べるスタイルは各証言に共通しています。

メニューとして報道されているのは、鮭やタラなどの魚、鶏肉、卵、野菜が中心です。

本人が「故郷を思い出させてくれる」と語る好物は、干し鱈と卵とポテトを合わせたポルトガルの家庭料理「バカリャウ・ア・ブラース」。

元チームメイトのパトリス・エヴラの逸話も有名です。

ロナウドの自宅で昼食に招かれたら「出てきたのはサラダとプレーンな鶏肉と水だけ。食後はすぐ庭でトレーニングだった」と、笑い話として振り返っています。

共通しているのは、豪華さではなく「シンプルな定番を、規律正しく繰り返す」姿です。

では、なぜそこまで徹底できるのか。次は彼の考え方を見ていきます。

なぜ控えるのか — ロナウドの考え方

彼の食事管理を貫く考え方は、シンプルに言えば「体は商売道具」です。

40歳を超えて第一線でプレーを続けるために、体に入れるものを選び抜く。

興味深いのは、バローネのもう一つの証言です。

彼には専属栄養士がおらず、自分の体に何が必要かを自分で分かっていた——という趣旨の内容です。

特別な秘密のメニューではなく、「自分の体との対話」と「例外を作らない規律」が本体なのです。

では、なぜ数ある食品の中で「砂糖入り飲料」を目の敵にするのでしょうか。

清涼飲料の糖は、かむ必要がなく、満腹感を得にくいまま量を摂りやすい形をしています。

しかも体づくりに必要なタンパク質やビタミン・ミネラルはほとんど含みません。

世界保健機関(WHO)も2015年のガイドラインで、砂糖などの遊離糖を1日のエネルギーの10%未満に抑えるよう勧告しています。

「削っても競技力を失わず、削った分だけ体脂肪管理が楽になる」——アスリートにとって、砂糖入り飲料は最も削りやすいムダなのです。

ここで一つ、大きな疑問が残ります。「糖質は運動に必要」と聞いてきたのに、断っていいのか——次で誤解を解きます。

誤解の核心 — 断っているのは「糖質」ではなく「砂糖」

ここが本記事の核心です。

「糖質」と「砂糖」は、同じものではありません。

糖質は炭水化物の主成分で、ごはん・パン・果物・いも類にも含まれる、運動の主要なエネルギー源です。

一方、報道でロナウドが避けているとされるのは、清涼飲料や菓子に「加えられた糖」、いわゆる砂糖です。

実際、報道されている彼の食事には、全粒系の主食や果物といった糖質を含む食品が普通に登場します。

エネルギー源としての糖質は摂り、体づくりに貢献しない砂糖だけを削る。これが実際の姿に近い読み方です。

スポーツ栄養の公的な指針も、この読み方を裏付けます。

米国スポーツ医学会(ACSM)などが出した共同声明(2016)は、アスリートに対して、トレーニングの量と強度に応じた糖質摂取を推奨しています。

糖質の種類や、競技での使い分けの全体像は、アスリート向けの糖質ガイドで詳しく整理しています。

マルトデキストリンやブドウ糖のような「速い糖質」も同じです。

これらは練習中・練習直後にエネルギーを素早く届けるための道具であり、日常の砂糖入り飲料とは役割がまったく違います。

「砂糖を断つこと」と「練習中に糖質を摂ること」は、矛盾なく両立するのです。

では具体的に、いつ摂って、いつ控えればいいのか。場面別に整理します。

場面別・糖質との付き合い方 — 摂るときと控えるとき

糖質は「摂るべきか、控えるべきか」を一律に決められない栄養素です。

これは目的と場面によって、結論が正反対になる話だからです。

「摂る」も「控える」も、どちらかが間違いなのではありません。

練習の時間帯は糖質が武器になり、動かない時間帯の砂糖は削りどころになる。場面で使い分けるのが正解です。

練習中・直後の「速い糖質」の使い方は、こちらで詳しく解説しています。

あわせて読みたい

マルトデキストリン・粉飴 完全ガイド｜練習後半に「頭がぼーっとする」正体と対策

練習中に使う「速い糖質」の代表格。選び方・溶かし方・使う場面をまとめて確認できます。

