アスリートのクエン酸は、練習直後に喉を通らない一杯を通す ─ 効く場面・量・組み方

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七海

連戦の2日目、アップの時点でもう脚が重いんです。前日の練習後にクエン酸は飲んでいるのに、何も変わりません。

覆面アスリート

飲む物が足りていないのではなく、練習直後に何も入っていないのだと思います。クエン酸が効くのは、まさにそこです。

七海

ごはんは食べています。ただ、練習直後は食欲がなくて、家に帰ってからになってしまいます。

覆面アスリート

そこが分かれ目です。補給が2時間ずれると戻りは45%落ちます。酸味のある一杯なら直後でも通るので、そこから見ていきましょう。

連戦2日目に脚が重いのは、筋グリコーゲンが戻りきっていないから

連戦の2日目、アップを始めた時点でもう脚が重い。前日にちゃんとクエン酸を飲んで、ストレッチもして寝たのに、体が前日の続きから始まらない。この感覚には、はっきりした中身があります。

筋肉に蓄えられる糖の量は、思っているより小さい

筋肉が使う燃料の貯蔵は、1回のハードな練習で目に見えて減る程度の大きさしかありません。

体は糖を「グリコーゲン」という形で筋肉と肝臓に蓄えています。脂肪と違って蓄えられる量に限りがあり、長時間の練習や高強度を繰り返す競技では、その日のうちにかなりの割合を使い切ります。1日に練習や試合が複数回行われる場面では、この貯蔵が回を追うごとに減っていき、パフォーマンスと練習の質が落ちていくと考えられています。

「疲れが抜けない」と「燃料が戻っていない」は別の話

脚の重さには、筋肉そのもののダメージによるものと、燃料が戻っていないことによるものの2種類があります。

前者は時間と睡眠が要ります。飲み物で短縮できるものではありません。一方、後者はその日の補給の組み立てで変えられる部分です。同じ「翌日が重い」でも、手を打てる余地があるのは後者のほうで、この記事はそこだけを扱います。

脚の重さを全部まとめて「疲労」と呼んでいる限り、打てる手は見つかりません。分けたうちの「燃料」のほうは、練習が終わった直後の過ごし方で変わります。

疲労の中身を知る

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燃料以外の要因、つまり筋肉の側で起きていることを1本で追えます。

では、その直後に何をするのか。まず、多くの人が気にする場所が1つずれています。

では、その直後に何をするのか。多くの人がつまずくのは、量でも時刻でもありません。そもそも口に入らない、という壁のほうです。

クエン酸の酸味は、練習直後に喉を通らない一杯を通す

食欲が戻るのを待つと2時間が過ぎます。固形物が入らない日は、順番を「飲む→食べる」に変えるのが現実的です。

運動直後に食べられないのは、意志の弱さではない

ハードな練習の直後に食欲が落ちるのは、多くの選手が経験することです。おにぎりを持っていても、口に入れる気にならない。そのまま片付けをして、着替えて、移動して、家に着いてようやく食べる。この流れが、ちょうど2時間を作ります。

ここで「気合いで食べろ」と言っても続きません。順番を変えたほうが早く済みます。液体は、固形物より先に入ります。

酸味があると、練習直後でも飲み切れる量が増える

クエン酸の仕事は、燃料を戻すことではなく、その燃料を口に入れやすくすることのほうにあります。

酸味は後味を軽くします。甘さだけの飲料は、長時間の練習の後半になるほど口に入れにくくなりますが、酸味があると同じ量でも飲み切りやすくなります。これは体の中で何かが起きるという話ではなく、飲める量が実際に増えるという実務の話です。そして練習直後は、その実務がそのまま翌日の脚を分けます。

クエン酸に払うお金で買えるのは、「何も入らない日」を減らすことです。食欲が戻るのを待って2時間を失う日が減れば、そのぶん翌日の脚は軽くなります。

先に1杯入ると、そのあとの固形物も入りやすくなる

口の中がさっぱりして、水分が少し入ると、それまで受け付けなかったおにぎりが食べられるようになることがあります。酸味はこの切り替えを助けます。飲む1杯は、それ自体が補給であると同時に、次の固形物を入れるための呼び水です。

濃い飲み物は胃に残る。薄い設計のほうが入る

同じ液体でも、濃度が高いほど胃から出ていくのが遅くなり、運動直後の不快感につながります。

体液より濃い飲料は、胃に留まる時間が長くなります。逆に体液より薄く作られた飲料は水分が早く吸収され、揺れても気になりにくくなります。濃さの3段階と、練習・試合での使い分けは、経口補水液の記事で詳しく扱っています。

