1ヶ月に増える筋肉量の正直な上限──増えた体重の何割が筋肉かを見分ける

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練習量が増えて食事が追いつかない時期だけ守りの栄養を足すなら、効果の大きさより、水にサッと溶けてセール時のまとめ買いで予算内に収まる、1年続けられるものを選ぶのが現実的です。

食事・トレーニング・睡眠の3本柱は整っていて、それでも練習量に食事が追いつかない時期ですか。

周平

オフの陸トレを半年続けて、プロテイン代も出してます。なのに体組成計の筋肉量が0.3kgしか増えてない。これ、やり方を間違えてるってことですか?

覆面アスリート

そのペースは遅くありません。筋肉が増える速さには上限があって、半年でその程度は普通に起こります。むしろ気にしてほしいのは、0.3kgという数字が体組成計の測定誤差にすっぽり収まってしまうことのほうです。

周平

でも同期は「3ヶ月で5kg増えた」って言ってました。あれは何が起きてるんですか。

覆面アスリート

体重が5kg増えたのは本当だと思います。ただ、その5kgの中身が全部筋肉ということはありません。この記事では、増える量の上限・増えたように見えた分の正体・筋肉が減る条件・続けるための予算の4つを、順にやさしく見ていきます。

1ヶ月に増える筋肉量の上限は、研究で確かめられた数字ではない

「1ヶ月で筋肉は何kg増えるか」に、研究で確かめられた答えはありません。
研究がそもそも「何kg増えるか」を測っていないからです。

よく見る「初心者は1ヶ月で体重の1〜1.5%」は、研究で決まった数字ではありません。アメリカの栄養コーチ、アラン・アラゴン氏が経験から示したモデルです。体重70kgの人なら、1ヶ月で0.7〜1.05kgという計算になります。ただしこれはモデルに当てはめた計算で、誰かの体で測った値ではない。

出どころは有料の会報や個人サイトで、査読を受けた論文にはなっていません。査読とは、その分野の別の研究者が中身を点検してから世に出す仕組みです。目安として使うのは構いません。ただ、この数字を正解表にして、自分の結果を採点しないでください。

では研究は何を測っているのか。
筋肉が何kg増えたか、ではありません。筋肉を輪切りにしたときの太さが、何%増えたかです。

トレーニング未経験の男性10名に、筋トレを10週間やってもらった研究があります。超音波で太ももの前側の筋肉を見ると、輪切りにしたときの太さが10.4%増えました^[1]。

この「輪切りにしたときの太さ」を、研究では断面積と呼びます。以降も出てきますが、意味はこれだけです。

研究が報告するのは、この断面積が何%増えたかです。体重が何kg増えたか、筋肉が何kg増えたかを表す数字ではありません。10.4%を見て「じゃあ自分は何kg増えるのか」と換算することは、そもそもできません。

もうひとつ、気が楽になる数字があります。
585名に12週間、同じ内容の腕のトレーニングをしてもらった研究があります。腕の筋肉をMRIで測ると、輪切りの太さの変化は−2%から+59%まで開きました^[3]。減った人もいれば、6割近く増えた人もいる。同じメニューを同じ期間やっても、ここまで違います。

なお、断面積が増えたことと、実際に力を出している細い繊維がその分だけ太くなったことは、必ずしも一致しないという指摘もあります^[20]。筋肉は細い繊維の束です。束全体を輪切りにした太さが増えても、繊維1本1本が同じだけ太くなったとは限りません。研究者の間でも見解が動いている領域です。

「初心者ほど増えやすい」は、半分だけ本当

「続けるほど伸び幅は小さくなる」までは確かです。ただし「初心者は何倍増える」と数字で言い切れる合意は、研究者の間にまだありません。

「始めたての頃がいちばん増える」はよく言われますし、私もそう実感してきました。ただ、研究の側は一枚岩ではありません。

28本の研究に参加した747名分のデータを、まとめて計算し直した解析があります。そこでは、未経験者のほうが経験者より筋肉の大きくなり方が大きい、という結果が出ました^[4]。ただしこれは、限界まで追い込んだ研究だけを集めた解析です。

一方で、もっと大きな解析は違う結果を出しています。480本の研究・3237件の測定をまとめたもので、トレーニング歴による違いを一貫して見つけられませんでした^[5]。ただしこの解析は査読前の公開原稿で、他の研究者の点検をまだ受けていません。なお同じ解析でも、「時間が経つほど伸びが鈍る」こと自体は支持されています。

