寒さはアスリートの体にどう影響するのか｜冬の練習で起きる6つの変化と装備の選び方

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冬になると、同じメニューなのに体が重い。指がかじかんでボールや道具をうまく扱えない。走り終えた直後に、急に体が冷える。こうした変化には、それぞれ体の側の理由があります。

この記事では、寒さが運動中の体に与える影響を6つに分けて説明します。変化ごとに、練習でできる対策と、揃えておくと役に立つ装備の選び方を並べました。気になる変化の章だけ読んでも分かるように書いています。

寒さの影響は「場所」と「タイミング」で分けて考える

寒い場所に出ると、体は中心部の温度を守ろうとします。そのために、皮膚や手足の先の血管を縮めて、体の表面から逃げる熱を減らします。それでも足りなければ、筋肉を細かく震わせて熱を作ります。

この反応は体を守るための仕組みです。ただし運動する人にとっては、手足の先が冷える、筋肉が温まりにくい、エネルギーを余分に使うという形で練習に影響します。さらに、冬の空気が乾いていることと、汗で濡れた服が体を冷やすことが加わります。

とはいえ、寒いから運動を控えるべきだという話ではありません。アメリカスポーツ医学会(ACSM)の声明は、ほとんどの寒い環境では、準備をすれば寒さによるケガを起こさずに運動できるとしています。大事なのは、どの変化がいつ起きるかを知って、先に手を打つことです。

下の表に、6つの影響を場面ごとに整理しました。

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影響1 筋肉と関節: 温まるまで動きが硬くなりやすい

寒い日は、体が温まるまでに時間がかかります。そのあいだは、全力の動きを急に入れないほうが無難です。

なぜ起きるのか

筋肉は、温度が低いと縮む速さや力の立ち上がりが落ちやすいことが知られています。筋肉や腱も伸びにくくなり、関節の動きが硬く感じられます。ダッシュ、ジャンプ、切り返しのような瞬発的な動きほど、この影響を受けやすくなります。

寒さがケガを直接増やすとまでは言い切れません。ただ、硬いままの筋肉に急に大きな力をかけるのは、体にとって負担の大きい使い方です。

練習でできる対策

• ウォームアップの時間を、暖かい時期より長めに取ります。軽いジョギングや体操から始めて、段階的に強度を上げます。
• 可能なら、着替えと最初の準備運動は屋内で済ませます。
• ウォームアップ後に待ち時間があるときは、上着を着て体を冷やさないようにします。試合の待機時間やインターバルの長い練習では、特に差が出ます。
• 本練習の直前まで上着を着ておき、始めるときに脱ぎます。

影響2 手足の先: 血の巡りが減り、感覚と細かい動きが鈍る

胴体は温かいのに、指先だけが冷たい。これは体が中心部の熱を守っている結果で、冬の屋外では誰にでも起きます。

なぜ起きるのか

寒いとき、体は手足の先の血管を縮めて、そこへ流れる血液を減らします。血液が運ぶ熱が届きにくくなるので、指先や足先、耳、鼻は真っ先に冷えます。

指が冷えると、感覚が鈍くなり、細かい動きがしにくくなります。球技でのキャッチやパス、ラケットやバットのグリップ、自転車のブレーキ操作、靴ひもを結び直す動作などに影響します。足先の感覚が鈍ると、着地や踏み込みの感触もつかみにくくなります。

練習でできる対策

• 手、足先、耳を覆います。体の中心が温まっていても、末端は別に守る必要があります。
• 風が当たると熱は速く奪われます。走る競技や自転車では、自分が動くことで風を受けるので、気温の数字より冷たく感じます。
• 手袋が濡れると、かえって手が冷えます。雨や雪の日は替えを持つか、水を通しにくいものを使います。
• 靴がきつすぎると足先の血の巡りを妨げます。厚手のソックスを履く日は、靴ひもを少しゆるめて調整します。

影響3 呼吸: 冷えて乾いた空気がのどと気道を刺激する

冬に強度の高い練習をすると、のどがひりひりしたり、せきが出たりすることがあります。原因は、冷たさだけでなく空気の乾きにもあります。

なぜ起きるのか

冷たい空気は、含むことのできる水分が少なく、乾いています。運動中は呼吸の量が増え、口で息をする割合も増えます。鼻を通らない空気は、十分に温められたり湿らされたりしないまま気道に入ります。そのため、気道の表面が冷えて乾き、刺激を受けやすくなります。