濃さで使い分ける

経口補水液とは何か?スポーツドリンクでは足りない本当の理由

体液より薄い・同じ・濃いの3段階を、練習と試合の場面ごとに使い分けられます。

クエン酸は、飲む時刻を気にしなくていい

クエン酸を飲む時刻を前後どちらにずらしても、測定値に差はつきませんでした。

健康な男子学生41名を、①クエン酸を運動前 ②クエン酸を運動後 ③水を運動後 ④何も摂取しない、の4条件にランダムに割り付けて5分間のエルゴメーターを行った2024年の試験があります。結果は、血中乳酸の値も、その低下率も、4条件の間に有意な差はありませんでした⁴。

つまり、クエン酸を飲む時刻を守るために練習の段取りを1つ増やす必要はありません。ここで悩んでいた時間は、そのまま別のところに使えます。

入る状態を作れたら、あとはそこに何をどれだけ入れるかです。

クエン酸で通した一杯に足す糖質は、体重1kgあたり0.6〜1.0g

自分の体重に当てはめると、量が具体的になる

国際スポーツ栄養学会は、運動終了後30分以内に体重1kgあたり0.6〜1.0gの糖質を摂取し、その後4〜6時間は2時間おきに繰り返す形を示しています²。

数字を自分の体に当てはめると、練習後に何を持っていくべきかが決まります。おにぎり1個は米飯およそ100gぶんで、炭水化物にしておよそ37gです。

※ 炭水化物量は日本食品標準成分表の値をもとにした概算です(米飯100gあたり約37g、バナナ可食部100gあたり約22g)。

糖質は、2時間遅らせると貯蔵速度が45%落ちた

同じ量の糖質でも、運動直後に摂取した場合と2時間後に摂取した場合では、筋グリコーゲンの戻り方が明確に違いました。

男子サイクリスト12名に70分の自転車運動を行わせ、25%の糖質溶液を体重1kgあたり2g、運動直後または運動2時間後に摂取させた試験があります。2時間後に回した条件では、回復の最初の2時間の筋グリコーゲン貯蔵速度が45%遅いという結果でした¹。

この試験で注目すべきなのは、2時間後の条件でも血糖とインスリンは有意に高かったという点です¹。材料は届いていたのに、受け取り側の速度が落ちていた。時間を空けること自体が損だった、ということになります。

糖質が足りない日は、アミノ酸を足すと補える

糖質の摂取量が1時間あたり体重1kgあたり1.2gに届かないとき、タンパク質を一緒に摂取するとグリコーゲンの回復が高まると報告されています²。

これは現場では重要な条件です。理想量の糖質を毎回きっちり入れられる日ばかりではありません。遠征先で、練習が押して、コンビニに寄る時間もない。そういう足りていない日にこそ、タンパク質側を一緒に入れておく意味が出てきます。

逆に、糖質が十分に足りている場合、タンパク質を追加してもグリコーゲンの回復に上乗せはほとんど無いとされています²。足せば足すほどよくなる、という話ではありません。

糖質を理想量まで入れられた日は、それで完結します。入れられなかった日の保険として、アミノ酸が一緒に入っているものを1つ持っておく。これが現実的な組み方です。

この考え方で組むと、練習後に持っていくものは自然に決まります。

運動直後は、クエン酸入りの1本と、おにぎり1〜2個で組む

飲む側を選ぶ基準は3つ

配合量が数字で書いてあること、個包装であること、体液より薄い設計であること。この3つで絞れます。

• 配合量が数字で公表されているか ── 「クエン酸配合」とだけ書かれた製品は、何mg入っているかが分かりません。比べるには数字が要ります。
• 個包装か ── 粉末は湿気を吸います。遠征や部活のバッグに入れて持ち運ぶなら、1回分ずつ包装されている形のほうが扱いやすくなります。
• 体液より薄い設計か ── 疲れた直後の胃に入れるものなので、濃いほど不利になります。

アミノ酸が一緒に入っていると、足りない日の保険になる

糖質を理想量まで入れられない日があるなら、アミノ酸が同じ1本に入っている形は、用意する手間が少なくて済みます。ただし先ほどの報告が調べたのはタンパク質を足した場合で、分岐鎖アミノ酸(BCAA)だけで同じ結果になるかまでは確かめられていません。

1時間あたり体重1kgあたり1.2gの糖質に届かないとき、タンパク質を一緒に摂取するとグリコーゲンの回復が高まる²──この条件は、遠征や連戦のようにきっちり食べきれない日ほど当てはまります。飲む1本の側にアミノ酸が入っていれば、その日ごとに別途用意しなくて済みます。

では、この3つの条件と、アミノ酸の同梱を全部満たす製品はどれか。

1点だけ、はっきりさせておくこと

この製品は糖質源ではありません。単体で運動後の補給が完結する物ではないことは、先に書いておきます。

1本12.4gのうち、クエン酸5,000mgと分岐鎖アミノ酸(BCAA)4,000mgで9gを占めます。残りに香料・甘味料・ビタミン類も含まれるため、糖質はごくわずかです。この記事で見てきた体重1kgあたり0.6〜1.0gという量は、この1本ではまったく足りません。

