AI協業 本記事は覆面アスリート本人の体験・意見・判断をベースに、AIアシスタント(Claude)の支援を受けて構成・編集しています。
合宿や連戦で、練習を終えた直後から体が動かない方へ。クエン酸を1日2,700mg・8日続けると、その直後のだるさが下がりました(18名の二重盲検で74.6から60.6へ)。
✅ 本記事で得られること
- 合宿や連戦で、練習を終えた直後のだるさが軽くなる(18名の二重盲検で74.6から60.6へ)
- いつから飲み始めるかが決まり、前日に慌てて買って空振りする日がなくなる
- 記録を上げる目的では買わない、という線が引けて、効かない期待にお金を使わずに済む
- 1回分ずつ小分けの形を選べば、合宿先でも計量せずに同じ量を続けられる
👤 こんな方におすすめ
- 合宿や連戦で、練習を終えた直後のだるさが抜けない方
- クエン酸を毎日飲んでいるが、効いている感じがしなくて続けるか迷っている方
- いつから・どれだけ飲めばいいのかを決めたい方
合宿の3日目くらいから、寝てもだるさが抜けません。クエン酸は毎日飲んでいるんですが、効いている感じがしないんです。
飲み方かもしれません。だるさの感じ方が下がった試験はありますが、8日間続けた後に測った結果です。
8日間ですか。合宿の初日から飲み始めていました。
合宿に入る前から続けておく形になります。効くと確かめられているのは、練習を終えた直後のだるさです。順に見ていきましょう。
クエン酸は、運動を終えた直後のだるさを下げた ── 18名の二重盲検で74.6から60.6へ
クエン酸は疲労の感じ方を下げるのか?
クエン酸を8日間続けて摂取すると、4時間の運動をした直後の疲労感が下がりました。健康な一般成人18名を対象にした二重盲検の試験で、0から100で答える物差しの点数が、プラセボの74.6に対してクエン酸では60.6でした。
合宿の3日目、連戦の2日目。寝てもだるさが抜けないまま次の練習に入る日に、クエン酸を飲んでいる人は多くいます。そのだるさに対して、クエン酸で何が確かめられているのかから見ていきます。
疲労感の差は、4時間の運動を終えた直後に14.0ポイントついた
クエン酸を摂取した条件の疲労感は、プラセボより14.0ポイント低くなりました。
健康な男女18名が、クエン酸2,700mg、L-カルニチン1,000mg、何も入っていないカプセルの3つを、それぞれ8日間ずつ摂取しました[1]。順番はくじで決められ、飲む本人にも配る側にも中身が分かりません。疲労感は、0(疲れていない)から100(疲れ切っている)までの線の上に印を付ける方式で測っています。
4時間の運動を終えた直後の点数は、プラセボが74.6、クエン酸が60.6でした。L-カルニチンは73.4で、プラセボとほとんど同じです。論文は、この14.0という差について「日常生活ではほとんどの人が疲れの軽減を感じる大きさだ」と述べています。ただしこれは著者の解釈であって、何ポイント下がれば意味があるのかを別に確かめた数字ではありません。
クエン酸で疲労感に差が出たのは、運動を終えた直後の1点だった
差が確かめられているのは、運動を終えた直後です。
| 疲労感(0〜100) | 運動前 | 運動4時間後 | 回復後(8時間) |
|---|---|---|---|
| 何も入っていないカプセル | 31.0 | 74.6 | 59.0 |
| クエン酸 2,700mg | 22.2 | 60.6(差あり) | 50.1 |
| L-カルニチン 1,000mg | 31.2 | 73.4 | 65.4 |
運動前(31.0 と 22.2)と、休憩をはさんだ8時間後(59.0 と 50.1)にも数字の開きはありますが、論文はここに差があるとは扱っていません。
つまり、クエン酸に期待していい場面は「練習を終えた直後」です。寝て起きた翌朝のだるさが軽くなる、という結果ではありません。メーカーの解説記事の中には「運動前・運動後・回復後のいずれにおいても疲労感が軽減した」と書いているものがありますが、論文の表で差が確かめられているのは運動直後だけです。期待していい場面を取り違えると、効いていないと感じる場面で効き目を探すことになります。
この試験が測ったのは、ふだん激しい練習をしていない人の4時間の運動
18名の内訳は男性9名・女性9名、平均年齢は36.1歳(21歳から57歳)です。
この試験は競技者を集めたものではありません。数字は、ふだん激しい練習をしていない人が慣れない4時間の運動をした時の感じ方から得られています。合宿の3日目にだるさが抜けない選手と同じ状況を測ったものではない、という点は先に置いておきます。
では、クエン酸で同じ差を出すには、どう飲めばいいのか。
クエン酸の飲み方は、1日2,700mgを8日間続けること ── 前日から飲み始めても間に合わない
クエン酸はいつから、どれだけ飲めばいいのか?
