アスリートの筋トレはなぜ迷子になるのか?競技力につなげる正しい位置づけ

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岸くん

ジムにはずっと通っとるし、扱う重量もちゃんと伸びとるんよ。せやのに、競技の記録が全然ついてこん。俺のやり方、どっか間違っとるんかな?

覆面アスリート

間違っているとは限らない。筋トレは競技力に効く。ただ、筋力は変数が多くて、成果の切り分けがいちばん難しい層なんだ。迷子の正体は、努力不足ではなく位置づけにある。

岸くん

変数? 重量っていう数字はこんなにはっきり出とるのに、切り分けが難しいってどういうことなん?

覆面アスリート

数字が伸びることと、競技の記録に結びついたと言えることは、別の話なんだ。効く根拠、切り分けにくい理由、そして何のために鍛えるかの決め方。以下で詳しく見ていこう。

筋トレは競技力に効くのか──効く。ただし変数が多い

最初に結論を置いておく。筋トレは競技力に効く。これが本記事の前提であって、疑いにいく対象ではない。

研究の側にも、条件つきで効果を示したものがある。Llanos-Lagos らによる Sports Medicine(2024)のメタ分析(複数の研究を統合して分析したもの)は、方法ごとに効果を分けて整理している。高負荷を使った方法と複数の方法を組み合わせた場合には小さな改善が見られたが、最大より軽い負荷(サブマックス負荷)だけ、あるいは関節を動かさずに力を出す方法(等尺性)だけでは、改善が確認されなかった。

ここでひとつ、正直に書いておきたい。この研究が対象にしたのは、中長距離ランナーのランニングエコノミー(走りの効率)だ。あなたの競技にそのまま当てはまる保証はない。それでも本記事の先頭に置いたのは、「筋トレは効くのか」という問いへの研究の答えが、「効く。ただし、やり方と条件で結論が割れる」という形をしていることを見せたいからだ。この研究の中身はランニングエコノミーの記事で詳しく紹介している。

効くと分かっているのに、迷子になる

効く。それなのに、多くの人がこの層で迷子になる。SNSを開けば筋トレの情報はいくらでも流れてくる。重さを狙うか回数を狙うか、毎日やるか休みを挟むか。試しては変えて、を繰り返すうちに、競技の記録は動かないまま時間だけが過ぎていく。

先に言っておくと、情報を集めて試すこと自体は間違いではない。問題は、試した結果が競技の記録に結びついたのかどうかを確かめる手段がないまま、次の情報へ移ってしまうことにある。

また本記事は、何をやるか──種目や回数の組み方──には踏み込まない。それは目的が決まってから選ぶものだからだ。筋トレと競技練習を同じ週に入れる場合の考え方は、次の記事が詳しい。本記事が扱うのは、その手前にある「筋トレを競技力のどこに置くか」という位置づけの話になる。

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効くと分かっているのに迷子になるのはなぜか──原因は、この層に絡む変数の多さにある。

数字が出るのに切り分けられない──怪我・体重・疲労・個人差

筋力の層のやっかいなところは、数字が出ることにある。挙がった重量、跳んだ高さ、走ったタイム。数字が出るから、伸びていれば前進した気になれる。

ところが、トレーニングの数字と競技の記録は、まっすぐにはつながらない。あいだに変数が挟まるからだ。私が見てきた範囲では、少なくとも4つある。

ひとつ目は怪我だ。筋力は、怪我や故障でまとめて動く。積み上げてきた数字が、痛みひとつで出せなくなる。復帰した後も、どこまでがトレーニングの成果で、どこからが怪我の影響なのか、線を引くのは難しい。

ふたつ目は体重だ。筋肉をつければ、多くの場合、体重もいっしょに動く。体重が変われば動きの感覚も変わる。階級のある競技なら階級との兼ね合いに関わるし、自分の体を運び続ける競技なら、増えた分をどう見るかという問題が出てくる。筋力の数字だけを見ていると、この影響が視界から抜ける。

3つ目は疲労だ。仕事で体を使った日と、休み明けの日とでは、同じ体でも出せる力が違う。競技の記録を測った日にたまたま疲れが残っていれば、筋トレの成果はその下に隠れる。逆に、調子のいい日に記録が出れば、実際には別の要因でも、筋トレのおかげに見えてしまう。

