クエン酸は運動直後のだるさを下げた ── 効かせ方は1日2,700mgを8日続けること

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七海

合宿の3日目くらいから、寝てもだるさが抜けません。クエン酸は毎日飲んでいるんですが、効いている感じがしないんです。

覆面アスリート

飲み方かもしれません。だるさの感じ方が下がった試験はありますが、8日間続けた後に測った結果です。

七海

8日間ですか。合宿の初日から飲み始めていました。

覆面アスリート

合宿に入る前から続けておく形になります。効くと確かめられているのは、練習を終えた直後のだるさです。順に見ていきましょう。

クエン酸は、運動を終えた直後のだるさを下げた ── 18名の二重盲検で74.6から60.6へ

合宿の3日目、連戦の2日目。寝てもだるさが抜けないまま次の練習に入る日に、クエン酸を飲んでいる人は多くいます。そのだるさに対して、クエン酸で何が確かめられているのかから見ていきます。

疲労感の差は、4時間の運動を終えた直後に14.0ポイントついた

クエン酸を摂取した条件の疲労感は、プラセボより14.0ポイント低くなりました。

健康な男女18名が、クエン酸2,700mg、L-カルニチン1,000mg、何も入っていないカプセルの3つを、それぞれ8日間ずつ摂取しました¹。順番はくじで決められ、飲む本人にも配る側にも中身が分かりません。疲労感は、0(疲れていない)から100(疲れ切っている)までの線の上に印を付ける方式で測っています。

4時間の運動を終えた直後の点数は、プラセボが74.6、クエン酸が60.6でした。L-カルニチンは73.4で、プラセボとほとんど同じです。論文は、この14.0という差について「日常生活ではほとんどの人が疲れの軽減を感じる大きさだ」と述べています。ただしこれは著者の解釈であって、何ポイント下がれば意味があるのかを別に確かめた数字ではありません。

効いたのは、運動を終えた直後の1点だった

差が確かめられているのは、運動を終えた直後です。

運動前(31.0 と 22.2)と、休憩をはさんだ8時間後(59.0 と 50.1)にも数字の開きはありますが、論文はここに差があるとは扱っていません。

つまり、クエン酸に期待していい場面は「練習を終えた直後」です。寝て起きた翌朝のだるさが軽くなる、という結果ではありません。メーカーの解説記事の中には「運動前・運動後・回復後のいずれにおいても疲労感が軽減した」と書いているものがありますが、論文の表で差が確かめられているのは運動直後だけです。ここを取り違えると、効いていないと感じる場面で効き目を探すことになります。

この試験が測ったのは、ふだん激しい練習をしていない人の4時間の運動

18名の内訳は男性9名・女性9名、平均年齢は36.1歳(21歳から57歳)です。

競技者を集めた試験ではありません。ふだん激しい練習をしていない人が、慣れない4時間の運動をした時にどう感じたか、という条件で得られた数字です。合宿の3日目にだるさが抜けない選手と同じ状況を測ったものではない、という点は先に置いておきます。

基礎から確かめる

アスリートのクエン酸は、練習直後に喉を通らない一杯を通す ─ 効く場面・量・組み方

クエン酸の役割、飲むタイミング、歯と胃腸の守り方までを1本で追えます。

では、この差を出すために、どう飲めばいいのか。

効かせ方は、1日2,700mgを8日間続けること ── 前日から飲み始めても間に合わない

この試験でクエン酸を飲んだのは、運動の当日だけではありません。8日間続けた最終日に、4時間の運動をして測っています¹。

連戦の前日に飲み始めても、この試験と同じ条件にはならない

単回の摂取で疲労感が変わるかどうかは、この試験からは何も言えません。

だるさが出てから慌てて飲むのではなく、合宿や連戦に入る前から続けておくのが、この試験と同じ形になります。逆に言えば、当日だけ飲んで効かないと判断するのは、試験がやっていないことを判定していることになります。

