ハイロックスで後半に脚が止まる人の練習配分｜ランを土台に、耐乳酸は短く置く

AI協業 本記事は覆面アスリート本人の体験・意見・判断をベースに、AIアシスタント(Claude)の支援を受けて構成・編集しています。

岸くん

ハイロックスに出てみたいんですが、後半のランで脚が止まるって聞きます。乳酸に強くなる練習を増やせばいいんですか?

覆面アスリート

後半に脚が止まるのは不安ですよね。まず、ランとステーションの時間の内訳から確かめましょう。

岸くん

重いスレッドを押した後の1kmがきついらしいですね。それでも走り込みの方が大事なんですか?

覆面アスリート

スレッドの後の1kmも、ちゃんと扱います。研究の数字から、ランとステーションの練習時間の分け方を順に並べました。

この記事は、ハイロックスの種目と、耐乳酸トレーニングが何を鍛える練習かを知っている前提で進みます。先にどちらかを確かめたい方は、下の2本から読めます。

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ハイロックスとは？初心者でも本当に出られるのか幕張の現地で確かめた

ランの合間に入る8種目と重量、出場の形、初心者が出られるかをまとめた記事。

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耐乳酸トレーニングで終盤の失速を減らす｜30秒〜4分の全力向け競技別メニュー

耐乳酸トレーニングで鍛える力と、研究で使われた秒数・本数・休息をまとめた記事。

ハイロックスは時間の約半分がランで、完走時間は有酸素の力と相関する

一般の愛好者11人が模擬のハイロックスを行った研究では、完走時間の中央値86.5分のうち、ランの合計51.2分がステーションの合計32.8分より長く、完走時間はVO2maxと持久練習の量に相関しました。

この研究は、ハイロックス歴が中央値18か月の愛好者を対象に、Open部門の重量でジムの中で1人ずつ通しで行ったものです（Brandt 2025）。ランはトレッドミルで走っています。数字は中央値なので、ランとステーションを足しても86.5分にはなりません。中央値どうしで割ると、ランは時間の約6割です(計算値)。

上位の選手でも、ランは総時間の約5割を占めます。公開されている大会の記録を7シーズン分まとめた研究では、PRO・ELITE部門の上位100人で、ランが総時間の約5割を占め続けていました（Rappelt 2026）。2024/25シーズンでは、男子が総時間56分56秒のうち48.5%、女子が63分11秒のうち47.9%でした。

完走が速い人ほど、VO2maxが高く持久練習が多かった

11人の研究で完走時間と相関していたのは、VO2max・持久練習の量・体脂肪率で、握力・筋肉量・筋トレの量とは有意な相関が見られませんでした。

完走時間が速い人ほど VO2max が高く（ρ=−0.71）、持久練習の量が多い傾向がありました（ρ=−0.68）^[1]。握力とは相関が見られませんでした（ρ=0.09）。11人の相関なので、VO2max を上げれば必ず速くなる、という因果までは言えません。

心拍で見ると、ハイロックスは楽な種目ではありません。この研究の参加者は、レース時間の79.5%を最大心拍の90〜100%で過ごしていました^[1]。著者らはハイロックスを、持久力に重心がある高強度の機能的トレーニングと位置づけています。

あなたが練習時間の配分を考える時、出発点はレース時間の約半分を占めるランを支える有酸素の練習です。耐乳酸トレーニングをどこに入れるかは、その後に決めます。

では、耐乳酸トレーニングの対象になるのは、ハイロックスのどの部分なのか。

耐乳酸トレーニングの30秒〜4分の帯に長さが入るのはほぼステーションで、一般の愛好者のランの1kmは帯の外にある

30秒〜4分という耐乳酸トレーニングの帯に長さが入るのは、ほぼステーションです。上位100人の8種目の所要時間は1分25秒〜4分30秒で、一般の愛好者でもスレッドプッシュは128秒でした。

耐乳酸トレーニングは、30秒〜4分のほぼ全力を最後まで保つ力を鍛える練習です。ハイロックスの各局面の長さを、この帯に当てはめると下の表になります。表は長さだけで判定したもので、各ステーションが全力に近い強度で行われているかは測られていません。

上位100人は2024/25シーズンの平均（Rappelt 2026・表2と表3）。一般の愛好者は11人の中央値（Brandt 2025）。PRO男子は公式の区間タイムの速度から計算（Gutiérrez-Hellín 2026）。

ステーションの血中乳酸は、ランより高かった

11人の研究で、血中乳酸の最大値(中央値)はステーションで8.5mmol/L、ランで7.7mmol/Lで、ステーションの方が高く出ました。

乳酸・心拍・主観的なきつさの最大値は、いずれも最後のウォールボールで出ています^[1]。

ただし、耐乳酸トレーニングでステーションの時間が縮んだか、ハイロックスの完走時間で練習の効果を比べた研究は、今回の調査では見つかりませんでした（2026年10月時点）。

