粉飴は体に悪いのか?マルトデキストリンの本当のデメリット3つと飲んでいい量

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岸くん

粉飴、安いから増量期にがぶがぶ使っとるんやけど。「発がん性」とか出てくると、さすがに手が止まるわ。

覆面アスリート

その不安はまっとうです。ただ、噂の出どころと実際の論文は、けっこう違う場所にあります。

岸くん

けど血糖値がドカンと上がるんやろ? それ結局、体に悪いってことちゃうん?

覆面アスリート

上がるのは事実です。ただ、運動中の体は糖の受け取り方が違います。順に確かめていきましょう。

「粉飴は体に悪い」と言われる理由は、3つに整理できる

「粉飴 デメリット」「マルトデキストリン 体に悪い」と検索して出てくる答えは、たいてい2行です。高カロリー、そして血糖値が急上昇する。読んでも不安が消えないのは、この2行が「何が、どういう条件で問題になるのか」を説明していないからです。

まず、寄せられている不安を分解します。大きく3つに分かれます。そして先に言っておくと、このうち実際に自分で手を打てるのは③だけです。

①「発がん性がある」「添加物では?」という成分への疑い

いちばん強い言葉が並ぶのがここです。実際、検索窓には「発がん性」「添加物 危険性」といった語が並びます。ただしこの不安は、自分の体で確かめたものではなく、どこかで見た文字から来ています。

②「血糖値が急上昇する」という代謝への疑い

これは事実の部分と、誤解の部分が混ざっています。上がるのは本当です。ただ「上がる=悪い」が成立するかどうかは、飲む場面によって変わります。

③「お腹が張る」「太った」という体感からの疑い

3つのうち、唯一自分の体で起きたことが根拠になっている不安です。そして実は、いちばん再現性が高く、いちばん手を打ちやすいのもここです。

先に基本から知りたい方へ

マルトデキストリン・粉飴 完全ガイド|練習後半に「頭がぼーっとする」正体と対策

そもそも何なのか、何のために飲むのかから確認できます

では、いちばん怖い言葉から確かめていきます。

発がん性はあるのか — 分かっていること、分かっていないこと

そもそも「添加物」ではなく、デンプンを切っただけの食品

「添加物」という言葉から、実験室で合成された何かを想像するかもしれません。実際は違います。トウモロコシ・ジャガイモ・米などのデンプンを、酵素で部分的に切っただけのものです。米国の規則にも「D-ブドウ糖がおもに結合した、甘くない栄養性の糖の重合体」と定義されています。

他のサプリと比べて明らかに安い価格に、かえって引っかかりを感じた方もいると思います。安いのは中身が怪しいからではなく、原料も工程も単純だからです。デンプンを切る。それだけです。

米国は摂取量の上限を定めていない

米国食品医薬品局は、マルトデキストリンを一般に安全と認められる成分として扱っています。その規定には「適正製造規範以外の制限なく食品に使用される」と書かれており、摂取量の上限値は設定されていません。

ただしこれは「いくら飲んでも大丈夫」という意味ではありません。食品に加える成分としての規定であって、1日に何グラムまで安全かを保証したものではない、と読むのが正確です。

ただし「無害」でもない — 腸で起きていることが分かってきた

2012年以降、マルトデキストリンと腸の関係を調べた研究が続けて出ています。ここは日本語で読める解説にほとんど載っていない部分なので、どこまで言えるのかまで含めて整理します。

線の引き方 — 怖いのは「成分」ではなく「文脈」

ここまでをまとめると、こうなります。発がん性の根拠は見つからない。ただし何も起きない物質でもない。そして上の研究が扱っているのは、どれも日常的に食品へ混ぜて毎日摂り続ける文脈です。練習の1時間に飲む糖質とは、量も頻度も場面も違います。

成分そのものへの不安はここで止まります。残る2つのうち、次は血糖の話に入ります。

血糖値は本当に上がる。ただし運動中は体の受け取り方が変わる

消化されるとブドウ糖になる。だから上がるのは事実

血糖値の上がりやすさを比べる国際的な一覧表では、ブドウ糖が100という基準になり、砂糖はおよそ65前後に位置します。マルトデキストリンはブドウ糖がつながった鎖なので、この基準に近い高い側です。

ただし、単一の数字では語れません。デンプンをどこまで細かく切ったかが製品ごとに違うためです。「砂糖より上がりやすい側の糖質」と理解しておけば、判断には十分足ります。

