1ヶ月に増える筋肉量の正直な上限──増えた体重の何割が筋肉かを見分ける

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周平

オフの陸トレを半年続けて、プロテイン代も出してます。なのに体組成計の筋肉量が0.3kgしか増えてない。これ、やり方を間違えてるってことですか?

覆面アスリート

そのペースは遅くありません。筋肉が増える速さには上限があって、半年でその程度は普通に起こります。むしろ気にしてほしいのは、0.3kgという数字が体組成計の測定誤差にすっぽり収まってしまうことのほうです。

周平

でも同期は「3ヶ月で5kg増えた」って言ってました。あれは何が起きてるんですか。

覆面アスリート

体重が5kg増えたのは本当だと思います。ただ、その5kgの中身が全部筋肉ということはありません。この記事では、増える量の上限・増えたように見えた分の正体・筋肉が減る条件・続けるための予算の4つを、順にやさしく見ていきます。

1ヶ月に増える筋肉量の上限は、研究で確かめられた数字ではない

まず、いちばん知りたいところから書きます。
「1ヶ月で筋肉は何kg増えるか」を、研究で確かめられた数字として答えることは、実はできません。

ネット上でよく見る「初心者は1ヶ月で体重の1〜1.5%」という目安は、アメリカの栄養コーチであるアラン・アラゴン氏が経験から示したモデルです。体重70kgの人なら、このモデルの上では1ヶ月で0.7〜1.05kgという計算になります。モデルに当てはめた計算であって、測定された値ではありません。有料の会報や個人サイトが出どころで、査読を受けた論文はありません。使ってはいけない数字ではありませんが、「研究でそう決まっている」という性質のものではない、ということです。

では研究は何を測っているのか。
筋肉の量ではなく、筋肉の断面積の変化率(%)です。

トレーニング未経験の男性10名に10週間やってもらった研究では、太ももの前側(外側広筋)の断面積が10.4%増えました¹。断面積とは、筋肉を輪切りにしたときの太さのことです。体重や筋肉のkg数ではなく、この形で報告されるのが研究の標準です。

そしてもうひとつ、覚えておくと気が楽になる数字があります。
585名に12週間、同じ内容の腕のトレーニングをしてもらった研究で、断面積の変化は−2%から+59%まで開きました³。減った人もいれば、6割近く増えた人もいる。同じことをやってもここまで違います。

なお、断面積が増えたことと、力を出す部分(筋線維)がその分だけ増えたことは、必ずしも一致しないという指摘もあります²⁰。研究者の間でも見解が動いている領域です。

初心者ほど増えやすい、は半分だけ本当

「始めたての頃がいちばん増える」はよく言われますし、私もそう実感してきました。ただ、研究の側は一枚岩ではありません。

28本の研究に参加した747名分のデータをまとめて計算し直した解析では、未経験者のほうが経験者より筋肥大の効果が大きいという結果が出ています⁴。ただしこれは、限界まで追い込んだ研究だけを集めた解析です。一方で、もっと大きな解析は違う結果を出しています。480研究・3237件の観測をまとめたもので、トレーニング歴による違いを一貫して検出できませんでした⁵。ただしこの解析は査読前の公開原稿です。なお同じ解析でも、「時間が経つほど伸びが鈍る」こと自体は支持されています。

つまり言えるのは、「続けるほど伸び幅は小さくなる」までは確かで、「初心者は何倍増える」と数字で言い切れる合意はまだない、というところまでです。

目安として計算機を使うなら

数字の性質を分かったうえでなら、目安として使う道具はあります。先ほどのアラゴン氏のモデルで年間の増加量を出す計算機が公開されています。

1年間で増やせる筋肉の量は?(keisan.site)

性別・体重・トレーニング歴を入れると、年・月・週あたりの目安が出ます。作者自身も「実際の増加量は計算結果より少なめに見積もったほうが良い」と注記しています。当たりを付けるための道具であって、答え合わせの正解表ではありません。

ここで競技をやっている方に一つだけ。筋肉量は「多いほど良い指標」ではありません。①階級のある競技なら、増やしすぎは失格に直結します。②長い時間その体を運ぶ競技なら、増えた分だけ運ぶ重さが増えます。③重さが得点に直結しない競技でも、急に増やせば関節への負担は変わります。同じ「1年で5kg」が、ジム通いの人には成功で、競技者には設計ミスになることがあります。何kgが最適かは競技ごとに違うので、一般的な「多いほど良い」を持ち込まないでください。

伸び幅そのものが気になってきた方は、原因を48項目に分けた記事があります。この記事を読んで「ペースは普通そうだ」と分かったうえで、それでも引っかかる時に開いてください。

