鉄分を摂っても疲れが取れない人へ。見落としがちな『亜鉛』とサプリの飲み合わせ

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七海

鉄不足を疑って対策を始めたのに、まだ疲れが抜けないんです。何が足りないんでしょうか

覆面アスリート

実は鉄だけじゃなく、汗で流れやすい亜鉛も原因かもしれません。鉄サプリとの相性の問題もあるんです

七海

サプリの相性、ですか？同時に飲んだら意味がなくなるということですか？

覆面アスリート

摂り方次第で変わります。仕組みと工夫を、これから詳しく見ていこう

疲れの原因は鉄だけじゃないかもしれない

汗をたくさんかく練習や、体力を使う仕事を続けていると、鉄だけでなく亜鉛も一緒に失われていきます。しかも、鉄サプリと亜鉛サプリを同時に摂っていると、体内でお互いの吸収を邪魔し合っていることがあるのです。

ここでは、亜鉛がアスリートにとってどんな役割を持つ栄養素なのか、なぜ運動する人ほど不足しやすいのか、そして鉄との意外な関係まで、順番に見ていきます。

まずは、亜鉛がどんな栄養素なのかを押さえておきましょう。

亜鉛とアスリートの関係

亜鉛は体内でごくわずかな量しか必要としない「微量ミネラル」の一つですが、その働きは幅広いものです。細胞の新陳代謝や、傷ついた組織の回復プロセスに関わっているため、日々練習でダメージを受ける体にとっては欠かせない栄養素といえます。

また、免疫機能にも深く関わっています。亜鉛が不足すると、体の防御反応がうまく働かなくなり、風邪などの呼吸器系の不調にかかりやすくなると考えられています。「最近やたら体調を崩しやすい」という感覚がある人は、亜鉛不足も選択肢の一つとして考えてみる価値があります。ただし、亜鉛を摂ること自体が運動能力を直接引き上げるという意味ではなく、あくまで「不足を防ぐ・補う」という文脈で捉えるのが実情に近い理解です。

では、なぜアスリートは特にこの亜鉛が不足しやすいのでしょうか。

なぜ運動する人ほど亜鉛が不足しやすいのか

運動をすると汗をかきますが、その汗には亜鉛も含まれています。ある実験では、男女合計18名のサイクリストに中程度の強度で2時間運動してもらったところ、汗として失われた亜鉛の量は1日の推奨摂取量の男性で9%、女性で8%に相当することが分かりました¹。

興味深いのは、同じ実験で鉄の発汗損失も測定されていることです。鉄の方は推奨量の男性3%・女性1%相当にとどまり、亜鉛より少ない結果でした。研究者は、体が長時間の運動中に鉄を優先的に守る仕組みがある可能性を示唆しています¹。あくまで一つの見方ですが、鉄より亜鉛の方が汗で流れ出やすい、という傾向は意識しておいて損はありません。なお、これは男女合計18名を対象にした単回・小規模な実験の結果であり、発汗中のミネラル量の測定自体にも手法によるばらつきがあることが指摘されています。数値を絶対視せず、あくまで一つの目安として捉えるのがちょうどいいバランスです。

また、炭水化物中心でタンパク質や脂質の摂取が少ない食事を続けているアスリートでは、亜鉛の摂取が最適な状態でなくなるケースが多いという報告もあります²。これは「アスリート全般」の話ではなく、あくまで食事パターンが偏っている場合に当てはまる話ですが、練習量が多く食事が単調になりがちな人ほど注意しておきたいポイントです。

汗をかく量が多いほど、この見落としは起きやすくなります。次は、自分が実際に不足しているかどうかをチェックする方法を見ていきましょう。

亜鉛不足のサインをセルフチェック

次のような変化に心当たりがあれば、亜鉛不足を疑ってみる価値があります。

• 練習量を変えていないのに、疲労感がなかなか抜けない
• 以前より風邪をひきやすくなった、治りが遅い
• 小さな傷やマメの治りが遅いと感じる
• 炭水化物中心の食事が続いている(肉・魚・貝類をあまり食べない)

もちろん、これらは亜鉛不足以外の原因(睡眠不足・練習過多・他の栄養素の不足)でも起こり得る変化です。「絶対に亜鉛不足だ」と決めつけず、食生活を振り返るきっかけとして捉えるのがちょうどいいバランスです。

年代や性別によって、必要な量にも差があります。

出典: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」策定検討会報告書(年齢区分により数値は多少前後します)

自分の性別・年代の目安を把握したところで、次は鉄サプリとの飲み合わせについて見ていきましょう。

鉄不足対策として鉄サプリを既に摂っている人は、ここで一度立ち止まって考えてほしいことがあります。

鉄サプリと亜鉛サプリ、同時に飲んでいませんか?

