上達の順番を間違えると遠回りになる?道具・設定・動作・筋力・心、5つの層の伸ばし方

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周平

練習も筋トレもやってるのに、記録が動かないんだよね。やることが多すぎて、どれから手をつければいいのか分からなくて。

覆面アスリート

やることの多さは、たぶん問題じゃない。決めるべきは、どれをやるかではなくどれから手をつけるかだ。ここが決まらないと努力が散る。

周平

え、心がいちばん後ろなの?本番に強い人って、真っ先にメンタルを鍛えてるんだと思ってたけど。

覆面アスリート

順番の話であって、軽く見る話ではない。なぜこの並びなのか、そして5つの層それぞれで何をするのか。以下で詳しく見ていこう。

競技力を伸ばす5つの層とは──再現性という物差し

競技力を上げる手はいくつもある。決めるべきは、どれをやるかではなくどれから手をつけるかだ。

上達の方法を調べると、フォームの見直しも筋力トレーニングも出てくる。どちらも効く。ただし多くは方法を横並びに置くだけで、どれから始めるかまでは書いていない。読み終わっても最初の一歩が決まらないのは、そのためだ。

私はここを、道具・設定・動作・筋力・心という5つの層に分けて考えている。先に断っておくと、この順序は私が競技経験から整理した考え方であり、研究で検証された順序ではない。それでも、順番の理由を知っておくと、努力の向け先を自分で決められる。

「変数が少ない」とは、勘や経験に頼らなくていいということ

ここで言う再現性は、同じことをやれば同じ結果が返ってくる度合いのことだ。決めているのは、その要素に混ざっている変数の数になる。

自分の体に合った道具を選ぶ。それだけで記録は動くことがあり、しかも壊れない限り次の日も同じものだ。ここには勘も経験もいらない。設定は数字と相性が良く、書き残せば同じ状態をもう一度作れる。動作は数値化しにくいが、分解して言葉にできれば練習の中で調整でき、記録も残せる。

筋力からは様子が変わる。数字は出るが、怪我や体重で大きく動く。心はさらに動き、競技と関係ない悩みまで影響してくる。

逆から積み上げると、「何のために」が見えなくなる

この順番を逆にした並べ方も、話としては成り立つ。やる気が出たから筋トレをする。筋力がついたから技術の練習に入る。技術ができてきたから設定を詰め、物足りなくなったから良い道具に替える。始めたばかりの時期には、この進み方が合うこともある。

ただ、この並べ方には抜け落ちやすいものがひとつある。「今それを、何のためにやっているのか」だ。逆から積み上げると、行き先が見えないまま鍛えることになる。やっている量は同じでも、効き方が変わってしまう。

順番の全体図が見えた。ここからは、いちばん手前の層である道具の中身に入っていく。

①道具──答えはギアの中にある

海外のある選手が、こう言っていた。「答えは、ギアの中にある」。世界の一線ではミリ単位、あるいはそれより細かいところまで調整が試され、詰め切られたものが製品として世に出てくる。つまり道具の中には、作った人たちの意図が埋まっている。

速さなのか、安定なのか、耐久なのか。狙いを読み取ってから使うと、道具に自分を合わせにいくのではなく、道具が想定している使われ方に乗る形で戦える。

私が普段のランニングで履いているのはナイキのストラクチャープラスだ。レース用ではなく、支えを効かせた安定性寄りのシューズになる。狙いが「支える」ところにあると分かっていれば、これを速さのための道具として期待することもない。道具の意図を知ることは、期待の当て先を間違えないことでもある。

道具がどこまで結果を動かすかは、ランニングの世界がいちばん分かりやすい。シューズが走りの効率をどれだけ動かすか、その幅が数字で報告されている。

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合わない道具は、技術まで歪める

順番の意味は、逆から見るとはっきりする。安定しない道具を使えば、安定させることのほうに意識と筋力が持っていかれる。そして、その状態で身についていくのは、良い技術ではない。合わない道具をそこそこの形にまとめるための技術だ。

