夜に筋トレする日のプレワークアウトは、カフェインだけを抜く3つの方法

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岸くん

仕事のあと、夜にジムで筋トレをしています。いつものプレワークアウトにはカフェインが入っているんですが、夜に飲んでも寝られますか。

覆面アスリート

夜に飲むと、寝る時間までカフェインが残ることがあります。プレワークアウトからカフェインだけを外す方法が3つあります。

岸くん

寝る6時間前までに飲めば大丈夫、と聞いたことがあります。それなら夜の練習でも間に合いませんか。

覆面アスリート

寝る6時間前に400mgを飲んでも、機器で測った睡眠が減ったという研究があります。カフェインが寝る時間までどれくらい残るか、外す方法3つのどれが自分に合うかを、順番に見ていきましょう。

結論: 夜に筋トレする日は、カフェインだけをプレワークアウトから外すと、ほかの成分を減らさずに済む

カフェインとほかの成分が1杯に混ざったプレワークアウトの粉を使っている場合、その粉のままではカフェインだけを夜に外せません。ここでは、カフェインの外し方を3つ比べます。

• カフェインを錠剤で分ける方法が向く人: 朝・昼の練習と夜の練習が混ざっていて、粉を1種類で済ませたい人。
• 向かない人: 粉と錠剤を別々に用意して量るのが面倒な人。この場合は、カフェインフリーの市販品に替える方法が手軽です。練習がいつも夜でカフェインを足す日が無い人は、カフェインフリーの市販品か自作の粉で足ります。
• 夜でもカフェインを使う判断がある日: 試合や記録会のように、その夜の練習の出来を睡眠より優先する日は、判断が逆になります。目的ごとの使い分けはクレアチンとカフェインの違いの記事にまとめています。

では、夜に飲んだカフェインは、寝る時間までどれくらい体に残るのか。

カフェインは寝る時間まで残る──半減期は平均4〜6時間、人により1.5〜10時間

夕方以降に100mg以上のカフェインを摂取すると、寝つき・深い睡眠・夜中の目覚めに影響が出る

厚生労働省の睡眠ガイドは、夕方以降に100mg以上のカフェインを摂取すると、寝つきが悪くなり、深い睡眠が減り、夜中に目が覚めやすくなるとしています。同じガイドによると、日本人の半減期は3〜7時間と人によってばらつきます（厚生労働省 2023）。

血中のカフェインが半分に減るまでの時間を半減期と呼びます。カフェインの半減期は平均4〜6時間で、人により1.5〜10時間と幅があります（Guest 2021）。

寝る6時間前に400mgを飲んでも、機器で測った睡眠は1時間以上減り、本人の記録では差がはっきりしなかった

普段寝る時刻の6時間前にカフェイン400mgを飲んでも、機器で測った睡眠は1時間以上減りました（Drake 2013）。健康な成人12人が、額に付ける脳波の機器を着けて眠った研究です。

同じ人たちが自分で付けた睡眠の記録では、減り方は41分で、統計ではっきりした差にはなりませんでした。なお、400mgは多めの量で、少ない量でも同じだけ減るとは言えません。

24本の研究を統合した統計モデルでは、プレワークアウト1回分の217.5mgは、寝る13.2時間前までに飲まないと睡眠時間が減る計算になる

24本の研究をまとめたメタ解析では、カフェインは総睡眠時間を平均45分、深い睡眠を11分減らし、寝つくまでの時間を9分延ばしました（Gardiner 2023）。

同じ解析の統計モデルでは、プレワークアウト1回分として計算した217.5mgは、寝る13.2時間前までに飲まないと総睡眠時間が減る、という結果でした^[3]。22時に寝る人なら、朝8時50分ごろまでに飲む計算です。

この13.2時間は、統計ではっきりした差が出るかどうかで決めた値で、誰にでも当てはまる時間ではありません。対象は18〜65歳で、普段のカフェイン摂取が少〜中程度の人です。1日に何回も飲む場合は、影響を小さく見積もっている可能性があります。

同じ解析では、カフェインの量が少ないほど、また寝る時刻から離すほど、総睡眠時間の減り方は小さくなりました。

「6時間空ければ大丈夫」とは言えず、夜に眠れない原因もカフェインだけとは限らない

寝る6時間前でも睡眠が減った研究がある以上、「6時間空ければ大丈夫」とは言えません。何時間空ければ大丈夫と言い切れる研究はありません。

一方で、夜に練習した日に眠れない原因は、カフェインだけとは限りません。夜の試合のあとは就寝が遅れ、試合後に唾液のカフェイン濃度が上がった選手ほど寝つくまでの時間が長い傾向もありました(観察研究・ラグビー選手20人)^[5]。寝つけない日の原因を、カフェイン1つに決めつけないでください。

