ランナーにプロテインは必要か?正直、要る人と要らない人の分かれ目

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ゆっきー

練習の翌日、脚の重さが抜けなくて。プロテインって飲んだ方がいいんでしょうか?

覆面アスリート

その疲れ方はよく分かる。ただ答える前に一つ。走った日は、ちゃんと食べられてる?

ゆっきー

食べてはいます。でも体重が増えるのが怖くて、そこまで足すのはためらってます。

覆面アスリート

食べられてるなら、要らない側かもしれない。その線引きから順に話すよ。

ランナーにプロテインは必要か──先に、要らない人から言う

結論から言う。プロテインは、走る人全員に要るものではない。

調べると「必要です」という答えばかりが並ぶ。私も検索してみたが、上位に出てくる記事のほとんどが、プロテインやサプリを売っている会社のものだった。売る側が「あなたには要りません」と書く理由はない。だから市場に、要らない人の話がほとんど存在しない。

この記事は、その足りない側から書く。

食事でエネルギーとたんぱく質が足りている人には、基本的に要らない

まず押さえておきたい前提がある。専門家の合意文書は、アスリートに一般人より多いたんぱく質を勧めながら、同時に「その量は食品から満たせる」と書いている。粉でなければ届かない量ではない、ということだ。

国際オリンピック委員会の合意声明も同じ趣旨で、エネルギー必要量を満たす多様な食事は、たんぱく質を必要量以上に供給すると述べている。つまりきちんと食べられている人ほど、粉を足す理由は薄くなる。

逆に言えば、エネルギーが足りていないときは話が変わる。食べる量そのものが減れば、たんぱく質はエネルギー源として消費される側に回り、必要量は上がる。「減量中」「夏で食欲がない」「食が細い」は、要る側に寄る条件だ。

要るかどうかは「走る量」「食べられている量」「食事までの間隔」で決まる

この3つで、だいたいの線が引ける。判断材料として並べておく。

3つとも左側なら、粉を買う前にやることはない。ひとつでも右側に振れているなら、この先を読む価値がある。

私自身、よく引かれている数字の研究対象には入っていない

正直に書いておく。ランナーのたんぱく質必要量としてよく引かれる数値は、週40km以上を走る人を集めて測られたものだ。実際の参加者の練習量は、自己申告で週45〜130kmだった。

私は週に30km前後を走っている。つまり、その研究の対象には入っていない。同じことは、多くの市民ランナーにも当てはまるはずだ。

ここで気をつけたいのは、対象外だから必要量が少ない、とは言えないことだ。正確にはまだ測られていない。数字を自分に当てはめる前に、その数字が誰を見て出たものかを確認する。それだけで、判断はかなり変わる。

では、そもそも何のために飲むのか。

そもそも何のために飲むのか──「回復に効く」はどこまで本当か

「走った翌日の脚の重さが取れるなら」と考えてプロテインを検討する人は多い。私もそこから入った。だが、その期待にまっすぐ答えた研究がある。

市民ランナー323名の試験で、筋肉痛にも筋損傷の指標にも差は出なかった

15kmのロードレースに出た市民ランナーを2群に分け、片方にはミルクプロテインを、もう片方には同じカロリーのマルトデキストリン(粉飴)を、レース後の3日間与えた二重盲検の比較試験がある。平均年齢は44歳。まさに、この記事を読んでいる層に近い集団だ。

結果は、筋損傷の血液指標にも筋肉痛にも有意な差が出なかった。決められた通りに摂れた人だけを取り出した解析では、むしろプロテイン側のほうがレース翌日の筋肉痛が強かった。

ただし条件がある。この研究の参加者は、多くが元々たんぱく質を十分に摂っていた。足りている人に足しても変わらなかった、という読み方が正確で、足りていない人にも効かないと示したわけではない。

タイムを伸ばすためのものではない

持久系トレーニングにおけるたんぱく質の役割をまとめた総説は、たんぱく質摂取による持久パフォーマンスの改善について、現時点では証拠がほとんどないと結論している。飲めば速くなる、という道具ではない。

持久系で走力を落とす最大の要因は、たんぱく質の不足より糖質とエネルギーの不足のほうにある。走行中の補給が足りていない人が粉を足しても、順番が違う。

では何のためか──回復と適応の「材料」

ここまで否定的な結果ばかり並べたが、たんぱく質が不要という話ではない。位置づけが違うだけだ。

たんぱく質は、練習で受けたダメージを修復し、体が練習に適応していくための材料にあたる。材料が足りていれば、それ以上足しても仕上がりは変わらない。足りていなければ、いくら練習しても組み立てが進まない。

ここからは「効くか効かないか」ではなく、「足りているか足りていないか」の話に入る。

結局どれだけ必要なのか──記事ごとに数字が割れる理由

調べていて一番困るのがここだと思う。ある記事は1.0g/kg、別の記事は1.8g/kg、極端なものは2〜3g/kgと書いている。どれが嘘なのか。

結論を先に言うと、どれも嘘ではない場合が多い。測り方が違う。

昔の1.2〜1.4と、今の1.8は、どちらも「測り方」の答え

長く使われてきたのは窒素出納法という方法だった。体に入った窒素と出ていった窒素の差を見る古典的なやり方で、日本の公的基準も現在これを土台にしている。

近年増えているのが、指標アミノ酸酸化法という別の測り方だ。この方法で持久系ランナーを測ると、従来より高い値が出る。20kmを走った日に測った研究では、平均必要量が1日1.65g/kg体重、推奨量が1.83g/kgと算出された。