手に余る太さのグリップは、握ることそのものに力を使わせる。足に合わないシューズは、踏ん張るたびにどこかをかばう動きを生む。練習時間は同じでも、技術に届く分が目減りする。やっかいなのは、この補正が自覚しにくいことだ。毎回同じ道具で練習していれば、補正込みの動きが「自分のフォーム」として身についていく。

ただし、これは高い道具に買い替えろという話ではない。今の道具が合っているなら、それがいちばん強い。問題は値段ではなく、合っているかどうかを確かめないまま使い続けることのほうにある。

自分に合う道具を読む3ステップ

買い替えの失敗は、たいてい選び方ではなく順番の失敗だ。買ってから合うかどうかを考えるのではなく、確かめてから買う。

①狙いを調べる。候補の道具が何を狙って作られたのかをメーカーの製品ページで確かめ、自分の課題と突き合わせる。終盤で崩れるのが課題なのに最高出力を狙った道具を選んでも、当て先がずれている。評判の星の数より、作り手の言葉のほうが判断材料になる。

②試す。試着でも、レンタルでも、借りるのでもいい。本番でいきなり下ろすことだけは避ける。見るのは良い道具かどうかではなく、自分に合うかどうかだ。

③記録する。日付、替えた道具、練習内容、感じた変化。これだけでいい。記録がないと、道具の効果とその日の調子の波を切り分けられない。

なお、これから道具を一式そろえる段階なら、選び方の前に「何が必要で何が不要か」の整理が先になる。筋力トレーニングの道具については筋トレ道具の最小セットと総額の目安を別の記事にまとめている。

では、選んだ道具を毎回同じ状態で使うには、何が要るのか。

②設定──感覚を数字で残す

買ったばかりの自転車と、サドルの高さを自分の脚に合わせ込んだ自転車は、同じ製品でも走り心地がまるで違う。ラケットは、ガットの張りの強さで球の飛び方が変わる。道具は買って終わりではなく、体に合わせて調整して初めて自分の道具になる。

競技によって、触れる場所の数は違う。帆やロープの張り具合が勝敗に直結するヨットもあれば、シューズ選びと紐の締め方くらいしか触る場所がないランニングもある。ただ、共通することがひとつある。設定は、数字で書けるということだ。

翌週の自分は、今日の感覚を覚えていない

「今日はいい感じだった」。練習を終えた瞬間、その感覚は確かにそこにある。問題は、保存できないことだ。翌日には細部が薄れ、翌週には「いい感じ」が何を指していたのかも思い出せなくなる。平日は仕事で、練習は週に数回。次に競技と向き合うのが数日後になる生活なら、この目減りはさらに大きい。

翌週の自分は、今日の感覚を覚えていない他人のようなものだ。その他人に引き継ぐつもりで、数字にして残しておく。これは勘や経験を否定する話ではない。長く競技を続けてきた人の感覚は、それ自体が財産になる。ただ、感覚は消えるが、数字は消えない。優れた感覚ほど、翻訳して保存する価値がある。

残すのは「道具の設定値」と「練習の条件」の2本立て

練習の記録というと、タイムや本数といった結果を書くものだと思われがちだ。結果の記録にも意味はある。ただ、知りたいのは「なぜその結果になったのか」であり、その材料は結果の外側にある。

ひとつ目は、道具の設定値。サドルの高さ、ガットの張りの強さ、タイヤの空気圧。道具側にある調整箇所の、その日の値だ。ふたつ目は、練習の条件。気温、風、場所、時間帯、練習内容。自分と道具を取り巻く、環境側の数字になる。

大事なのは、この2つを結果とセットで残すことだ。「今日は良かった」という日ほど書く価値がある。悪かった日だけ反省のように書く記録では、比べる相手がいない。良い日と悪い日の両方に同じ項目が書いてあって、初めて違いが浮かび上がる。

続け方は、続けられる形が正解

紙のノート、スマートフォンのメモ、表計算、専用アプリ。続けられるものが、その人にとっての正解だ。挫折の原因の多くは、道具ではなく欲張りにある。毎回すべての項目を埋めようとすると、書くこと自体が練習の負担になって続かない。

