装備 反射材は手首と足首に付ける｜夜のランニングで運転者に早く気づかれ、暗い季節も距離を落とさず走れる
夜、運転者があなたに気づく距離は黒い服で約26m、反射材ありで約57m以上。同じ反射材でも、胴体より手首・足首に付けたほうが遠くから人だと分かります。付ける位置を変えるだけで、暗い季節も距離を落とさずに済みます。
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カラダ クエン酸は運動直後のだるさを下げた ── 効かせ方は1日2,700mgを8日続けること
クエン酸で下がったのは疲労の感じ方だけです。健康な成人18名の二重盲検で、運動4時間後の疲労感は74.6から60.6へ下がりました。一方で自転車の出力も血中乳酸もコルチゾールも動いていません。動いた数字と動かなかった数字を並べて整理しました。
カラダ クエン酸カルシウムは、練習前の空腹でも溶けるカルシウム ─ 運動30分前に足すなら1回500mgまで
「クエン酸カルシウム」のクエン酸は、カルシウムを溶けたまま運ぶための形です。炭酸カルシウムとの吸収差は15試験184人の解析で2割前後。差が大きく開くのは空腹で飲むときだけで、アスリートにはその場面が練習前に来ます。マグネシウムと鉄で答えが変わる理由まで整理しました。
カラダ クエン酸ナトリウムは3時間前に体重1kgあたり0.5g ─ 終盤の落ち込みを小さくする飲み方
クエン酸ナトリウムは体重1kgあたり0.5gを競技の3時間以上前にカプセルで摂取します。血液のアルカリ化が頂点に届くまで180分かかるからです。ただし16研究をまとめた解析では効果は0.0%。試す価値がある種目と、要らない種目を先に分けます。
カラダ アスリートのクエン酸は、練習直後に喉を通らない一杯を通す ─ 効く場面・量・組み方
クエン酸だけを飲んでも筋グリコーゲンは戻りません。戻す役は糖質で、運動直後ではなく2時間後に回すと貯蔵速度は45%遅くなります。体重別の必要量、練習直後に固形物が入らない日の入れ方、歯と胃腸の守り方まで整理しました。
カラダ クレアチンで増える体重の正体は水分 ─ 女性対象の研究では運動後のむくみをむしろ抑えた。1日3gから安心して始められる
クレアチンで増える体重の実体は主に水分で、女性は増え幅が小さいと報告されています。女性対象の研究では運動後のむくみをむしろ抑えた結果もあり、生理前に飲んだ試験でも体重は増えませんでした。1日3gから始められます。
カラダ クレアチンとカフェインの違いは「貯金」と「前借り」──効果が消える不安なく併用して、飲み分けまで決められる
クレアチンとカフェインは併用できます。カフェインは疲労を感じにくくする「前借り」、クレアチンは全力の材料を貯める「貯金」──役割が別物です。違い5つと飲み分け(毎日と場面・時間の目安)まで研究にもとづいて整理しました。
カラダ アスリートの不眠は3つの原因に分けると対処が決まる──眠れなかった翌日の立て直し方まで
アスリートの不眠は、夜練後の高ぶり・試合前の緊張・環境の変化の3つに分けると対処が決まります。眠れなかった翌日も、昼の短い仮眠・食事・いつもの就寝時刻で立て直せます。
カラダ クレアチンとは体が毎日作るエネルギー物質｜筋肉での働きとクレアチニンとの違いがわかる
クレアチンは3つのアミノ酸から体内で毎日約1g作られる成分。筋肉でATPを作り直す働き・肉や魚との関係・健康診断のクレアチニンとの違いまで、研究の数字で仕組みから説明できるようになります。
装備 Apple Watchの電池がフルマラソンで足りるかは、待機を足した合計時間で決まる｜機種別の公式値と、記録を最後まで残す設定
Apple Watchの電池がフルマラソンで足りるかは、待機・走行・ゴール後を足した合計時間で決まります。Series 11は最大8時間、SE 3は最大7時間。足りない時に切る設定と、その代償までまとめました。