計算機が出すのは目安で、答え合わせの正解表ではない

数字の性質を分かったうえでなら、目安を出す道具は使えます。先ほどのアラゴン氏のモデルで、年間の増加量を出す計算機が公開されています。

1年間で増やせる筋肉の量は?(keisan.site)

性別・体重・トレーニング歴を入れると、年・月・週あたりの目安が出ます。作者自身も「実際の増加量は計算結果より少なめに見積もったほうが良い」と注記しています。出た数字より自分の実際が少なくても、それが普通です。

競技者にとって、筋肉量は「多いほど良い」というものではありません。①階級のある競技なら、増やしすぎは失格に直結します。②長い時間その体を運ぶ競技なら、増えた分だけ運ぶ重さが増えます。③重さが得点に直結しない競技でも、急に増やせば関節への負担は変わります。同じ「1年で5kg」が、ジム通いの人には成功で、競技者には設計ミスになることがあります。何kgが最適かは競技ごとに違うので、一般的な「多いほど良い」を持ち込まないでください。

伸び幅そのものが気になってきた方は、原因を48項目に分けた記事があります。この記事を読んで「ペースは普通そうだ」と分かったうえで、それでも引っかかる時に開いてください。

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では、周りの人が言う「3ヶ月で5kg増えた」は何だったのか。ここからはその中身を開けていきます。

体重が増えても筋肉とは限らない──体重が動く3つの理由

体重計が2kg動いたとき、その2kgの中身は3つに分かれます。全部が筋肉ということはありません。減らしたい側から読んでいる方も、動いた分の中身は同じ3つです。

理由①:はじめの数週間で増えた太さには、腫れが混ざっている

始めたての「みるみる変わった」には、トレーニングで生じた腫れが混ざっています。うれしい変化ではあるのですが、全部が筋肉ではありません。

さきほどの未経験者10名の研究には、続きがあります。
3週間の時点で、輪切りにした太さは2.7%増えていました。ただし同時に、超音波で見た筋肉の水っぽさ(むくみの目安)を示す値も、17.2%上がっていました。

では、繊維そのものは太くなっていたのか。顕微鏡で1本1本の太さを測ると、はっきり太くなったと言えたのは10週の時点だけでした。1週目と3週目では、差が出ていません^[2]。

理由②:筋肉に糖質を蓄えると水分も入り、体重計はその水も測る

体組成計付きの体重計は、筋肉に入った水も筋肉と区別せずに測ります。筋肉は糖質を蓄えますが、糖質は水を一緒に連れてくるからです。

これを実際に測った研究があります^[17]。持久系のトレーニングをしている男性9名に、33℃前後の暑い部屋で150分自転車をこいでもらい、体重の4.6%ぶんの水分を失わせる。その1時間後に糖質を250g摂らせ、4時間かけて回復させる。その間に太ももの前側(外側広筋)から筋肉を採って、中の水分と糖質を調べたものです。

結果は、筋肉の中に、蓄えられた糖質1gあたり少なくとも3gの水分が一緒に貯まっていました。体全体の水分が増えたという話ではなく、筋肉そのものの中に入った水の話です。しっかり食べた翌日に体重が増えているのは、これが理由の一つです。

ただしこの比率は決まった値ではありません。同じ研究の中でも、失った水分と同じ量(約3.2L)の水を飲ませた条件では、グリコーゲン1gに対して水17gまで開いています^[17]。著者はこの差を、グリコーゲンと結びついていない水も一緒に貯まったためだろうと説明しています。

さらに別の研究は、この前提そのものに疑問を示しています^[18]。グリコーゲンにくっついた水は、脱水した時のために取っておいた予備の水ではなく、体のほかの水分と同じように出入りしている、という主張です。ただしこれは試験管の中の実験と計算で、人を対象にした試験ではありません。ここでは「食べた翌日に体重が動くのは珍しくない」という程度に受け取ってください。

理由③:体重を増やしにいくと、増えた分の多くは脂肪になる

体重を増やしにいくと、増えた分の多くは脂肪になります。これがいちばん受け入れにくいところかもしれません。

体重を増やそうとしているエリート選手39名を、8〜12週間追った研究があります。栄養指導を受けたグループは、体重を3.9%増やしました。指導を受けなかったグループの1.5%より、大きく増えています。

ところが、増えた中身を開けると話が変わります。脂肪の量は15%増えました。一方、除脂肪量の増え方は、指導を受けなかったグループと統計的な差がありませんでした^[7]。

