AI協業 本記事は覆面アスリート本人の体験・意見・判断をベースに、AIアシスタント(Claude)の支援を受けて構成・編集しています。
走る距離を伸ばしたら、内ももや脇、ブラの縁が擦れるようになった方へ。後半はヒリヒリして、その日の距離を自分から削ることになります。ワセリンなど粘性の高いものは摩擦を下げますが、実験で下がっていたのは約90分。直前に塗り、長い日は足せる形で持てば、痛みで距離を落とさずに走り切れます。
✅ 本記事で得られること
- ロング走の後半に内ももや脇がヒリヒリして、その日の距離を自分から削ることがなくなります
- 家にあるボディクリームやベビーパウダーで代用して、かえって痛い思いをすることがなくなります
- 靴の中のマメと皮膚同士の擦れが別の問題だと分かるので、効かないほうの対策にお金と時間を使わずに済みます
👤 こんな方におすすめ
- 秋冬のレースに向けて距離を伸ばし、ロング走の途中から内ももや脇がヒリヒリするようになった方
- 練習後のシャワーで沁みて、次のロング走の距離を落とすかどうか迷っている方
- ワセリンは塗っているが、フルマラソンの後半まで足りているのか分からない方
距離を伸ばしたら内ももが擦れて、シャワーで沁みるんです。ワセリンを塗ればいいんですよね?
方向は合っている。ただ実験で摩擦が下がっていたのは約90分。フルだと後半で切れる計算になる。
じゃあ家にあるボディクリームを厚めに塗るのはどうですか?買い足さずに済みます。
それは逆になる。同じ実験で、水と軽い保湿剤は摩擦が上がった側。何を塗るかから見ていこう。
擦れるのは内もも・脇・乳首・ブラの縁。ランナー76名の診察で42.1%に出ていた
ランナーの擦れは、どのくらいの人に起きているのか?
ブラジル南部のロードランナー76名を問診と診察で調べた研究では、擦れが42.1%、足のマメが50%に見つかりました。週に64kmを超えて走る人では、乳首の傷が有意に多くなっていました。
擦れは、ロードランナー76名を診察した研究で42.1%に見つかった、ありふれた症状です。ブラジル南部で、質問票と面接に加えて診察まで行って調べた横断研究です1。参加者は男性が61%、年齢は38±11歳。週に25kmから64km走る層が最も多い集団でした。
擦れは42.1%、マメは50%に見つかった
この76名で多かった順に並べると、マメ50%、擦れ42.1%、たこ34.2%、爪甲脱落症(爪がはがれる状態)31.5%、足白癬(水虫)18.4%でした1。自己申告ではなく診察で確認された数字です。
日本人のデータではなく、ブラジル南部の市民ランナー76名という限られた集団の数字です。日本のランナーで同じ割合になるかは分かりません。
週64kmを超えると増えたのは、たこ・乳首の傷・口唇炎・水虫の4つ
同じ研究は、週の走行距離との関係も見ています。週64kmを超えて走る群で有意に多かったのは4つです1。たこ(p<0.04)、乳首の傷(p<0.004)、口唇炎(p<0.05)、水虫(p<0.004)。走行による乳首の傷は1977年に医学誌で報告されています9。
ただし、この4つの中に「擦れ」は入っていません1。股ずれが距離を伸ばすほど増える、とはこの研究からは言えません。擦れは、距離の長短にかかわらず42.1%に見つかっていた症状として読むのが正確です。
女性は、擦れていても半分が何もしていない
46競技のエリート女性アスリート504名に行った調査では、36%(182名)が乳房の外傷を経験していました7。このうち摩擦による外傷は、年齢が高い選手と、乳房が大きい選手で有意に多く報告されています。
目を引くのはその先です。経験した人のうち、コーチや医療者に伝えたのは10%未満で、何らかの予防策を取っていたのはおよそ半数でした7。擦れる場所が場所なので、言い出さないまま自分で我慢する人が多い、という構図がそのまま数字に出ています。
