心肺機能を上げれば強くなれるのか?──昨日の自分に勝つための伸びしろ

AI協業 本記事は覆面アスリート本人の体験・意見・判断をベースに、AIアシスタント(Claude)の支援を受けて構成・編集しています。

ゆっきー

強度を上げるとすぐ息が上がるし、後半は足も止まるんです。やっぱり私、心肺機能が足りてないんでしょうか…?

覆面アスリート

心肺機能は疑っていい。ただ、そこを上げれば強くなれるかというと、話は別だ。

ゆっきー

上げても足りないんですか? スマートウォッチにも「心肺機能が低い」って出るのに…

覆面アスリート

その数字は推定値だ。それに心肺機能が同じくらいでも、燃費は最大3割違う。伸びしろはそこだけじゃない。順に見ていこう。

動けない原因を切り分ける──息が上がる・脚が重い・急に沈む・暑さ

「強度を上げるとすぐ息が上がる」「後半になると足が止まる」──この2つは、どちらも「心肺機能が足りない」の一言でまとめられがちだ。

心肺機能とは、全身に酸素を送り出す心臓の力と、空気を吸い込む肺の力が合わさった体の働きのことだ。心臓と肺そのものを指す「心肺」と混ざりやすいが、ここで上げ下げを問題にしているのは臓器ではなく、その働きのほうになる。

だが同じ「動けない」でも、体の中で起きていることは違う。しかも心肺機能以外が原因のこともある。原因を混ぜたまま練習を組むと、効かない努力を積み増すことになる。だから最初にやるのは、鍛えることではなく切り分けることだ。

「息が上がる」「息が戻らない」「脚が動かない」を、その場で見分ける

動けない原因をいちばん手早く判別する方法は、強度を上げた直後と、動きを止めた直後の自分を観察することだ。

まず、強度を上げた直後に息が上がる場合。ペースを上げた、坂に入った、球際で競り合った──その直後に呼吸が一気に荒くなる。強度を上げるたびに早々と息が上がるなら、酸素を取り込んで運ぶ側が要求に追いついていない可能性が高い。これは終盤まで待たなくても、練習の序盤に出る。

次に、動きを止めたあと。プレーが切れて数十秒たっても、呼吸が荒いまま落ち着かない。心臓が胸を叩き続けている。呼吸がなかなか戻らないなら、酸素を体に取り込んで運ぶ側が追いついていない可能性が高い。

一方、息はわりとすぐ整うのに、脚だけが鉛のように重い。走り出そうとしても最初の一歩が出ない。脚だけが重いなら、呼吸循環ではなく、脚の筋肉が仕事を続けられなくなっている状態に近い。

呼吸が戻らない場合と、脚だけが重い場合とでは、次にやるべき練習が変わる。呼吸なら心肺機能側を、脚なら筋の持久力側を優先することになる。

見落とされがちな2つの原因は、燃料切れと暑さ

動けない原因のうち、残る2つは心肺機能と筋肉の陰に隠れやすい。

ひとつは燃料切れ。前半は問題なく動けていたのに、ある時点から急激に体が重くなる。ペースが落ちるというより、沈む。この沈み方は、体内の糖質が底をついたときの落ち方に近い。詳しくは炭水化物の摂り方の記事で扱っている。

もうひとつは暑さだ。涼しい日は最後まで動けるのに、暑い日だけ後半が別人になる。暑い日だけ崩れるなら、鍛えるべきは心肺機能ではなく、暑さへの備えと水分・電解質の管理になる。

そしてもう一段前に、そもそも前の練習の疲労が抜けきっていないだけ、という可能性もある。疲労が残ったままなら、練習に何を足しても悪化する。

症状別・原因と打ち手の早見表

切り分けの結果「やはり心肺機能だ」となった人も多いはずだ。ただ、その判断を後押ししているのがスマートウォッチの表示なら、先に数字の正体を知っておいたほうがいい。

スマートウォッチに出た「心肺機能」の数字は、何を意味しているのか

スマートウォッチに「心肺機能が低い」と表示されて、練習そのものを否定された気分になった経験はないだろうか。結論から言えば、その表示は練習が足りない証明にはならない。