4つ目は個人差だ。同じ「筋トレ」という言葉の中でも、方法が違えば結果が割れることは、先ほどのメタ分析が示したとおりだ。加えて、同じ方法でも反応は人によって違う。誰かに効いたやり方が、自分に効くとは限らない。SNSで見た方法を試して手応えがなくても、それはあなたが劣っているからではない。

4つの変数は、それぞれ単独でも成果を見えにくくする。実際には同時に絡む。だから筋力の層は、数字が出るのに、切り分けがいちばん難しい。

では、切り分けられない変数を抱えたまま、何を頼りに鍛える先を決めればいいのか。

「何のために鍛えるか」を技術から逆算する

変数を減らすことはできない。代わりにできるのは、行き先をはっきりさせることだ。

目的がはっきりしている時、鍛える理由はこういう言い方になる。この動きをやりやすくしたいから、この筋肉を鍛えたい。技術という行き先が先にあって、そこから逆算して鍛える場所が決まる。

逆の積み上げ方も、話としては成り立つ。やる気が出たから鍛える。筋力がついたから技術の練習に入る。競技を始めたばかりの時期なら、この進み方が合うこともある。ただ、この並べ方には抜け落ちやすいものがひとつある。「今それを、何のためにやっているのか」だ。

技術の面で何が足りていないのか分からない状態では、何を鍛えればいいのかも決まらない。やっている量は同じでも、効き方が変わってしまう。頑張りが足りないのではない。行き先が決まっていないだけだ。

「足りない場面」から言葉にしていく

逆算は、競技の中の具体的な場面から始まる。終盤に踏ん張りがきかなくなるのか。相手と組んだ時に押し負けるのか。同じ動きを繰り返すうちに形が崩れるのか。

場面が挙がったら、その動きを言葉にする。どの姿勢で、どの方向に、どれくらいの時間、力を出し続ける場面なのか。ここまで分解できると、鍛える場所は自然に絞られてくる。

行き先が決まっていれば、SNSの情報との関係も変わる。流れてきた方法を手当たり次第に試すのではなく、「これは自分の足りない場面に関係があるか」という物差しで選べるようになる。目にする情報の量は同じでも、振り回され方が変わる。

行き先が決まったら、次は、効いたかどうかを確かめる番だ。

競技の記録に結びつける確かめ方──変えるものと測るものを固定する

行き先を決めて鍛え始めたら、次の問題は「効いたかどうか」をどう知るかになる。ここで役に立つのが、変えるものと測るものを固定するという考え方だ。

まず、変えるのはひとつに絞る。トレーニングの内容を変えるなら、同じ時期に道具や動き方まで変えない。3つ変えて記録が伸びても、どれが効いたのか分からない。効かなかった時も同じで、原因が特定できない。

次に、測るものを先に決める。競技の記録そのものでもいいし、行き先にした「足りない場面」がどれくらい減ったかでもいい。大事なのは、鍛え始めた後から物差しを選び直さないことだ。後から選べば、都合のいい数字はいくらでも見つかる。

測る日の条件も、できる範囲でそろえる。前の章で見たとおり、疲労は成果を隠す変数だ。仕事明けの日と休みの日の記録を比べても、差の原因は分からない。同じ曜日、同じ時間帯、同じ流れの中で測るようにするだけで、変数はいくつか消せる。

そして、期間を区切って判定する。残すか、戻すか。戻す判断は負けではない。「この方法は自分の競技には効かなかった」という情報が手に入ったのだから、試す前より前進している。

この確かめ方は、筋力の層だけのものではない。道具でも動きでも、変更をひとつずつにして記録を残すことが、切り分けの精度を決めていく。

変数が多い層とのつき合い方──調子の悪い日の下限を上げる

ここまで読んで、筋力の層が面倒に見えてきたかもしれない。変数が多く、切り分けが難しく、確かめるにも手順がいる。それでも、この層を避ける必要はない。つき合い方を変えればいい。