設定を変えた日だけ厚く書き、変えていない日は「前回と同じ」と書くだけでいい。それだけで「この設定で安定していた」という情報になる。距離やペースはスポーツウォッチが自動で残してくれる。時計に任せられる部分は任せて、手で書くのは時計が知らない数字に絞ると、負担はさらに減る。時計をどこまで頼るかで迷っているなら、Apple Watchで足りるかを整理した結論も参考にしてほしい。

記録がたまると、読み方が変わる。1日分はただのメモだが、並んだ記録は自分だけの資料になる。良かった日の設定値と条件が書いてあれば、同じ状態を組み立て直せる。波は消えないが、説明できない波ではなくなる。

ここからは、数字にならないものを残す段階に入る。

③動作──感覚を言葉で残す

指摘を受けて、その場では直る。指導者にも「それだ」と言われる。ところが次の練習では、また同じところを直されている。心当たりのある人は多いはずだ。

これは意志の弱さでも、記憶力の問題でもない。「これだ」という感覚は、どこにも保存できない。写真にも数字にも残らず、一晩たてば輪郭が消える。消えたものは再現できない。だから戻る。

ただし動作の層には、はっきりした特徴がある。数値化はしにくいが、言語化はできることだ。体のどこをどう動かすかは言葉にできる。言葉にできれば書いて残せるし、翌日の練習で同じことを試せる。

感覚の言葉を、観察できる言葉に翻訳する

言語化と聞くと、感想を長く書くことを想像するかもしれない。実際は逆で、やることは分解と翻訳。文章はむしろ短くなる。

翻訳の中身は、あなたの競技とあなたの体で違っていい。見てほしいのは言葉の粒度だ。右の列は鏡や動画で確かめられるが、真ん中の列は書いた本人にも確かめようがない。コツは体の部位・動きの向き・タイミングを入れること。この3点がそろうまで分解を続ければいい。

判定基準は「翌日の自分に伝わるか」

ノートの書き方を調べると、目標・練習内容・反省を書くという型がよく紹介されている。型そのものは悪くない。ただ、フォームを戻さないという目的に絞るなら、どの項目を埋めるかより先に決めるものがある。書けたかどうかの判定基準だ。

基準は「翌日の自分に伝わるか」。書く側ではなく、受け取る側から書き方を決めるということだ。「脇」とだけ書かれたメモを見て、今日の自分はすべてを思い出せる。感覚を失っている翌日の自分には、何も起きない。

だから、読み手を「今日の感覚を知らない人」だと考えて書く。練習中に長く書く時間はないから、その場では「脇」「かかと」のような一言だけ残す。帰りの電車でも風呂上がりでもいい。感覚が残っている当日中に観察できる言葉へ書き直し、翌日、練習に入る前に読み返す。

一度にひとつしか変えない

ノートを書き始めると、直したいところは次々に見つかる。見つけた分は、全部書いておいていい。ただし、試すのはひとつずつだ。3つ変えて良くなったなら、効いたのはどれか分からない。変える箇所がひとつなら、練習中に意識を向ける先もひとつで済む。練習中の集中が続かないと感じている場合も、意識する対象を減らすことは同じ方向の対処になる。

続けていくと、自分の体に合った言い回しがたまっていく。「肩が上がっている日は動きが硬い」のような、自分だけの対応表だ。言葉の解像度が、そのまま動きの解像度になる。「なんか変」で止まっていたものが、どこがどう変なのかまで特定できるようになる。

言葉で残す層まで来た。次は、数字が出るのに扱いがいちばん難しい層だ。

④筋力──効くが、変数が多い層

最初に結論を置いておく。筋トレは競技力に効く。これはこの章の前提であって、疑いにいく対象ではない。

研究の側にも、条件つきで効果を示したものがある。Llanos-Lagos らによる Sports Medicine(2024)のメタ分析(複数の研究を統合して分析したもの)では、高負荷を使った方法と複数の方法を組み合わせた場合に小さな改善が見られたが、最大より軽い負荷だけ、あるいは関節を動かさずに力を出す方法だけでは、改善が確認されなかった。