運動中は、インスリンがなくても筋肉が糖を取り込む

ここが、多くの記事が触れていない分かれ目です。筋肉の細胞には糖を取り込む入り口があり、通常はインスリンの合図でその入り口が開きます。ところが筋肉が収縮すると、インスリンの合図がなくてもこの入り口が開くことが分かっています。

つまり運動中は、血糖が上がっても、その糖は動いている筋肉に引き取られていきます。「血糖が急に上がるから体に悪い」という一般論は、安静時の話としては成立しても、練習中の体にそのまま当てはめるのは正確ではありません。炭水化物そのものの摂り方を整理すると、この違いはもっとはっきりします。

逆に注意がいるのは「運動の30〜60分前」

気をつけたいのは、運動を始める少し前に飲むケースです。インスリンが働き始めた状態で運動に入ると、開始直後に血糖が下がることがあります。

ただし、この反応を報告した研究と、報告されなかった研究の両方があります。運動の45分前に75gのブドウ糖を摂った8名を調べた研究では、運動開始からの5分間で血糖は下がったものの、低血糖と呼べる水準までは落ちませんでした。運動強度を3段階に変えても結果は変わっていません。

つまり「必ず力が出なくなる」わけではありません。それでも、始めた直後にわざわざ血糖を下げにいく理由もない。避けられるなら避けておく、という程度の扱いが妥当です。

ここまでは「言われていること」の検証でした。ここからは、実際に起きるほうの話に入ります。

実在するデメリットは「成分」ではなく使い方に出る3つ

①タイミング — 開始直前に飲んで、序盤に血糖を下げてしまう

前の章で見たとおりです。「これから頑張るから」と練習の30〜60分前に飲むと、開始直後に血糖が一度下がる局面を自分で作ることになります。粉飴のせいというより、飲む時計のずれです。

ここで確認した研究は血糖とインスリンを測ったもので、力が出なくなるかどうかまでは測っていません。だから「必ず失速する」とは言えません。それでも、わざわざ下げにいく理由もない、という程度の話です。

②濃度 — 濃すぎると胃に残る

「お腹が張る」「気持ち悪くなる」の多くはここです。米国スポーツ医学会の声明は、水分と糖質を1本でまかなうなら糖質の濃度は8%を超えないほうがよいとし、その理由に「濃い糖質飲料は胃の中身が先へ流れるのを遅らせる」ことを挙げています。同じ声明が具体例として置いているのが6〜8%です。水500mlなら30〜40gあたりが起点になります。

なお粉飴は、ブドウ糖がつながった鎖です。同じグラム数でも溶液の中の粒の数が少なくなるぶん、濃さのわりに胃にやさしい側に入ります。それでも張るなら、疑う順番は濃度と量です。

③量 — 1時間に使い切れる量には上限がある

体が1時間に処理できる糖の量には、はっきりした天井があります。ブドウ糖系の糖ひとつだけなら、おおよそ1時間に60g。それを超えた分はエネルギーにならず、胃腸に残ります。輸送の仕組みが違う果糖などを組み合わせると90g程度まで上げられますが、それは長時間種目の話です。

ただし、この天井は一生固定というわけでもありません。糖質を多く摂る食事を続けると、腸で糖を取り込む入り口の数と働きが増えることが分かっています。胃腸は慣らせるということです。いきなり上限を試すのではなく、練習で少しずつ量に慣らしていくほうが、当日の腹痛を避けながら扱える量を増やせます。

自分の不調がどれなのかを切り分ける

なお、お腹の不調がプロテインのほうから来ている場合もあります。同じ時間帯に両方を飲んでいるなら、片方ずつ外して確かめてください。

では、そもそも飲まないほうがいい人はいるのでしょうか。

それでも粉飴を選ばない方がいい3つのケース

粉飴は「いつでも良い/いつでも悪い」ではありません。同じ粉が、場面によって正解にも余計にもなります。まず自分がどこにいるかを見てください。

どれが間違いということではありません。期分けで使い分けるのが正解です。ここから先は、その「向かない側」に立っているときの話です。

①運動と関係なく、日常的に足している

粉飴の役割は、動いている体に燃料を届けることです。動かない時間に足せば、消費されない糖がそのまま余ります。前の章で見た腸の研究が扱っていたのも、まさにこの「毎日食品に混ぜて摂り続ける」文脈でした。

ちなみに、トップ選手が糖質を控えるという話が出るときも、対象になっているのは運動と結びついていない砂糖のほうです。

②減量期に「飲みやすいから」入れている

液体の糖質は、噛まずに入るぶん総量が見えにくくなります。増量期には利点になるこの性質が、減量期には落とし穴になります。減量期に糖質を使うなら、練習中に絞って、グラム数を数えられる形にしておくのが安全です。