除脂肪量とは、脂肪以外の重さのことです。筋肉・骨・水分などをまとめて指します。統計的な差がないとは、差が偶然のばらつきに収まっていて、本当に違うとは言い切れない、という意味です。

つまりこの研究では、体重は大きく増えたのに、その差は脂肪以外の重さの差としては出てこなかった。

覆面アスリート

私は最初、根性でやっていました。ひと月に7kg増やすとかやっていたんです。毎日体重計に乗って、増えていく達成感はありました。ただ、体がその体重に慣れていないので、走ると膝が痛くなった。鏡を見れば「悪い体になっちゃったな」とも思っていました。体重は月に7kg動かせます。でもその7kgは、私が欲しかったものではありませんでした。
※あくまで個人の経験であり、万人に当てはまるものではありません。増やす速さの安全な上限を示した研究は見当たらないため、数字ではなく関節の痛みを目安にしてください。

見るのは体組成計の筋肉量ではなく、扱う重量

体組成計の筋肉量表示を、月単位の判定に使うのはやめたほうがいいです。成人1000名を対象にした比較があります。絶食も水分も時刻も制限しない、実際の生活のままの条件で測ったものです。、業務用の体組成計は除脂肪量を男性で平均3.4kg多く見積もっていました^[19]。

1ヶ月で増える量は、この3.4kgよりずっと小さい。つまり、測りたい変化より測定器のズレのほうが大きい。だから表示が動いても、筋肉が増えたのか測り方でぶれただけなのか区別できません。代わりに見るのは扱う重量が伸びているか。持ち上げた重さは、そのままノートに残ります。

具体的には、同じ種目・同じ回数で扱える重量が、3ヶ月前と比べて上がっているかを見ます。ノートに書いておけば、体調の良し悪しに関係なく数字が残ります。ただし力の伸びと筋肉量の増加は、完全に同じものではありません。重量は「積み上がっているか」の確認に使い、見た目の変化は数ヶ月ごとの写真で比べるのが現実的です。

この研究で使われたのは業務用の機種です。家庭用の、足の裏2点で測るタイプの誤差を直接調べた研究は今回見つけられなかったため、家庭用が何%ずれるかは書けません。また、この研究が調べたのは1回きりの比較で、同じ人を何度も測ったときのブレ幅は測っていません。同じ機種・同じ条件で数ヶ月続けた「傾向」まで否定するものではない、ということです。

3つを並べると、こうなります。

重量が伸びたこと = 筋肉量が増えたこと、ではありません。力の伸びと筋肉量の増加は、完全に同じものではないからです。重量は「積み上がっているか」の確認に使い、見た目は写真で比べてください。

体重を増やすこと自体を目的にする時期の作り方は、増量に絞った記事にまとめてあります。

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ここまでで「どれくらい増えるか」と「増えて見える分の正体」が分かりました。ここからは、その上限に届くために何が要るかです。

筋肉はトレーニングだけでは増えない──トレーニング・栄養・睡眠の3本柱

基本は食事・トレーニング・睡眠の3本柱です。これが整っていれば、サプリは要りません。長くやってきて確信していることです。サプリは補助であって、代わりにはならない。順番を間違えるとお金だけが出ていきます。

3本柱のうちトレーニングそのもの(何をどれだけ、どう追い込むか)は、それだけで1本の記事になる話なので、ここでは扱いません。刺激の入れ方を見直したい方は伸びない原因を48項目に分けた記事へどうぞ。ここでは、見落とされやすい残りの2つ──栄養と睡眠を見ます。

「プロテインを飲んだ分だけ、筋肉が増える」ではない

たんぱく質は、ある量から先は摂取量を増やしても、筋肉は増えない。

49本の研究に参加した1863名分をまとめた解析があります。1日あたり体重1kgにつき1.62gを超えると、それ以上摂っても除脂肪量(脂肪以外の重さ)の増加に上乗せはありませんでした^[8]。筋肉を増やしたい場合、体重70kgの人なら、1日113gあたりが目安の計算になります。ただしこれは多くの研究をまとめて出した推定値で、一人ひとりに厳密に当てはまるわけではありません。そして、たんぱく質を足したことによる増加分の平均は0.30kgでした。

エネルギーが足りないと、筋肉は上限まで増えない

トレーニングをしていても、1日あたり500kcalほどのエネルギー不足があると、除脂肪量の増加はほぼ止まります^[9]。3週間以上続けた試験をまとめた解析の結果です。エネルギー不足とは、その日に使った分より少なく食べている状態です。同じ解析で、筋力の伸びのほうは、エネルギー不足があっても統計的な差は見られませんでした。