ただし、この研究の参加者は男性6名だ。近年の総説自身も、指標アミノ酸酸化法は必要量を過大評価している可能性があると明記している。看板になっている数字ほど、足元は小さい。

同じ物差しで測ると、運動していない人でも1.2g/kgになる

数字の大きさに驚く前に、比較の相手を揃えたい。

一般向けの基準としてよく出る0.8g/kgは、窒素出納法から出た値だ。これと指標アミノ酸酸化法の1.83を並べて「2倍以上必要」と言うのは、別の物差しで測った数字を比べていることになる。

同じ指標アミノ酸酸化法で運動していない若い男性を測ると、1.2g/kgという値が出る。この基準で見ると、持久系ランナーの1.8は「座っている人の約1.5倍」であって、2倍以上ではない。

走った日と、走らなかった日──必要量は思っている方向と逆に動く

直感に反する話をひとつ。

前回の運動から24時間後、つまり回復日に測った研究では、平均必要量が1日2.1g/kg体重と、走った日の値より高く出ている。近年の総説も、標準的な練習日1.8に対して回復日2.0という推奨を並べている。

「走らない日は減らしていい」という感覚は、少なくとも現在のデータとは向きが逆になる。ただしこの研究は、同じ人でトレーニング日と休養日を直接比べたものではない。断定はできないが、休養日こそ抜きどころではないという視点は持っておきたい。

計算は総体重で。除脂肪体重ではない

実務的な注意をひとつ。ここまで挙げた数値はすべて、体重そのもの1kgあたりの値だ。除脂肪体重で計算すると、目標が実際より小さく出てしまう。体組成計の数字ではなく、体重計の数字を使う。

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「太る」「重くなって遅くなる」は本当に起きるのか

走る人にとって、ここが一番の壁だと思う。絞ってきた体を、自分の手で台無しにするのが怖い。

粉はカロリーであって、特別に太る成分ではない

たんぱく質にもカロリーはある。だから食事に上乗せすれば、その分だけ総摂取エネルギーは増える。体重が増えるとしたら、原因はそこであって、粉そのものに特別な作用があるわけではない。

置き換えるのか、上乗せするのか。この違いだけで結果は変わる。夕食が遅くなる日の補食として使うのと、いつもの食事にそのまま足すのとでは、意味がまったく違う。

「体脂肪が増える」と「走りが重くなる」は別の話

読者の不安は、実はふたつが混ざっていることが多い。ひとつは体脂肪が増えること。もうひとつは、筋肉がついて競技的に不利になることだ。

後者について言えば、たんぱく質を増やすだけで筋肉が増えるわけではない。日本の食事摂取基準は、筋力トレーニングをしている成人ですら、1日1.6g/kg体重を超えて摂っても除脂肪量の増大は期待しにくい可能性が高い、としている。粉を飲んだだけで体が大きくなることはない。

上限はどこか──基準に上限量が無いことの意味

日本の食事摂取基準は、たんぱく質の耐容上限量を設定していない。ただしこれは「いくら摂っても安全」という意味ではない。報告書は、根拠となる報告が十分ではないため設定できなかったと書いている。

同時に、目標量の上限は1歳以上の全年齢区分で総エネルギーの20%と定められ、上限のない摂取が健康増進に有益な効果をもたらすわけではない、とも明記されている。上限が無いのではなく、まだ引けていない。そう理解しておくのが安全だ。

なお、腎機能に不安がある方や、腎疾患の指摘を受けている方は、この記事の一般論ではなく主治医の指示を優先してほしい。ここで挙げた安全側の根拠は、いずれも健康な人を対象にしたものだ。

ここまでで「飲んでも太らない」までは分かった。次は、そもそも自分が足りているのかを確かめる番だ。

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足りていないのは総量ではなく、置き場所かもしれない

「1日◯g必要」と言われても、自分が今いくつなのかは分からない。だから多くの人が、確かめないまま買う。

よく訓練された選手でも、朝食で足りていない人が多かった

選手553名を対象に、数週間かけて食事内容を聞き取った調査がある。1日の総量で見ると、男性1.5・女性1.4g/kg体重で、この調査が基準に置いた1.2は上回っていた。

ところが、1食あたりで見ると景色が変わる。当時の目安だった1食20gを、朝食で下回った人が58%。昼食では36%、夕食ではわずか8%だった。足りないのは合計ではなく、朝だったということになる。

ここで注意したいのは、この調査が「足りている」と判断した基準は1.2g/kgだという点だ。1.8を基準に置けば、同じ数字は不足側になる。どの基準に対して足りているのかを外すと、結論が反転する。