ここからは、カフェインを外す3つの方法を1つずつ見ていきます。

方法1: カフェインフリーの市販品に替える──手軽だが、中身はいつもと別の粉になる

カフェインフリーの市販品に替えると、カフェインは外せますが、中身はいつもの粉とは別の配合になります。下の表は、2026年10月4〜5日に販売ページの成分表で確かめた5製品の1回分を、研究で使われた量と並べたものです。どれも私は使っていないので、使用感は書いていません。

シトルリンマレートの研究は、運動前に1回6〜8gを飲む形で行われています（Vårvik 2021）。その効果の大きさは小さいとされています。HALEO EVERLIFT と EVP 3D ノンスティムが表示しているのは、リンゴ酸と結びついていないL-シトルリンの量です。研究の量はシトルリンマレートで示されているため、この2製品のシトルリンは、研究の量とそのままは比べられません。シトルリンの量を自分で決めて足す方法は、マイプロテイン シトルリン マレートの口コミにまとめています。

β-アラニンは、1日4〜6gを1回2g以下に分けて、2〜4週間以上続けて摂取する成分です（Trexler 2015）。

Origin カフェインフリーには、AAKGが1回4.0g入っています。国際スポーツ栄養学会の2018年の総説は、筋肉を増やす目的でのアルギニンの摂取を、現時点では推奨しないとしています（Kerksick 2018）。

表の5製品の成分表には、テオブロミン・シネフリン・DMHA・ヒゲナミンの4成分の記載はありませんでした。iHerb で売られている製品は確かめていません。

成分は各販売ページによります。Origin カフェインフリー(マイプロテイン公式・2026年10月4日確認)、HALEO EVERLIFT(楽天市場・2026年10月5日確認)、MUSASHI ゼロカフェイン(楽天市場・同日確認)、EVP 3D ノンスティム(楽天市場・同日確認・米国からの個人輸入)、ユーキ ベータアラニンピュア プレワークアウト(楽天市場・同日確認)。

では、新しい粉を買わずに、いつもの粉の量を減らすとどうなるのか。

方法2: いつもの全部入りを減らす──買い足しは要らないが、ほかの成分も同じ割合で減る

いつもの粉を減らすと、カフェインと一緒に、ほかの成分も同じ割合で減ります。買い足しが要らない代わりに、カフェインだけを外すことはできません。

例えば、1杯にカフェインが200mg入った粉を半分にすると、カフェインは100mgです。この100mgは、厚生労働省の睡眠ガイドが、夕方以降に摂取すると睡眠に影響が出るとしている100mg以上に、まだ当たります（厚生労働省 2023）。

同じように、シトルリンもβ-アラニンも半分になります。β-アラニンは、毎日の量を続けて筋肉にためていく成分です（Trexler 2015）。夜の練習の日だけ粉を半分にすると、その日のβ-アラニンも半分になります。

粉を減らす方法は、カフェインを少し減らしたい時には使えます。ただ、夜にカフェインを外したい時の方法にはなりません。

粉を買い分けずに、カフェインだけを外す方法が3つ目です。

方法3: カフェインだけ別にする──カフェインなしの粉を土台にして、必要な日だけ錠剤で足す

カフェインだけを別にすると、朝・昼用と夜用で粉を買い分けずに、夜の練習の日だけカフェインを外せます。土台の粉は、カフェインの入っていないもの(方法1のカフェインフリー品か、自分で作った粉)に替えます。粉を自分で作る時の材料と目安は、プレワークアウトを自作した記録と、市販品との中身の比較にまとめています。

1錠200mgのカフェインは、体重およそ34〜67kgの人なら1kgあたり3〜6mgの範囲に入る

カフェインの量は、体重1kgあたり3〜6mgが目安です（Guest 2021）。1錠200mgがこの範囲に入るのは、体重がおよそ34〜67kgの人です（200÷6≒33.3、200÷3≒66.7で計算）。

1錠200mgは、体重が軽い人ほど1kgあたりの量が多くなります。錠剤を飲む前に、自分の体重で量を確かめてください。70kg・80kgの人は、1錠で1kgあたり約2.9mg・2.5mgです。国際スポーツ栄養学会の見解は、1kgあたり2mg程度の少ない量でも効果が見られる可能性に触れています^[1]。