スマートウォッチの「心肺機能」は、測定値ではなく推定値

最大酸素摂取量(VO2max)は、体が1分間に取り込んで使える酸素の最大量を指す。心肺機能の指標として、この値がよく使われる。

研究室でこれを測るときは、マスクをつけて呼気ガスを分析しながら、限界まで追い込む検査を行う。スマートウォッチは、呼気の分析をしていない。

代わりにやっているのは、心拍数・走行速度・体格などの情報から「この人ならこれくらいだろう」と計算することだ。つまり画面に出る数値は推定値であって、実測値ではない。

検証3件が示した、スマートウォッチの誤差の大きさ

スマートウォッチの推定値を、呼気ガス分析による実測値と突き合わせた検証が複数ある。

Apple Watch Series 10 を対象とした2026年の検証(参加者40人・解析対象35人)では、平均絶対誤差が6.79 mL/kg/min、平均絶対誤差率は13.2%だった。全体として実測より低めに出る傾向があり、体力のパーセンタイル区分まで正しく分類できたのは14%にとどまっている。

他のモデルでも傾向は同じだ。Series 9・Ultra 2(2025年・28人)は誤差率13.31%、Series 7(2024年)は15.79%で、いずれも平均としては実測より低く出た。絶対値としての精度は高くなく、しかも低めに出やすいということになる。

ただし Series 7 の検証では体力レベルで方向が入れ替わり、体力が低い人ではむしろ高く出ていた。低く出るクセは、ある程度鍛えている人ほど当てはまると考えたほうがいい。

なお本記事は機種の比較には踏み込まない。競技での使い方そのものはアスリートにとってのスマートウォッチの記事で扱っている。

スマートウォッチの数値は、何に使えるのか

使い道はある。ただしスマートウォッチの数値は、目標にするのではなく答え合わせに使う。

同じスマートウォッチを同じように使い続けていれば、推定の癖はある程度一定に働く。だから今日の絶対値には意味が薄くても、過去の自分と比べた「向き」には意味が出てくる。

数字が上を向いていれば、今の練習は少なくとも間違った方向ではない。横ばいや下向きが続くなら、練習の中身か、休養の取り方を見直す合図になる。それ以上でも以下でもない。

体の中で何が変わると、心肺機能は上がるのか。

心肺機能はなぜ上がるのか──仕組みと、上がるまでの時間

心肺機能が上がる仕組みは、知っておくと「なぜ数週間かかるのか」に納得がいく。

心肺機能が上がるとき、体の中で何が起きているのか

最大酸素摂取量を制限しているのは何か。Bassett & Howley(2000)は、筋肉が酸素を取り出す能力ではなく、酸素を筋肉まで運ぶ能力のほうだと整理している。

トレーニングによる向上は、主に最大心拍出量の増加で説明される。心臓が一度の拍動で送り出す血液量が増え、全身に届く酸素が増える。心臓や血液の側が作り替わるには反復と時間がいる。心肺機能が数日では変わらないのは、そのためだ。

どれくらいの期間で心肺機能は上がるのか

正直に書くと、心肺機能が「◯週間で上がります」と言い切れる数字はない。

複数のメタ解析をまとめたCrowleyら(2022)のレビューでは、含まれる介入期間は4週から38週と幅がある。つまり、数週間から数ヶ月という時間軸で考えるのが現実的だ。

言い換えれば、来週の試合には間に合わない。逆に、数週間から数ヶ月続けても何も変わらないなら、練習の中身を見直す価値がある。

心肺機能の伸び方には、かなり大きな個人差がある

同じ練習をしても、伸び方は人によって大きく違う。知っておいたほうが救われる人が多い事実だ。

HERITAGE研究では、座位中心の生活を送る成人481人が20週間、監督付きの標準化された有酸素トレーニングを行った。平均すると毎分約400 mLの向上が見られた。

