クエン酸ナトリウムは3時間前に体重1kgあたり0.5g ─ 終盤の落ち込みを小さくする飲み方

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ゆっきー

800mの最後の直線で毎回動かなくなるんです。クエン酸ナトリウムを飲むと、そこが変わると聞いたんですけど本当ですか?

覆面アスリート

終盤の落ち込みが小さくなった報告はあります。ただし効くのは種目の長さが合う場合だけで、量も飲む時刻も1つに決まっています。

ゆっきー

試合前にお腹が痛くなったら終わりです。そこが一番こわいんですけど…

覆面アスリート

症状が出やすいのは飲んでから30分から60分のあいだです。3時間前に飲み終える組み立てなら、スタートには残りません。順に見ていきましょう。

クエン酸ナトリウムが効く可能性があるのは、30秒から12分で決着する種目

血液を緩衝する補給が効くのは、限られた長さの運動だけです。自分の種目がその中に入っているかどうかが、この記事を読み進める意味を決めます。

終盤に脚が動かなくなる、最後の1本でタイムが落ちる。この落ち込みに補給で手を入れられるのは、決着までの時間が数十秒から十数分の範囲にある種目です。

学会の文書が挙げているのは30秒から12分の高強度

国際スポーツ栄養学会が血液を緩衝する補給についてまとめた見解では、効果が確立しているのは30秒から12分続く高強度の運動とされています⁷。

具体的に挙がっているのは高強度の自転車・ランニング・水泳・ボートと、ボクシング・柔道・空手・テコンドー・レスリングです。ただしこの文書が用量まで示しているのは炭酸水素ナトリウムで、クエン酸ナトリウムを直接扱ってはいません。血液を緩衝するという狙いは同じなので、対象になる運動の長さはクエン酸ナトリウムにも重なると考えられます。

30秒の単発と、20分を超える一定ペースの種目は対象から外れる

同じ文書は、30秒の単発では効果がないこと、20分を超える運動でも効果は小さいことを明記しています⁷。ただし20分超でも、終盤にスプリントが入る競技は例外として扱われています。持ち上げて終わりの種目と、フルマラソンは、この手段の外側にあります。

自分の種目を、決着までの時間で当てはめる

自分の種目が上の3行のどれかに入っているなら、この先の量・時刻・形の話がそのまま使えます。下の2行にいるなら、量も時刻も正しく守ったところで、効くと報告されている運動の外側にいることになります。

対象の行にいた方へ。実際に何がどれだけ変わったのかを、先に見ておきます。

効いた試験では、5km走が30.6秒速くなり、繰り返しスプリントの落ち込みが小さくなった

クエン酸ナトリウムで動いたのは、終盤の落ち込みでした。最大の力が上がるのではなく、落ちにくくなる方向の変化です。

男子大学ランナー17名で、トレッドミル5km走が30.6秒短縮した

よく訓練された男子大学ランナー17名に、体重1kgあたり0.5gを1リットルの溶液にして運動の2時間前に摂取させた試験があります。トレッドミルでの5km走は1153.2秒で、プラセボの1183.8秒より約30.6秒速くなりました(p=0.01)⁵。

19分43秒が19分13秒になった計算です。5kmを走る種目にとって、30秒は自己ベストが動く幅にあたります。

男子サッカー選手20名では、最低パワー出力と低下率が改善した

男子サッカー選手20名に同じ量を競技の180分前に摂取させた試験では、繰り返しスプリントの最低パワー出力(p=0.024)と低下率(p=0.023)が改善しました⁶。

この試験では、最大パワーと平均パワーは変わっていません。つまり、クエン酸ナトリウムで期待できるのは「1本目が速くなる」ことではなく、「最後の1本が落ちにくくなる」ことです。連戦や、後半に何度も走り直す競技と相性が合うのはこのためです。

ここからは、その効いた試験が使っていた量・時刻・形を順に見ていきます。

量は体重1kgあたり0.5g ─ 70kgで35g、増やしても効きは頭打ちになる

量は体重1kgあたり0.5gで確定しています。効いた試験も、時刻を調べた試験も、形を比べた試験も、すべてこの量で行われています。

体重70kgなら1回35g、60kgなら30g

自分の体重に0.5をかけた数字が、そのままグラム数になります。体重70kgなら35g、60kgなら30g、50kgなら25gです。大さじで測る量ではないので、はかりで量ります。

900mgまで増やしても、血液のアルカリ化はそれ以上進まない

用量を2水準で比べた試験があります。体重1kgあたり500mgと900mgを比べたところ、900mgのほうが消化器の症状は有意に強くなった一方(p=.004)、血液のアルカリ化はそれ以上進みませんでした³。

つまり、多く飲んでも得られるのは腹の症状だけです。0.5g/kgを超えて増やす理由はありません。

マグネシウムのように、クエン酸と結びついた形のサプリメントは他にもあります。目的が吸収なのか緩衝なのかで選ぶ形が変わるため、ミネラルを補う目的ならマグネシウムサプリの3形態の比較のほうが近い話になります。

まず違いから知る

アスリートのクエン酸は、練習直後に喉を通らない一杯を通す ─ 効く場面・量・組み方

クエン酸とクエン酸ナトリウムは別物です。日常で飲む側と、原材料表示での見分け方はこちらにまとめています。

量が決まったら、次は飲む時刻です。同じ35gでも、飲む時刻を外すと血液が上がりきらないうちにスタートを迎えます。

飲み終わりは競技の150〜270分前 ─ 血液のアルカリ化が頂点に届くのは180分後

クエン酸ナトリウムは、飲んですぐ効く形の補給ではありません。血液が上がりきるまでに3時間かかるので、時刻を外すと何も起きないまま競技が終わります。

血中の重炭酸イオン濃度は180分、血液pHは210分で頂点に届く

16名を対象にした試験で、血中の重炭酸イオン濃度は飲み終わりから180分後、血液pHは210分後に頂点へ届きました¹。そして両方とも、150分から270分のあいだは頂点から有意に下がらないまま保たれました。この2時間の幅に競技をぶつけます。