運動をきっかけに気道が狭くなり、せきや息苦しさが出る人もいます。この症状は、冷えて乾いた空気の中で起きやすいとされています。

練習でできる対策

• 口と鼻を布で軽く覆うと、吐いた息の熱と湿り気が布に残り、吸う空気が少し和らぎます。
• ウォームアップで呼吸の量を段階的に上げます。いきなり全力で息を上げないようにします。
• 特に冷え込む早朝や夜は、強度の高いメニューを屋内に回す、時間帯をずらす、という選択もあります。

影響4 水分: のどの渇きに気づきにくく、補給が遅れる

冬は汗をかいた実感が少ないので、飲む量が減りがちです。けれども、体から出ていく水分がなくなるわけではありません。

なぜ起きるのか

• 寒い環境では、のどの渇きを感じにくくなることが知られています。
• 乾いた空気の中で呼吸の量が増えると、吐く息と一緒に水分が出ていきます。
• 重ね着の内側では汗をかいています。乾いた空気ですぐ蒸発するので、気づきにくいだけです。
• 寒いと尿の量が増えやすいことも知られています。

「のどが渇いたら飲む」というやり方は、冬には遅れやすくなります。

練習でできる対策

• 渇きを待たず、時間や区切りを決めて飲みます。たとえばメニューの合間ごとに数口ずつ、という決め方です。
• 冷たい飲み物は冬には飲みにくいものです。常温か温かい飲み物にすると、飲む量を保ちやすくなります。
• 練習の前後に体重を量ると、どれくらい水分が減ったかの目安になります。
• 尿の色がいつもより濃いときは、水分が足りていない合図の1つです。

影響5 エネルギー: 体温を保つために使う分が増える

寒い日の長い練習では、後半に急に力が出なくなることがあります。原因の1つは、休憩などで体が冷えたときに、体温を保つためにエネルギーを使うことです。

なぜ起きるのか

体が冷えると、筋肉が細かく震えて熱を作ります。震えは筋肉の運動なので、エネルギーを使います。糖質も使われます。動いて体が十分に温まっているあいだは震えは起きにくいのですが、休憩で止まったとき、服が濡れたとき、風が強いときには、体温を保つための消費が増えます。

一方で、「寒いところで運動すれば大きくやせる」とまでは言えません。消費が増える量は、気温や服装、動き方で大きく変わります。減量を目的に、わざと薄着で体を冷やすのは避けてください。

練習でできる対策

• 練習前の食事を抜かないようにします。朝の練習では特に大切です。
• 長時間の練習や屋外での待ち時間が長い日は、すぐ食べられる補給食を持ちます。
• 休憩中に体を冷やさないことが、余分な消費を抑えることにもなります。止まったら1枚羽織ります。

影響6 汗冷え: 動きを止めた直後に体が一気に冷える

冬の練習で体が冷えやすいのは、運動中よりも、運動を止めた直後です。対策は「着替える」「羽織る」の2つで、次の練習からすぐ始められます。

なぜ起きるのか

運動中は、筋肉が大量の熱を作っています。動きを止めると、その熱が急に減ります。ところが、汗で濡れた服は肌に張りついたままです。水は空気よりずっと熱を伝えやすいので、濡れた服は体の熱を奪い続けます。風が当たると、さらに速く冷えます。

綿の服は汗をよく吸いますが、乾きにくい素材です。冬に綿のシャツを一番下に着ると、濡れたままの布が肌に触れ続けることになります。

練習でできる対策

• 肌に直接触れる1枚は、汗を吸って乾きやすい素材にします。
• 練習が終わったら、すぐに乾いた服に着替えます。着替えられないときは、まず上着を羽織ります。
• 着替えは、取り出しやすい場所にまとめておきます。寒い中で荷物を探す時間をなくします。
• インターバルの長い練習や試合の合間も同じです。止まる時間が長いときは、その都度羽織ります。

冬のウェアは3つの層で選ぶ

ここまでに出てきた装備のうち、ウェアは「重ね着」としてまとめて考えると選びやすくなります。厚い服を1枚着るより、役割の違う薄い服を重ねるほうが、運動中の体温の変化に合わせて調整できます。