差が出た試験は、1日2,700mgを8日間続けて摂取した後に測っています。その場で1回飲んで測った試験ではありません。合宿や連戦に合わせるなら、入る前から続けておく形になります。
- 量:1日2,700mg
- 期間:8日間続けて摂取した後に測っている
- 単回摂取:その場で1回飲んで測った試験ではない
この試験でクエン酸を飲んだのは、運動の当日だけではありません。8日間続けた最終日に、4時間の運動をして測っています[1]。
連戦の前日に飲み始めても、この試験と同じ条件にはならない
単回の摂取で疲労感が変わるかどうかは、この試験からは何も言えません。
だるさが出てから慌てて飲むのではなく、合宿や連戦に入る前から続けておくのが、この試験と同じ形になります。当日だけ飲んで効果がないと判断しても、それは試験が調べていない飲み方での判定です。
クエン酸は表示どおりの量で使い、増やしても効果が強くなる根拠はない
どれだけ摂取すればどれだけ効くのか、という関係を調べたデータが見当たりません。
この試験で使われたのは1日2,700mgですが、これは1つの条件であって、推奨量として確かめられた数字ではありません。1,000mgでは足りないのか、5,000mgならもっと効くのかは、誰も調べていない状態です。量を増やして増えるのは、歯と胃腸への負担のほうです。市販品を表示どおりの量で使い、それ以上を足さないのが現実的です。
続ける手間を小さくするなら、1回分ずつ小分けになった粉末を選ぶ
8日間続ける、という条件でつまずくのは、味と手間です。
クエン酸の粉末を自分で量って水に混ぜる方法もありますが、酸味が強すぎて飲み下せない、日によって量がぶれる、合宿先で計量する場所がない、といったことが起きます。続かなければ、8日間という条件は満たせません。
1回分ずつ小分けになった完成品なら、そこを考えなくて済みます。たとえば、クエン酸に分岐鎖アミノ酸(BCAA)を合わせた江崎グリコ パワープロダクション エキストラハイポトニックドリンク クエン酸&BCAAは、1袋(12.4g)にクエン酸5,000mgと分岐鎖アミノ酸4,000mgが入っていて、500mlの水に溶かして使う形です。袋のまま合宿に持っていけるので、毎日続けるという条件を満たしやすくなります。
ただしこの製品は糖質の補給には使えません。1袋12.4gのうち9gがクエン酸と分岐鎖アミノ酸で、糖質はほとんど残っていないためです。運動中に水分とアミノ酸を補給するためのもので、練習後の糖質はごはんやおにぎりで補います。
私は会場に長くいる競技だったので、長時間の緊張の中で集中が切れると同時に、疲労感ややる気が減る感覚に襲われることがありました。
クエン酸でこの感覚が消えた、という経験は私にはありません。あくまで個人の経験であり、万人に当てはまるものではありません。
同じ試験は、運動を始める前の体の状態も測っています。
クエン酸を8日間続けた人は、運動を始める前のストレス指標も低かった
クエン酸を続けると、運動前の体はどうなっていたのか?
運動を始める前の安静時に、唾液のクロモグラニンAがプラセボの1.858に対しクエン酸で1.192と低くなっていました。交感神経の緊張を映す指標です。差が確かめられたのは運動前の1点で、運動直後と回復後には差がありません。
クロモグラニンAは、唾液で測れる交感神経の指標
クロモグラニンAは、緊張した時に神経の伝達物質と一緒に出てくるタンパク質です。
唾液に出てくる量がストレスの目安として使われます。採血が要らず、痛みもなく、何度でも採れるので、運動中のように繰り返し測りたい場面で使いやすい指標です。この試験では、唾液の総タンパク質に対する比として、運動前・運動直後・回復後の3回測っています。
クエン酸で低かったのは、運動を始める前の安静時の値だった
運動前はプラセボ1.858に対してクエン酸1.192で、ここに差があります。
論文の考察も「クエン酸の8日間の摂取は運動前の唾液のクロモグラニンAの水準を下げる」と、運動前の話として書いています[1]。長い待ち時間のある競技や、当日ずっと会場にいる種目では、この時間帯の状態が気になる人もいます。8日間続けた場合に限って、運動を始める前の指標が低かった、というところまでが確かめられていることになります。
運動直後(1.324 と 1.017)と回復後(0.969 と 0.920)には差がありません。またこの指標は、3つの条件のどれを見ても運動前から回復後へ一貫して下がっています。朝いちばんに高く、時間が経つと下がる性質のものを測っている可能性が高く、いずれにしても運動の負荷でこの指標が跳ね上がるという動きは、この表のどこにもありません。運動中に高ぶる交感神経をなだめた、運動によるストレスの上昇をブロックした、という書き方は、表の数字と合っていません。上昇そのものが起きていないからです。
ここまでが、この試験で差が出た数字です。最後に、クエン酸に期待していい範囲を整理します。
この記事が根拠にしているのは18名の試験1本 ── 期待する対象を先に決めておく
クエン酸に何を期待して飲めばいいのか?