ここでひとつ、正直に書いておきたい。この研究が対象にしたのは、中長距離ランナーの走りの効率だ。あなたの競技にそのまま当てはまる保証はない。それでも先に置いたのは、研究の答えが「効く。ただし、やり方と条件で結論が割れる」という形をしていることを見せたいからだ。

数字が出るのに切り分けられない──4つの変数

効く。それなのに、多くの人がこの層で迷子になる。重さを狙うか回数を狙うか、毎日やるか休みを挟むか。試しては変えてを繰り返すうちに、競技の記録は動かないまま時間だけが過ぎていく。

やっかいなのは、数字が出ることにある。挙がった重量も跳んだ高さも測れるから、伸びていれば前進した気になれる。ところが、トレーニングの数字と競技の記録は、まっすぐにはつながらない。あいだに変数が挟まるからだ。私が見てきた範囲では、少なくとも4つある。

ひとつ目は怪我。積み上げてきた数字が、痛みひとつで出せなくなる。復帰後も、どこまでが成果でどこからが怪我の影響なのか線を引きにくい。ふたつ目は体重。筋肉をつければ多くの場合、体重もいっしょに動く。階級のある競技なら階級との兼ね合いに関わるし、自分の体を運び続ける競技なら、増えた分をどう見るかという問題が出てくる。

3つ目は疲労。記録を測った日に疲れが残っていれば、成果はその下に隠れる。逆に調子のいい日に記録が出れば、別の要因でも筋トレのおかげに見えてしまう。4つ目は個人差。同じ方法でも反応は人によって違う。試して手応えがなくても、それはあなたが劣っているからではない。

4つは単独でも成果を見えにくくし、実際には同時に絡む。だから筋力の層は、数字が出るのに、切り分けがいちばん難しい。

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「何のために鍛えるか」を技術から逆算する

変数を減らすことはできない。代わりにできるのは、行き先をはっきりさせることだ。この動きをやりやすくしたいから、この筋肉を鍛えたい。技術という行き先が先にあって、そこから逆算して鍛える場所が決まる。技術の面で何が足りていないのか分からない状態では、何を鍛えればいいのかも決まらない。頑張りが足りないのではない。行き先が決まっていないだけだ。

逆算は、競技の中の具体的な場面から始まる。終盤に踏ん張りがきかなくなるのか。相手と組んだ時に押し負けるのか。場面が挙がったら、どの姿勢で、どの方向に、どれくらいの時間、力を出し続ける場面なのかを言葉にする。ここまで分解できると、鍛える場所は自然に絞られる。流れてくる情報も「自分の足りない場面に関係があるか」で選べるようになる。

効いたかどうかは、変えるものと測るものを固定して確かめる

まず、変えるのはひとつに絞る。トレーニングの内容を変えるなら、同じ時期に道具や動き方まで変えない。3つ変えて記録が伸びても、どれが効いたのか分からない。

次に、測るものを先に決める。競技の記録そのものでもいいし、行き先にした「足りない場面」がどれくらい減ったかでもいい。大事なのは、鍛え始めた後から物差しを選び直さないことだ。後から選べば、都合のいい数字はいくらでも見つかる。同じ曜日、同じ時間帯に測るだけでも変数は消せる。

そして、期間を区切って判定する。残すか、戻すか。戻す判断は負けではない。「この方法は自分の競技には効かなかった」という情報が手に入ったのだから、試す前より前進している。

ひとつだけ、確かめる以前の線を引いておきたい。痛みがある日や、体調が明らかに悪い日まで続けることを、私は勧めない。休むか続けるかは目的と体調で変わる話で、一律の正解はない。ただ、その日の記録は変数だらけで、そもそも何かを確かめられる状態にない。

では、いちばん後ろに置いた心の層は、どう扱えばいいのか。

⑤心──最後に整える理由

大事な試合の朝に限って、気分が乗らない。会場に向かう電車の中で、嫌な想像ばかりが膨らむ。そういう日に実力を出し切れなかった経験は、競技を続けている人なら一度はあるはずだ。そして多くの人が、その原因を「自分のメンタルの弱さ」に置く。