同じ試験は飲み終わるまでの時間も15分・30分・45分・60分の4通りで比べており、著者の推奨は「60分未満で飲み終え、競技の150〜270分前に完了する」です¹。飲むこと自体をだらだら続けないのが条件になります。

1時間前に飲むと、上がりきる前に走り出すことになる

試合の1時間前に飲めばいい、という感覚で合わせると、血液がまだ上がりきっていない状態でスタートを迎えます。頂点に届くのは飲み終わりから180分後です¹。用量を守っていても、時刻でつまずけば結果は変わりません。

競技開始の時刻から、逆算して決める

実際の組み立てはこうなります。決勝が15時開始なら、飲み終わりを11時から12時半のあいだに置きます。飲み始めは、その60分前より遅く。予選と決勝がある日は、どちらに合わせるかを先に決めます ── 頂点が保たれる幅は2時間しかないので、両方には合いません。

時刻が決まったら、次は飲む形です。

形はカプセルを選ぶ ─ 血液pHが高く上がり、味の負担が小さい

カプセルのほうが血液は高く上がり、飲むときの負担も小さくなります。ただし腹を守る道具ではありません。ここは日本語の解説でも取り違えられやすい点です。

カプセルのほうが血液pHは高く上がる

24名に体重1kgあたり500mgを、カプセルと溶液の2通りで摂取させた試験があります。血液pHの頂点はカプセル7.490に対し溶液7.472、血中の重炭酸イオン濃度の頂点は30.4に対し29.3ミリモル毎リットルで、いずれもカプセルが上でした²。

ただし頂点に届く時刻はカプセルのほうが遅く、血液pHで199分に対し175分でした。前の章の逆算は、カプセルで飲む前提の数字です。

差が一番大きく出たのは味だった

9点法で評価した味はカプセル6.3に対し溶液3.5で、この試験で最も差が開いた項目です²。35gの塩を水に溶かして試合前に飲み干す作業を想像すれば、数字が開いた理由は分かります。ゼラチンカプセルに詰めて、水と一緒に飲み下す形が現実的です。

症状の山は摂取後30〜60分なので、3時間前に飲めばスタートには残らない

サッカー選手20名の試験では、消化器症状はプラセボと比べて摂取から30分後と60分後に有意に高く、90分・120分・150分・180分では差がありませんでした⁶。

つまり、150〜270分前という組み立てには、症状の山を競技の時刻からずらす意味もあります。腹が心配で踏み出せなかった人にとっては、ここが一番効く設計です。逆に、直前に飲めば症状だけを持ってスタートに立つことになります。

最後に、摂取の前に確かめておくことをまとめます。

摂取の前に確かめるのは、ナトリウム量・持病・練習日での試しの3つ

この手段で一番大きい代償は、ナトリウムの量です。数字を見てから決めてください。

35gのうち、約8.2gがナトリウムになる

クエン酸三ナトリウム二水和物は分子量294.10で、そのうちナトリウム3原子が占める割合は重量の約23.5%です⁸。体重70kgで1回35gを摂取すると、ナトリウムはおよそ8.2gになります。1日の食事から摂取する量とは桁が違う、一度の負荷です。

高血圧・腎機能の低下・心不全・むくみがある方は、摂取前に医師へ相談する

本番でいきなり試さず、練習日に同じ量・同じ時刻で一度通す

消化器症状には個人差があり、同じ量でも出る人と出ない人がいます³。試すなら、まず結果に影響しない練習日に、本番と同じ量・同じ時刻で一度通してください。そこで腹に何も起きなければ、本番で使える手段が1つ増えたことになります。

よくある質問

Q. クエン酸を飲むのでは同じことになりませんか?

クエン酸とクエン酸ナトリウムは別物です。この記事で扱った試験は、すべてナトリウムと結びついた形で行われています。酸そのもののクエン酸で同じ結果が出るかを調べた試験は、確認できませんでした。原材料表示では「クエン酸」と「クエン酸Na」が並んで書かれていることもあるので、買う前に見てください。日常で飲む側のクエン酸はアスリートのクエン酸ガイドにまとめています。

Q. 毎日飲んで慣らしておくことはできますか?

この記事で扱った試験は、いずれも競技の前に1回摂取する形で行われています。^1,2,5,6 連日摂取した場合の効果と安全性については、本記事では確認できた根拠がありません。日常的に続ける使い方として勧めることはできません。

Q. ドーピング検査で問題になりませんか?

クエン酸ナトリウムは、禁止物質として名指しされている成分ではありません。ただし禁止表は毎年更新されるうえ、サプリメントには製品側の混入という別の問題もあります。この記事の記述を根拠にしないでください。競技者は必ず、その年の最新の禁止表と、製品ごとの第三者認証の有無を、公式の検索窓口(Global DRO・国内の窓口)で自分で確認してください。

まとめ

自分の種目が30秒から12分で決着し、終盤の落ち込みをこれまで補給で扱ったことがなく、そのうえで高血圧や腎機能の指摘を受けていないなら、次の練習日に、体重1kgあたり0.5gをカプセルで、3時間前に一度だけ通してみてください。そこで腹に何も起きなければ、本番で使える手段が1つ増えます。

覆面アスリート

私は、本番当日に初めて口へ入れるものは作らない派です。あなたは ①練習で試してから使う / ②そもそも使わない どちらですか? コメントで教えてください。

戦う君は、ひとりじゃない。アスリートRPG。

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