この調査はランナー限定ではなく46競技のエリート選手が対象で、36%は接触による外傷を含んだ全体の数字です。摩擦によるものだけの割合ではありません。
予防の順番も示されています。欧州の皮膚科学会のスポーツ皮膚科作業部会が2026年に出した患者向けの説明です12。ブラの擦れの予防は、まず体型に合ったブラを選ぶこと。擦れ防止のクリームは、皮膚とブラのあいだに層を作る追加の一手として勧められています。塗る前に、まずブラが合っているかを確かめる順番です。
| 擦れる場所 | 何と何がこすれているか | 出やすい場面 |
|---|---|---|
| 内もも(股ずれ) | 皮膚と皮膚、またはタイツの縫い目と皮膚 | 距離が伸びたロング走。雨や汗で濡れた日 |
| 脇の下 | 腕の内側とシャツの脇 | 袖のあるシャツで長時間走ったとき |
| 乳首(主に男性) | シャツの生地と皮膚 | 週の走行距離が長い人。乾いた生地が硬いとき |
| スポーツブラの縁(主に女性) | ブラのバンド・縫い目と皮膚 | 汗で濡れた状態が続いたとき。体に合っていないブラ |
| 足(マメ) | 靴・靴下と足の皮膚 | 距離を伸ばしたとき。ただし対処法は他と違う(後述) |
内ももの擦れは、一般に股ずれと呼ばれます。場所が分かったところで、次はそこに何を塗るかです。ここに、多くの人がつまずく分かれ道があります。
塗るなら粘性の高いもの。ボディクリームは実験で摩擦が上がった
擦れる場所には何を塗ればいいのか?
前腕の内側と腹部で皮膚の摩擦を測った実験では、水と、軽度から中等度の油性の保湿剤はいずれも摩擦を上げました。前腕の内側で摩擦を下げたのは、ワセリン・ミネラルオイル・グリセリンなど粘性の高い潤滑剤だけです。
- 摩擦を下げたのは、ワセリンなど粘性の高い潤滑剤だけだった
- 水と、軽度から中等度の油性の保湿剤は、摩擦を上げた側だった
- 粉は濡れると摩擦が上がり、汗と混ざると固まって粗くなる
摩擦を下げたのは、粘性の高い潤滑剤だけだった
足の水疱について現在の予防法を検証した2024年の批判的レビューが、皮膚の摩擦を測った実験をまとめています2。そこで引かれているのが、前腕の内側3と腹部10で皮膚の摩擦を測った2つの実験です。
このうち前腕の内側の実験で摩擦を下げたのは、ワセリン・ミネラルオイル・グリセリンといった粘性の高い潤滑剤だけでした3。「油分が入っていれば何でもいい」ではなく、粘性が要る、という結果です。
測ったのは前腕の内側と腹部で、足でも内ももでもありません。走行中の測定でもなく、実験条件での結果です。
水と軽い保湿剤は、摩擦が上がった側
同じ実験で、水と、軽度から中等度の油性の保湿剤は、いずれも摩擦を上げていました310。手元にあるボディクリームやハンドクリームを厚く塗る、という代用は、この結果からは支持されません。塗ったのに擦れた、という経験がある方は、塗ったものが粘性の低い保湿剤だった可能性があります。
粉は、濡れると摩擦が上がる
ベビーパウダーのような粉も候補に挙がります。粉が期待されている仕組みは2つで、湿気を吸って皮膚を乾かすことと、乾いた潤滑剤として働くことです2。
ところが同じレビューは、粉は濡れると摩擦が上がること、汗と粉が混ざると固まって粗くなることを挙げています。そして「現在の証拠では、粉は効果がないか、水疱の危険を上げるかのどちらかである」と結論しました2。汗をかく場面で粉を選ぶ根拠は、ここからは出てきません。
これも足の水疱についてのレビューで、内ももや脇で同じことが起きるかを直接調べた研究は確認できませんでした。
では、粘性の高いものを塗れば走り切れるのか。ここに、この記事でいちばん伝えたい数字があります。
塗ったものが持つのは約90分。3時間後には塗る前より35%高くなった
走る前に塗ったものは、どのくらい持つのか?
