マラソン当日の補給食｜何をいつ・いくつ持つかと携帯方法5つ

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ゆっきー

初めてのハーフマラソンに申し込んだんですけど、補給食って何をいくつ持てばいいんですか?ジェルは正直ちょっと苦手で…。

覆面アスリート

その相談、レース前のこの時期に一番増えるものです。実は補給で失敗する人の多くは、準備不足ではなく「当日に頑張りすぎた」人。どういうことか、順番に見ていきましょう。

ゆっきー

頑張りすぎ…?でも本番は特別な日だから、いつもより多めに持った方が安心じゃないですか?あと、ポケットの少ないウェアだと、どこに入れるのかも謎です。

覆面アスリート

実は「多いほど安心」でもないんです。何を・いくつ・どこに、の順で決めていけば当日は迷いません。以下で詳しく見ていこう。

なぜマラソンに補給食が必要?|量の目安と、たったひとつの大原則

フルマラソンは、走っている時間そのものが長い競技です。長く走るほど体のエネルギーは目減りしていくため、持久系の栄養ガイドラインは、走りながらの炭水化物補給を勧めています。補給食の役割は、この後半のエネルギー切れを起こさないこと。そしてもうひとつの敵が、お腹が受け付けなくなる胃腸トラブルです。

この2つの失敗は、どちらも引き金になりやすいのが「当日に初めてのことをする」ことです。

初めての補給食、いつもより多い量、もらったから食べた給食。特別な日ほど特別なことをしたくなりますが、胃腸は本番の緊張と暑さでいつもより敏感になっています。だからこそ、補給の準備は当日ではなく、練習の長い走りの中で「本番と同じものを、同じタイミングで」試しておくことがすべての土台になります。

量の目安について、持久系の栄養で広く引かれるガイドラインの総説は、2〜3時間の運動では炭水化物60g/時、ウルトラ級の超長時間では約90g/時という数字を示しています。ただし90g/時にはブドウ糖と果糖を組み合わせるという条件が付きますし、そもそも単一の糖では吸収の上限が60g/時程度とされています。数字の背景まで知りたい方のために、量の科学は下の記事に任せて、本記事は「何を・いつ食べるか」と当日の段取りに集中します。

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原則が決まれば、次は「何を持つか」です。ジェル一択だと思っていませんか。

何を持つ?ジェルだけじゃない、コンビニで揃う選択肢5つ

候補は次の5つです。それぞれ得意な場面が違うので、「どれが正解」ではなく「自分はどれなら続けられるか」で選びます。

この中で、初めての大会に向けてまず練習で試す1本として名前が挙がりやすいのがスポーツようかんです。井村屋の公式ページによれば、即効性糖質と持続性糖質(パラチノース)を配合し、容器を押してようかんを絞り出すことで片手で食べられる設計。1本40gで116kcalです。ジェルの人工的な甘さが苦手な人の「最初の一歩」に向いています。気になる方はAmazonでスポーツようかんの現在の価格を見ることができます(次の練習で試す用に1袋あれば十分です)。

ジェルを主役にするなら、市民ランナーの間で名前がよく挙がる定番から選ぶのが早道です。おすすめの方向性が違う2つを比べます。どちらも当日デビューは禁物。練習で1本試して、胃腸に合った方を本番の計画に入れてください。

また、アミノ酸ブランドのアミノバイタル(味の素)には、運動中にアミノ酸も一緒に摂りたい人向けのショットタイプ「アミノショット」もあります(Amazonでアミノショットを探す)。糖質・カフェイン・アミノ酸・マグネシウムといった成分ごとの「効くこと・効かないこと」の線引きは、下で紹介するエナジージェルの記事が論文ベースで整理しているので、迷ったらそちらを見てから決めてください。

なお、粉飴をドリンクに溶かして自作する方法もありますが、それは粉飴の記事が詳しいのでここでは踏み込みません。また、ジェルを使うと決めた人の製品の選び方は、下の記事が正直に整理しています。

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持つものの候補が見えたら、次は「いつ・どれを食べるか」です。

いつ食べる?タイミング別の使い分けと定番補給食一覧

レースの時間帯によって、体が受け付けやすい「形」は変わっていきます。走り始めの余裕がある時間帯は噛む固形も食べやすい一方、後半は呼吸が上がって、噛むこと自体がきつくなっていきます。だから、同じものを等間隔で食べるより、時間帯に合わせて形を軽くしていく方が、計画は現実的になります。

表の「定番の例」にどの商品を当てるかは、前の章で紹介した定番(スポーツようかん・マグオン・モルテンなど)から、練習で試して胃腸に合ったものを選びます。終盤に備えてカフェイン入りのジェルを使うかどうかも、前の章で触れたエナジージェルの記事の線引きを見てから決めるのがおすすめです。

水分と塩分: 水分は「全部持つ」より、大会の給水所を軸に少しずつ摂るのが基本です。一度にがぶ飲みせず、こまめに分けること。また、汗で失われるのは水分だけではないため、塩分も補給食や塩分タブレットでセットにして計画する人が多いです。ちなみにスポーツようかんにも塩分が入っています(1本あたり食塩相当量0.13g・井村屋公式)。

食べる物とタイミングまで見えたら、残る疑問は「結局いくつ持つか」と「どこに入れるか」。ここから先は、前日までに済ませておく段取りの話です。

いくつ持つ?個数は「計算」ではなく「練習の実績」で決める

「何個持てばいいですか?」に、全員共通の正解はありません。それでも決め方の順番は共通です。

まず自分の想定タイムを見ます。同じフルマラソンでも、3時間で走る人と6時間で走る人では、走っている時間がまるで違うからです。次にガイドラインの目安(2〜3時間なら60g/時)を「上限側の物差し」として頭に置きます。ここで大事なのは、多く摂るほど良いわけではないことです。90g/時を超えるような高用量(サブ2時間を狙うエリートの世界で検討されている量)が本当に競技成績に有利かは、まだ研究の途中で結論が出ていません。