期待していいのは、運動を終えた直後のだるさの感じ方までです。同じ試験で、自転車の出力も血中乳酸もコルチゾールも動いていません。根拠は健康な成人18名の試験1本で、同じ設計の追試は見当たりません。
クエン酸では出力も血液の数字も動かなかったので、記録を上げる目的では買わない
クエン酸を摂取しても、自転車をこぐ出力は上がりませんでした。
参加者は運動の開始30分後と終了30分前に、10秒間だけ全力でペダルを回しています。その最大回転数は、開始30分後がプラセボ82.8・クエン酸79.2・L-カルニチン80.6、終了30分前がプラセボ76.4・クエン酸76.7・L-カルニチン77.4で、どの時点でも条件間の差はありません[1]。
採血で測った項目も、すべて3条件で差がありませんでした。血糖・血中乳酸・中性脂肪・遊離脂肪酸・ケトン体・コルチゾール・副腎皮質刺激ホルモン、そして体重・血圧・心拍数です。「クエン酸で乳酸が下がった」という説明をよく見かけますが、この試験の血中乳酸はプラセボ0.94、クエン酸0.92、L-カルニチン0.90で、ほぼ重なっています。
つまり、タイムを上げたい目的でクエン酸を買うのであれば、この試験は買う理由になりません。期待の対象を「運動直後のだるさの感じ方」に置いておけば、効いているかどうかで悩む時間はなくなります。
クエン酸で疲労感が下がる仕組みは未解明で、追試も見当たらない
論文は、なぜ疲労感が下がったのかについて「未解明のままだ」と書いています。
2,700mgを8日間摂取しても、運動を終えた時点の血清クエン酸はプラセボ109.0・クエン酸116.0で差がありませんでした。血糖も脂肪の使われ方もコルチゾールも動いていません。よく見かける「クエン酸を摂取するとクエン酸回路が活性化してエネルギーの生成量が増えるから疲労が軽くなる」という説明は、その根拠として引かれている試験の結果からは導けません[1]。
この試験の運動は、無酸素性作業閾値の心拍数の80%にあたる負荷を、2時間ずつ2回、合計4時間続けるものでした。時間は長いものの、境目の手前で止めているので強度そのものは高くなく、血中乳酸のピークは0.94でほぼ安静時のままです。合宿の高強度の反復や、真夏のレースで追い込む場面とは、体の中で起きていることが違います。また、クエン酸単独で唾液のクロモグラニンAを測った試験は他に見つからず、現状の根拠は18名の1本です。著者5名は全員が同じ受託研究会社の所属で、倫理審査も同社と同社のクリニックの委員会が行っており、資金の出どころや利益相反を開示する項目が論文にありません。結果が誤りだという意味ではありませんが、この1本をどれだけ重く扱うかの判断材料にはなります。
クエン酸を続けるかどうかの基準は、だるさの感じ方に値段と手間を払えるか
クエン酸を続けるかどうかを決める基準は1つです。だるさの感じ方が軽くなることに、その値段と手間を払う価値があるかどうか。価値があるなら1日2,700mg前後を表示どおりの量で続ける、無いならやめる。量を増やして様子を見る、という三つ目の選択肢には根拠が無く、歯と胃腸の負担が増えるだけです。
よくある質問
Q. クエン酸は飲んですぐ効きますか
すぐ効くかどうかは確かめられていません。疲労感の差が出た試験は、1日2,700mgを8日間続けて摂取した後に測っています[1]。その場で1回飲んで測った試験ではありません。合宿や連戦に合わせるなら、入る前から続けておく形になります。
Q. クエン酸は1日にどれくらい摂取すればいいですか
量と効き方の関係を調べたデータが見当たりません。試験で使われた1日2,700mgは1つの条件であって、推奨量として確かめられた数字ではありません。市販品を表示どおりの量で使い、それ以上を足さないのが現実的です。量を増やしても効きが強くなる根拠は無く、増えるのは歯と胃腸への負担のほうです。
Q. レモンや梅干しでも同じですか
クエン酸としては同じ物質です。ただし試験で使われたのは1日2,700mgのカプセルで、食品から同じ量を毎日8日間そろえる形は確かめられていません。食品から摂取する場合も酸性であることは変わらないので、歯についての注意は粉末と同じように必要になります。
Q. 長時間の練習で甘いドリンクが飲めなくなるのは、クエン酸で解決できますか
クエン酸で解決できると示した研究は、2026年時点では見当たりません。むしろ逆の結果を示す試験が複数あります。
