冬のランニングは、喉が渇かなくても水は足りている ─ 4℃で渇きは最大4割鈍る

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ゆっきー

冬の夜の練習って、汗もかかないし喉も渇かないので、水をどれくらい飲めばいいのか毎回迷っていて…。冬こそ気をつけたほうがいいんですか?

覆面アスリート

冬は本当に渇きませんよね。ただ、渇かないことと水が足りていないことは別です。寒い場所では喉の渇きが最大4割ほど弱くなることが分かっていて、冬は「渇いたら飲む」という判断の道具のほうが鈍っています。

ゆっきー

じゃあ冬こそ意識してたくさん飲まないといけない、ということですか?

覆面アスリート

そこも逆です。増やす理由が本当に無いのかどうかを、4℃で測った実験と、氷点下24時間のレースの実測で確かめていこう。

冬のランニングで、水を増やす必要はない

冬に鈍るのは、体の水ではなく渇きのほう

冬に「渇いたら飲む」が使えなくなるのは、水が足りていないからではありません。

夏の練習では、喉が渇いたときに飲めばだいたい間に合います。渇きという感覚が、体の水分が減ったことを教えてくれるからです。ところが気温が下がると、この感覚のほうが弱くなります。4℃の環境で測った実験では、水分が足りている状態でも足りていない状態でも、渇きの感じ方が最大40%下がりました¹。

ここから「だから冬は脱水している」と続けたくなりますが、そうはなりませんでした。氷点下で24時間走った選手たちを測った研究では、飲む量の指示なしで走っても、完走者20名全員の水分が足りた状態だったからです³。

冬に変えることがあるとすれば、飲む量ではなく、渇きを判断の材料として当てにするのをやめることだけです。いつもの練習で使っている飲み方をそのまま持ち込んでよく、「冬だから」という理由で量を足す根拠は、この記事で調べた範囲では出てきませんでした。

1回にどれくらい飲むのか、電解質はどう考えるのかといった補給の基本は、下の記事にまとめてあります。この記事は「冬という条件で何が変わるか」だけに絞ります。

先に読むと分かりやすい

経口補水液とは何か?スポーツドリンクでは足りない本当の理由

練習・試合のタイミング別に、いつ・どれくらい飲むか。飲み物の濃さの違いも整理しています。

では、寒さは渇きをどこまで鈍らせるのか。ここから数字で見ていきます。

寒さは喉の渇きを最大4割弱める ─ 4℃で測られたこと

渇きは、水が足りていても足りていなくても同じように鈍った

寒さは、脱水しているかどうかと関係なく渇きを弱めます。

実験は2段階で行われました。前半は男性8名が、Tシャツと短パンで、最大酸素摂取量の50%にあたる強さで60分歩きます。これを4℃と27℃、さらに水分が足りている状態と減らした状態の組み合わせで繰り返しました。後半は男性9名が、27℃で30分立ったあと、4℃または27℃で30分立ち、続けて同じ強さで30分走っています¹。

結果は、水分を減らした条件でも減らしていない条件でも、寒いほうが渇きの評価が低くなりました。喉の渇きは「体の水が減ったから出る」だけのものではなく、まわりの気温にも左右されるということです。

血液が濃くなっていても、渇きは戻らなかった

体は水が足りないと分かっていたのに、渇きだけが出ませんでした。

後半の実験では、水分を減らした条件で血液の濃さ(血漿浸透圧)が上がっていました。ふつうなら、これは渇きを起こす側の変化です。ところが寒い条件では、渇きの評価も、体に水をとどめるホルモンであるアルギニンバソプレシン(AVP)の血中濃度も、どちらも下がっていました¹。

研究者は理由として、寒さで手足の血管が縮み、体の中心に血液が集まった結果、「水は足りている」と受け取られた可能性を挙げています。ただしこれは論文の中でも可能性として書かれている説明で、確定した仕組みではありません。

この実験の4℃は、日本の冬の朝とほぼ同じ気温

この数字は極寒の話ではありません。

冬の補給について書かれたものを読むと、氷点下20℃や30℃といった環境のデータが出てくることがあります。日本で朝に走る人には、そのまま当てはめられません。この実験が使った寒い側の条件は4℃で、関東の冬の朝とほぼ同じ温度帯です。だから、この40%という数字は自分の練習に持ち帰れます。

渇きが当てにならないことは分かりました。では、当てにならないまま走ると実際にどうなるのでしょうか。

冬に走っても、好きなときに飲むだけで水分は足りていた ─ 氷点下24時間の実測

好きなときに飲んだだけで、血液の値はほとんど動かなかった

渇きが鈍る条件で、指示もなく飲んで、それでも足りていました。

2014年1月、気温-20.6〜-7.9℃、体感温度が-28.9℃まで下がる条件で行われた24時間の山岳ランで、完走者20名(男性14名・女性6名)を測定した研究があります。飲む量の指示はなく、各自が好きなときに好きなだけ飲みました。平均は1時間あたり0.42Lです³。

