終盤で動けないのは、本当に心肺機能のせいか?──原因を切り分けてから鍛える

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ゆっきー

後半になると足が止まるんです。やっぱり私、心肺機能が足りてないんでしょうか…?

覆面アスリート

そう決めつけるのは早い。息が戻らないのか、脚が重いのか。同じ「動けない」でも犯人は別だ。

ゆっきー

でもスマートウォッチは「心肺機能が低い」って出るんです。それでも心肺じゃないこと、ありますか?

覆面アスリート

ある。スマートウォッチが出すのは推定値で、低く出る条件もある。切り分け方から順に見ていこう。

終盤で動けない原因を切り分ける──心肺・脚・燃料切れ・暑さ

「後半になると足が止まる」──この一文には、まったく違う4つの現象が混ざっている。

同じ「動けない」でも、体の中で起きていることは違う。原因を混ぜたまま練習を組むと、効かない努力を積み増すことになる。だから最初にやるのは、鍛えることではなく切り分けることだ。

「息が戻らない」か「脚が動かない」かを、止めた直後に見分ける

終盤で動けない原因をいちばん手早く判別する方法は、動きを止めた直後の自分を観察することだ。

プレーが切れて数十秒たっても、呼吸が荒いまま落ち着かない。心臓が胸を叩き続けている。呼吸がなかなか戻らないなら、酸素を体に取り込んで運ぶ側が追いついていない可能性が高い。

一方、息はわりとすぐ整うのに、脚だけが鉛のように重い。走り出そうとしても最初の一歩が出ない。脚だけが重いなら、呼吸循環ではなく、脚の筋肉が仕事を続けられなくなっている状態に近い。

呼吸が戻らない場合と、脚だけが重い場合とでは、次にやるべき練習が変わる。呼吸なら心肺側を、脚なら筋の持久力側を優先することになる。

見落とされがちな2つの原因は、燃料切れと暑さ

終盤で動けない原因のうち、残る2つは心肺と筋肉の陰に隠れやすい。

ひとつは燃料切れ。前半は問題なく動けていたのに、ある時点から急激に体が重くなる。ペースが落ちるというより、沈む。この沈み方は、体内の糖質が底をついたときの落ち方に近い。詳しくは炭水化物の摂り方の記事で扱っている。

もうひとつは暑さだ。涼しい日は最後まで動けるのに、暑い日だけ後半が別人になる。暑い日だけ崩れるなら、鍛えるべきは心肺ではなく、暑さへの備えと水分・電解質の管理になる。

そしてもう一段前に、そもそも前の練習の疲労が抜けきっていないだけ、という可能性もある。疲労が残ったままなら、練習に何を足しても悪化する。

終盤の症状別・原因と打ち手の早見表

切り分けの結果「やはり心肺だ」となった人も多いはずだ。ただ、その判断を後押ししているのがスマートウォッチの表示なら、先に数字の正体を知っておいたほうがいい。

スマートウォッチに出た「心肺機能」の数字は、何を意味しているのか

スマートウォッチに「心肺機能が低い」と表示されて、練習そのものを否定された気分になった経験はないだろうか。結論から言えば、その表示は練習が足りない証明にはならない。

スマートウォッチの「心肺機能」は、測定値ではなく推定値

研究室で最大酸素摂取量を測るときは、マスクをつけて呼気ガスを分析しながら、限界まで追い込む検査を行う。スマートウォッチは、呼気の分析をしていない。

代わりにやっているのは、心拍数・走行速度・体格などの情報から「この人ならこれくらいだろう」と計算することだ。つまり画面に出る数値は推定値であって、実測値ではない。

検証3件が示した、スマートウォッチの誤差の大きさ

スマートウォッチの推定値を、呼気ガス分析による実測値と突き合わせた検証が複数ある。

Apple Watch Series 10 を対象とした2026年の検証では、平均絶対誤差が6.79 mL/kg/min、平均絶対誤差率は13.2%だった。全体として実測より低めに出る傾向があり、体力のパーセンタイル区分まで正しく分類できたのは35人中5人、割合にして14%にとどまっている。