耐乳酸トレーニングを練習に入れるなら、あなたが狙う場面はステーションの数分です。ランの1kmのペースを保つ練習は、別に組む必要があります。

では、帯の外にあるランでは、何が問われているのか。

PRO男子のハイロックスのランは全力ではなく、閾値の少し下の強さで8本走られている

PRO部門の男子24人が公式レースを走った研究では、ラン8本とロックスゾーンの平均強度は第2換気閾値の84%で全力ではなく、速度はラン1の時速16.1kmからラン8の時速13.6kmへ下がりました。

この研究は、HYROX Madrid 2025 に出場した PRO 男子24人を、大会の10日以内に実験室で測り、公式の区間タイムと照らし合わせたものです（Gutiérrez-Hellín 2026）。レース時間の平均は69分58秒でした。著者らは、ランは最大より下の強度で走られ、高い相対強度を保てるかがランの合計時間の短さの中心になるとみられる、とまとめています。

一般の愛好者では、ランの強度を閾値と比べた研究はありません。11人の研究で分かっているのは、レース時間の約8割を最大心拍の90%を超えて過ごしたこと、ランの1kmが約6.4分(中央値51.2分を8本で割った計算値)で30秒〜4分の帯の外にあることまでです^[1]。

ステーション直後のランが何%遅くなるかは、ハイロックスでは測られていない

PRO のラン1からラン8への速度の低下は、レースを通してたまった疲れを示した数字で、ステーションの直後だけの影響を切り分けたものではありません^[3]。大会の記録をまとめた研究も、ラン区間の距離がロックスゾーンの違いで大会ごとに変わりうるため、区間ごとのタイムは分析の対象にしなかったと書いています^[2]。

似た形の種目では、トライアスロンの研究があります。自転車の後のランを調べた39研究のまとめでは、多くの研究で、単独のランより成績が下がっていました（Rico Bini 2022）。ただし仕組みは研究ごとに測り方が違い、結論が出ていません。自転車とスレッドでは脚の使い方が違うため、この下がり幅をハイロックスに当てはめることはできません。

ステーションの後に脚が重く感じるのは、不自然なことではありません。PRO男子の走り方から読み取れるのは、ランの8本で問われるのが全力の持続ではなく、閾値より少し下の速さを長く続ける力だということです。一般の愛好者では、まだ確かめられていません。

では、限られた練習時間を、ランとステーションにどう分ければいいのか。

ハイロックスの練習時間は有酸素のラン練習を土台にし、耐乳酸は今の練習と入れ替えて短く入れる

ハイロックスの練習時間は、有酸素のラン練習とステーションの後に走る練習を土台にし、耐乳酸トレーニングは今の練習と入れ替えて短く入れるのが、研究から導ける範囲の配分です。ハイロックスで練習配分を比べた研究はまだありません。

2つのインターバル練習を比べた解析では、4分以上に限ると、高強度インターバルが全力に近いスプリントインターバルより、タイムトライアルの記録を約2%大きく伸ばしました。この解析は、中程度以上に鍛えた18〜45歳を対象に、2つの練習を比べた6研究をまとめたものです（Rosenblat 2020）。全体では2つの練習の差ははっきりしませんでしたが（0.9%）、4分以上の長いインターバルに限ると差が出ました。12研究・460人をまとめた別の解析でも、高強度インターバルの方がスプリントインターバルより VO2max を大きく伸ばし、4分を超える区間・8週を超える期間で効果が大きくなっていました（Xiao 2026）。ただしこの解析は、多くの項目でエビデンスの質が低いと判定されています。

ハイロックスの11人の研究の著者らは、持久練習（中くらいの強度と高強度インターバル）と、ほかの種目の後に走る練習をすすめています^[1]。耐乳酸トレーニングを名指ししてすすめてはいません。

一方で、ステーション練習そのものは、一般の愛好者でも外さない方が安全側です。PRO・ELITE部門の大会記録をまとめた研究は、力が要るステーションほど順位の入れ替わりが大きく、遅い層ほどステーションの時間が総時間に与える影響が大きいと報告しています^[2]。

30秒の全力走は、練習を足すのではなく、減らした分の置き換えとして使う

中程度に鍛えた男子ランナー23人の研究では、走る距離を平均42%減らし、週2回「30秒の全力走のあとに重い筋トレ」に置き換えた群で、8週間後に1500mが5分27秒から5分10秒に縮みました。

この研究では、10kmも44分11秒から42分30秒に縮み（4週時点）、ランニングエコノミーが良くなりました（Skovgaard 2014）。一方で、VO2max は変わっていません。通常の練習を続けた群には変化がありませんでした。全力走と筋トレを組み合わせた練習なので、全力走だけの効果は分けられません。

30秒の全力走は、長い種目にも役立ちうるということです。ただし練習量を減らした分を置き換えた形での結果で、ハイロックスでは確かめられていません。前に紹介した解析は2つのインターバル練習を比べたもので、この研究は練習量を減らした置き換えの効果を見たものです。比べ方が違うため、矛盾する結果ではありません。ステーション練習の一部と入れ替えるか、ランの練習量を減らした分と入れ替えるか、どちらが良いかをハイロックスで比べた研究もありません。耐乳酸の秒数・本数・休息の形は、研究で使われた耐乳酸メニューをまとめた記事で確かめられます。

