ゾーン2ランニングは週4時間なら強い練習と組む｜自分の心拍の目安の出し方

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AI協業 本記事は覆面アスリート本人の体験・意見・判断をベースに、AIアシスタント(Claude)の支援を受けて構成・編集しています。

ゆっきー

市民ハーフに出るので、走る練習は週4時間くらいです。流行りのゾーン2を始めたら、遅すぎて歩きそうになります。

覆面アスリート

時計の「ゾーン2」と、体にとってのゆっくりは、ずれていることがあります。まず自分の心拍の目安を決めましょう。

ゆっきー

でも、ゆっくり走るだけで本当に速くなるんですか?週4時間しかないのに。

覆面アスリート

ハーフに向けた配分は、研究で確かめられている範囲と、まだの範囲を分けて見ていきましょう。

ランニングのゾーン2は、会話ができる強さで走る練習で、時計の「ゾーン2」と研究のZone 2は同じとは限らない

ゾーン2の練習は、話しながら続けられる強さで走る練習です。Garmin や Polar の時計が既定で示すゾーン2(最大心拍の60〜70%)は、人によっては話せる強さの心拍より低く、ペースがかなり遅くなることがあります。

この記事では、研究や専門家の用語を「Zone 2」、時計の表示を「ゾーン2」と書き分けます。3つに分けた研究のゾーンは「低強度・中強度・高強度」と書きます。

心肺機能そのものの伸ばし方は心肺機能の記事で扱っています。

専門家14人の見解では、Zone 2は第1閾値のすぐ下の強さ

「ゾーン2トレーニング」という言葉には、コーチ・選手・研究者の間で決まった定義がありません。応用スポーツ科学者とプロのコーチ14人がまとめた見解では、Zone 2 は第1閾値のすぐ下で行う練習とされました（Sitko 2025）。

同じ見解は、持続して走る形でも、強さを少し上下させる形でも、短い区切りを挟む形でもよいとしています。Zone 2 で起きる体の変化は、少し上や少し下の強さでも起こりうるとも書かれています。

3つに分ける研究の「ゾーン2」は、第1閾値と第2閾値の間の中くらいの強さを指す

練習の強さを3つに分ける研究では、ゾーン2は第1閾値と第2閾値の間の、中くらいの強さを指します（Casado 2022）。5つに分ける時計や一般の記事のゾーン2とは、名前が同じでも中身が違います。

Garmin と Polar の既定のゾーン2は、最大心拍の60〜70%

Garmin の取扱説明書は、ゾーン2を最大心拍の60〜70%とし、「快適なペース、少し深い呼吸、会話可能」と説明しています^[3]。Polar の取扱説明書も、ゾーン2を最大心拍の60〜70%としています^[4]。

一方、若い15人を対象にしたトークテストの研究では、快適に話せると答えた段階の心拍は、最大心拍の82±7%でした（Quinn 2011）。時計のゾーンとこの数字を並べたのはこの記事の整理で、論文が比べたものではありません。時計の既定のゾーン2は、話せる強さの心拍より低い人がいます。時計のゾーン2に合わせると歩くほど遅くなる人は、このずれが原因のことがあります。

では、自分に合う心拍の目安は、どうやって決めればいいのか。

ランニングの心拍数の目安は、220-年齢を出発点にして、話せる強さの心拍で直す

ランニングの心拍数の目安は、年齢の式で出した数字を出発点にして、話せる強さの心拍で自分の数字に直します。年齢だけの式は、個人の実測と10拍/分以上ずれることがあります。

220-年齢は、約11本の文献と未発表のデータから決められた式

「最大心拍=220-年齢」の式の成り立ちを調べた論文は、この式が原著の研究から作られたものではなく、約11本の文献や未発表のデータを見て決められたものだとしています（Robergs 2002）。

同じ論文によると、年齢から最大心拍を予測する式の誤差は7〜11拍/分あり、年齢だけを使う式の多くは10拍/分を超えます。式で出した数字は、自分の最大心拍から10拍/分ほどずれていてもおかしくありません。

