クレアチンのローディングは必須ではない|1日3〜5gを4週間で同じ量に届く。20gの1週間は大会日から決める

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岸くん

クレアチン買うたんやけど、袋に「最初の1週間は1日20g」って書いてあってん。これやらんと効かへんの?

覆面アスリート

やらんでも大丈夫。あの20gは「速さ」を買う飲み方で、1日3〜5gでも4週間で同じところまで貯まる。

岸くん

ほな20gを飲む意味はどこにあんの? 誰かはやった方がええってことやろ。

覆面アスリート

分かれ目は大会までの残り日数と、階級があるかどうか。ここから順に見ていこう。

この記事は、クレアチンの容器に書かれた「最初の5〜7日は1日20g」をやるかどうかを、その場で決めるための1本です。クレアチンそのものが初めての方は、先に基礎の記事を開いておくと途中でつまずきません。

まずは基礎から

クレアチン完全ガイド｜「あと1回」が出る理由を科学的に解説

クレアチンが何で、どう効いて、どこまで安全なのか。本記事の土台になる基礎を1本で押さえられます。

クレアチンのローディングは必須ではない──1日3〜5gでも、4週間で同じ量まで貯まる

まず、この記事でいちばん知りたいところから片づけます。「最初の1週間だけ大量に飲む」という手順は、飲まないと効かないものではありません。

1日20gを6日と、1日3gを28日は、同じ約20%まで届いた

クレアチンが筋肉に貯まる量は、1日20gを6日飲んでも、1日3gを28日飲んでも同じでした。これは1996年に男性31名を対象に行われた実験で確かめられています¹。

何をした研究かというと、量と期間の違う飲み方を割り当てて、筋肉から組織を取って中のクレアチン濃度を直接測ったものです。体重計や見た目ではなく、筋肉の中身を測っています。結果は、20g/日を6日で約20%増、3g/日を28日でも「より緩やかだが同じ約20%増」でした。

論文の結論はこう書かれています。「1日3gの摂取は、長期的には、この高用量と同じくらい組織のクレアチン濃度を高める可能性が高い」。つまり、20gという数字は到達点を上げるためのものではありませんでした。

研究者11名の総説も「ローディングする必要はない」と結論している

2021年に11名のクレアチン研究者がまとめた総説は、「ローディングする必要はない」と明記しています。この総説は「ローディング期は必要か」という問いを1つの節として立て、上の1996年の実験を根拠に挙げたうえで、こう締めくくっています²。

1日3〜5gという少量の摂取でも、筋肉内のクレアチン貯蔵・筋量・パフォーマンスと回復を高めるのに有効である──これが2021年時点の総括です。同じ総説は、少量で同じ飽和度に届かせるには1日3〜5gを最低4週間続けることを勧めています。

では、同じところに届くのなら、なぜ20gという飲み方が今も容器に書かれているのか。

ローディングが縮めるのは到達点ではなく、満タンになるまでの日数

ローディングが買っているのは「速さ」です。ここを取り違えると、やらなかった人が損をした気持ちになります。

2つの飲み方の差は、22日ぶんの待ち時間

6日と28日。ローディングをするかどうかで変わるのは、この22日の差だけです。最終的に筋肉へ貯まる量は同じところで頭打ちになります¹。

国際スポーツ栄養学会(ISSN:International Society of Sports Nutrition)の公式見解も、処方の書き方は同じです。ローディングは5g(または体重1kgあたり約0.3g)を1日4回、5〜7日。その後の維持量は1日3〜5g。低用量だけで行く代替法として1日3gを28日を併記しています³。

待っている間は差が出る可能性がある──学会自身がそう書いている

「どちらでも同じ」と言い切れるのは、飽和したあとの話です。同じ学会の見解には、低用量法について次の但し書きが付いています³。

低用量法は、より速いローディング法に比べて筋クレアチン量の増加が緩やかになるため、貯蔵が完全に飽和するまでは運動パフォーマンスやトレーニング適応への効果が小さい可能性がある──原文にはこう書かれています。「ローディングは無意味」ではなく、「最後は同じところに着くが、途中の期間は違う」が正確な線です。

だから判断の軸は、効果の大小ではなく「その22日を待てるかどうか」になります。待てるなら1日3〜5g、待てないならローディング。それだけの話です。

ここまでで、選ぶ基準が1つに絞られました。次は、その「待てるかどうか」を何で決めるかです。

どちらを選ぶかは、次の大会まで何日あるかで決まる

この記事でいちばん実用的な数字が、この30日です。

境目は30日──総説が示した2つの分岐

研究者11名の総説は、選び分けの基準を「30日」という日数で書いています。原文の趣旨はこうです²。

非常に短い期間(30日未満)でクレアチンの効果を最大化したい競技者には、ローディングが勧められる。一方で、長い期間(30日以上)かけて摂取する予定なら、あるいはローディング中に起こりうる体重増加を避けたいなら、維持量だけの戦略が現実的な選択肢になる──。