つまり、力は伸びているのに体は変わらないということが起こります。その時に足りていないのは、たんぱく質ではなくエネルギーです。私自身、増量期にたんぱく質を増やすより、ごはんなどの炭水化物をしっかり摂るほうが効きました。

「寝不足だと筋肉がつかない」とまでは言えない

睡眠について言えるのは、「減量中に脂肪以外の重さを守りにくい」「筋肉のたんぱく質を作る速度が落ちる」の2つまでです。

減量中の成人10名を14日間測った研究があります。睡眠を8.5時間から5.5時間に減らすと、減った体重のうち脂肪の割合が下がりました。かわりに、脂肪以外の重さは1.5kg減っていたのが、2.4kg減るようになりました^[10]。落ちてほしいほうが落ちず、落ちてほしくないほうが余計に落ちた。

また、5泊の睡眠制限で、筋肉のたんぱく質を作る速度が落ちたという報告もあります^[11]。

前者は減量中の非アスリートを対象にした研究で、後者は「作る速度」を測ったもので筋肉量そのものではありません。どちらも「寝不足だと筋肉がつかない」の証拠にはなりません。

もう一つ。「トレーニング後に成長ホルモンが出るから筋肉が育つ」という説明は、検証されて否定されています。

同じ人の左右の腕を使った15週間の研究があります。片方の腕は腕の種目だけ。もう片方は同じ腕の種目のあとに脚の大きな種目を続けて、成長ホルモンやテストステロンが大きく出る状態にしました。

それでも、輪切りの太さ(断面積)の増え方に差は出ませんでした(12% 対 10%^[12])。同じ人の体の中で比べているので、体質の違いでは説明がつきません。寝るのが大事な理由は、ホルモンの上昇そのものではない。

眠っているのに疲れが抜けない、という段階の方は睡眠側の記事へ。

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増やす側の条件が揃いました。ここで、多くの記事が書かない反対側を見ておきます。

筋肉が減るのは、ギプスで動かせない時とトレーニングを止めた時

よく引用される「5日で3.5%減る」は、ジムを休んだ時の数字ではありません。「1週間サボったら筋肉が落ちる」と焦ったことはないでしょうか。私はあります。

3.5%が測られたのは、片脚にギプスをして完全に動かさなかった条件です^[15]。日常生活を送りながらジムを休むのとは、まったく別の状態です。

一方、トレーニングそのものを中止した場合を調べた解析があります。12〜24週の中止では、筋肉の大きさが減ったと言い切れる結果は出ていません。はっきり減ったと言えたのは31〜52週から、およそ7〜12ヶ月です^[16]。

ただしこの解析は65歳以上でトレーニング未経験だった方の6研究に限られます。若い競技者に当てはめられる数字ではありません。筋トレだけを休んだ場合の若年鍛錬者の数字は、今回調べた範囲では見つかりませんでした。

「動かせなくなる」のは速く、「トレーニングを休む」のはそこまで速くない。怪我でギプスをするような時は真剣に対処が要りますが、仕事が忙しくて2週間ジムに行けなかった、くらいで焦る必要はありません。

日常のストレスで筋肉が減るとは、言い切れない

「ストレス=筋肉の敵」と言い切れる状態ではありません。強いストレスがかかると筋肉が削られる、という話は広く言われます。

ストレスホルモンが増えると、体が自分の筋肉を分解して、エネルギーとして使いはじめる。ただしそれを示した研究は、重い感染症や飢餓、薬として大量に投与した場合です^[14]。健康な人が日常で感じるストレスに当てはめられるものではない。それどころか、コルチゾールが高い人ほど、素早く大きな力を出すタイプの筋肉(速筋)の太さの増え方が大きかった、というデータすらあります^[13]。

遠征や大会で食べられない時期に体が細くなるのは、私の実感としても確かにあります。ただしそれはストレスそのものというより、食事とエネルギーが足りていないことのほうが大きいと考えています。分解を防ぐ側の具体策は専用の記事にまとめてあります。

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ここまで書いてきたとおり、増える速さには上限があり、足しても上限は動きません。だとすると、最後に効いてくるのは何か。

筋トレを続けるために、予算・時間・目的を見直す

増える速さに上限があるなら、そこに合わせて予算も時間も先に決めてしまえます。上限があるという事実には、明るい使い道がある。

①予算:月に出せる額を先に決めたほうが、長く続く

全体のバランスを見て、月に出せる額を先に決めてしまうほうが、結果的に長く続きます。筋肉を増やすのにはお金がかかる。だから無駄に失いたくない。それだけの理由で続けてきました。