Apple Watch の各モデル(所有機種、または貸与された Series 9・Ultra 2)を対象にした2025年の検証(28人)でも、平均で6.07 mL/kg/min の過小評価、平均絶対誤差率は13.31%と報告されている。Series 7 を対象とした2024年の検証では平均絶対誤差率15.79%だった。

機種や検証によって数字は違うが、方向はそろっている。絶対値としての精度は高くなく、しかも低めに出やすいということだ。

なお本記事は機種の比較には踏み込まない。競技での使い方そのものはアスリートにとってのスマートウォッチの記事で扱っている。

スマートウォッチの数値は、何に使えるのか

使い道はある。ただしスマートウォッチの数値は、目標にするのではなく答え合わせに使う。

同じスマートウォッチを同じように使い続けていれば、推定の癖はある程度一定に働く。だから今日の絶対値には意味が薄くても、過去の自分と比べた「向き」には意味が出てくる。

数字が上を向いていれば、今の練習は少なくとも間違った方向ではない。横ばいや下向きが続くなら、練習の中身か、休養の取り方を見直す合図になる。それ以上でも以下でもない。

体の中で何が変わると、心肺機能は上がるのか。

心肺機能はなぜ上がるのか──仕組みと、上がるまでの時間

心肺機能が上がる仕組みは、知っておくと「なぜ数週間かかるのか」に納得がいく。

心肺機能が上がるとき、体の中で何が起きているのか

最大酸素摂取量(VO2max)は、体が1分間に取り込んで使える酸素の最大量を指す。心肺機能の指標として、この値がよく使われる。

最大酸素摂取量を制限しているのは何か。Bassett & Howley(2000)は、筋肉が酸素を取り出す能力ではなく、酸素を筋肉まで運ぶ能力のほうだと整理している。

Bassett & Howley が根拠として挙げているのは、酸素の運搬条件を変えると値が連動して動くこと、そしてトレーニングによる向上が主に最大心拍出量の増加によって説明されることだ。心臓が一度の拍動で送り出す血液量が増え、結果として全身に届く酸素が増える。

心臓や血液の側が作り替わるには、それなりの反復と時間がいる。心肺機能が数日では変わらないのは、そのためだ。

どれくらいの期間で心肺機能は上がるのか

正直に書くと、心肺機能が「◯週間で上がります」と言い切れる数字はない。

複数のメタ解析をまとめたCrowleyら(2022)のレビューでは、含まれる介入期間は4週から38週と幅がある。つまり、数週間から数ヶ月という時間軸で考えるのが現実的だ。

言い換えれば、来週の試合には間に合わない。逆に、数週間から数ヶ月続けても何も変わらないなら、練習の中身を見直す価値がある。

心肺機能の伸び方には、かなり大きな個人差がある

同じ練習をしても、伸び方は人によって大きく違う。知っておいたほうが救われる人が多い事実だ。

HERITAGE研究では、座位中心の生活を送る成人481人が20週間、監督付きの標準化された有酸素トレーニングを行った。平均すると毎分約400 mLの向上が見られた。

問題は平均の中身だ。個人の反応は約−100 mLから+1,000 mLまでばらついていた。同じ内容を同じ期間やっても、ほとんど変わらない人と、1リットル以上伸びる人がいたことになる。HERITAGE研究は、このばらつきの最大47%が遺伝的に説明されうると報告している。

心肺機能は上がったのに、記録が動かない理由

心肺機能は上がった。なのにタイムも試合の動きも変わらない。この食い違いには、名前のついた説明がある。

Barnes & Kilding(2015)のレビューによれば、同じ速度で走るのに必要なエネルギーの量、いわゆるランニングエコノミーは、最大酸素摂取量が同程度の鍛錬ランナー同士でも最大30%異なるという。