表の量は1回分の計算です。1日の合計は、コーヒーなどほかのカフェインも含めて、400mg以内にしてください（厚生労働省 2023）。

22時に寝る人が昼12時に飲むと寝る10時間前になり、217.5mgで計算された13.2時間より寝る時刻に近くなります。昼に飲む日も、睡眠が減る可能性は残ります（Gardiner 2023）。

朝や昼の練習と夜の練習が混ざっていて、粉を1種類で済ませたいなら、カフェインが粉と別になっている必要があります。マイプロテインのピュア カフェイン タブレットは1錠200mgのカフェイン錠で、原材料にほかの刺激成分は入っていないので、飲む日と飲まない日を錠剤で分けられます。

あなたの練習は夜だけでなく朝や昼にもあって、その日にはカフェインを足したいですか?

買う前の疑問5つ: 1日の量・ドーピング検査・妊娠中・カフェインフリー品の時刻・錠剤を飲む時間

Q1. カフェインは、1日に何mgまでなら摂取して良いですか。
厚生労働省の睡眠ガイドは、1日の合計を400mg以内としています（厚生労働省 2023・p.30）。カナダ保健省も健康な成人で1日400mgです（食品安全委員会）。錠剤を1錠飲む日は、コーヒーやエナジードリンクのカフェインも合わせて考えてください。コーヒーに含まれるカフェインについては、アスリートとコーヒーの記事にまとめています。

Q2. カフェインは、ドーピング検査で問題になりますか。
カフェインは禁止物質ではありません。2026年の禁止表では、競技会時の監視プログラムの対象になっています（JADA 2026）。大会に出る前は、その年の禁止表と大会の規定を確認してください。

Q3. 妊娠中や授乳中でも、カフェイン錠を飲めますか。
妊娠中は、カフェインが体から抜けるのが著しく遅くなるとされています^[6]。妊娠中・授乳中の人は、飲む前に医師か薬剤師に相談してください。

Q4. カフェインフリーのプレワークアウトなら、夜の何時に飲んでも眠れますか。
成分表にカフェインも、ガラナ・緑茶抽出物などカフェインを含む原料も書かれていない製品なら、カフェインは入っていません。ただ、夜に寝つけるかどうかは、カフェインだけでは決まりません。

Q5. 朝や昼の練習の日は、カフェイン錠を練習の何分前に飲めば良いですか。
国際スポーツ栄養学会の見解では、カフェインを運動の60分前に摂取する形が最も多いとされています（Guest 2021）。

まとめ: 夜の練習の日はカフェインだけを外し、朝や昼の練習の日は錠剤で足す

カフェインの半減期は平均4〜6時間で、寝る6時間前に400mgを飲んでも睡眠が減ったという研究があります。夜に筋トレする日は、プレワークアウトからカフェインを外すのが、寝る時間まで残さないための方法です。

• カフェインフリーの市販品に替える方法は手軽ですが、中身はいつもの粉と別の配合になります。
• いつもの粉を減らす方法は、カフェインと一緒にほかの成分も減ります。
• カフェインだけを錠剤で分ける方法なら、土台の粉をカフェインなしにして、粉を買い分けずに、夜の練習の日だけカフェインを外せます。

朝・昼の練習と夜の練習が混ざっていて、粉を1種類で済ませたいなら、カフェインの入っていない粉を土台にし、カフェインが欲しい練習の日だけ錠剤で足す方法を選んでください。昼でも、寝る時刻から13.2時間より近いと睡眠が減る可能性は残ります。錠剤を飲む前に、体重1kgあたり3〜6mgで自分の量を確かめてください。

持病の治療を受けている人、薬を服用中の人、妊娠・授乳中の人、18歳未満の人は、カフェイン錠を飲み始める前に医師か薬剤師に相談してください。

覆面アスリート

夜の練習の時は、私はカフェインを抜いています。自作のプレワークアウトには、そもそもカフェインを入れておらず、カフェインは錠剤で済ませていました。

※あくまで個人の経験であり、万人に当てはまるものではありません。

覆面アスリート

私は、粉にはカフェインを入れず、錠剤で分ける派です。あなたは夜の練習の日、①カフェインなしの粉だけにする / ②錠剤で分ける、のどちらですか? よかったらコメントで教えてください。

戦う君は、ひとりじゃない。アスリートRPG。

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