だからこそ、組み方はこうなります。

飲む1本だけを買っても、翌日は変わりません。おにぎりとセットにして初めて意味を持ちます。逆に、おにぎりが入らないまま2時間過ぎるくらいなら、先に1本を入れて食べられる状態を作るほうが確実です。

クエン酸に任せられないのは、燃料を戻す仕事と、乳酸を流す仕事

クエン酸に期待していいのは、ここまでで見た「入れる」働きまでです。この先の2つは、糖質と体そのものの仕事になります。

糖質にクエン酸を足したラットは、肝臓と筋肉のグリコーゲンが速く戻った ── ヒトで確かめた試験はまだない

動物実験では、糖質にクエン酸を足すと、糖質だけのときより肝臓と筋肉のグリコーゲンの戻りが速まりました。ヒトで同じ結果を確かめた試験は、まだありません。

疲労困憊まで走らせた、または泳がせたラットに、体重1kgあたりクエン酸0.5gとグルコース3.0gを一緒に与えると、グルコース3.3gだけを与えた場合と比べて、回復2時間の肝臓とヒラメ筋のグリコーゲン蓄積が有意に多かった、という1983年の報告があります⁵。クエン酸だけを与えた場合は肝臓では戻りが速まっても筋肉では差がなく、糖質と一緒のときにだけ筋肉側にも差が出ています。

2001年にも、泳ぎ疲れさせたラットで同じ組み合わせが調べられました。グルコースとクエン酸を一緒に与えた群では、肝臓・ふくらはぎの腓腹筋・ヒラメ筋の3か所すべてで、運動直後よりグリコーゲンが増えていました⁶。ただし1群4匹の小さな実験で、著者らは酢酸でもクエン酸とほぼ同じ効果が出たと報告しています。

ヒトで運動後の筋グリコーゲン合成が速まったと報告されているものもありますが、そこで使われたのはヒドロキシクエン酸という、ガルシニアという植物に由来する別の物質です⁷。名前は似ていますが、クエン酸ではありません。市販のクエン酸製品にも入っていません。

つまり、クエン酸入りの1本とおにぎりを組む形は、動物実験の結果とも矛盾しません。ただし筋グリコーゲンを戻す主役は糖質の量とタイミングで、クエン酸はそれを補う側です。

乳酸は流す相手ではなく、使い直される燃料

運動後に溜まる乳酸は疲労の原因物質ではなく、心臓や骨格筋でエネルギー源として使い直されます。

「クエン酸が乳酸を流してくれる」という説明は今も広く出回っています。ただ、先ほどの41名の試験では、水だけを飲んだ条件でも何も摂取しなかった条件でも、乳酸は同じように下がっていきました⁴。乳酸が下がるのは、飲まなくても起きることです。

ここまでで、何をいつどれだけ摂取するかは決まりました。残りは、続けるうえで守っておく2点です。

クエン酸は歯のエナメル質を溶かすので、水うがいと飲み方で防ぐ

エナメル質はpH5.5から溶け始める

歯の表面のエナメル質は、口の中がpH5.5を下回ると溶け始めます。

クエン酸の飲み物はこの値を下回ります。1回飲んだだけで穴が空くという話ではありませんが、毎日続ける習慣として何年も繰り返す場合は別です⁹。長く続ける前提のものだからこそ、飲み方の側で対処しておく価値があります。

一番効くのは、だらだら飲まないこと

同じ量でも、少しずつ長時間かけて飲むほど、口の中が酸性である時間が延びます。

500mlのボトルを2時間かけて少しずつ口に含む飲み方は、歯にとっては最も不利です。運動直後の補給として飲む場合は、短い時間で飲み切るほうが歯には有利になります。この記事の組み方は、その点でも都合がよくなっています。

飲んだら水で口をゆすぐ

酸性の飲食のあとは、歯を磨く前に水で口をゆすぐことが勧められています⁹。

練習後の1本を飲み切ったら、真水を一口含んですすぐ。それだけで口の中の酸性が薄まります。真水のボトルを1本余分に持つことが、そのまま対策になります。

なお、飲んでから歯磨きまで何分待つべきかについては見解が割れています。待つべきという推奨がある一方で、その程度の時間では足りないとする見解も出ています。確実なのは、水でゆすぐこととだらだら飲まないことの2つです。