同じエンジンを積んでいても、燃費が3割違えば走れる距離は変わる。だから最大酸素摂取量が似た集団ほど、必要なエネルギーの量のほうが持久走の成績をよく説明するようになる。

心肺を上げることは無駄ではない。ただし心肺は、伸ばせる要素のひとつでしかない。Barnes & Kilding のレビューは、必要なエネルギーの量が筋力トレーニングによって改善しうることにも触れている。

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では、心肺側を上げるために実際には何をやるのが効くのか。

手段別の効き方──走り込み・インターバル・自転車・自宅でできるもの

「結局どれが一番効くのか」に、はっきり答えたい気持ちはよく分かる。ただ、研究をまとめて見渡すと、「どれが一番か」という問いの立て方自体があまり実りをもたらさない。

高強度と持続走、心肺機能への差は思ったほど大きくない

高強度インターバル(短時間の強い運動と休息を繰り返す方法)が効率的だ、という話はよく聞く。実際、そう報告しているメタ解析はある。

ただし、複数のメタ解析を横断的にまとめたCrowleyら(2022)の結論は控えめだ。低強度と高強度の差は、小さいか、取るに足らないか、結論が出ていないかのいずれかだった。高強度に小〜中程度の優位を示した解析もあったが、その優位は元の体力・年齢・練習量やインターバルの長さといった条件に左右される、とCrowleyらは整理している。

個別の報告値を並べると、高強度インターバルで6.2%(Weston 2014)、全力反復型で8.54%(Sloth 2013)、中強度の持続で3.50 mL/kg/min(Huang 2005・高齢者対象)といった具合だ。数字だけ見ると高強度が有利に見えるが、対象も期間も別々の研究であり、そのまま比べられるものではない。

自転車・水泳・階段でも心肺機能は上げられる

時間がない。膝に不安がある。そもそも走るのが単調で続かない。走らない理由としては、どれも十分だ。

心肺側への刺激は、走ることでしか作れないわけではない。自転車、水泳、階段や踏み台の昇降といった手段でも、心拍を上げて維持することはできる。関節への衝撃という点では、走るより負担が軽い選択肢もある。

ただし、走らない手段にはひとつ現実的な限界がある。競技の動きに近い形で鍛えなければ、本番での動きやすさには直結しにくい。心肺の土台は共有されても、動きの経済性は種目ごとに育つ側面があるからだ。

どの手段が誰に向いているかの見取り図

最後に、今の自分がどの手段を選ぶ時期にいるかを決める。

目的別の使い分け──あなたはどのケースか

「で、私は何をやればいいのか」の答えは、競技の時期と、抱えている制約で変わる。

心肺機能は鍛錬期に上げ、試合期は落とさない

心肺トレーニングは、同じ練習が時期によって正反対の意味を持つ典型例だ。

試合が遠い鍛錬期(土台を作る時期)なら、心肺の土台を上げにいく価値がある。心肺機能の変化には数週間から数ヶ月かかるため、時間があるうちにしか積めない。

逆に試合が近い試合期は、上げにいくより落とさないことが目的になる。試合直前に追い込むと、本番に持ち込む疲労のほうが大きくなりかねない。本番前の調整の考え方は、テーパリング(大会前に練習量を減らす調整)の記事で詳しく扱っている。

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時間がない人・故障がある人は、制約から選ぶ

競技の時期が同じでも、抱えている制約で選ぶ手段は変わる。

働きながら競技を続けていて、練習時間そのものが取れない。時間が取れないなら、短い時間で心拍を上げる形が現実的な選択になる。ただし体への負担は大きい。翌日以降まで疲れが残り続けるなら、強い刺激を入れる回数を減らす。