前腕の内側で測った実験では、粘性の高い潤滑剤が摩擦を下げていたのは約90分でした。3時間後には、摩擦は塗る前の水準より35%高くなっています。フルマラソンの所要時間はこれを超えます。
90分で下がり、3時間で戻って追い越した
前腕の内側で測った実験では、粘性の高い潤滑剤が摩擦を下げていたのは約90分でした。そして3時間後には、摩擦は塗る前の水準より35%高くなっていました3。下がったまま止まるのではなく、時間が経つと元の水準を通り越します。
多くの説明は「汗で落ちる」で止まります。実験が示しているのは、落ちるかどうかとは別に時間そのもので効果が変わることです。
ただし、走行中の内ももを測ったものではありません。90分・3時間・35%という数字を、そのまま自分の内ももに当てはめられる保証はありません。使えるのは「効いている時間には限りがある」という向きまでです。
こすり取られると、15分で元より高くなった
こすられて減ること自体も測られています。皮膚にミネラルオイルを置くと摩擦は大きく、長く下がりました。ところが装置の回転ヘッドを1分ごとに拭き取る条件にすると、摩擦はいったん下がってから徐々に上がり、15分で最大になりました4。
ロング走の最中は、擦れる場所でまさにこの「こすり取られる」ことが起き続けます。塗った量が減れば、そのぶん効いている時間も短くなります。
塗り直すかどうかは、その日の走行時間で決まる
この2つを合わせると、決め方は「何を塗るか」だけでは足りません。その日の走行時間が90分を超えるかどうかで、塗り直しの用意をするかどうかが決まります。
| その日の走行時間 | 走る前(目安) | 途中(目安) |
|---|---|---|
| 〜60分(10km前後) | 擦れる場所に塗って出る | 実験で摩擦が下がっていた時間の中に収まる |
| 90分前後(ハーフ) | 直前に塗る。早めに塗って待たない | 擦れた経験がある場所は、携帯して足せる形にしておく |
| 3時間以上(フル・ウルトラ) | 直前に塗る | 塗り直せるものを持つ前提で組む。1本で足りる設計にしない |
この表は実験で測られた持続時間から逆算した組み立てで、「90分ごとに塗り直すと擦れが減った」という試験があるわけではありません。
では、そもそもなぜ走ると擦れるのか。汗との関係を見ておくと、塗る以外にできることが見えてきます。
汗で湿るほど摩擦は上がる。生地でも変わる
なぜ走ると擦れるのか?
足の水疱は、動く骨・高い摩擦力・その繰り返しの3つで起きます。汗で皮膚が湿ると摩擦は下がるのではなく上がるため、濡れた状態が続く場面ほど条件は悪くなります。生地の違いもモデル実験で差が出ています。
- 足の水疱は、動く骨・高い摩擦力・その繰り返しの3つがそろうと起きる
- 皮膚は乾いているより湿っているほうが摩擦が大きい
- 合成皮膚のモデル実験では、デニムのほうが綿ニットより水疱が大きかった
足の水疱は「動く骨・高い摩擦力・その繰り返し」の3つで起きる
摩擦による水疱は、皮膚の内部が繰り返しずらされて起きる裂け目である、と2024年のレビューは整理しています2。歩いたり走ったりしているあいだ、中の骨は前後に動き続けます。一方で表面の摩擦が大きいと、皮膚の表面はその場に留まろうとします。このずれが繰り返されることで、材料が疲労するように皮膚が傷みます2。
足の水疱の成立に必要なのは、動く骨・高い摩擦力・その繰り返しの3つです2。走ることをやめない以上、動きと繰り返しは減らせません。手を入れられるのは、真ん中の摩擦力だけです。
このレビューが扱っているのは足の水疱です。内ももや脇のように皮膚と皮膚がこすれる場合、動いているのは骨だけではなく反対側の脚そのものになります。仕組みの説明としては共通しますが、そのまま同じ現象とは言えません。
皮膚が湿ると、摩擦は下がるのではなく上がる