残り日数で選ぶ3パターン

※ 階級・計量のある競技の方は、この表の1行目に進む前に次の章を読んでください。答えが反対になります。

やめると4〜6週かけて戻る──大会後の設計も同じ数字で逆算できる

クレアチンをやめても、貯まった分は急に消えるわけではありません。国際スポーツ栄養学会は、中止後に貯蔵がもとの値へ戻るまで4〜6週間かかるとしています³。

1996年の実験でも同じ形が確認されています。20gを6日で貯めたあと、1日2gを続けたグループはその濃度を30日間そのまま維持しました。何も足さなかったグループは徐々に下がり、中止から30日後には摂取前と差がなくなったと報告されています¹。

つまり「大会前に貯めて、終わったらやめる」という設計にすると、次の大会のたびにまた1週間の20gからやり直すことになります。年に何度も大会がある競技なら、続けたほうが量る手間もお金も少なく済みます。

ここまでは「大会が近いほど急ぐ」という前提で話してきました。ここからは、その前提がひっくり返る競技の話に入ります。

階級・計量のある競技は、大会が近いほどローディングを選ばない

ここは、目的によって答えが正反対になる場所です。同じ「大会まであと2週間」でも、階級があるかないかで選ぶ飲み方が入れ替わります。

ローディングの7日で、体重と体内の水分がどちらも増える

ローディング期間に体重が増えることは、実測されています。2003年の試験では、レジスタンストレーニングをしている男性16名・女性16名を対象に、1日25gを7日間(ローディング)、そのあと1日5gを21日間(維持)という飲み方とプラセボを比べました⁵。

測り方も具体的です。筋肉のクレアチン濃度は太ももの前側(外側広筋)から組織を取って測定し、体内の水分量は重水と臭化ナトリウムを飲んでもらい、体の中でどれだけ薄まったかから逆算しています。結果、クレアチンを摂った群では筋肉のクレアチン濃度・体重・体内の総水分量がいずれも有意に増えました。

同じ「大会が近い」でも、階級があるかどうかで答えが反対になる

大会が近いことは、階級のある競技ではローディングを選ぶ理由ではなく、避ける理由になります。研究者11名の総説も、ローディング中に起こりうる体重増加を避けたい場合には維持量だけの戦略を挙げています²。どちらが間違いということはなく、目的が違えば正解も入れ替わります。

増えるのは水分で、むくみとは形が違う

増えた体重の中身は水分ですが、顔や足がむくむのとは別の現象です。先ほどの2003年の試験は、体内の水分が細胞の内と外にどう分かれるかも同時に測っており、その分布は変わらなかったと報告しています⁵。水分が外側に溜まって膨らむ形ではありませんでした。

体重が何kg動くのか、それが脂肪ではないと言い切れる根拠は何かは、クレアチンのデメリットを実測値で確かめた記事で数字とあわせて扱っています。計量のある競技の方は、そちらで増加量の実測値まで見ておくと判断が早くなります。

ローディングで下痢を分けるのは、1日の量ではなく1回の量

「20gは腹を下しそう」という不安には、当たっている部分と、外れている部分があります。

1回10gで55.6%、5g×2回で28.6%、プラセボでも35.0%

お腹を壊すかどうかを決めているのは、1日に飲む合計ではなく、1回に飲む量です。2008年に、トップレベルの男子サッカー選手59名を3群に分けた二重盲検の試験があります⁴。

比べたのは、5gを1日2回・10gを1日1回・プラセボの3つ。1日の合計量は前の2群で同じ10gです。28日間の消化器症状を集計した結果、下痢を訴えた割合は1回10gの群で55.6%、5g×2回の群で28.6%、プラセボ群で35.0%でした。有意に高かったのは1回10gの群だけで、5g×2回の群はプラセボと差がありませんでした。

注目してほしいのはプラセボ群の35.0%です。クレアチンを飲んでいない選手の3人に1人も下痢を訴えています。合宿・連戦の時期に消化器の不調が出るのは、クレアチンだけが理由ではありません。

だから20gは、1回5gずつ4回に分ける

ローディングをするなら、1回の量を10g以下に、できれば5gに抑えて分けます。この試験の著者は「1日10gを2回に等分するなら、28日間の摂取が消化管に悪影響を与えると考える理由はない。ただし1回10gを一度に飲むと下痢のリスクが上がる可能性がある」と結論しています⁴。

研究者11名の総説も同じで、ローディング中(1日20g)は1回10g以下の小分けを強調すべきだとしています²。国際スポーツ栄養学会の処方が最初から「5gを1日4回」と書かれているのも同じ理由です³。

分けても不安なら、ローディングを選ばなくていい

1日に4回も量る生活が続かないなら、それはローディングを選ばない理由として十分です。もともと必須ではなく、1日3〜5gを4週間続ければ同じ量まで届きます¹²。胃腸に不安がある人が無理に20gを飲む理由は、どこにもありません。