年齢から出す式は複数あり、どの式も個人とのずれが残る

351本の研究・18,712人のデータをまとめた解析では、最大心拍は「208-0.7×年齢」で表されました（Tanaka 2001）。この解析では、220-年齢は年齢の高い人の最大心拍を低く見積もるとされています。

どの式でも個人とのずれは残ります。99回の最大テストを使った研究では、よく使われる9つの式すべてで実測との一致が悪く、著者は可能なら運動負荷試験で実測することを勧めています^[8]。

年齢から出した最大心拍と、時計の既定と同じ60〜70%で計算したゾーン2を、年齢ごとに並べると次のとおりです。

表の数字は、式から計算した目安です。実際の最大心拍は、この数字から10拍/分ほど上下していてもおかしくありません。表の値は出発点にして、次の「話せるか」で自分の数字に直します。話せる強さの心拍は、この表の範囲より高いことがあります。

安静時の心拍も使うなら、カルボーネン法で目安を出せる

カルボーネン法は、安静時の心拍も使って目安の心拍を出す方法です。式は「目安の心拍=安静時の心拍+(最大心拍-安静時の心拍)×割合」です^[6]。

Garmin・Polar・Apple の時計は、既定ではどれも最大心拍に対する割合でゾーンを表示します。Apple Watch では、ゾーン2〜4の上限と下限を手で直せます^[9]。

ゾーン2の上限は、文章を区切らずに楽に話せる強さで確かめる

トークテストは、文章を声に出しながら走り、楽に話せるかで強さを確かめる方法です。健康な16人の研究では、話すのが難しくなり始めた時点が、ほぼ換気閾値と一致しました（Persinger 2004）。別の研究では、話せる段階の心拍は換気閾値より高く出ており^[5]、トークテストで分かるのは強さのおおまかな境目です。

ゾーン2の練習では、文章を区切らずに楽に話せる強さで走り、その時の心拍を時計のゾーンの上限の目安にします。研究では話せる強さが閾値より上に出ることもあるので、話せる強さの心拍はゾーン2の上限の目安で、目標ではありません。時計の数字と話せる強さがずれたら、話せる強さを優先します。

心拍の目安が決まると、次に気になるのは、ゾーン2がほかの強さより特別に効果的なのかどうかです。

ゆっくり走る量はエリートの記録と強く結びつくが、ゾーン2だけが特別に効果的とは言えない

世界レベルを含むエリートランナーでは、ゆっくり走る量が記録と強く結びついています。一方、市民ランナーを含む研究では、強さの配分の型による記録の差ははっきりしていません。

エリートランナーの記録は、ゆっくり走る量と強く結びついている

世界レベルを含む男子長距離ランナー85人の練習を調べた研究では、記録との結びつきの強さは、総距離が r≥0.75 で最も強く、ゆっくり走った距離が r≥0.68、短いインターバルが r≥0.53、テンポ走が r≥0.50 でした（Casado 2021）。

ただしこの研究は、選手が思い出して答えた練習量と記録の関係を見たもので、ゆっくり走れば速くなるという原因と結果を確かめたものではありません。対象も世界レベルの選手で、週4時間の市民ランナーとは練習量が大きく違います。

ポラライズド型とピラミッド型で、持久系の競技者のタイムトライアルの差は小さい

練習の強さの配分には、低強度と高強度に分けるポラライズド型と、低・中・高の順に時間を減らすピラミッド型があります。

ランナーに限らない持久系の13の研究・348人(うち市民150人)の個人データをまとめた解析では、ポラライズド型とピラミッド型の間で、最大酸素摂取量にもタイムトライアルにも差がありませんでした（Rosenblat 2025）。元の研究の一部が重なる17研究・437人の解析でも、タイムトライアルの差はありませんでした^[14]。この解析では、最大酸素摂取量はポラライズド型がやや高めでしたが、12週未満の研究とよく鍛えた選手での結果です。