運動中の飲料の感じ方を測った試験では、甘さの感じ方は運動時間が長くなるほど強くなる一方で、飲み物そのものの好ましさと喉の渇きを癒す感じは、運動時間が長くなるほど上がっていました[2]。トライアスロン選手とランナー55名を対象にした別の試験でも、運動中の飲料の受け入れやすさは安静時より高くなっています[3]。暑い環境で長時間運動した27名の試験でも、飲料は飲みにくくなっていません[4]。
ただし、これらはいずれも50ml程度を口に含んで点数を付ける方式で、1時間に600ml以上を実際に飲み下し続ける状況とは条件が違います。飲めない日に打てる手は、薄める・味を変える・水と交互にする、といった一般的なものになります。
Q. 自律神経の乱れが気になるのですが、クエン酸で整いますか
この記事が扱っているのは、健康な人が運動をした時のストレスの指標であって、体調不良の治療ではありません。だるさが続く、眠れない、動悸がするといった症状が日常生活に影響しているなら、サプリメントで様子を見るのではなく医療機関を受診してください。
まとめ
この記事の要点
クエン酸に期待していいのは、練習を終えた直後の、だるさの感じ方が軽くなることまでです。だるさの感じ方が軽くなることは、小さいことではありません。連戦の後半でだるさが抜けないと、練習の質も続ける気力も削られます。その1点に値段と手間を払えるなら、合宿に入る前から1日2,700mg前後を続ける形で組んでください。
私は疲労感が軽く感じられるなら十分だ、と思う側です。あなたは ①体感が軽くなれば続ける / ②数字が動かないなら飲まない、どちらですか? コメントで教えてください。
戦う君は、ひとりじゃない。アスリートRPG。
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参考文献・出典
出典リスト(4件)— タップで表示
- Sugino T, Aoyagi S, Shirai T, Kajimoto Y, Kajimoto O. (2007) 「Effects of Citric Acid and L-Carnitine on Physical Fatigue」 Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition 41(3):224-230 ─ 健康な成人18名(男9・女9/平均36.1歳)の二重盲検・プラセボ対照・3群クロスオーバー。クエン酸2,700mg/日、L-カルニチン1,000mg/日、プラセボをそれぞれ8日間。無酸素性作業閾値の心拍80%の負荷で2時間×2回。疲労感は運動直後にプラセボ74.6・クエン酸60.6。唾液のクロモグラニンAは運動前のみ差(1.858 対 1.192)。10秒最大回転数・血中乳酸・血糖・コルチゾール・血清クエン酸に群間差なし。J-STAGE
- Ali A, Duizer L, Foster K, Grigor J, Wei W. (2011) 「Changes in sensory perception of sports drinks when consumed pre, during and post exercise」 Physiology & Behavior 102(5):437-443 ─ ランナー14名が4種類の飲料を運動の前・中・後に50mlずつ試飲して評価。甘味は運動時間とともに強くなり(P<0.001)、塩味は弱くなり、喉の渇きを癒す感じ(P=0.039)と総合的な好ましさ(P=0.013)は運動時間とともに上がった。PubMed 21172368
- Passe DH, Stofan JR, Rowe CL, Horswill CA, Murray R. (2009) 「Exercise condition affects hedonic responses to sodium in a sport drink」 Appetite 52(3):561-567 ─ トライアスロン選手とランナー55名。ナトリウム量の異なる6%糖質飲料を、安静時・運動前・運動60分後・運動120分後に評価。飲料の受け入れやすさは運動の各時点で安静時より高かった。PubMed 19501751
- Kitson O, Rutherfurd-Markwick K, Foskett A, et al. (2021) 「Sensory Perception of an Oral Rehydration Solution during Exercise in the Heat」 Nutrients 13(10):3313 ─ 一般成人27名(男13・女14/平均25歳)が暑熱下で運動。経口補水液の飲みやすさは低下せず、塩味の好ましさと喉の渇きを癒す感じは運動60分後に上昇、甘味の評価は変わらなかった。PMC8537885