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では、周りの人が言う「3ヶ月で5kg増えた」は何だったのか。ここからはその中身を開けていきます。

体重が増えても筋肉とは限らない──体重が動く3つの理由

体重計が2kg動いた。うれしいところですが、その2kgの内訳は3つに分かれます。減らしたい側から読んでいる方も、動いた分の中身は同じ3つです。

理由①:最初の数週間で増えたのは「腫れ」を含む

さきほどの未経験者10名の研究には続きがあります。
3週間の時点で断面積は2.7%増えていましたが、同時に、筋肉の中の水っぽさを示す値が17.2%上がっていました。筋肉の細い繊維そのものの太さを顕微鏡で測ると、はっきり太くなったと言えるのは10週の時点だけで、1週目・3週目では差が出ていません²。

始めたての「みるみる変わった」は、うれしい変化ではありますが、その一部はトレーニングで生じた腫れです。

理由②:糖質を蓄えると、水も一緒に入る

筋肉は糖質を蓄えますが、糖質は水を連れてきます。脱水させた後の回復を測った研究では、糖質1gあたり少なくとも3gの水が一緒に貯まりました¹⁷。

ただしこの比率は固定ではありません。同じ研究の中でも、水を自由に飲ませた条件では1対17まで開いています¹⁷。さらに別の研究は、この前提そのものに疑問を示しています。「糖質と結びついた水」を特別枠の貯水のように扱ってよいのか、という理論上の指摘です¹⁸。ただしこれは試験管内の実験と計算によるもので、人を対象にした試験ではありません。ここでは「食べた翌日に体重が動くのは珍しくない」という程度に受け取ってください。

理由③:増量した分の多くは脂肪になる

これがいちばん受け入れにくいところかもしれません。

エリート選手39名を8〜12週間追った研究があります。栄養指導を受けたグループは体重を3.9%増やしました。指導を受けなかったグループの1.5%より、大きく増えています。ところが増えた中身を見ると脂肪量が15%増えた一方で、除脂肪量の増加は、指導を受けなかったグループと統計的な差がありませんでした⁷。除脂肪量とは、脂肪以外の重さのことです。筋肉・骨・水分などをまとめて指します。

覆面アスリート

私は最初、根性でやっていました。ひと月に7kg増やすとかやっていたんです。毎日体重計に乗って、増えていく達成感はありました。ただ、体がその体重に慣れていないので、走ると膝が痛くなった。鏡を見れば「悪い体になっちゃったな」とも思っていました。体重は月に7kg動かせます。でもその7kgは、私が欲しかったものではありませんでした。
※あくまで個人の経験であり、万人に当てはまるものではありません。増やす速さの安全な上限を示した研究は見当たらないため、数字ではなく関節の痛みを目安にしてください。

では何を見ればいいか

体組成計の筋肉量表示を、月単位の判定に使うのはやめたほうがいいです。成人1000名を対象にした比較があります。絶食も水分も時刻も制限しない、実際の生活のままの条件で測ったものです。その結果、業務用の体組成計は除脂肪量を男性で平均3.4kg多く見積もっていました¹⁹。1ヶ月で動く量は、このズレにすっぽり埋もれます。代わりに見るのは扱う重量が伸びているかです。こちらは誤差なく記録できます。

具体的には、同じ種目・同じ回数で扱える重量が、3ヶ月前と比べて上がっているかを見ます。ノートに書いておけば、体調の良し悪しに関係なく数字が残ります。ただし力の伸びと筋肉量の増加は、完全に同じものではありません。重量は「積み上がっているか」の確認に使い、見た目の変化は数ヶ月ごとの写真で比べるのが現実的です。

この研究で使われたのは業務用の機種です。家庭用の足裏2点式の誤差を直接調べた研究は今回見つけられなかったため、家庭用が何%ずれるかは書けません。

体重を増やすこと自体を目的にする時期の作り方は、増量に絞った記事にまとめてあります。

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ここまでで「どれくらい増えるか」と「増えて見える分の正体」が分かりました。ここからは、その上限に届くために何が要るかです。

筋肉はトレーニングだけでは増えない──トレーニング・栄養・睡眠の3本柱

私が長くやってきて確信していることが一つあります。基本は食事・トレーニング・睡眠の3本柱で、これが整っていればサプリは要りません。サプリは補助であって、代わりにはならない。順番を間違えるとお金だけが出ていきます。

3本柱のうちトレーニングそのもの(何をどれだけ、どう追い込むか)は、それだけで1本の記事になる話なので、ここでは扱いません。刺激の入れ方を見直したい方は伸びない原因を48項目に分けた記事へどうぞ。ここでは、見落とされやすい残りの2つ──栄養と睡眠を見ます。