汗をかくと滑りが良くなりそうに思えますが、実際は逆です。「軽度から中等度の足の水分量でも、皮膚の摩擦は上がることが知られている」と同じレビューは書いています2。この一文が言っているのは足についてですが、皮膚と繊維のあいだの摩擦が皮膚の状態と繊維の特性で変わること自体は、部位を限らずに報告されています8。
雨の日や、汗が乾かない蒸した日に擦れやすいのは、この向きで説明が付きます。逆に言えば、濡れたままの生地が長く肌に当たり続ける状況そのものが、条件を悪くしています。
生地でも差が出た ─ デニムは綿ニットより水疱が大きかった
合成皮膚を使ったモデル実験では、デニムのほうがTシャツ用の綿ニットより水疱が大きくなりました6。同じ実験で、乾いた潤滑剤も湿った潤滑剤も、水疱の面積と表面の損傷を有意に減らしています。トリグリセリド系の潤滑剤と綿ニットを合わせた条件では、水疱ができませんでした6。
これは人の皮膚ではなく、皮膚の層を模した合成材料(3SP)のモデルでの結果です。人で同じ差が出るかは確認されていません。また試したのはデニムと綿ニットで、ランニングウェアで使われる化学繊維は含まれていません。
塗ることと、生地を変えること。どちらも摩擦を下げる側の手です。ただし、同じ「擦れ」でも塗るのが効きにくい場所があります。
足のマメには効かなかった。塗る場所と、靴で直す場所を分ける
足のマメにも同じように塗ればいいのか?
219kmを5日で走るウルトラマラソン2大会で、参加者50名が自分で選んだ予防策を毎日記録した観察では、タルクや制汗剤、潤滑剤、またはその組み合わせを使った人でマメの発生は減っていませんでした。
ウルトラ50名の観察では、潤滑剤でマメは減らなかった
219kmを5日で走る多段階のウルトラマラソン2大会で、参加者50名が自分で選んだ予防策と、毎日のマメの発生・重さを記録した観察があります5。使っていたのは、タルクだけが2名、タルクに潤滑剤・制汗剤・テーピングを組み合わせたのが5名でした。タルク・制汗剤・潤滑剤、またはその組み合わせを使った人で、マメの発生は減っていませんでした5。
2名と5名という人数は、差を見るには少なすぎます。この研究を引用したレビューも「差を示すには標本数が小さすぎた可能性がある」と付け加えています2。これは「潤滑剤は効かない」ことの証明ではなく、「この規模では減らせなかった」という観察です。一方、合成皮膚のモデル実験6では潤滑剤が水疱を有意に減らしていました。同じ問いに、モデルと現場が違う答えを出しています。
靴の中は、塗るより合わせ方の問題になる
足の場合、擦れている相手は靴と靴下です。足が靴の中で動いてしまうことによるずれなので、表面の滑りだけを変えても止まりにくくなります。同じレビューは、潤滑剤について「活動している状況では吸収と拡散のせいで効果が限られる」とも書いています2。
塗るのは皮膚同士と皮膚と生地。足のマメは靴と靴下で直す
塗るのを使うのは、皮膚と皮膚、皮膚と生地がこすれる場所です。股ずれ・脇・乳首・スポーツブラの縁が当たります。足のマメは、靴のサイズ合わせと靴下で扱う別の問題として切り離してください。
すでに擦れてしまった後は、この記事の範囲外です
皮膚を保護するクリームの注意書きには、傷・はれもの・湿疹等のある場合は使用しないことと書かれています11。使用中や使用後に赤み・はれ・かゆみ・刺激が出たときは、直ちに中止して皮膚科など専門医に相談すること、とも書かれています。
ブラの擦れについての同じ説明は、乳房の下などブラが当たる部分の赤みを別の目でも見るよう促しています12。挙がっているのは真菌の感染・乾癬・接触皮膚炎です。その接触皮膚炎の誘因には、擦れ防止のクリームそのものも挙がっています。塗って合わないと感じたら、続けずにやめる判断が要ります。
この記事が扱っているのは、擦れる前に摩擦を下げる話だけです。皮膚が切れている、汁が出ている、熱を持っている、痛みや腫れが引かないときは、自己判断を続けずに医療機関で相談してください。
範囲が決まったところで、最後に何を用意するかです。
買うなら、擦れる場所に塗れて携帯できるものを選ぶ
擦れ対策には何を買えばいいのか?