週の予定は、先に有酸素のランの日とステーションの後に走る日を決めます。耐乳酸の枠は、ステーション練習の一部か、ランの量の一部を減らして作ります。

練習の中身が決まったら、次は量の問題です。

高強度の練習を足すなら、同じ週のほかの練習を減らして置き換える

高強度の練習は、いまの練習に上乗せせず、同じ週のほかの練習と置き換えて入れるのが安全側です。ハイロックスの選手89人を12週間追った研究では、けがの73%が使いすぎによるものでした。

英国のハイロックスの選手を毎週の質問票で追ったこの研究では、週ごとの健康問題の有病率は30%で、けがの部位で最も多かったのは膝（22%）でした（Chittenden 2026）。練習を上乗せするとけがが増えるかまでは、この研究は調べていません。それでも、けがの大半が使いすぎ型である以上、ほぼ全力を繰り返す耐乳酸トレーニングは、足すより置き換える方が安全側と考えられます。ランの練習を増やす場合も同じです。

前の章のランナーの研究で10kmが縮んだのも、走る距離を42%減らした上での置き換えでした^[6]。

今週の練習に耐乳酸を1回入れるなら、あなたが削る1回を先に決めてから入れてください。

練習を組み終えたら、最後は本番の走り方です。

ハイロックス当日は、前半のランで全力に近い速さを出さない

ハイロックス当日は、前半のランで全力に近い速さを出さないことが安全側です。ハイロックスで前半の入り方を比べた研究は無く、ここで書くのは研究の結果と、会場で聞いた1人の話からの推論です。

PRO のランは、ラン1からラン8へ速度が下がっていました^[3]。これはレースを通してたまった疲れを示した数字で、前半を抑えると後半が速くなると確かめたものではありません。レースの約半分を占めるランを8本続ける以上、前半に余力を残す方が安全側、というのがこの記事の考えです。脚がつる不安がある方は、試合中に脚がつるのを防ぐ記事で予防の方法をまとめています。

覆面アスリート

幕張の会場では、フィニッシュの壇上でほとんどの人が倒れ込んでいました。話を聞いた出場者は、会場の音楽と雰囲気に飲まれて前半を飛ばしすぎ、後半に脚がつったそうです。

※2026年8月のハイロックス千葉で見聞きした、あくまで個人の経験であり、万人に当てはまるものではありません。

よくある質問

Q. β-アラニンや重曹は、ハイロックスで効果的ですか?

国際スポーツ栄養学会の見解では、β-アラニンは1〜4分の運動で成績が高まるとされ、25分を超える持久運動は研究が足りないとされています（Trexler 2015）。重曹は、30秒〜12分の高強度で成績が高まることが主に確かめられています（Grgic 2021）。ステーションの長さはこれらの時間と重なりますが、60〜90分の複合レース全体での効果は分かっていません。ハイロックスで補給の効果を確かめた研究は、今回の調査では見つかりませんでした。重曹には、お腹が張る・吐き気などの副作用も報告されています。

Q. ステーションの直後のランは、何%くらい遅くなりますか?

PRO のラン1からラン8への速度の低下（時速16.1kmから13.6km）は、レースを通してたまった疲れを示した数字です^[3]。ハイロックスで、ステーションの直後だけの遅れを切り分けて測った研究はありません。

Q. 耐乳酸トレーニングだけで、ハイロックスは速くなりますか?

11人の研究では、完走時間と相関したのは VO2max と持久練習の量で、ステーションの合計時間は VO2max とも握力とも有意な相関が見られませんでした（11人のため、関連がないとまでは言えません）^[1]。耐乳酸トレーニングだけでハイロックスが速くなる、と示した研究はありません。レースの約半分を占めるランを支える有酸素の練習が土台になる、というのがこの記事の考えです。

Q. ラン練習は、週に何回すればいいですか?

11人の研究で分かっているのは、持久練習の量が多い人ほど完走時間が速い傾向があった、という相関までです^[1]。ハイロックスの選手で、ラン練習の回数ごとに完走時間を比べた研究は見つかりませんでした。回数を増やす時は、ほかの練習を減らして置き換える形が安全側です。

まとめ

ハイロックスの後半に脚が止まるのを減らすには、練習時間の土台をランの有酸素の練習に置き、耐乳酸は今の練習と入れ替えて短く入れる、というのが研究から導ける範囲の考え方です。当日は、前半のランで全力に近い速さを出さないことから始められます。

覆面アスリート

私は、練習の軸をランに置く方を選びます。
あなたは ①ランを軸にする派 / ②ステーションを軸にする派、どっちですか。
コメントで教えてください。

戦う君は、ひとりじゃない。アスリートRPG。

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