たんぱく質は、ある量から先は増やしても返ってこない

49本の研究に参加した1863名分をまとめた解析があります。1日あたり体重1kgにつき1.62gを超えると、それ以上摂っても除脂肪量の増加に上乗せはありませんでした⁸。体重70kgの人なら、1日113gあたりが目安の計算になります。ただしこれは多くの研究をまとめて出した推定値で、一人ひとりに厳密な線が引かれているわけではありません。そして、たんぱく質を足したことによる増加分の平均は0.30kgでした。

「もっと飲めばもっと増える」ではない、ということです。

エネルギーが足りないと、上限に届かない

トレーニングをしていても、1日あたり500kcalほどのエネルギー不足があると、除脂肪量の増加はゼロになります⁹。同じ解析で、筋力の伸びのほうは、エネルギー不足があっても統計的な差は見られませんでした。力は伸びているのに体が変わらない時、足りていないのはたんぱく質ではなくエネルギーであることがあります。私自身、増量期にたんぱく質を増やすより炭水化物を充填するほうが効きました。

睡眠と、成長ホルモンの話

睡眠については、言えることと言えないことをはっきり分けておきます。

減量中の成人10名を14日間測った研究があります。睡眠を8.5時間から5.5時間に減らすと、減った体重のうち脂肪の割合が下がりました。かわりに除脂肪量の減少が1.5kgから2.4kgに増えています¹⁰。つまり、落ちてほしくないほうが余計に落ちたということです。また5泊の睡眠制限で筋肉のたんぱく質を作る速度が落ちたという報告もあります¹¹。

ただし前者は減量中の非アスリートを対象にした研究で、後者は「作る速度」を測ったもので筋肉量そのものではありません。「寝不足だと筋肉がつかない」と断定はできず、「減量中に除脂肪量を守りにくい」「作る速度は落ちる」までが言える範囲です。

もう一つ。「トレーニング後に成長ホルモンが出るから筋肉が育つ」という説明をよく見かけますが、これは検証されて否定されています。同じ人の左右の腕でホルモンの出方を変えた15週間の研究で、断面積の増加に差は出ませんでした(12% 対 10%¹²)。寝るのが大事な理由は、ホルモンの上昇そのものではありません。

眠っているのに疲れが抜けない、という段階の方は睡眠側の記事へ。

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増やす側の条件が揃いました。ここで、多くの記事が書かない反対側を見ておきます。

筋肉が減るのは、ギプスで動かせない時とトレーニングを止めた時

「1週間サボったら筋肉が落ちる」と焦ったことはないでしょうか。私はあります。
ここは数字を分けて見る必要があります。

よく引用される「5日で3.5%減る」という数字は、片脚にギプスをして完全に動かさなかった条件のものです¹⁵。日常生活を送りながらジムを休むのとは、まったく別の状態です。

一方、トレーニングを中止した場合を調べた解析では、12〜24週の中止でも筋サイズが減ったと言い切れる結果は出ていません。はっきり減ったと言えたのは31〜52週からでした¹⁶。

ただしこの解析は65歳以上でトレーニング未経験だった方の6研究に限られます。若い競技者に当てはめられる数字ではありません。筋トレだけを休んだ場合の若年鍛錬者の数字は、今回調べた範囲では見つかりませんでした(すべての運動を完全に止めた場合の別データはあります)。

まとめると、「動かせなくなる」のは速く、「トレーニングを休む」のはそこまで速くない、という区別になります。怪我でギプスをするような時は真剣に対処が要りますが、仕事が忙しくて2週間ジムに行けなかった、くらいで焦る必要はありません。

ストレスで減る、はどこまで言えるか

強いストレスがかかると筋肉が削られる、という話も広く言われます。ここも正直に書きます。

ストレスホルモン(コルチゾール)が増えると、体が自分の筋肉を分解して使いはじめる。この仕組み自体は分かっています。ただしそれを示した研究が扱っているのは、重い感染症や飢餓、薬として大量に投与した場合です¹⁴。健康な人が日常で感じるストレスに、そのまま当てはめられるものではありません。それどころか、コルチゾールが高い人ほど、素早く大きな力を出すタイプの筋肉(速筋)の太さの増え方が大きかった、という観察もあります¹³。「ストレス=筋肉の敵」と言い切れる状態ではありません。

遠征や大会で食べられない時期に体が細くなるのは、私の実感としても確かにあります。ただしそれはストレスそのものというより、食事とエネルギーが足りていないことのほうが大きいと考えています。分解を防ぐ側の具体策は専用の記事にまとめてあります。

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ここまで書いてきたとおり、増える速さには上限があり、足しても上限は動きません。だとすると、最後に効いてくるのは何か。