③血糖の管理が必要な人・お腹の持病がある人

避けるべき場面は、これではっきりしました。最後に残るのは、使う側の設計だけです。

不安なく使うための粉飴の飲み方 — 濃度・量・タイミング

濃度 — 水500mlに30〜40gから

まずここを合わせるだけで、「お腹が張る」の大半は消えます。粉を先にぬるま湯で溶いてから冷水で薄めると、溶け残りも減ります。濃くしたいときは、1本を濃くするのではなく2本に分けるのが正解です。

量 — 1時間あたり30〜60gから始める

1〜2.5時間の運動なら、1時間あたり30〜60gが一般的な推奨です。いきなり上限を狙わず、30gから始めて、練習の後半で足りているかを見て増やします。2.5〜3時間を超えるような種目になって、ようやく90gまで上げる設計が視野に入ります。

タイミング — 直前を外し、始めてから飲む

運動の30〜60分前を外します。実務的には「開始5分前に一口」か「始めてから少しずつ」のどちらかにしておけば、序盤の失速はほぼ避けられます。

少なく始めて、体の反応で決める

3つの数字はあくまで出発点です。胃の強さも、練習の強度も人によって違います。少なめから始めて、次の練習で1段だけ動かす。この進め方なら、不調が出てもどの変数が原因かがすぐ分かります。

なお、ここまでの数字はすべて練習中に飲む分の話です。増量期に総カロリーとして食事へ上乗せする分は、この1時間あたりの目安とは別枠で数えてください。混ぜて考えると、どちらの管理も効かなくなります。

その1段ずつの調整をやるには、濃度を自分で決められる形の糖質が要ります。粉のまま買えば、水の量と入れるグラム数を自分で決められます。あらかじめ味と濃さが決まっている飲料では、この記事で見た3つの数字を動かせません。

濃さを自分で決められる形で、いま飲めていますか。

濃度を実際に作るなら

自作スポーツドリンクは市販より効くのか?粉飴の黄金比レシピと、練習・レース・夏の使い分け

塩とクエン酸まで含めた配合と、目的別の作り分けが分かります

よくある質問

中学生や小学生が飲んでも問題ありませんか?

粉飴そのものは、デンプンから作られた糖質です。特別な成分ではありません。ただし成長期は食事から必要な栄養をとることが土台で、運動量に見合わない糖質を足す理由はありません。量にかかわらず、お子さまに使うかどうかは小児科や学校の管理栄養士に確認してから決めてください。本記事の目安は成人の運動時を想定したもので、そのまま当てはめないでください。

プロテインと混ぜても大丈夫ですか?

大丈夫です。増量期にプロテインへ粉飴を足す使い方は一般的です。混ぜるときは粉飴を先に溶かしてから他の粉を加えると、ダマになりにくくなります。ただし混ぜた合計の濃度が濃くなりすぎると胃に残りやすいので、濃度の目安は本文と同じで考えてください。

「難消化性デキストリン」と同じものですか?

別物です。名前は似ていますが、難消化性デキストリンは消化されにくく、食物繊維として扱われる素材です。エネルギー源にはなりません。粉飴(マルトデキストリン)は逆に、消化されてブドウ糖になる燃料です。目的が正反対なので、買うときは名前を最後まで確認してください。

開封後はどのくらい持ちますか? ダマになるのは劣化ですか?

ダマは劣化ではなく、湿気を吸って粒どうしがくっついた状態です。粉飴は吸湿しやすいので、開封後は密閉して湿気の少ない場所に置いてください。溶かしたものを常温で長時間置くのは、季節を問わず避けたほうが安全です。作ったその日に飲み切るのが基本です。

まとめ

「体に悪いか」という問いに、はい・いいえで答えられる糖質ではありません。答えは飲み方の中にあります。逆に言えば、3つの数字さえ握っておけば、不安のほとんどは設計で消せます。

やめるか続けるかで迷っていたなら、まずは濃度を薄くして、飲む時間を後ろにずらしてみてください。それで消える不調なら、原因は成分ではありませんでした。

覆面アスリート

ジムで1時間ほど経つと頭がぼーっとして、耳が遠くなる感じが出ていました。粉飴を飲み始めてから、それが明らかに減りました。

※あくまで個人の経験です。すべての人に当てはまるものではありません。

覆面アスリート

私は粉を先に量ってから水を入れる派です。あなたはどっち? ①水が先 / ②粉が先──よかったらコメントで教えてください。

戦う君は、ひとりじゃない。アスリートRPG。

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