問題は平均の中身だ。個人の反応はほとんど変わらない人から1,000 mL以上伸びる人までばらついていた。同じ内容を同じ期間やっても、伸び幅には大きな差があったことになる。HERITAGE研究は、このばらつきの最大47%が遺伝的に説明されうると報告している。

ここまでは心臓が酸素を運ぶ「送り手」側の話だった。その酸素を筋肉側で受け取るのは毛細血管で、この土台も持久力と回復力を左右する。

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そして伸び方の個人差と同じくらい、知っておいたほうがいいことがもう一つある。心肺機能が上がっても、それだけでは足りないという事実だ。

心肺機能だけでは速くならない──伸びしろを道具・調整・技術・体・心で整理する

心肺機能を上げた先には何があるのか。ここでは、それ以外の伸びしろを整理する。

心肺機能が同じくらいでも、燃費は最大3割違う

心肺機能は上がった。なのにタイムも試合の動きも変わらない。この食い違いには、名前のついた説明がある。

同じ速度で走るのに必要なエネルギーの量を、ランニングエコノミーと呼ぶ。Barnes & Kilding(2015)のレビューによれば、これは最大酸素摂取量が同程度の鍛錬ランナー同士でも最大30%異なるという。

同じエンジンを積んでいても、燃費が3割違えば走れる距離は変わる。だから最大酸素摂取量が似た集団ほど、必要なエネルギーの量のほうが持久走の成績をよく説明するようになる。

心肺機能を上げることは無駄ではない。ただしそれは、伸ばせる要素のひとつでしかない。Barnes & Kilding のレビューは、必要なエネルギーの量が筋力トレーニングによって改善しうることにも触れている。

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伸びしろを、再現性が高い順に5つ並べる

心肺機能が伸ばせる要素のひとつだとすると、残りは何か。ここからは、限られた時間とお金をどこに使うかを決めるための整理の枠を5つ挙げる。研究がこの5つに分類しているわけではない。あくまで考えるための枠として読んでほしい。

並び順には意味がある。上にあるものほど再現性が高い。同じことをすれば同じ結果が返ってきやすい、ということだ。下へ行くほど、その日の体調や気持ちといった変数が増えて、結果はブレる。

チューニングが上のほうに来るのは、道具を使う競技では設定を数値で残せるからだ。良かった日の数字を控えておけば、いつでもその状態を作り直せる。

• テニス ─ ガットのテンション
• セーリング ─ セールのテンション
• ロードバイク ─ サドルやハンドルの高さ、ギア比
• 野球 ─ グローブの硬さと開き具合、バットのグリップ
• スノーボード ─ ビンディングを取り付ける位置

これを極端まで突き詰めたのが、F1やMotoGPのようなマシンスポーツだ。決められたルールの中で無数のセッティングを試し、そのコースとその日の条件に合う一点を出してくる。規模は違っても、同じことは自分の道具でもできる。

テクニックになると、数値では残しにくくなる。ただし言葉にはできるし、映像に撮れば目で見て直せる。フィジカルやメンタルより手がかりが多いのは、そのためだ。

この並べ方の狙いは、心肺機能以外の選択肢を目に見えるようにすることにある。「動けない」と感じたときに走り込みしか思い浮かばないなら、選べる手は1つしかない。5つに分けておけば、少なくとも5方向から自分を点検できる。

手をつける順番も、上から下でいい。ブレの小さいところは、一度整えれば持ち越せる。ブレの大きいところは、整えたつもりでも翌日には戻っていることがある。

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ただし、下にあるものが軽いわけではない。フィジカルは目的を決めて鍛えれば確かに伸びる。ブレるのは、未知の部分や個人差が大きいうえに、怪我や加齢、成長期なら骨格の変化で、土台そのものが動き続けるからだ。時間がかかる分、上から順に手を打ちながら、並行して積み続けることになる。