筋トレを続けるために、予算・時間・目的を見直す

増える速さに上限があるという事実には、明るい使い道があります。上限が分かっているなら、そこに合わせて予算も時間も決めてしまえるということです。

①予算:上限から逆算する

私の考えは単純です。筋肉を増やすのにはお金がかかる。だから無駄に失いたくない。それだけの理由で続けてきました。

プロテインもサプリも、こだわりすぎるとお金がかかりますし、成果が出ないと続けたい気持ちがなくなります。全体のバランスを見て、月に出せる額を先に決めてしまうほうが結果的に長く続きます。

②時間:続けるほど、伸び幅は小さくなる

筋サイズの増加は、続けた期間に対して鈍っていきます⁵。最初の数ヶ月と同じ伸びが、2年目・3年目にも同じペースで続くわけではありません。

これを先に知っておくと、伸びが緩やかになった時期に「やり方が間違っている」と判断して、競技の練習時間を削ってまでジムに寄せる、という選択をせずに済みます。

③目的:筋トレは競技を支える手段

これは競技をやっている方にいちばん伝えたいところです。筋トレは扱う重量が数字で伸びるので、報酬がはっきりしています。競技の練習より手応えが分かりやすい。だから、気づくと重心が筋トレ側に移っていることがあります。楽しくなること自体は良いことですが、増える量に上限がある以上、そこに時間を足しても線形には返ってきません。競技そのものから離れすぎていないか、ときどき確かめてください。

練習量が多い時期の、守りの選択肢

もう一度書いておきます。基本は食事・トレーニング・睡眠の3本柱で、これが整っていれば追加のサプリは必要ありません。増量が必要でない時期に、何かを足す必然性もありません。

そのうえで、練習量が増えて食事が追いつかない時期に、分解を防ぐ守りの栄養として使う選択肢はあります。私が使ってきたのは分岐鎖アミノ酸(Branched-Chain Amino Acids:BCAA)で、正直に言うと劇的な効果を感じたことはありません。それでも続けてきたのは、水にサッと溶けて飲みやすく、セール時にまとめ買いすれば予算内に収まるからです。ブランドにこだわりはありません。

選ぶ基準を「効果の大きさ」ではなく「1年続けられる価格と飲みやすさ」に置くと、何を買うべきかは変わってこないでしょうか。

BCAAと、必須アミノ酸9種をまとめて含むEAA(Essential Amino Acids:必須アミノ酸)のどちらを選ぶか。飲むタイミングをどうするか。これらは別の記事で詳しく分けています。

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よくある質問

Q. 1ヶ月で1kg増えたと体組成計に出ました。本当ですか?

その数字だけでは判断できません。実際の生活条件で測った比較では、体組成計は除脂肪量を男性で平均3.4kg多く見積もっていました¹⁹。1kgという変化は、このズレの範囲に入ります。同じ時間帯・同じ条件で数ヶ月測り続けた傾向で見るか、扱う重量の伸びで判断してください。

Q. 女性は男性より増えにくいですか?

相対的な増え方(%)で比べた10研究の解析では、男女で差はありませんでした⁶。ただしこれは割合の比較で、絶対的なkg数の話ではありません。

Q. プロテインを増やせばもっと速く増えますか?

増えません。1日あたり体重1kgにつき1.62gを超えると、それ以上摂っても除脂肪量の増加に上乗せは認められませんでした⁸。足りていない人が足りるまで増やすのは有効ですが、足りている人がさらに増やす意味は確認されていません。

ただし、この上限をより高く見積もる大規模な解析もあり²¹、研究者の間で結論が一致しているわけではありません。

Q. 何年くらいで頭打ちになりますか?

年数では答えられません。伸びが時間とともに鈍ること自体は480研究をまとめた解析で支持されていますが⁵、「何年で止まる」を数値で示した研究は今回見つけられませんでした。

まとめ

伸びが遅いと感じた時、多くの人はやり方を変えます。私も変えてきました。
ただ振り返ると、変え続けた時期より、同じことを淡々と続けた時期のほうが体は変わっていました。

なお、持病がある方・服薬中の方・妊娠中の方は、食事量やサプリメントの変更を始める前に医師に相談してください。

増える量に上限があるというのは、悪い知らせのようでいて、実は「焦っても意味がない」という許可でもあります。上限が決まっているなら、あとは何年続けられるかの勝負になる。だから、月に出せる金額と、確保できる時間の中に収まる形を先に作ってください。それがいちばん速い道です。

覆面アスリート

伸びているかの確認、私は扱う重量派です。体組成計は誤差が大きいので、ほとんど見なくなりました。
あなたはどちらで判断していますか? ①体組成計の筋肉量 / ②扱う重量
よかったらコメントで教えてください。

戦う君は、ひとりじゃない。アスリートRPG。

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