私の結論は、変数が多い層は「調子の悪い日の下限を上げる」方向でつき合う、というものだ。

調子のいい日は、誰でもいい練習ができる。差が出るのは、仕事で消耗した日、気分が乗らない日、時間が取れない日だ。そういう日に、どこまで崩れずにいられるか。その底の高さが、長い目で見た競技力を支える。

下限を支えてくれるのは、手前の層だ。道具が決まっていて、設定が数字で残っていて、動作が言葉になっていれば、出力が落ちた日でも、やることは変わらない。考える力が残っていない日ほど、決まっていることの価値が効いてくる。

筋トレそのものも、位置が決まれば下限を支える側に回る。何のために鍛えるかが決まっていれば、疲れた日は無理に追い込まず、決めておいた範囲だけこなして帰るという判断も立てやすくなる。休むか続けるかは目的と体調で変わる話であって、一律の正解はない。痛みがある日や体調が明らかに悪い日まで続けることを、本記事は勧めない。

体を鍛えること自体が好きなら、それは資産だ。捨てる必要はまったくない。位置づけさえ決まれば、その習慣は競技力を支える側で働き続ける。

よくある質問

結局、筋トレはやらないほうがいいということですか?

違います。筋トレは競技力に効く、が本記事の前提です。本記事が扱ったのは効くかどうかではなく、成果の切り分けが難しい層だからこそ、目的を技術から逆算して決め、確かめながら進めるという位置づけの話です。いまの習慣を捨てる必要はありません。

具体的な種目やメニューの組み方は、どう決めればいいですか?

本記事では扱いません。種目や組み方は「何のために鍛えるか」が決まってから、目的に合わせて選ぶものだからです。筋トレと競技練習を同じ週に入れる場合の順番や間隔の考え方は、本文で紹介した両立の記事が詳しく整理しています。

筋トレをしているのに体が大きくならないのはなぜですか?

本記事の主題とは別の悩みで、原因が多岐にわたるテーマです。鍛えても筋肉が大きくならない原因を整理した記事で扱っているので、そちらを参照してください。

研究で効果が出た方法を、そのまま真似すれば競技力は上がりますか?

保証はできません。本文で引いたメタ分析は、中長距離ランナーのランニングエコノミー(走りの効率)を対象にした研究で、すべての競技に当てはまる結論ではありません。研究からは、やり方と条件で結果が割れることが分かります。自分の競技で効いたかどうかは、変えるものと測るものを固定して、自分で確かめる必要があります。

調子が悪い日は、筋トレを休むべきですか?

一律の答えはありません。目的・時期・体調で判断が変わる話です。ただし、痛みがある日や体調が明らかに悪い日に続けることは勧めません。判断に迷う状態が続く場合は、医療機関や指導者に相談してください。

まとめ──迷子の正体は、努力不足ではなく順番にある

筋トレは競技力に効く。効くのに迷子になるのは、この層に怪我・体重・疲労・個人差という変数が絡み、成果の切り分けが難しいからだ。

だから、順番を決める。何のために鍛えるかを競技の技術から逆算して先に決め、変えるものをひとつに絞り、測るものを固定して確かめる。切り分けが難しい層だからこそ、切り分けられる形で進む。

変数の多さそのものとは、調子の悪い日の下限を上げる方向でつき合う。頑張っているのに結びつかない、という感覚の正体は、努力の不足ではなく、位置づけが決まっていないことにある──本記事はそう考える。

道具・設定・動作・筋力とここまで固めてきて、最後に残るのが心の層だ。なぜ心を最後に置くのかはメンタルが弱いは本当か?本番に強い人が心を「最後」に整える理由で書いた。

積み上げてきたトレーニングの時間は無駄ではない。位置づけが決まれば、同じ努力の効き方が変わる。鍛えることが好きなら、なおさらだ。その習慣の行き先を、今日から競技の技術に向けてほしい。

覆面アスリート

私は筋トレの成果を「競技の記録」で測る派だ。あなたが手応えを感じるのはどちら? ①扱う重量が伸びた時 / ②競技の動きが変わった時──コメントで教えてほしい。

※あくまで個人の考え方です。

戦う君は、ひとりじゃない。

アスリートRPG。

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参考文献・出典

1. Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E. A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine (2024). Springer