メンタルの変数がいちばん大きいのは、揺れる理由が競技の中に収まらないからだ。試合や練習の最中だけでなく、仕事やプライベートの事情でも上下する。

ここでは、心肺機能が伸ばせる場所のひとつだと分かれば十分だ。では、それを上げるために実際には何をやるのが効くのか。

手段別の効き方──走り込み・インターバル・自転車・自宅でできるもの

「結局どれが一番効くのか」に、はっきり答えたい気持ちはよく分かる。ただ、研究をまとめて見渡すと、「どれが一番か」という問いの立て方自体があまり実りをもたらさない。

高強度と持続走、心肺機能への差は思ったほど大きくない

高強度インターバルが効率的だ、という話はよく聞く。実際、そう報告しているメタ解析はある。

ただし、複数のメタ解析を横断的にまとめたCrowleyら(2022)の結論は控えめだ。低強度と高強度の差は、小さいか、取るに足らないか、結論が出ていないかのいずれかだった。高強度に小〜中程度の優位を示した解析もあったが、その優位は元の体力・年齢・練習量やインターバルの長さといった条件に左右される、とCrowleyらは整理している。

個別の報告値を並べると、こうなる。高強度インターバルで6.2%(Weston 2014)、全力反復型で8.54%(Sloth 2013)、中強度の持続で3.50 mL/kg/min(Huang 2005・高齢者対象)。ただし%は相対変化、mL/kg/minは絶対変化で、単位が違う。数値の大小をそのまま優劣として比べられない。加えて対象も期間も別々の研究であり、数字だけ見て高強度が有利と判断するのは早計だ。

自転車・水泳・階段でも心肺機能は上げられる

時間がない。膝に不安がある。そもそも走るのが単調で続かない。走らない理由としては、どれも十分だ。

心肺機能側への刺激は、走ることでしか作れないわけではない。自転車、水泳、階段や踏み台の昇降といった手段でも、心拍を上げて維持することはできる。関節への衝撃という点では、走るより負担が軽い選択肢もある。

ただし、走らない手段にはひとつ現実的な限界がある。競技の動きに近い形で鍛えなければ、本番での動きやすさには直結しにくい。心肺機能の土台は共有されても、動きの経済性は種目ごとに育つ側面があるからだ。

どの手段が誰に向いているかの見取り図

最後に、今の自分がどの手段を選ぶ時期にいるかを決める。

目的別の使い分け──あなたはどのケースか

「で、私は何をやればいいのか」の答えは、競技の時期と、抱えている制約で変わる。

心肺機能は鍛錬期に上げ、試合期は落とさない

心肺機能のトレーニングは、同じ練習が時期によって正反対の意味を持つ典型例だ。

試合が遠い鍛錬期(土台を作る時期)なら、心肺機能の土台を上げにいく価値がある。その変化には数週間から数ヶ月かかるため、時間があるうちにしか積めない。

逆に試合が近い試合期は、上げるより落とさないことが目的になる。試合直前に追い込むと、本番に持ち込む疲労のほうが大きくなりかねない。本番前の落とし方は、テーパリングの記事で詳しく扱っている。

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時間がない人・故障がある人は、制約から選ぶ

競技の時期が同じでも、抱えている制約で選ぶ手段は変わる。

働きながら競技を続けていて、練習時間そのものが取れない。時間が取れないなら、短い時間で心拍を上げる形が現実的な選択になる。ただし体への負担は大きい。翌日以降まで疲れが残り続けるなら、強い刺激を入れる回数を減らす。

膝や足首に不安がある。故障を抱えているなら、休むのではなく手段を替える。自転車や水泳に置き換えれば、脚を守りながら心肺機能側への刺激は残せる。

そもそも基礎が薄い自覚がある。基礎が薄いなら、いきなり強い刺激に飛びつくより、続けられる強度で量を確保するほうが遠回りに見えて近い。

持続走と高強度、どちらが間違いでもない

「持続走は時代遅れ」でも「高強度は体を壊す」でもない。研究をまとめて見えてくるのは、条件によって答えが動くという当たり前の事実だ。

だから正しい問いは「どちらが正解か」ではなく、今の自分にはどちらが必要かになる。時期が変われば、答えも変わっていい。

よくある質問

Q. スマートウォッチの心肺機能の数値が下がりました。練習をやめたほうがいいですか?

A. 1回の変動で判断する必要はありません。スマートウォッチの心肺機能は推定値で、Apple Watch Series 10 を対象とした検証では平均絶対誤差率13.2%と報告されています。体調・気温・その日の走り方でも動きます。判断するなら数週間単位の向きを見てください。ただし、数値の低下と同時に「朝から体が重い」「食欲が落ちた」といった変化が続く場合は、練習量そのものを見直す合図になります。