選ぶ基準になるのは、成分の優劣ではなく、走る距離と、途中で足せる形かどうかです。実験で摩擦が下がっていたのは約90分なので、それを超える日は携帯できるサイズが前提になります。
- 選ぶ基準は成分の優劣ではなく、走る距離と、途中で足せる形かどうか
- 白色ワセリンは安く手に入るが、衣類に付きやすくこすられると落ちる
- 90分を超えて走る日は、携帯できるサイズを前提にする
白色ワセリンは安いが、衣類に付いて落ちやすい
いちばん安く手に入るのはワセリンです。実験で摩擦を下げた粘性の高い潤滑剤に、そのものが含まれています3。短い距離であれば、これで足りる場面は多いはずです。
弱点は3つあります。1つ目は、こすられて減ると効果も減ること4。2つ目は、油分がウェアに付きやすいこと。3つ目は、容器が大きく、走りながら持って出る形になっていないことです。90分を超える日に途中で足したい、という使い方には向きません。
皮膚を保護するクリームは、作りが違う
ランニング向けに売られている皮膚保護クリームは、油で覆うのではなく皮膜を作る成分を使っています。プロテクトJ1の成分表に並ぶのは、フッ素系のポリマー、シリコーン(ジメチコン)、皮膜を作るミリストイルプルランです11。ワセリンとは作りが違う、というところまでは成分表から読み取れます。
メーカーは「事前に1度塗れば、7-8時間を保護する」と表示していますが11、これを裏づける第三者の試験データは確認できませんでした。ワセリンより長く持つかどうかを比べた試験も見当たりません。作りが違うことと、長く効くことは別の話なので、この表示を当てにせず、長い日は携帯して途中で塗り直す前提で使うのが安全です。
残る基準は、携帯できるかと、塗り直せる回数
効果の比較で決められない以上、判断材料は物理的な条件だけになります。持って走れる大きさかどうかと、1本で何回分あるかの2つです。
90分を超えて走る日は、途中で足せることが前提になります。チューブ型で1本の回数が多いものなら、走る前と途中を同じ1本でまかなえます。
この2点で選ぶなら、プロテクトJ1の皮膚保護クリーム45mlが候補になります。メーカーの公開情報では、1箇所0.5mlを使った場合で約90回塗れる計算です(分ではなく回数)。商品名にも股ずれ・靴ずれ・ランニングが入っており、想定されている用途が一致します。価格は変わるので、リンク先で現在の金額を確認してください。
ただし私はこの製品を使っていません。挙げているのは公開されている成分表と仕様、そして売れ方の事実だけで、使用感は書けません。2026年9月8日時点の実測では、星4.4(393件)、過去1か月で1000点以上購入、出荷元はAmazonでした11。
濡れた生地が肌に当たり続ける時間も、減らせる
塗ることの他にできるのは、濡れた状態を長引かせないことです。皮膚が湿ると摩擦が上がる以上2、汗を含んだ生地が同じ場所に当たり続ける時間は短いほうが有利になります。乾きにくくなったウェアが気になっている方は、スポーツウェアの洗い方と干し方にまとめてあります。
もうひとつ。フルマラソン当日に何を持って出るかを組み立てているところなら、補給と一緒に整理しておくと荷物が決まります。マラソン当日の補給食を何個どこに入れるかにまとめてあります。