市民ランナー30人をポラライズド型と閾値間型の2群に分けた10週間の研究でも、10kmのタイムは両方の群で縮み、群の間の差ははっきりしませんでした^[15]。配分を最もよく守った少人数の追加の分析ではポラライズド型の伸びが大きく、著者はその可能性を述べていますが、主な分析では差が出ていません。市民ランナーでは、型の違いによる記録の差は、はっきりしていません。

Zone 2 だけが特別だという声は、エリートの観察データから来ていると2025年の総説は指摘した

Storoschuk らの総説は、一般の人を対象に、Zone 2 がミトコンドリアの働きと心肺の体力を高める最適な強さかを検討しました（Storoschuk 2025）。

この総説は、Zone 2 を推す声の多くが、Zone 2 を大量にこなすエリート持久系選手の観察データから来ていると指摘しています。そのうえで、高い強度の運動にも同じ効果を示す証拠が多いことを理由に、Zone 2 が最適な強さだとは支持できないと結論しました。

結論には、心臓と代謝の健康のために、練習量が少ない場合は特に、Zone 2 より高い強度を優先することが重要だと書かれています。

週4時間走るランナーは、この総説の対象に当たりません。

では、週4時間しか走れない人は、何を基準に時間を割り振ればいいのでしょうか。

週4時間しか走れない人は、狙うレースの距離でゾーン2と強い練習の配分を決める

週4時間前後しか走れない人は、狙うレースの距離を基準に、ゆっくり走る時間と強い練習の時間のどちらを多くするかを決めます。この記事で引いた研究には、週4時間前後の配分を1つの割合で示したものはありません。

強い練習でも、持続した練習と同じかそれ以上に最大酸素摂取量は伸びる

28研究・723人の解析では、運動しない人と比べた最大酸素摂取量の伸びは、持続的な持久トレーニングが +4.9 mL/kg/分、高強度インターバルが +5.5 mL/kg/分でした（Milanović 2015）。

運動習慣のない男性を対象にした研究では、20秒の全力を3本行う10分の練習と、45分の自転車の練習で、どちらも最大酸素摂取量が19%上がりました（Gillen 2016）。強い練習は、短い時間でも体力を伸ばせる選択肢です。

距離を半分以下にして強い練習に置き換えても、市民ランナーの5kmは縮んだ

週に約30km走っていた市民ランナー18人(強い練習の群10人・比べる群8人)の研究では、練習を「30秒ゆっくり・20秒中くらい・10秒ほぼ全力」を5分続ける形に置き換え、週の距離を54%減らしました（Gunnarsson 2012）。

7週間後、5kmは48秒、1500mは21秒縮みました。ただし対象は少人数で期間も短く、ハーフやフルのような長いレースで同じ結果になるかは確かめられていません。

狙うレースの距離で、ゆっくり走る時間と強い練習の時間の配分は変わる

同じ週4時間でも、狙うレースによって配分の考え方は正反対になります。どちらかが間違いではなく、目的に合わせて選ぶ話です。

市民ランナーの研究では、ポラライズド型の群は、第2閾値を超える強さの時間が練習時間の約2割でした^[15]。

配分は1つの割合に決めず、狙うレースの距離で選びます。

強い練習の組み方は耐乳酸トレーニングの記事で、ゆっくり走る練習で育つ持久力の仕組みは毛細血管の記事で扱っています。

配分を決めても、心拍がいつもと違う日はあります。

同じペースで心拍がいつもより高い日は、暑さと水分不足を先に疑う

いつもと同じペースなのに心拍が高い日は、暑さか水分不足が重なっている可能性があります。35℃の中で同じ強さで自転車をこぎ続けた研究では、30分の間に心拍が11%上がりました^[19]。

暑い日は、同じ強さでも運動している間に心拍が上がっていく

鍛えた男性10人が同じ強さで自転車をこいだ研究では、15分から45分の間に、35℃では心拍が11%、22℃では2%上がりました（Lafrenz 2008）。暑い日は、同じ強さでも運動中に心拍が上がっていきます。