この記事の用語
本文の点線つきの語をタップすると、同じ説明がその場に出ます。
- 二重盲検（Double-blind）
-
参加者にも観察者にも、どちらの条件を摂っているか分からないようにして比べる試験の方法で、思い込みによる結果のかたよりを防ぐ。
この記事の試験は、クエン酸かプラセボかを本人にも分からないようにして比べています。
- プラセボ（Placebo）
-
有効成分を含まない、外見だけそっくりに作った偽の錠剤やカプセル。本人にも分からないよう渡し、本物との差を比べる基準として使う。
この記事の表・aabの数値は、すべてこのプラセボとの差として書かれています。
- L-カルニチン（L-Carnitine）
-
脂肪をエネルギーとして使う際に、細胞内のミトコンドリアへ脂肪酸を運び込む働きを持つ物質。体内でも作られ、食品にも含まれる。
この試験ではクエン酸と並ぶ比較対象として、1日1,000mgを8日間摂取した条件が置かれています。
- 分岐鎖アミノ酸（Branched Chain Amino Acids）
-
筋肉で直接エネルギー源として使われるバリン・ロイシン・イソロイシンの3種のアミノ酸をまとめた呼び方。運動中に消費されやすいとされる。
この記事で紹介する製品は、クエン酸とこのアミノ酸を運動中の水分補給と一緒に摂れる作りになっています。
📖 ① BCAAとは
- クロモグラニンA（Chromogranin A）
-
緊張した時に神経の伝達物質と一緒に分泌されるタンパク質で、唾液に出てくる量を交感神経の緊張の目安として使う。
この記事では、8日間クエン酸を続けた人だけ運動前の値が低かった、という文脈で登場します。
- 血中乳酸（Blood lactate）
-
激しい運動で筋肉がエネルギーを作る際に増える物質で、血液中の濃度は運動の強度や疲労の目安として使われる。
この記事では、クエン酸を摂取した条件でもプラセボと変わらなかった採血項目として登場します。
- コルチゾール（Cortisol）
-
強いストレスや激しい運動の際に副腎から分泌されるホルモンで、エネルギーを作り出す働きに関わる。
この記事では、クエン酸を摂取した条件でも運動前後の値に差が出なかった項目として登場します。
- ケトン体（Ketone bodies）
-
体内の脂肪が分解される際に肝臓で作られる物質で、糖質が不足した時に体や脳のエネルギー源として使われる。
この記事では、他の採血項目と同様にクエン酸摂取で変化がなかった項目として挙げられています。
- 遊離脂肪酸（Free fatty acids）
-
体に蓄えられた脂肪が分解されて血液中に出てきた状態の脂肪酸で、運動時にエネルギー源として使われる際に増える。
この記事では、他の採血項目と同じくクエン酸摂取で変化がなかった項目として登場します。
- 副腎皮質刺激ホルモン（Adrenocorticotropic Hormone）
-
脳の下垂体から出て、副腎に「ストレスホルモンを出しなさい」と指令を送るホルモンで、コルチゾール分泌の引き金になる。
この記事では、他の採血項目と同じくクエン酸摂取で差が出なかった項目として挙げられています。
- クエン酸回路（Citric Acid Cycle）
-
食べ物からのエネルギーを細胞の中で段階的に取り出す代謝の経路。摂取するクエン酸のサプリメントとは別物で、体内で常に回っている仕組みそのものを指す。
この記事では、クエン酸摂取でこの経路が活性化するという俗説を、試験のデータが裏付けていないという文脈で登場します。
- 無酸素性作業閾値（Anaerobic Threshold）
-
運動の強度をだんだん上げていったとき、それ以上きつくすると血中に乳酸が急に溜まりはじめる境目のこと。
この試験の運動強度は、この閾値の心拍数80%にあたる負荷で設定されています。
- 利益相反（Conflict of interest）
-
研究の結果が、資金提供者や研究者自身の利害によって歪められる可能性がある状態のことで、開示することで読者が結果を判断しやすくなる。
この記事では、この試験の著者らが利益相反を開示していない点を、根拠の重みを判断する材料として挙げています。
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