そのうえで、最終的な個数を決めるのは練習の実績です。本番と同じ組み合わせを練習の長い走りで食べてみて、胃が受け付けた量。それがあなたの上限です。想定タイムに合わせてその範囲で数を並べ、最後に落とす・封が開けられない事故に備えた予備を1つ足します。エイドの給食を計画に組み込むかどうかは、大会要項で何が出るかを確認してからにしましょう。

走る時間によって目安がどう変わるかは、表で整理しておきます。

この区分の間の時間帯に、一律の推奨があるわけではありません。「走る時間が延びるほど必要量は増えていく」という向きだけ押さえて、あとは練習で試した範囲に収めます。時間が長いレースほど総量が増え、甘い物だけでは続かなくなるので、前の章の選択肢から味と形のバリエーションを持たせるのが現実的です。

それでは、決めた数の補給食を、当日どこに入れて走るのでしょうか。

どこに入れる?走ってもブレない携帯方法5つ

携帯方法の定番は次の5つです。

①ランパン・タイツの内蔵ポケット(最速で取り出せる)、②シャツやジャケットの背面ポケット(容量はあるが取り出しに慣れが要る)、③ウエストポーチ(容量重視の定番)、④ボトルポーチ(ドリンクと一緒に管理できる)、⑤アームバンド(小物向け)。どれを選ぶにしても、基準はひとつで、走って上下に揺れない・走りながら取り出せることです。

小さい内蔵ポケットしかないウェアなら、1本18g・52kcalのようかんのポケット版のような小型サイズを選ぶ手もあります。ポケットが足りない場合の追加装備はランニング用ウエストポーチをAmazonで探すのが早道ですが、これも当日デビューは禁物。必ず練習で一度走って、揺れないかを確かめてください。

配置のコツは「食べる順に手前へ」。2個目より1個目を取り出しやすい場所に入れる。それだけで、レース中に立ち止まってポケットを探る時間が消えます。あわせて、食べ終えた袋は次のエイドのゴミ箱までポケットに戻すのがランナーのマナーです。

置き場所まで決まれば、あとは当日の流れに乗せるだけです。

当日のタイムライン|起床からゴールまでの補給の段取り

朝: 朝食は「いつもどおり」が合言葉です。前日までに何をどう食べておくかはカーボローディングの記事に段取りがあるので、当日の朝に取り返そうとしないこと。

会場: 着替えたら、荷物を預ける前に補給食をポケットへ配置します。預けた後に「あ、袋の中だ」と気づくのが定番の失敗です。

スタート整列前: 整列してからスタートまでは意外と長く待ちます。ここで何か口に入れるかどうかも、練習で試した通りに。

レース中: 空腹感やひらめきに頼らず、時計と給水所を目印に、決めた計画どおりに食べます。エイドの給食は楽しみのひとつですが、役割は「計画の補助」。練習で試していない物を大量に食べるのは、大原則に反します。

ゴール後: 走り終えたら、補給の仕事は「回復」に切り替わります。ゴール後48時間の過ごし方は回復の記事が時系列で案内しています。

よくある質問3つ

エイドの給食だけで走り切れますか?

大会によって給食の種類も量もまちまちで、人気の給食は売り切れることもあります。大会要項で内容を確認したうえで、「出なくても走り切れる分は自分で持つ」が安全側の設計です。そして、練習で試していない給食を大量に食べるのは大原則に反します。

ハーフマラソンでも補給は必要ですか?

走る時間次第です。Jeukendrup(2014)は、30分〜1時間程度の運動なら少量の糖質や、口をゆすぐだけの方法でも足りるとしています。そこから先は、走る時間が延びるほど必要量は増えていきます。完走までの時間が長くなりそうなら、口をゆすぐだけに頼らず、本記事の段取りに寄せて計画しておくのが安全側です。口をゆすぐ方法の詳細はマウスリンスの記事へ。

補給食を落としてしまったら?

そのための予備1つです。予備があれば計画を組み直せますし、エイドの給食を落ち着いて活用する判断もできます。「落とすかもしれない」を前提に入れておくのが段取りです。

まとめ|補給の段取りは前日までに決め切る

• なぜ・どれだけ: 補給は後半のエネルギー切れを防ぐため。目安は走る時間で変わる(2〜3時間なら炭水化物60g/時)
• 何を・いつ: 選択肢5つをタイミングで使い分け(序盤=噛める固形、終盤=噛まずに摂れる形)。水分と塩分は給水所を軸にセットで
• いくつ・どこに: 練習で食べ切れた実績+予備1つを、ブレない場所に食べる順で配置
• 大原則: 本番で新しいことをしない。練習で試したものを、決めた計画どおりに

大会前日の夜は、持ち物の最終チェックで意外と慌ただしいものです。補給の段取りが決まっているだけで、スタートラインでの不安はひとつ減ります。「何を・いくつ・どこに」を前日までに決め切って、当日は走ることだけに集中してください。

覆面アスリート

私は補給も装備も「前日までに決め切る」派です。当日の自分のひらめきは信用していません。あなたはどっち? ①前日までに決め切る派 ②当日の状況で柔軟に決める派 — コメントで教えてください。

戦う君は、ひとりじゃない。アスリートRPG。

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