効き目の大きさで並べるなら、心は先頭に来てもおかしくない。ただ、順番を決める物差しはもうひとつある。それを自分の意図で動かせるかどうかだ。影響の大きさと、動かしやすさは別の物差しになる。

道具は、選べば明日も同じものがそこにある。設定は数字にして残せば戻せる。動作は言葉にすれば積み上げられる。筋力は揺れはするが、一晩で消えることはない。では心はどうか。整え方はたくさん語られているが、どれも習得の難易度が高く、個人差がかなり大きい。そして何より、今日うまくいった方法が、明日も効くとは限らない。

「メンタルが弱い」の正体は、条件による振れ

「メンタルが弱い」という言葉は、原因を性格に置く言い方だ。生まれつきの気質のように聞こえるし、性格が原因なら直し方も見えない。だから、この言葉で締めくくった夜は、反省が前に進まない。

前日の残業が長引けば、睡眠が削れる。職場で嫌なことがあれば、競技と関係なくても足に来る。大事な試合ほどプレッシャーは重くなり、重圧は自分では選べない。つまり、試合の日に気分が乗らないのは性格の欠陥ではない。心という層がもともと持っている性質だ。

「あの人は本番に強い。自分とはメンタルが違う」と感じたことはないだろうか。私はこう見ている。本番に強く見える人ほど、心以外の部分で崩れない構えを作っている。道具も段取りも決まっていて、動きは体に入っている。だから心が多少揺れても、プレー全体は崩れない。心の強さの差に見えているものの正体が、実は準備の差であることは珍しくない。

目指すのは、良い日の最大値ではなく悪い日の下限

手前の4つの層は、気分が乗らない日でも変わらずに残る。設定が数字で残っていれば、迷わず同じ状態を作れる。動作が言葉になっていれば、気分が乗らなくても形をなぞれる。筋力は、昨夜よく眠れなかったくらいで消えたりしない。当日まで読めないのは、5つのうち心だけだ。

調子が良い日は、正直、何をしてもうまくいく。差がつくのは悪い日だ。仕事で消耗した日に、どこまで崩れずにいられるか。その底の高さが、長い目で見た競技力を支える。目指すのは良い日の最大値ではなく、悪い日の下限だ。心を直接強くする取り組みは「良い日を増やす」発想になりやすいが、手前を固める取り組みは「悪い日を浅くする」発想になる。仕事の疲れも重圧も、なくすことはできないからだ。

決まった手順は「気持ちを上げる装置」ではなく「迷いを減らす装置」

心を最後に置くと言っても、試合の日に何もするなという意味ではない。前夜に道具を点検して荷物をまとめる。朝は同じ時間に起きて、同じものを食べる。会場では決めた順番で準備する。いわゆるルーティン(決まった手順)だ。

私はこうした手順の価値を、「気分が上がるかどうか」では測らない。迷いが減るかどうかで測る。手順が決まっていれば、当日の心はいちいち判断しなくていい。気分が乗らない日ほど、この「判断しなくていい」が効いてくる。ただし、手順に縛られること自体が重荷になる人もいる。合わなければやめていい。

誤解のないように書いておくと、心は鍛えられない、という話ではない。スポーツ心理学には、心の使い方を練習の対象として扱う心理的スキルトレーニングという分野があり、専門家の指導のもとで取り組まれている。心を後ろに置くのは、軽く見ているからではない。いちばん影響が大きく、いちばん扱いが難しいから、最初の一手にしないというだけだ。

心が大きく揺れる場面の代表が、痛みや怪我を抱えたときになる。

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よくある質問

5つの層は、必ず順番どおりに進めないといけませんか?

順番どおりに進めなければ効果がない、という話ではありません。これは「どれから手をつけるか迷ったときの決め方」であり、すでに道具と設定が固まっているなら、動作から始めて構いません。詰まったときに手前へ戻って点検できることのほうが、順番を守ること自体より大切です。

高い道具を買えば競技力は上がりますか?