習慣的な摂取量と目標値の差は、意外と小さい

持久系アスリートの習慣的な摂取量は、近年の総説でおよそ1.5g/kg体重とされている。目標として挙げられる1.8との差は、体重60kgなら1日およそ18g。日本食品標準成分表の値で換算すると、卵なら3個弱(Mサイズ)、納豆なら2〜3パック(1パック40g)程度にあたる。

絶望的に足りないわけではない。埋めるべきは、その差の置き場所だ。

粉に頼らず埋める選択肢と、粉のほうが早い場面

朝が薄いなら、朝に置く。卵、ヨーグルト、納豆、しらす。前の晩に用意しておけるものが現実的だ。

一方で、粉のほうが早い場面もある。練習が終わってから食事まで数時間空く日、遠征先で選択肢がない日、走った直後に固形物が入らない日。こういう場面では、消化の負担が軽く準備の要らない形が効いてくる。お腹が緩くなりやすい方は、量と種類の調整が先になる。

では、実際に飲むと決めたとして、いつ・どれだけ飲めばいいのか。

それでも飲むと決めたら──タイミングと、走りを壊さないための注意

ここまで読んで「自分は要る側だ」と思った方へ。最小限の実務だけ置いておく。

「30分以内」は、持久系でもそこまで厳密ではない

運動後30分以内に摂らないと意味がない、という話をよく見る。5分以内、1分以内と書いているものまである。

だが、それらの多くに出典がない。合同ポジションスタンドが示しているのは、1回0.25〜0.3g/kg体重を3〜5時間ごとという配分で、分単位の締め切りではない。

私自身、種目にかかわらず、家に帰ってまず水分を補給し、落ち着いてから飲んでいる。走る前には飲まない。それで長くやってきた。

1回あたりの量は、幅で考える

1回量の目安は、体重60kgなら15〜18g程度にあたる。持久運動の直後に限れば、より多い値を示す総説もあるが、その根拠は単一の研究に基づく推定で、信頼区間が非常に広い。幅のある数字を、確定値のように扱わないほうがいい。

なお、アミノ酸単体のサプリや糖質系の補給との使い分けは、それぞれ別の話になる。ここでは触れない。

走る前に入れると、気持ち悪くなる人がいる

効率より優先すべきことがある。練習を壊さないことだ。

走る前や走った直後は、胃腸が受け付けにくい状態になりやすい。ここで無理に入れると、その日の練習そのものが台無しになる。練習後の回復を考えるなら、まず落ち着いてからでいい。

要ると決まった方へ

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よくある質問

Q. マラソン当日の朝にプロテインを飲んでもいいですか?

A. 当日朝の食事で優先されるのは糖質で、たんぱく質を足す必要性を示した根拠は本記事の調査範囲では見つかっていません。加えて、本番前は胃腸が敏感になりやすい時間帯です。普段の練習で試していないものを当日に初めて入れるのは避けてください。

Q. 走る前にプロテインを飲むと気持ち悪くなりませんか?

A. 人によります。走行中や走行直後は胃腸が受け付けにくくなりやすいため、走る前に入れて不調が出る方は珍しくありません。効率を取って練習を壊すより、落ち着いてからにするほうが確実です。

Q. ホエイとソイ、ランナーはどちらを選ぶべきですか?

A. 持久系ランナーで種類を比較した根拠は、今回調べた範囲では確認できませんでした。種類の違いや選び方は本記事の守備範囲外なので、選び方をまとめた記事のほうを参照してください。要否が決まってから選ぶ、の順番で十分です。

Q. プロテインバーでも代わりになりますか?

A. たんぱく質を含む食品という点では同じ役割を果たせます。ただし製品によって糖質・脂質の量が大きく違うため、栄養成分表示を見て、足したいものが足せているかを確認してください。

Q. 走らない日もプロテインを飲むべきですか?

A. 「走らない日は減らす」という考え方は、現在のデータとは向きが逆になります。回復日に測った研究では、走った日より高い必要量が算出されています。ただし同じ人でトレーニング日と休養日を直接比べた研究ではないため、断定はできません。少なくとも、休養日を抜きどころにする根拠はありません。

まとめ──あなたはどちら側だったか

この記事で一番伝えたかったのは、数字そのものより、その数字が誰を見て出たものかを確かめる習慣のほうだ。1.83という値は、週40km以上を走る6名から出ている。私も含め、多くの市民ランナーはその外側にいる。

外側にいるからといって、少なくていいわけではない。まだ測られていないだけだ。だからこそ、他人の数字を当てはめる前に、自分の走る量と食事を見る。それが一番早い。

覆面アスリート

私は走って帰ったら体重計に乗って、水分と食事で早く戻すようにしてきた。長い距離を走った日ほど数字は大きく動くから、そこで一喜一憂しなくなった。プロテインを飲むのは、水分を入れて落ち着いたあとだ。

※あくまで個人の経験です。すべての人に当てはまるものではありません。

覆面アスリート

私は「まず朝食に置く」派だ。あなたは ①朝食に足す / ②練習後に飲む、どっち派?

戦う君は、ひとりじゃない。アスリートRPG。

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