では、ローディングをやった人が「5日経っても何も変わらない」と感じたとき、それは失敗なのか。

ローディングの5日間で何も変わらなくても、それは失敗ではない

ローディングをやり切ったのに何も感じない。この経験は、実は研究の中でも観察されています。

5日後に挙上重量が伸びたのは、貯蔵量が大きく増えた人だった

同じローディングをしても、筋肉に貯まる量は人によって大きく違います。2004年に健常男性11名(平均22.7歳)へ体重1kgあたり0.3gを5日間与えた研究があります⁶。

太ももの前側(外側広筋)から組織を取って測ったところ、5日間での増加量は3名が大きく増加、5名が中程度、3名がほとんど増えないという3グループに分かれました。そして1RM(1回だけ挙げられる最大重量)のレッグプレスで向上が報告されたのは、大きく増加した3名で、ほとんど増えなかった3名には向上が見られませんでした。

分かれ目は、始める前の貯蔵量だった

大きく増えた人たちに共通していたのは、始める前のクレアチン量がもっとも低かったことです。この研究では、増加量が大きかった群ほど開始前の貯蔵量が低く、速筋線維(タイプII線維)の割合と筋線維の断面積が大きいという特徴がありました⁶。

逆方向からも同じことが報告されています。1992年の研究では、5gを1日4〜6回、2日以上摂った17名の大腿四頭筋を測ったところ、増加がもっとも大きかったのは、もともとの含有量が低かった人たちで、一部では50%もの増加が見られました⁷。同じ研究は、5gが生の牛ステーキ1.1kg分のクレアチンに相当することも記しています。日頃から肉をよく食べている人ほど、上乗せの余地が小さいということです。

ただしこの研究は11名──「何割の人が効かない」とは言えない

上の研究の被験者は11名で、3グループの人数も3名・5名・3名です。「何割の人は効かない」と一般化できる規模ではありません。言えるのは「5日間でほとんど増えなかった人が実際に存在した」ところまでです。また、本記事が引用した研究の被験者は男性が中心で、女性を対象にした報告は含まれていません。

だから5日で判定せず、そのまま1日3〜5gの継続に切り替えてください。ローディングで届かなかった分は、4週間かけて埋まっていきます¹。5日間の手応えのなさは、やめる理由にはなりません。

ローディングをするかしないかが決まっても、どちらを選んでも口に入れるものは同じです。20gを4回に分けて量るにも、1日3〜5gを毎日続けるにも、味のついていない粉末をスプーンで量れる形が要ります。1回5gに割れない製品では、この記事で見てきた分け方そのものが実行できません。

4週間続く量が手元にあるか、今日の1杯を量る前に確かめてみませんか?

よくある質問

Q. ローディングを3日でやめてしまいました。最初からやり直しですか?

A. やり直す必要はありません。1992年の研究では、筋肉への取り込みがもっとも多いのは最初の2日間で、3名では投与量の32%がこの期間に体へ入っていました⁷。3日でやめた分が無駄になったわけではなく、「まだ満タンではない」だけです。そこから1日3〜5gの継続に切り替えれば、残りは埋まっていきます。

Q. 糖質と一緒に飲むと、ローディングは早く終わりますか?

A. 早く終わることを示した研究は、今回の調査では確認できませんでした。糖質との同時摂取が筋肉への取り込みを助けるという報告はありますが、それが「6日を4日にした」ことを確かめたものではありません。日数を短くする目的で糖質を足す根拠はない、というのが現時点の正直な答えです。

Q. カーボローディングとは違うものですか?

A. 別物です。カーボローディングは大会前に筋肉のグリコーゲン(体に貯めた糖質)を増やす食事法で、クレアチンのローディングは筋肉のクレアチンを増やすサプリメントの飲み方です。名前に同じ言葉が入っているだけで、目的も方法も重なりません。

Q. 女性も同じ量でいいですか?

A. 本記事が引用した研究の被験者は男性が中心です(1996年の実験は男性31名、2004年の研究は男性11名)。女性を対象にした研究では体重の増え方が男性と同じとは限らず、女性のクレアチンについて研究データで確かめた記事に整理してあります。量の判断はそちらを読んでから決めてください。

まとめ

「最初の1週間は1日20g」という表示は、間違いではありません。ただしそれは、急ぐ人のための手順として書かれたものでした。急いでいない人にとっては、量る回数が1日1回から4回に増えるだけの飲み方です。

次の大会まで30日以上ある・階級や計量がない・1日に何度も量る生活は続かない。どれか1つでも当てはまるなら、今日から1日3〜5gで始めていい飲み方です。20gの1週間は、大会が目前に迫っている人が、その時だけ選べばいいものです。

覆面アスリート

私はジムでウェイトを扱う日のパワーを出したくて、クレアチンをローディングではなく毎日少量ずつ続ける形で使ってきました。
※ローディングを試して比べたわけではないので、どちらが良かったかを言える立場ではありません。あくまで個人の経験です。すべての人に当てはまるものではありません。

覆面アスリート

私は最初から少量を淡々と続ける派。
あなたは ①最初の1週間は20gで一気に貯める派 / ②最初から3〜5gで続ける派、どっち?
よかったらコメントで教えてください。

戦う君は、ひとりじゃない。アスリートRPG。

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