膝や足首に不安がある。故障を抱えているなら、休むのではなく手段を替える。自転車や水泳に置き換えれば、脚を守りながら心肺側への刺激は残せる。

そもそも基礎が薄い自覚がある。基礎が薄いなら、いきなり強い刺激に飛びつくより、続けられる強度で量を確保するほうが遠回りに見えて近い。

持続走と高強度、どちらが間違いでもない

「持続走は時代遅れ」でも「高強度は体を壊す」でもない。研究をまとめて見えてくるのは、条件によって答えが動くという当たり前の事実だ。

だから正しい問いは「どちらが正解か」ではなく、今の自分にはどちらが必要かになる。時期が変われば、答えも変わっていい。

よくある質問

Q. スマートウォッチの心肺機能の数値が下がりました。練習をやめたほうがいいですか?

A. 1回の変動で判断する必要はありません。スマートウォッチの心肺機能は推定値で、Apple Watch Series 10 を対象とした検証では平均絶対誤差率13.2%と報告されています。体調・気温・その日の走り方でも動きます。判断するなら数週間単位の向きを見てください。ただし、数値の低下と同時に「朝から体が重い」「食欲が落ちた」といった変化が続く場合は、練習量そのものを見直す合図になります。

Q. 週に何回、何分やればいいですか?

A. 全員に当てはまる回数や時間はお出しできません。競技も、今の練習量も、抱えている故障も人によって違うためです。研究で分かっているのは、変化には数週間から数ヶ月かかること、そして伸び方の個人差が非常に大きいことです。指導者がいるなら、まずその人と今の練習の中身を確認してください。

Q. 走らずに自転車だけでも心肺機能は上がりますか?

A. 心肺側への刺激としては成立します。関節への衝撃が小さいぶん、故障を抱えている時期には有力な選択肢です。ただし、走る動きそのものの経済性は走ることでしか育ちにくい面があります。競技が走る種目なら、心肺の土台を自転車で、動きの部分を競技で、という組み合わせが現実的です。

Q. 心肺機能が上がれば、試合の終盤も動けるようになりますか?

A. 原因が心肺側だった場合には期待できます。ただし終盤の失速には、筋の持久力、燃料切れ、暑さといった別の原因もあります。切り分けをせずに心肺だけを鍛えても、当たっていなければ変わりません。まず自分の「動けなくなり方」を観察してください。

Q. 筋トレでも心肺機能は上がりますか?

A. 筋トレが主に働きかけるのは筋力と筋量で、心肺の土台づくりとは目的が異なります。ただし無関係でもありません。ランニングエコノミーに関する研究レビューは、同じ速度で走るのに必要なエネルギーの量が筋力トレーニングによって改善しうることに触れています。つまり心肺の値そのものより、燃費のほうに効く可能性があるということです。両方をどう組むかは筋肥大と筋持久力の両立の記事で詳しく扱っています。

Q. マスクをつけて練習すると心肺機能は上がりますか?

A. 本記事では扱っていません。標高の高い場所での順化と同じ効果が得られるという主張については、信頼できる根拠を確認できなかったためです。呼吸を制限した状態での運動には安全面の懸念もあります。時間と労力を使うなら、持続走・インターバル・自転車といった手段のほうが確かです。

まとめ──切り分けてから、必要な分だけ鍛える

「終盤で動けない」と感じたとき、いちばんやりがちなのは走り込みを増やすことだ。原因が心肺側なら、それは正しい。

ただ、息はすぐ戻るのに脚だけが重いなら、増やした走り込みは当たっていない。急に沈むだけなら、練習より先に補給を見直したほうが早い。暑い日だけなら、暑さへの備えが先になる。

切り分けてから鍛える。それだけで、限られた練習時間の当たり方が変わる。

そしてスマートウォッチの数字に落ち込む必要もない。表示されるのは推定値で、しかも低めに出やすい。見るべきは今日の絶対値ではなく、過去の自分からの向きだ。数字が上を向いているなら、あなたが続けてきたことは間違っていない。

覆面アスリート

私は「息が戻るか」で判断する派だ。数字を見る前に、まず止まった直後の自分の呼吸を見る。スマートウォッチは後から答え合わせに使えばいい。あなたは終盤で動けなくなったとき ①まずスマートウォッチの数値を見る / ②まず自分の体の感覚を見る?

※あくまで個人の考え方です。

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