重ね方の考え方

• 動き始めは少し寒いと感じるくらいが目安です。最初から暖かい服装だと、体が温まったときに汗をかきすぎ、後で汗冷えにつながります。
• 強度の高い練習では、2枚目を省いて1枚目と3枚目だけにする方法もあります。
• 暑くなったら、汗をかく前に1枚脱ぐか、前を開けます。汗をかいてから脱ぐより、冷えにくくなります。
• 3枚目は、風の強さで要不要が変わります。風のない日は不要なこともあるので、軽くて持ち運べるものが使いやすいです。

練習を中止する・受診を考える場面

装備と工夫で対応できる寒さには限りがあります。次のような様子が自分や仲間に見られたら、練習を続けずに対応してください。

持病がある人は事前に相談する

寒さで血管が縮むと、血圧が上がりやすくなります。心臓や血圧の病気で治療を受けている人、ぜんそくのある人、寒さで指の色が白や紫に変わる症状のある人は、冬の屋外練習の進め方を主治医に相談してください。

中止の判断は気温の数字だけで決めない

同じ気温でも、風が強い日、雨や雪で服が濡れる日は、体の冷え方がまったく違います。気温、風、濡れ、練習時間、すぐ入れる屋内があるかどうかを合わせて判断します。大会やチームに基準がある場合は、それに従ってください。

よくある質問

何度以下なら屋外練習をやめるべきですか。

誰にでも当てはまる1つの気温はありません。風の強さ、雨や雪、練習の長さ、装備、体調で変わります。この記事の「練習を中止する・受診を考える場面」のサインが出たら、気温に関係なく中止します。指導者や大会の基準がある場合は、それを優先してください。

寒い日はウォームアップをどのくらい長くすればよいですか。

決まった時間はありません。目安は、体の中心が温まり、軽く汗ばむ手前まで段階的に強度を上げることです。暖かい時期と同じ時間で切り上げず、体の感覚で判断します。ウォームアップ後に待ち時間ができるなら、上着を着て冷やさないようにします。

厚着をすれば寒さ対策は十分ですか。

厚着だけでは不十分なことがあります。着込みすぎると汗をかき、運動を止めた後に汗冷えが起きやすくなります。薄い服を重ねて、暑くなったら脱ぐ、止まったら羽織る、という調整のほうが体を冷やしにくくなります。

使い捨てカイロは運動中に使ってもよいですか。

待ち時間や移動中に手を温める用途には向いています。運動中に肌へ長く当て続けると、低温やけどのおそれがあります。製品の注意書きに従い、肌に直接当てない、同じ場所に当て続けない、という使い方を守ってください。

装備はどれから揃えればよいですか。

今の自分が一番困っている変化に対応するものからです。迷う場合は、肌に触れる吸汗速乾のインナーと、運動後に羽織る防寒着の2つが、多くの競技で共通して使えます。次に手袋など、末端を守るものを足します。

まとめ: 一番困っている変化から1つずつ対策する

寒さがアスリートの体に与える影響を、6つに分けて見てきました。

1. 筋肉と関節: 温まるまで動きが硬い。ウォームアップを長めにし、始めるまで冷やさない。
2. 手足の先: 血の巡りが減って感覚が鈍る。手袋、ソックス、ヘッドバンドで覆う。
3. 呼吸: 冷えて乾いた空気が気道を刺激する。口元を布で覆い、強度は段階的に上げる。
4. 水分: 渇きに気づきにくい。時間を決めて、飲みやすい温度で飲む。
5. エネルギー: 体温を保つ分の消費が増える。食事を抜かず、長い練習では補給食を持つ。
6. 汗冷え: 止まった直後に一気に冷える。乾きやすいインナーを着て、すぐ着替えるか羽織る。

全部を一度に変える必要はありません。次の練習で一番気になった変化を1つ選び、その章の対策を1つ試してください。装備を足すときも、一番困っている変化に対応するものからで構いません。迷う場合は、次の2つが冬の装備の土台になります。

参考文献

• Castellani JW, Eglin CM, Ikäheimo TM, Montgomery H, Paal P, Tipton MJ. ACSM Expert Consensus Statement: Injury Prevention and Exercise Performance during Cold-Weather Exercise. Current Sports Medicine Reports. 2021;20(11):594-607. doi:10.1249/JSR.0000000000000907(ACSM の紹介ページ)
• Castellani JW, Young AJ, Ducharme MB, Giesbrecht GG, Glickman E, Sallis RE. American College of Sports Medicine position stand: prevention of cold injuries during exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2006;38(11):2012-2029.(PubMed)※2021年の声明で置き換えられた旧版です。