汗で失った水分が多いほど、心拍は上がる

鍛えた自転車選手8人に水分の量を4通りに変えて2時間運動してもらった研究では、2時間で体重が1〜4%減った条件で、体重が減った割合と心拍の上がり方がほぼ比例しました（Montain 1992）。心拍の数字を見る時は、その日の暑さと水分のとり方も一緒に振り返ります。

心拍がいつもより高い日は、心拍の目安を守ってペースを落とすのが、ゾーン2の練習の目的に合います。ペースを守って心拍を上げると、その日の練習はゾーン2から外れます。

手首の心拍計は、汗を拭き、きつすぎず緩すぎない位置に着けると正確に測りやすい

Apple は、手首と Apple Watch が汗や水で濡れていると心拍数が正確に記録されないとしています。背面が皮膚に触れるよう、きつすぎず緩すぎない位置に着けることも求めています（Apple サポート）。

時計の既定のゾーン2が話せる強さより低い時も、Apple Watch なら、話せる強さで確かめた心拍を、ゾーン2の上限として手で設定できます。走りながら手首でその数字を確かめれば、ゆっくり走る日に心拍が上がりすぎていないかを、その場で調整できます。

話せる強さの時の心拍を、走りながら数字でも確かめたいですか。

回復のために軽く動く日の心拍の使い方は、アクティブレストの記事で扱っています。

よくある質問

Q. ゾーン2で走ると遅すぎて、歩いてしまいます。歩いてもいいですか?

A. 時計の既定のゾーン2(最大心拍の60〜70%)が、あなたの話せる強さより低い可能性があります。まず文章を区切らずに楽に話せる強さで走り、その時の心拍を時計のゾーンの上限の目安にします。研究者の見解では、Zone 2 の練習は持続して走る形に限らず、強さを上下させる形でもよいとされています^[1]。

Q. ゾーン2は、脂肪を燃やす力を高めるのに一番いい強さですか?

A. 2025年の総説は、運動習慣の少ない一般の人について、Zone 2 がミトコンドリアと脂肪の酸化の力を高める最適な強さだとは支持できないと結論しています^[11]。高い強度の運動でも同じ方向の変化が報告されているためです。この総説の対象は、ランナーではありません。

Q. フルマラソンを目指していても、強い練習を増やしていいですか?

A. フルを目指すなら、ゆっくり走る時間を多めに残し、強い練習は少なめに入れます。距離を減らして強い練習に置き換えた研究は、5kmと1500mで記録が縮んだという結果で、フルマラソンでは確かめられていません^[17]。確かめられている範囲では、エリートランナーの記録は、ゆっくり走る量に加えて、テンポ走や短いインターバルとも結びついていました^[12]。

Q. 心拍計を持っていない時は、どうやって強さを決めればいいですか?

A. トークテストで決めます。快適に話せる時は換気閾値や乳酸閾値より下、話せない時は上である可能性が高いとされ、この傾向は歩く・ジョグ・自転車などで一貫していました^[23]。ただし研究によっては、話せる強さが閾値より上に出た結果もあり、トークテストはおおまかな目安です。ゾーン2の練習なら、文章を区切らずに話せる強さで走ります。

まとめ

ゆっくり走る時間は無駄ではありません。ただ、週4時間しか走れないなら、ゆっくり走るだけで時間を使い切る必要もありません。自分の話せる強さで心拍の目安を決め、狙うレースの距離に合わせて強い練習の時間を入れれば、限られた時間でも練習の中身を選べます。

覆面アスリート

一律の計算式(最大心拍数×割合)は、アスリートには合わないと考えています。

※あくまで個人の経験であり、万人に当てはまるものではありません。

覆面アスリート

私は、心拍を強さの目安にする派です。
あなたは ①時計の心拍で強さを見る派 / ②話せるかどうかで強さを見る派、どっちですか。
コメントで教えてください。

戦う君は、ひとりじゃない。アスリートRPG。

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