亜鉛と鉄は、腸で吸収される際に同じ「入り口」を使う性質があります。水に溶かした状態で同時摂取した実験では、亜鉛の量が鉄の量に対してモル比で5倍以上になると、鉄の吸収が用量に応じて28〜40%ほど弱まったという報告があります³。亜鉛の量が鉄の2倍程度までなら、目立った影響は見られていません³。

ここで大切なのは、この結果が「水に溶かした状態での同時摂取」という実験条件での話だという点です。実際、数週間にわたって鉄と亜鉛のサプリを一緒に摂り続けた試験では、鉄だけを摂った場合と比べて鉄の改善効果に差が見られなかったという報告もあります⁴。つまり、「一度に大量の亜鉛を摂ると鉄の吸収が一時的に妨げられる」という実験結果と、「日常的に併用しても長期的な効果に大きな差は出ない」という報告の両方が存在しており、どちらか一方だけが正解というわけではありません。

神経質になりすぎる必要はありませんが、鉄サプリと亜鉛サプリを毎日同じタイミングでまとめて飲んでいる人は、念のため摂るタイミングを分けてみる、というのも一つの選び方です。「朝に鉄、夜に亜鉛」のように分けてみて、それが続けやすければそのまま続ける、くらいの気持ちで十分です。分けて摂ることで鉄不足対策の効果を確認しやすくなる、という側面もあります。

鉄と亜鉛の関係が分かったところで、実際にどう摂ればいいのか、具体的な方法を見ていきましょう。

食事とサプリでの摂り方

亜鉛は牡蠣・赤身肉・レバーなどに多く含まれますが、練習で忙しい日々の中で毎日これらを意識的に摂り続けるのは簡単ではありません。食事だけで補うのが難しい場合は、サプリメントで足りない分を補うのも一つの選択肢です。

ただし、先ほどの表のとおり耐容上限量が定められているため、「多く摂ればより効果的」という考え方は禁物です。サプリで補う場合は、パッケージに記載された摂取目安量を守ることが基本になります。

亜鉛だけを見ていても、疲労の全体像は見えてきません。栄養素はそれぞれが関係し合っているので、他のミネラルやビタミンとのバランスも合わせて考えることが大切です。

よくある質問

Q. 亜鉛サプリは毎日飲んでも大丈夫?

A. パッケージに記載された摂取目安量を守っていれば問題ないとされています。ただし耐容上限量(成人男性40〜45mg/日・女性35mg/日)を超える摂取は避けてください。食事からの摂取分も含めての上限です。

Q. 亜鉛と一緒に摂らない方がいい栄養素はある?

A. 鉄との同時大量摂取は、本文で紹介した通り互いの吸収を妨げ合う可能性があります。同じサプリタイミングに重ねず、時間を空けるのが無難です。

Q. サプリを飲めばすぐに疲労が改善する?

A. 即効性があるものではありません。亜鉛は体の様々なプロセスに関わる栄養素であり、不足を補うことで徐々に体調が整っていくものと捉えるのが現実的です。

Q. マグネシウムやマルチビタミンとの優先順位は?

A. どれか一つが正解というわけではなく、それぞれ役割が異なります。マグネシウムやマルチビタミンについても別記事で詳しく解説しているので、自分の食生活で不足していそうなものから確認してみてください。

Q. 子供や妊娠中の人も同じ基準で考えていい?

A. 子供や妊娠・授乳中の人は必要量の考え方が異なります。この記事は成人アスリートを対象にしているため、該当する場合は医師や管理栄養士に相談してください。

まとめ

鉄分対策をしても疲れが抜けない時、見落としがちなのが亜鉛不足です。運動による発汗で鉄と同様に流出しやすく、しかも鉄サプリと同時に摂ると互いの吸収を妨げ合う可能性があります。

まずは自分の食生活を振り返り、必要であれば食事やサプリで無理なく補いながら、鉄サプリとは摂取タイミングを分けて摂ることを意識してみてください。

覆面アスリート

私は鉄サプリと亜鉛サプリ、時間を分けて飲む派です。あなたは①同時に飲む派・②時間をずらす派、どちらでしょうか? コメントで教えてください。

戦う君は、ひとりじゃない。アスリートRPG。

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参考文献・出典