価格と適合は別の話です。値段が上がるほど尖った狙いを持つ道具も多く、狙いが自分の課題とずれていれば、高い道具のほうが扱いにくいこともあります。決め手は値段ではなく、作り手の狙いと自分の課題が合っているかどうかです。安い道具でも合っていれば、それが正解になります。

道具のせいにするのは甘えではないですか?

精神論とは切り分けて考えたいところです。道具は5つの層でいちばん再現性が高く、確かめれば白黒がつきます。確かめもせずに技術や気持ちの問題として抱え込むほうが、原因の特定が遅れて遠回りになることがあります。確かめてから技術に戻る、という順番の話です。

動画を撮っているので、練習ノートは要らないのでは?

動画とノートは、残るものが違います。動画には動きの事実が残りますが、そこから何を直すと決めたのかは残りません。動画で確かめて、直す一点を言葉にしてノートへ残す、という組み合わせにすると両方が生きます。

筋トレをしているのに体が大きくならないのはなぜですか?

本記事の主題とは別の悩みで、原因が多岐にわたるテーマです。鍛えても筋肉が大きくならない原因を整理した記事で扱っているので、そちらを参照してください。

気分の落ち込みや眠れない状態が続いています。この記事のやり方で整えられますか?

いいえ。長く続く落ち込みや不眠は、競技の工夫で対処する範囲を超えています。本記事の内容ではなく、医療機関などの専門家に相談してください。競技を休む判断も含めて、ひとりで抱え込まないでほしいです。

まとめ──手前を固めるのは、心を守るため

決めるべきは、どれをやるかではなく、どれから手をつけるかだった。私の答えは、道具 → 設定 → 動作 → 筋力 → 心。優劣ではなく再現性の順で、ブレの小さい層から固めていく。繰り返しになるが、この順序は私が競技経験から整理した考え方であり、研究で検証された順序ではない。それでも、順番を決めて手をつけると、同じ努力の効き方が変わる。

①道具は、作り手の狙いを自分の課題と突き合わせる。②設定は、道具の設定値と練習の条件を数字で残す。③動作は、部位・向き・タイミングの入った言葉に翻訳する。④筋力は、鍛える目的を技術から逆算し、変えるものと測るものを固定して確かめる。そして⑤心は、最後に整える。

なぜ私がこの順番の先頭に道具を置いているのか、最後にひとつだけ、自分の話をさせてほしい。

覆面アスリート

私が取り組んでいる競技は、道具の影響を大きく受ける。カーボンの含有率が高いモデルに替えたときは、トップスピードが伸びた。

軽くなった分だけ体への負担も減って、練習中に、より深いところまで考えられるようになった。

逆もある。安定感の落ちる道具を使うと、安定させることのほうに意識と筋力を奪われる。

道具で解決できることを道具で解決しておくと、その分を調整や技術に回せる。私が道具を最初に置くのは、この差を何度も見てきたからだ。

※あくまで個人の経験であり、万人に当てはまるものではありません。

この順番が何のためにあるのかを、言い切っておきたい。手前を固めるのは、心を守るためだ。道具が決まっていて、設定が数字で残っていて、動作が言葉になっていれば、気分が乗らない日でもプレーは大きく崩れない。当日の自分に任せる仕事が、それだけ減る。

崩れた日の帰り道も変わる。「メンタルが弱い」で締めると次の一手が出ないが、どの層に穴があったかという点検なら、次にやることが残る。原因を性格に置くと点検が止まり、層に置くと点検が続く。

それでも心が重い時期はある。そういうときは、勝ち負けの外にある競技を続ける価値のほうから考え直す手もある。手前を固めて、心を守る。それが、仕事と競技を両立しながら戦う人の、現実的な強さだと私は思う。

覆面アスリート

私は道具から入る派だ。明日も同じ状態を作れる層から固めたい。

あなたが伸び悩んだとき、最初に見直すのは ①道具や設定 / ②練習メニュー? コメントで教えてほしい。

※あくまで個人の考え方です。

戦う君は、ひとりじゃない。アスリートRPG。

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参考文献・出典

1. Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E. A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine (2024). Springer