量は表示どおりで、増やしても効きが強くなる根拠はない

どれだけ摂取すればどれだけ効くのか、という関係を調べたデータが見当たりません。

この試験で使われたのは1日2,700mgですが、これは1つの条件であって、推奨量として確かめられた数字ではありません。1,000mgでは足りないのか、5,000mgならもっと効くのかは、誰も調べていない状態です。量を増やして増えるのは、歯と胃腸への負担のほうです。市販品を表示どおりの量で使い、それ以上を足さないのが現実的な線になります。

続ける手間を小さくするなら、1回分ずつ小分けになった粉末を選ぶ

8日間続ける、という条件でつまずくのは、味と手間です。

クエン酸の粉末を自分で量って水に混ぜる方法もありますが、酸味が強すぎて飲み下せない、日によって量がぶれる、合宿先で計量する場所がない、といったことが起きます。続かなければ、8日間という条件は満たせません。

1回分ずつ小分けになった完成品なら、そこを考えなくて済みます。たとえば、クエン酸に分岐鎖アミノ酸(BCAA)を合わせた江崎グリコ パワープロダクション エキストラハイポトニックドリンク クエン酸&BCAAは、1袋(12.4g)にクエン酸5,000mgと分岐鎖アミノ酸4,000mgが入っていて、500mlの水に溶かして使う形です。袋のまま合宿に持っていけるので、続ける側の条件は満たしやすくなります。

ただしこの製品は糖質の補給には使えません。1袋12.4gのうち9gがクエン酸と分岐鎖アミノ酸で、糖質はほとんど残っていないためです。運動中の水分とアミノ酸を入れるためのもので、練習後に燃料を戻す役はごはんやおにぎりのほうが担います。

覆面アスリート

私は会場に長くいる競技だったので、長時間の緊張の中で集中が切れると同時に、疲労感ややる気が減る感覚に襲われることがありました。

クエン酸でこの感覚が消えた、という経験は私にはありません。あくまで個人の経験であり、万人に当てはまるものではありません。

同じ試験は、運動を始める前の体の状態も測っています。

8日間続けた人は、運動を始める前のストレス指標も低かった

クロモグラニンAは、唾液で測れる交感神経の指標

クロモグラニンAは、緊張した時に神経の伝達物質と一緒に出てくるタンパク質です。

唾液に出てくる量がストレスの目安として使われます。採血が要らず、痛みもなく、何度でも採れるので、運動中のように繰り返し測りたい場面で使いやすい指標です。この試験では、唾液の総タンパク質に対する比として、運動前・運動直後・回復後の3回測っています。

クエン酸で低かったのは、運動を始める前の安静時の値だった

運動前はプラセボ1.858に対してクエン酸1.192で、ここに差があります。

論文の考察も「クエン酸の8日間の摂取は運動前の唾液のクロモグラニンAの水準を下げる」と、運動前の話として書いています¹。長い待ち時間のある競技や、当日ずっと会場にいる種目では、この時間帯の状態が気になる人もいます。8日間続けた場合に限って、運動を始める前の指標が低かった、というところまでが確かめられていることになります。

ここまでが、この試験で動いた数字です。最後に、期待していい範囲を決めておきます。

この記事が根拠にしているのは18名の試験1本 ── 期待する対象を先に決めておく

出力も血液の数字も動かなかったので、記録を上げる目的では買わない

クエン酸を摂取しても、自転車をこぐ出力は上がりませんでした。

参加者は運動の開始30分後と終了30分前に、10秒間だけ全力でペダルを回しています。その最大回転数は、開始30分後がプラセボ82.8・クエン酸79.2・L-カルニチン80.6、終了30分前がプラセボ76.4・クエン酸76.7・L-カルニチン77.4で、どの時点でも条件間の差はありません¹。

採血で測った項目も、すべて3条件で差がありませんでした。血糖・血中乳酸・中性脂肪・遊離脂肪酸・ケトン体・コルチゾール・副腎皮質刺激ホルモン、そして体重・血圧・心拍数です。「クエン酸で乳酸が下がった」という説明をよく見かけますが、この試験の血中乳酸はプラセボ0.94、クエン酸0.92、L-カルニチン0.90で、ほぼ重なっています。