ここまでで「何を削り、何を残すか」の地図はそろいました。最後は、専属シェフのいない私たちが何から始めるかです。

私たちが今日から取り入れられること — 全部は真似しない

彼の生活をまるごと真似する必要はありません。むしろ「引き算」で考えます。

まず、真似しなくていいものから整理します。

専属シェフ、1日6食の徹底、報道されている独自の分割睡眠。これらは彼の環境だから成立している要素です。

特に分割睡眠は、仕事や学校がある生活では負担が大きく、万人向けではありません。

その上で、私たちが持ち帰れるのは次の3つです。

• 普段の飲み物を、砂糖入り飲料から水・お茶に置き換える(いちばん効果対負担が良い一歩)
• 練習前・練習中・練習直後の糖質は削らない(ここはエネルギー源として残す)
• 主食は抜かずに「選ぶ」(定番のシンプルな食事を、規律として繰り返す)

ポイントは、意志力に頼らず「仕組み」にすることです。

家に砂糖入り飲料を置かない。練習バッグには水と補給用の糖質だけを入れる。

ロナウドの強さの本体が「例外を作らない規律」だったように、私たちも環境を先に整えるほうが続きます。

周平

飲み物を替えるだけなら今日からできますね。練習中のスポーツドリンクはそのままでいいって分かって安心しました。

覆面アスリート

そう、削る場所を間違えないこと。練習まわりの糖質は味方、動かない時間の砂糖は削りどころ。この区別だけ持ち帰ってほしい。

よくある質問

Q. 果物の糖も控えたほうがいいですか?

A. 世界保健機関(WHO)の勧告(2015)が削減対象とする「遊離糖」は、加工食品に加えられた糖やジュースの糖が中心です。果物をそのまま食べる分の糖は同じ扱いではなく、ビタミンや食物繊維も摂れます。まず削るなら清涼飲料からです。

Q. ゼロカロリーの飲料なら飲んでもいいですか?

A. 砂糖の摂取量を減らす目的では選択肢になります。ただし甘い味への習慣は残るため、水やお茶を基本にして、切り替えの途中経過として使うのが現実的です。

Q. 減量中でも練習中の糖質は摂るべきですか?

A. 米国スポーツ医学会などの共同声明(2016)は、糖質量を「トレーニング量に応じて調整する」考え方を示しています。練習の質を保ちたい場面の糖質は残し、削るなら動かない時間帯から。減量幅が大きい場合は管理栄養士や医師に相談してください。

Q. ロナウドのように食事回数を増やすべきですか?

A. 「1日6食」は複数のメディアで報じられている彼のやり方で、万人の正解ではありません。仕事や学校がある生活では、今の食事回数のまま「中身と飲み物」を整えるほうが続きます。

Q. 砂糖を完全にゼロにしないとダメですか?

A. WHOの勧告(2015)も「ゼロ」ではなく「エネルギーの10%未満」という上限の考え方です。試合後の楽しみまで我慢する必要はありません。毎日の飲み物のような「積み重なる砂糖」から減らすのが優先です。

まとめ — 「断つ」より「選ぶ」

「一流がやっているから断つ」でも、「必要だから何でも摂る」でもなく。

自分の練習と生活に合わせて、糖質を「選ぶ」側に回ること。それがロナウドの食事から持ち帰れる、いちばん現実的な学びです。

覆面アスリート

ちなみに私は、練習中の補給は水に溶かす粉飴派。あなたが練習中に飲むなら ①スポーツドリンク / ②粉飴・ジェル? コメントで教えてください。

📚 関連記事

あわせて読みたい

アスリートの糖質完全ガイド

糖質の種類・摂るタイミング・競技での使い分けを、この1本で体系的に整理できます。

あわせて読みたい

夜練アスリートの『タイムリミット飯』完全ガイド

夜遅い食事で内臓を疲れさせない食べ方。夜の「何をどう食べるか」はこちらで解決。

あわせて読みたい

トレーニングサプリ完全ガイド｜体が変わらないのはサプリのせいじゃない

糖質・タンパク質・サプリの全体像を「引き算」で整理する当サイトの入口記事です。

参考文献・出典