レース後の血液を見ると、ナトリウム濃度は139.7から138.8mmol/Lへ、血液の濃さは287.4から288.3mOsmol/kgへと、どちらもほとんど動いていませんでした。尿の濃さにも差はなく、著者は「完走者は全員、水分の足りた状態だった」と書いています。体重は0.8kg減っていました³。

同じ論文は「渇き以上に飲むことは勧めない」とも書いている

この研究は、冬に水を増やす理由にはなりません。

同じ論文の中で著者は、レース中の飲水量の推奨とされる1時間あたり0.5〜1.0Lについて極寒で競技する選手には多すぎるかもしれないと述べ、そのうえで渇き以上に飲むことは勧めないと明記しています³。つまりこの研究は「冬でも足りていた」という安心材料であると同時に、「だから増やそう」の反対側にも立っています。飲まなすぎだけでなく、飲みすぎもまた別の問題になりうる、ということです。

冬に水を増やす根拠は、この記事で調べた範囲では出てきませんでした。渇きが鈍るのは事実です。ただ、そこから「だから時間を決めて多めに飲むほうが良い」という部分を、冬の条件で比べて確かめた研究は見つかりませんでした。書けるのは渇きを合図として当てにしないところまでです。

それでも、冬に水が体から出ていく道はあります。次はその中身を見ます。

冬に水が減る経路は3つ ─ どれも「たくさん飲む」で対処するものではない

米国科学アカデミーの報告書は、冷えで体の水が減る要因を5つ挙げています。寒冷利尿・呼吸からの水分損失・防寒着の影響・寒冷地を移動する代謝コスト・飲水量そのものの低下の5つです²。このうち後ろの2つは、日本で1時間前後走る人にはあまり当てはまりません。ここでは残る3つを見ます。

① 寒さで尿が増えるが、水が減ってくると自然におさまる

寒冷利尿は、放っておいても勝手に止まります。

寒いところでトイレが近くなる現象は寒冷利尿と呼ばれ、米国科学アカデミーがまとめた寒冷環境の報告書にも、冷えによって体の水が減る要因の1つとして挙げられています。ただし同じ報告書には、体の水分が減ってくるとこの反応は小さくなるか消える、とも書かれています²。

つまりこれは、放っておくと際限なく水が抜けていく類のものではありません。

② 呼吸から出ていく水は、0℃で1日およそ905mL

冷たい空気を吸うと呼吸から出る水は増えますが、増え幅は1日あたり200mL台です。

同じ報告書の表には、呼吸から失われる水の量が気温別に載っています。25℃でおよそ680mL、0℃でおよそ905mL、-20℃でおよそ1,020mL、いずれも1日あたりの量です²。

0℃と25℃の差は225mL。コップ1杯強で、しかも24時間ぶんです。1回の練習で失われる量ではありません。加えて報告書の著者は、呼吸から出る水の量は気温よりも運動の強さのほうがはるかに大きく効くと書いています。冷たい空気そのものより、息が上がっているかどうかのほうが効くということです。

③ 着る量を変えると、汗の量が変わる

冬でも汗をかいているなら、寒さではなく着ている量が理由のことがあります。

同じ報告書の別の表では、防寒装備の断熱量を下げると、同じ作業をしていても汗の量が下がることが示されています²。寒いからと厚く着込むと、体は熱を逃がせなくなり、逃がす手段として汗をかきます。

ここまでは水の話でした。冬の練習でもう1つよく言われるのが、糖質の減り方です。

冬のボトルの中身は、いつもの練習と同じでいい

9℃の軽い運動で、筋グリコーゲンを多く使ったという報告がある

寒いと糖質が早く減る、という話には出どころがあります。

米国科学アカデミーの報告書に、9℃と21℃で同じ運動をして筋肉のグリコーゲンの減り方を比べた研究が紹介されています。軽い運動では、9℃のほうが有意に多くのグリコーゲンを使っていました。ただし強度の高い運動では差がありませんでした⁴。

この研究は、震えが早く出るように意図的に痩せ型の人を集めて行われています。誰にでも同じ差が出るとは限りません。

条件を揃えて走らせた研究では、寒いほうが脂質を多く使っていた

同じことを走る運動で測ると、結果が逆になりました。

2013年に発表された研究では、男性10名が0℃と22℃で、トレッドミルの歩行(最大酸素摂取量の50%)と走行(同70%)をそれぞれ60分行いました。ひとりずつ速度を調整して酸素摂取量を同じ水準に揃え、深部体温も維持した状態で比べています⁵。

その結果、呼吸商は寒いほうが低く(0.85 対 0.88)、脂質の酸化は寒いほうが大きく、開始30分以降の糖質の酸化は暖かいほうが大きくなりました⁵。つまり、この条件では寒さは糖質の消費を増やしていません。