Q. 週に何回、何分やればいいですか?

A. 全員に当てはまる回数や時間はお出しできません。競技も、今の練習量も、抱えている故障も人によって違うためです。研究で分かっているのは、変化には数週間から数ヶ月かかること、そして伸び方の個人差が非常に大きいことです。指導者がいるなら、まずその人と今の練習の中身を確認してください。

Q. 走らずに自転車だけでも心肺機能は上がりますか?

A. 心肺機能側への刺激としては成立します。関節への衝撃が小さいぶん、故障を抱えている時期には有力な選択肢です。ただし、走る動きそのものの経済性は走ることでしか育ちにくい面があります。競技が走る種目なら、その土台を自転車で、動きの部分を競技で、という組み合わせが現実的です。

Q. 心肺機能が上がれば、試合の終盤も動けるようになりますか?

A. 原因が心肺機能側だった場合には期待できます。ただし終盤の失速には、筋の持久力、燃料切れ、暑さといった別の原因もあります。切り分けをせずにそこだけを鍛えても、当たっていなければ変わりません。まず自分の「動けなくなり方」を観察してください。

Q. 筋トレでも心肺機能は上がりますか?

A. 筋トレが主に働きかけるのは筋力と筋量で、心肺機能の土台づくりとは目的が異なります。ただし無関係でもありません。ランニングエコノミーに関する研究レビューは、同じ速度で走るのに必要なエネルギーの量が筋力トレーニングによって改善しうることに触れています。つまり心肺機能の値そのものより、燃費のほうに効く可能性があるということです。両方をどう組むかは筋肥大と筋持久力の両立の記事で詳しく扱っています。

Q. マスクをつけて練習すると心肺機能は上がりますか?

A. 本記事では扱っていません。標高の高い場所での順化と同じ効果が得られるという主張については、信頼できる根拠を確認できなかったためです。呼吸を制限した状態での運動には安全面の懸念もあります。時間と労力を使うなら、持続走・インターバル・自転車といった手段のほうが確かです。

まとめ──昨日の自分に勝つために、どこから動かすか

「動けない」と感じたとき、いちばんやりがちなのは走り込みを増やすことだ。原因が心肺機能側なら、それは正しい。

ただ、息はすぐ戻るのに脚だけが重いなら、増やした走り込みは当たっていない。急に沈むだけなら、練習より先に補給を見直したほうが早い。暑い日だけなら、暑さへの備えが先になる。

そして切り分けた先が心肺機能だったとしても、そこがゴールではない。心肺機能が同じくらいでも、同じ速度で走るのに必要なエネルギーは最大3割違う。道具・調整・技術・体・心。伸びしろを5つに分けておけば、走り込み以外の手も見えてくる。

Apple Watchの数字に落ち込む必要もない。表示されるのは推定値で、しかも鍛えている人ほど低めに出やすい。見るべきは今日の絶対値ではなく、過去の自分からの向きだ。数字が上を向いているなら、あなたが続けてきたことは間違っていない。

昨日の自分より強い強度で、もっと長く。そのために動かせる場所は、思っているより多い。

覆面アスリート

私は練習量と休みの配分から見る派だ。強くなりたいと思ったとき、道具を足すのは最後でいい。あなたは今より強くなりたいとき ①まず練習量を増やす / ②まず休み方と配分を見直す?

※あくまで個人の考え方です。

戦う君は、ひとりじゃない。

アスリートRPG。

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