つまり、タイムを上げたい目的でクエン酸を買うのであれば、この試験は買う理由になりません。期待の対象を「運動直後のだるさの感じ方」に置いておけば、効いているかどうかで悩む時間はなくなります。

機序は未解明で、追試も見当たらない

論文は、なぜ疲労感が下がったのかについて「未解明のままだ」と書いています。

2,700mgを8日間摂取しても、運動を終えた時点の血清クエン酸はプラセボ109.0・クエン酸116.0で差がありませんでした。血糖も脂肪の使われ方もコルチゾールも動いていません。よく見かける「クエン酸を摂取するとクエン酸回路が活性化してエネルギーの生成量が増えるから疲労が軽くなる」という説明は、その説明の根拠として引かれている当の試験からは出てきません¹。

続けるかどうかの基準は、だるさの感じ方に値段と手間を払えるか

続けるかどうかを決める基準は1つです。だるさの感じ方が軽くなることに、その値段と手間を払う価値があるかどうか。価値があるなら1日2,700mg前後を表示どおりの量で続ける、無いならやめる。量を増やして様子を見る、という三つ目の選択肢は、根拠が無い分だけ歯と胃腸の負担が増えるだけです。

よくある質問

Q. クエン酸は飲んですぐ効きますか

すぐ効くかどうかは確かめられていません。疲労感の差が出た試験は、1日2,700mgを8日間続けて摂取した後に測っています¹。その場で1回飲んで測った試験ではありません。合宿や連戦に合わせるなら、入る前から続けておく形になります。

Q. クエン酸は1日にどれくらい摂取すればいいですか

量と効き方の関係を調べたデータが見当たりません。試験で使われた1日2,700mgは1つの条件であって、推奨量として確かめられた数字ではありません。市販品を表示どおりの量で使い、それ以上を足さないのが現実的です。量を増やしても効きが強くなる根拠は無く、増えるのは歯と胃腸への負担のほうです。

Q. レモンや梅干しでも同じですか

クエン酸としては同じ物質です。ただし試験で使われたのは1日2,700mgのカプセルで、食品から同じ量を毎日8日間そろえる形は確かめられていません。食品から摂取する場合も酸性であることは変わらないので、歯についての注意は粉末と同じように必要になります。

Q. 長時間の練習で甘いドリンクが飲めなくなるのは、クエン酸で解決できますか

そう言える研究が、現時点では見当たりません。むしろ逆向きの結果が並んでいます。

運動中の飲料の感じ方を測った試験では、甘さの感じ方は運動時間が長くなるほど強くなる一方で、飲み物そのものの好ましさと喉の渇きを癒す感じは、運動時間が長くなるほど上がっていました²。トライアスロン選手とランナー55名を対象にした別の試験でも、運動中の飲料の受け入れやすさは安静時より高くなっています³。暑い環境で長時間運動した27名の試験でも、飲料は飲みにくくなっていません⁴。

ただし、これらはいずれも50ml程度を口に含んで点数を付ける方式で、1時間に600ml以上を実際に飲み下し続ける状況とは条件が違います。飲めない日に打てる手は、薄める・味を変える・水と交互にする、といった一般的なものになります。

Q. 自律神経の乱れが気になるのですが、クエン酸で整いますか

この記事が扱っているのは、健康な人が運動をした時のストレスの指標であって、体調不良の治療ではありません。だるさが続く、眠れない、動悸がするといった症状が日常生活に影響しているなら、サプリメントで様子を見るのではなく医療機関を受診してください。

まとめ

クエン酸に期待していいのは、練習を終えた直後の、だるさの感じ方が軽くなることまでです。それは小さいことではありません。連戦の後半でだるさが抜けないと、練習の質も続ける気力も削られます。その1点に値段と手間を払えるなら、合宿に入る前から1日2,700mg前後を続ける形で組んでください。

覆面アスリート

私は疲労感が軽く感じられるなら十分だ、と思う側です。あなたは ①体感が軽くなれば続ける / ②数字が動かないなら飲まない、どちらですか? コメントで教えてください。

戦う君は、ひとりじゃない。アスリートRPG。

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