走る人が持ち帰れるのは「まだ分かっていない」ということ

冬だからという理由で糖質を足す根拠は、いまのところありません。

2つの研究は、どちらかが間違いということではありません。運動の様式も、被験者の選び方も、条件の揃え方も違います。ただ、この記事の読者がしているのは走る運動で、それを直接測ったほうの研究は「寒いから糖質が減る」を支持していません。

だから、冬のボトルの中身を「冬だから」という理由で変える必要はありません。いつもの練習で糖質を入れている人はそのまま入れればよく、入れていない人が冬のために足す理由は、この記事が調べた範囲では見つかりませんでした。

覆面アスリート

私はマルトデキストリンの水溶液を、ほぼ自分で作って練習で飲んでいます。ただし、それは冬だからという理由ではありません。
※あくまで個人の経験であり、万人に当てはまるものではありません。

糖質補給そのものをどう考えるか、量やタイミング、デメリットまで含めた話は、下の記事にまとめてあります。

あわせて読みたい

マルトデキストリン(粉飴)で練習後半の「頭がぼーっとする」糖切れを防ぐ｜飲む量と3つのタイミング

飲む量とタイミング、溶かし方、デメリットまで。糖質補給そのものの考え方が分かります。

自分で配合を決めたい人は、自作スポーツドリンクの分量をまとめた記事がそのまま使えます。

最後に、多くの人が気にしながら、実は答えが出ていないことについて書いておきます。

冬の飲み物の温度は、自分が無理なく飲めるほうでいい

「16℃がいちばん飲める」は、気温38〜40℃の部屋で測られた

この数字は冬の話ではありません。

飲み物の温度と飲む量の関係でよく引かれるのが、水の温度を4段階で比べた実験です。この実験では16℃の水がもっとも多く飲まれました⁶。

ただしこの実験は、気温38〜40℃・湿度20〜30%の部屋で、テコンドー選手6名を対象に行われたものです。暑い中で脱水させたあとに、どの温度なら飲めるかを調べています。冬に当てはめる根拠にはなりません。

寒い環境で飲料の温度を比べた実験は、見つけられなかった

だから「冬は◯℃がいい」とは書けません。

冬の補給について書かれたものを読み比べると、季節を問わない記事は「冷たいもの」を勧め、冬について書かれた記事は「常温か温かいもの」を勧めていることがあります。正反対ですが、どちらにも寒い環境で測ったデータは付いていません。

温度は、その日の自分が無理なく飲めるほうを選んでください。冬に冷たい水を口に入れるのがつらくて、結局ボトルに手が伸びないのなら、温度の正解より飲めないことのほうが問題です。

よくある質問

「冬のかくれ脱水」が心配です。多めに飲むべきですか?

この記事では、量を増やすことは勧めていません。氷点下で24時間走った完走者20名が、指示なしで飲んだだけで水分の足りた状態を保っていた研究があり、その著者自身が「渇き以上に飲むことは勧めない」とも書いているためです³。

冬は何分おきに飲めばいいですか?

寒い環境での最適な間隔を示した研究は見つかりませんでした。この記事が言えるのは「渇きを合図にできない」ところまでです。間隔そのものは、いつもの練習で使っている目安をそのまま持ち込んでください。飲む量の基本は経口補水液の記事に整理してあります。

冬でも塩分は必要ですか?

汗の量で決まります。冬に厚着をして大量に汗をかいたのなら、条件としては夏の長時間練習に近づきます。逆に汗をかいていないのに塩分だけ足す理由はありません。判断の基準は塩タブレットの記事にまとめてあります。

寒い日はトイレが近くなります。飲みすぎでしょうか?

寒冷利尿と呼ばれる反応で、寒さそのもので尿量が増えます。飲みすぎのしるしとは限りません。ただし体の水分が減ってくるとこの反応は小さくなるか消えると報告されているので²、尿が近いことを理由に飲むのをやめる必要もありません。

冬でも汗をかきます。おかしいですか?

おかしくありません。防寒装備の断熱量を下げると、同じ作業でも汗の量が下がることが報告されています²。走り出して5分ほどで暑いと感じるなら、着ている量のほうを1枚減らすところから試してください。

まとめ

「冬もかくれ脱水に注意」という言葉は、間違いではありません。ただ、それをそのまま受け取ると、渇いてもいないのに水を増やすという行動になります。この記事が調べた範囲では、冬に水を増やす根拠は出てきませんでした。

冬に変えるのは、水の量ではありません。変えるのは、渇きを合図として当てにするのをやめることだけです。それ以外は、いつもの練習で使っている飲み方をそのまま持ち込んで構いません。買い足すものもありません。

覆面アスリート

私は冬でもボトルを持って出る派。
あなたは ①冬は手ぶらで走る派 / ②冬でもボトルを持つ派、どっち?
よかったらコメントで教えてください。

戦う君は、ひとりじゃない。アスリートRPG。

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