よくある質問
Q. ワセリンとランナー向けの皮膚保護クリーム、どちらを選べばいいですか?
A. この2つを比べた試験は確認できませんでした。前腕の内側の実験で摩擦を下げたのは粘性の高い潤滑剤で、効いていたのは約90分です3。ワセリンは安く手に入る一方、衣類に付きやすく、こすられると落ちます4。選ぶ基準は成分の優劣ではなく、走る距離と、途中で塗り直せる形かどうかです。
Q. 走る何分前に塗ればいいですか?
A. 塗るタイミングを比べた試験は確認できませんでした。手がかりは持続時間で、摩擦が下がっていたのは約90分、3時間後には塗る前より35%高くなっていました3。走り出す直前に塗り、90分を超える予定なら塗り直せるものを持つ形になります。早めに塗って待つと、効いている時間を先に使ってしまいます。
Q. ベビーパウダーやボディパウダーで代用できますか?
A. 足の水疱についてのレビューは、粉について「効果がないか、水疱の危険を上げるかのどちらか」と結論しています2。粉は濡れると摩擦が上がり、汗と混ざると固まって粗くなるためです。股や脇で同じことが起きるかを調べた研究はありませんが、汗をかく場面で粉を選ぶ根拠は見当たりません。
Q. すでに赤くなっている場所に塗ってもいいですか?
A. 皮膚保護クリームの注意書きには「傷・はれもの・湿疹等のある場合は、使用しないで下さい」と書かれています11。この記事が扱っているのは擦れる前の予防で、すでに皮膚が切れている・汁が出ている・熱を持っている場合は範囲外です。痛みや腫れが引かないときは自己判断を続けず、医療機関で相談してください。
Q. スパッツやインナーを履けば、塗らなくていいですか?
A. 生地が関係することは示されています。合成皮膚を使ったモデル実験では、デニムのほうがTシャツ用の綿ニットより水疱が大きくなりました6。ただしこれは人の皮膚ではなくモデルでの結果で、どのウェアなら塗らずに済むかまでは分かりません。生地を変えることと塗ることは、どちらかを選ぶものではなく重ねられる手です。
まとめ
この記事で押さえたこと
- ロードランナー76名を診察した研究では、擦れが42.1%に見つかり、週64kmを超える群で乳首の傷が有意に多かった
- 擦れる場所に塗るなら粘性の高いもの。水と軽い保湿剤は、実験では摩擦を上げた側だった
- 摩擦が下がっていたのは約90分。3時間後には塗る前より35%高くなった(前腕の内側での実験)
- 皮膚が湿ると摩擦は上がる。濡れた生地が同じ場所に当たり続ける時間も減らす
- ウルトラ50名の観察では、潤滑剤や粉で足のマメは減らなかった。靴の中は塗る話から切り離す
- 買うときの基準は、成分の優劣ではなく、携帯できるかと、1本で何回分あるか
擦れが痛くて、その日の距離を自分から削る。これを止める手は2つです。走る前に塗ることと、90分を超える日に足せるようにしておくこと。どちらも走り出す前に済ませられます。
効かないところにも線が引けます。手元のボディクリームやベビーパウダーは、実験では摩擦を上げた側でした。足のマメは靴と靴下の問題です。擦れる場所に、粘性のあるものを、走る直前に。長い日は足せる形で持つ。ここまでが、根拠のある範囲に収まる使い方です。
私は「持って出る」派。ロング走は途中で足せるほうが気が楽になる。あなたはどっち派? ①走る前に1回塗って出る / ②塗り直せるものを持って出る。コメントで教えてください。
戦う君は、ひとりじゃない。アスリートRPG。
参考文献・出典
出典リスト(12件)— タップで表示
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- プロテクトJ1 皮膚保護クリーム 45ml(株式会社アースブルー) 商品情報・成分表・使用上の注意 ─ Amazon.co.jp 商品ページ(2026年9月8日 閲覧・星4.4/393件・過去1か月で1000点以上購入)。Amazon.co.jp
- EADV Task Force on Sports Dermatology (2026) 「Bra-Related Chafing in Female Athletes」 ─ 欧州皮膚科・性病科学会(EADV)の患者向け情報リーフレット。査読論文ではない。EADV(PDF)
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