クエン酸でお腹を下すのは量と濃度が原因なので、薄めれば防げる

濃い液を一度に飲むと、腸へ水が引き込まれる

濃度の高い液体が腸に入ると、体の側から水が引き込まれ、下痢や腹痛につながります。

粉末を規定量より濃く溶かしたり、少ない水で一気に飲んだりすると起きやすくなります。成分そのものが合わないのではなく、濃さと量の問題であることがほとんどです。

薄める・分ける、の2つで下がる

表示より少し多めの水で溶かし、一度に飲まずに分けて飲む。この2つで大半は解決します。

1本を500mlで溶かす指定なら、腹が弱い自覚がある方は600mlにしても構いません。味は薄くなりますが、飲めなくなるよりは確実です。運動中に飲む場合も、一度に飲み干さず数回に分けるほうが胃に残りにくくなります。

クエン酸ナトリウムを大量に摂取する場面だけは別枠

高強度運動の緩衝を狙ってクエン酸ナトリウムを体重1kgあたり0.5g摂取する使い方は、日常の飲み方とは別に考えてください。

この用量では吐き気や腹痛が用量に応じて起き、摂取から60〜90分後にピークが来ます⁸。運動の3時間以上前に摂取する手順が推奨されているのは、この症状の山を運動前にやり過ごすためでもあります。日常のクエン酸の飲み方とは別の話として扱ってください。

クエン酸とクエン酸塩は別物なので、買う前に原材料表示で見分ける

「クエン酸」「クエン酸マグネシウム」「クエン酸ナトリウム」は、用途がそれぞれ違います。

• そのままのクエン酸 ── 酸味づけと、水分を摂取しやすくすること。この記事で扱ってきたのはこれです。
• クエン酸マグネシウムなどの塩 ── ミネラルを摂取する時の形の1つです。目的はクエン酸ではなくミネラルの側にあります。
• クエン酸ナトリウム ── 高強度運動の緩衝を狙う専用の使い方で、体重1kgあたり0.5gを運動の3時間以上前に摂取する手順が示されています。ただし体感できる効果は不明確で、有意な改善を報告したのは全観察の25%にとどまります⁸。

自分が買っているものがどれなのかは、原材料表示で分かります。「クエン酸」と「クエン酸Na」は並んで書かれていることも多いので、順番も含めて見てください。

緩衝を狙う場合

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よくある質問

Q. 運動後30分以内に糖質を摂取しないと手遅れですか?

手遅れにはなりません。ヒトで実際に比べられているのは運動直後と2時間後で、2時間後に回した条件の貯蔵速度が45%遅いという結果です¹。30分という数字そのものの根拠は明確に示されていないと指摘されています³。秒単位で急ぐ話ではなく、着替えと移動で2時間潰さないという話として受け取ってください。

Q. クエン酸のドリンクだけで運動後の補給になりますか?

なりません。クエン酸の粉末やドリンクには、筋グリコーゲンを戻すための糖質がほとんど入っていないためです。おにぎり・バナナ・パンなど糖質そのものと組み合わせて、はじめて補給として成立します。クエン酸側の仕事は、その糖質を口に通すことです。入らない日にこそ効きます。

Q. 練習後すぐは食欲がありません。無理にでも食べるべきですか?

無理に固形物から入る必要はありません。先に液体を入れると、そのあとで固形物が入りやすくなります。順番を「飲む→食べる」に変えるだけで、結果として2時間を空けずに済みます。食欲が戻るのを待って家で食べる、という流れが一番時間を失います。

Q. クエン酸は運動前と運動後のどちらに飲むべきですか?

クエン酸に限れば、どちらでも構いません。41名を4条件で比べた試験で、血中乳酸の値も低下率も条件間に有意差がありませんでした⁴。気にするのは糖質を入れる時刻のほうで、クエン酸は飲めるときに飲んで構いません。

Q. 毎日飲み続けても問題ありませんか?

食品として広く使われている成分なので、表示どおりの量なら続けること自体が問題になりにくいものです。続ける場合に効いてくるのは量より飲み方で、この記事で挙げた歯と胃腸の2点さえ守れば、実害は避けられます。逆に言えば、その2点を守らないまま何年も続けることが、唯一はっきりした損になります。

まとめ

翌日の脚を軽くするのは、練習が終わってすぐに、何を口へ入れられたかです。そしてそこで一番よくある失敗は、量でも種類でもなく「食べられる状態になるまで待ってしまうこと」でした。クエン酸は、その待ち時間を消すために使います。

明日からできることは1つだけです。練習バッグに、おにぎりと、それを飲み下せるものを一緒に入れておく。食欲が戻るのを待つ時間を、そこで消します。

覆面アスリート

寒い時期の大会や練習で、太ももやふくらはぎがよく攣りました。効いたのは芍薬甘草湯で、ツムラの68として今も常備しています。

クエン酸で攣りが止まった経験は、私にはありません。あくまで個人の経験であり、万人に当てはまるものではありません。

覆面アスリート

練習直後、あなたは ①すぐ食べられる / ②しばらく食べられない どちらですか? コメントで教えてください。

戦う君は、ひとりじゃない。アスリートRPG。

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参考文献・出典