プロテインもサプリも、こだわりすぎるとお金がかかります。そして成果が出ないと、続けたい気持ちのほうが先になくなります。

②時間:筋肉の伸び幅は、続けるほど小さくなる

筋肉の大きくなり方は、続けた期間が長いほど鈍っていきます^[5]。最初の数ヶ月と同じ伸びが、2年目・3年目にも同じペースで続くわけではありません。

これを先に知っておくと、伸びが緩やかになった時期に「やり方が間違っている」と判断して、競技の練習時間を削ってまでジムに寄せる、という選択をせずに済みます。

③目的:筋トレは競技を支える手段で、競技の代わりではない

筋トレは競技を支える手段であって、競技の代わりではありません。筋トレは扱う重量が数字で伸びるので、報酬がはっきりしています。競技の練習より手応えが分かりやすい。だから、気づくと重心が筋トレ側に移っていることがあります。

楽しくなること自体は良いことです。ただ、増える量に上限がある以上、そこに時間を足しても線形には返ってきません。競技そのものから離れすぎていないか、ときどき確かめてください。

練習量が多い時期だけ、守りの栄養を足す選択肢はある

基本は食事・トレーニング・睡眠の3本柱で、これが整っていれば追加のサプリは必要ありません。増量が必要でない時期に、何かを足す必然性もありません。

そのうえで、練習量が増えて食事が追いつかない時期に、分解を防ぐ守りの栄養として使う選択肢はあります。私が使ってきたのは分岐鎖アミノ酸(Branched-Chain Amino Acids:BCAA)。たんぱく質を作っている材料のうち3種類だけを取り出したものです。

正直に言うと、劇的な効果を感じたことはありません。それでも続けてきたのは、水にサッと溶けて飲みやすく、セール時にまとめ買いすれば予算内に収まるからです。ブランドにこだわりはありません。

選ぶ基準を「効果の大きさ」ではなく「1年続けられる価格と飲みやすさ」に置くと、何を買うべきかは変わってこないでしょうか。

BCAAと、必須アミノ酸9種をまとめて含むEAA(Essential Amino Acids:必須アミノ酸)のどちらを選ぶか。飲むタイミングをどうするか。これらは別の記事で詳しく分けています。

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よくある質問

Q. 1ヶ月で1kg増えたと体組成計に出ました。本当ですか?

その数字だけでは判断できません。実際の生活条件で測った比較では、体組成計は男性で平均3.4kg多く見積もっていました^[19]。1kgという変化は、このズレの範囲に入ります。同じ時間帯・同じ条件で数ヶ月測り続けた傾向で見るか、扱う重量の伸びで判断してください。

Q. 女性は男性より増えにくいですか?

相対的な増え方(%)で比べた10研究の解析では、男女で差はありませんでした^[6]。ただしこれは割合の比較で、絶対的なkg数の話ではありません。

Q. プロテインを増やせばもっと速く増えますか?

増えません。1日あたり体重1kgにつき1.62gを超えると、それ以上摂っても除脂肪量の増加に上乗せは認められませんでした^[8]。足りていない人が足りるまで増やすのは有効ですが、足りている人がさらに増やす意味は確認されていません。

ただし、この上限をより高く見積もる大規模な解析もあり^[21]、研究者の間で結論が一致しているわけではありません。

Q. 何年くらいで頭打ちになりますか?

年数では答えられません。伸びが時間とともに鈍ること自体は480研究をまとめた解析で支持されていますが^[5]、「何年で止まる」を数値で示した研究は今回見つけられませんでした。

まとめ

伸びが遅いと感じた時、多くの人はやり方を変えます。私も変えてきました。
ただ振り返ると、変え続けた時期より、同じことを淡々と続けた時期のほうが体は変わっていました。

なお、持病がある方・服薬中の方・妊娠中の方は、食事量やサプリメントの変更を始める前に医師に相談してください。

増える量に上限があるというのは、悪い知らせのようでいて、実は「焦っても意味がない」という許可でもあります。上限が決まっているなら、あとは何年続けられるかの勝負になる。だから、月に出せる金額と、確保できる時間の中に収まる形を先に作ってください。それがいちばん速い道です。

覆面アスリート

伸びているかの確認、私は扱う重量派です。体組成計は誤差が大きいので、ほとんど見なくなりました。
あなたはどちらで判断していますか? ①体組成計の筋肉量 / ②扱う重量
よかったらコメントで教えてください。

戦う君は、ひとりじゃない。アスリートRPG。

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